Cómo aprendí a dejar de obsesionarme con la escala
Antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico y dieta, tomé mi foto del «antes» de mala gana y registré mis medidas. Pero lo único que realmente me importaba era la báscula. Saltaba a primera hora cada mañana y la grababa en una aplicación. Después de un mes, solo había perdido seis libras. Considerando lo mucho que había estado matando yo mismo en el gimnasio, no parecía mucho. Después de todo, su peso puede fluctuar hasta cuatro libras en el mismo día, según factores como el consumo de agua y sal. Tal vez en realidad solo había perdido un par de libras.
Posé para mis fotos de un mes, pero pensé que era una pérdida de tiempo. Me había visto todos los días en el espejo y no noté ningún cambio. Y la escala ciertamente no indicaba que hubiera sucedido mucho. Me había estado pesando durante años, y ocurrieron cambios de cinco o seis libras incluso cuando no estaba tratando de perder peso.
Pero cuando miré las fotos de arriba, quedé completamente sorprendido. Claramente me veía diferente. Me veía mucho mejor. Saqué mi cinta métrica y sumé la diferencia de mis medidas del día 1. Descubrí que así es como se ve perder veinte centímetros.
La mayoría de nosotros tenemos una idea general de cuántos kilos suena impresionante, pero ¿con qué frecuencia escuchamos a alguien alardear de perder un número específico de centímetros? Si me hubieras dicho: «¡Haz esta dieta y perderás veinte centímetros!» No habría tenido ninguna idea de lo que eso significaba. Y no me habría motivado. Estaba obsesionado con perder kilos.
Entonces, ¿cómo fue ¿Es posible que mi cuerpo se haya transformado tanto con solo una pérdida de peso de seis libras?
Creo que la respuesta está en la diferencia entre la composición de grasa y músculo . Probablemente hayas escuchado el chiste: ¿Qué pesa más, una libra de grasa o una libra de músculo? El chiste es que son iguales … cada una pesa una libra. Sin embargo, esa no es la historia completa. Una libra de músculo tiene una densidad más alta. Y las cosas que son más densas ocupan menos espacio.
Entonces, aunque mi báscula solo mostró una pérdida de seis libras, tal vez me veía tan diferente porque algunas de las libras que sostenía eran músculos en lugar de grasa. En otras palabras, mi composición corporal había cambiado. Un porcentaje más alto de mi peso total se convirtió en músculo.
Si realiza una búsqueda en Google, puede encontrar muchos ejemplos de personas que publican un antes y un después increíbles, afirmando que su peso no ha cambiado. Por lo general, estas personas se ven aproximadamente la mitad del tamaño de su cuerpo «antes», solo que ahora se ven duros y firmes como una roca. Hasta mi propia experiencia, pensé que eran falsificaciones.
Echa un vistazo a estos escáneres corporales de dos personas que tienen la misma altura y peso para ver qué tan diferentes podemos ver en función de nuestra composición corporal.
Seguí perdiendo kilos durante los siguientes meses. Sin embargo, esa pérdida de peso fue muy irregular. En el cuadro siguiente, puede ver un Tendencia general a la baja, pero la medición diaria fue muy desalentadora. Sentí que mi peso estaba rebotando constantemente, como si estuviera dando dos pasos hacia adelante y luego tres hacia atrás.
Todo mi estado de ánimo se centró en esos números parpadeantes en la escala. Si era más bajo, me regocijé. Si era más alto, me ponía de mal humor.
A veces ese número más alto se sentía como una completa traición. Pensaría en el día anterior en mi mente. ¿No había hecho ejercicio? ¿No había seguido el plan de nutrición? Fue extremadamente desalentador. Por eso, muchos expertos en peso recomiendan pesarse solo cada dos semanas; de esa manera, es de esperar que vea su tendencia general y no las fluctuaciones diarias.
A pesar de que bajé una cantidad significativa de libras en general, cuando miro mis fotos, fueron las primeras seis libras las que realmente marcaron la mayor diferencia en mi apariencia. Fue entonces cuando desarrollé suficiente músculo para transformar mi composición corporal. Después de eso, estaba obteniendo rendimientos decrecientes por mis esfuerzos.
Deje de contar las calorías quemadas
No cometí el error de obsesionado con la escala. También solía estar obsesionado con el seguimiento de mi quema de calorías en mi Fitbit. Me gustaba correr porque mi reloj me mostraba un gran número al final. En comparación, mis datos después de una clase de levantamiento de pesas fueron decepcionantes. Si no veía al menos 400 calorías quemadas, todo el entrenamiento parecía un desperdicio. Si no hubiera estado siguiendo un plan de acondicionamiento físico que prescribiera entrenamiento con pesas, probablemente no lo hubiera hecho en absoluto.
Ahora sé que esto fue un pensamiento erróneo. Por un lado, tengo una mejor comprensión de cómo ganar músculo transforma la apariencia de mi cuerpo. Pero también aprendí que si desarrollo más músculo, mi cuerpo quemará más calorías en general.
Según el Consejo Nacional de Fuerza & Fitness, 1 lb de músculo quema de 7 a 10 calorías al día, y 1 libra de grasa quema sólo de 2 a 3 calorías. Esto significa que cuando su cuerpo está en reposo, una persona con una mayor composición muscular está quemando más calorías. Su tasa metabólica basal, o la cantidad de calorías que usa su cuerpo cuando está en reposo, generalmente representa del 60 al 75 por ciento de las calorías que quema en un día.
¡Esa es una gran parte! Por lo tanto, en lugar de concentrarse en la cantidad de calorías que quema en ese entrenamiento, trabaje en la construcción de músculos para que pueda tener una mayor quema el resto del día.
La conclusión
I He aprendido mucho sobre la relación entre el peso y la composición corporal. Ya no me meto en la montaña rusa de mirar la balanza. Tengo una cinta métrica y esos datos me dicen mucho más sobre si necesito hacer ajustes en mi dieta o hacer ejercicio. También aprecio más lo que la construcción de músculo puede hacer por mi físico. Tengo una prueba visual de que bajar de peso no cambió mi apariencia tanto como lo hizo la construcción de fuerza.