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Whole alimentos como aguacates, espinacas y papas enteras son buenas fuentes de potasio.
Las personas de 50 años o más buscan con frecuencia formas de reducir su presión arterial y concentrarse en alimentos para eliminar, como artículos con alto contenido de sal. ¿Pero también puede ayudar agregar elementos sabrosos?
«El potasio puede ser un arma secreta cuando se piensa en la salud del corazón, controlar la presión arterial y mejorar los sistemas del cuerpo», escribió el nutricionista Jae Berman para el Washington Post. El sodio y el potasio, que son muy similares químicamente, unen fuerzas en una bomba de sodio y potasio en su cuerpo, que «mueve el sodio de la célula y el potasio a la célula», escribe Berman. Este proceso es esencial para la función celular y la producción de energía.
Lamentablemente, nuestras dietas suelen ser mucho más altas en sodio que en potasio, lo que provoca un desequilibrio en nuestro sistema. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2 por ciento de los estadounidenses logran el consumo recomendado de potasio, que es de 4,700 mg por día. Sin embargo, la gran mayoría de nosotros, más del 90 por ciento, comemos más de 2,300 mg de sodio por día, que es el límite máximo tolerable recomendado por el Instituto de Medicina. Solo una cucharadita de sal de mesa equivale a 2400 mg de sodio, por lo que es fácil desequilibrar su sistema.
Los alimentos integrales son las mejores fuentes de potasio y evitar los alimentos envasados y procesados es la mejor manera de reducir su consumo de sodio. Las fuentes de potasio que recomienda Berman incluyen:
- Aguacate (intente reemplazar la mantequilla salada con este tratamiento natural en su próxima comida).
- Yogur
- Calabaza de invierno (bellota o nuez)
- Espinacas y otras verduras
- Papas enteras con piel, como ñame y papas de Idaho. (Solo una batata puede brindarle el 20 por ciento de sus necesidades diarias de potasio, según Health.gov.)
- Salmón y sardinas
- Frutas secas como albaricoques y ciruelas pasas, y frutas enteras como plátanos y toronjas
- Verduras como remolacha y brócoli
- Frijoles blancos, frijoles de lima, frijoles negros y otras legumbres