La proteína es un componente esencial de cada una de las células de nuestro cuerpo; desempeña un papel fundamental en todo, desde el crecimiento y la reparación de tejidos hasta la síntesis de ADN, el transporte celular, la formación de anticuerpos, la formación de músculos y más . La cantidad exacta de proteína que necesitamos y la absorción de nuestro cuerpo varía dependiendo de factores como la edad, la composición corporal, el sexo, la salud y el nivel de actividad.
¿HAY TANTO DE PROTEÍNA?
Lo sabemos: puede haber demasiadas cosas buenas y más no siempre es mejor. Una vez que nuestros tejidos absorben todos los aminoácidos que necesitan, no utilizan el exceso. A diferencia de los carbohidratos, que se almacenan como glucógeno en el hígado y las células musculares para su uso posterior, la proteína no tiene su propia unidad de almacenamiento personal; el exceso de proteína se almacena en forma de grasa, mientras que el exceso de aminoácidos se elimina y se tira al inodoro.
¿CUÁNTO DEBE APUNTAR EN UN DÍA?
Según los Institutos Nacionales de Salud, la cantidad diaria recomendada (RDA) para la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra de peso corporal), sin embargo, también señalan que una dieta saludable puede consistir en 10–35% de proteína.
Alguien que hace mucho ejercicio o levanta pesas requiere más proteínas que un adolescente que no hace ejercicio. Por eso es útil usar una aplicación como MyFitnessPal, donde puede ingresar su información de salud y recibir una recomendación individualizada o hablar con un dietista registrado si no está seguro.
POR QUÉ DEBERÍA DIFUNDIR SU INGESTA DE PROTEÍNAS
Según la ciencia, absorbemos de 25 a 35 gramos de proteína por comida. Por lo tanto, es más beneficioso distribuir nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de intentar consumir la mayoría en una comida.
Aquí hay un par de comidas de muestra que incluyen hasta 35 gramos de proteína:
DESAYUNO
- 1 taza (150 g) de yogur griego con 2 cucharadas de mantequilla de almendras (23 g de proteína)
- Burritos de desayuno con proteína (27 g de proteína)
- 1 taza (150 g) de requesón con 1/2 taza (75 g) de arándanos (26 g de proteína)
- Huevos revueltos de salmón ahumado (24 g de proteína)
ALMUERZO
- Deli Box (27 g de proteína)
- Ensalada griega con 4 onzas de pollo asado (31 g de proteína)
- Wraps de huevo y aguacate y lechuga ( 25 g de proteína)
- Ensalada de pollo en una envoltura integral (25 g de proteína)
CENA
- Hamburguesa de pollo picante con camote Papas fritas (35 g de proteína)
- Macarrones con queso con pollo y col rizada (30 g de proteína)
- Tazón de burrito de camarones (34 g de proteína)
¿ES IMPORTANTE EL TIEMPO DE LOS NUTRIENTES?
Para la mayoría, espaciar las proteínas de manera algo uniforme entre comidas y refrigerios asegura que su cuerpo tenga acceso a los aminoácidos apropiados necesarios para un rendimiento y ejercicio óptimos, así como para la construcción y recuperación muscular.
Si La pérdida de peso es su objetivo, la proteína es muy importante para regular los niveles de azúcar en sangre y mantenerlo satisfecho. También puede beneficiarlo comer más por la mañana (35 g) para un mejor control del apetito durante el día.
Si es un atleta o hace mucho ejercicio, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir proteínas de alta calidad. dentro de las tres horas de un entrenamiento para aumentar el crecimiento y la síntesis muscular.