TIPOS DE ALTERACIONES DEL SUEÑO
Hay muchos tipos de alteraciones del sueño. Algunos son más raros que otros. La narcolepsia, por ejemplo, implica quedarse dormido inesperadamente en cualquier momento, incluso en lugares públicos. La apnea del sueño, que es menos rara, implica interrupciones en la respiración mientras duerme. No abordaremos estos trastornos del sueño relativamente poco comunes. En cambio, nuestro enfoque aquí estará en las formas más comunes de alteración del sueño: a saber, quedarse dormido y permanecer dormido.
CAUSAS DE LA ALTERACIÓN DEL SUEÑO
Las causas de la alteración del sueño son muchas y variadas . La alteración del sueño puede, por ejemplo, ser provocada por eventos ambientales relativamente simples, como un ruido excesivo o demasiada luz. Puede estar relacionado con factores físicos, como la dieta o el ejercicio. El sueño también puede verse perturbado por factores estresantes, crónicos o agudos, y eventos emocionales. Además, la dificultad para conciliar el sueño puede ir acompañada o no de dificultad para permanecer dormido, y ambas pueden tener diferentes causas y significados.
Por diversas razones, los estudiantes universitarios son particularmente propensos a dormir disturbio. Simplemente comenzar la universidad y adaptarse a la vida universitaria puede ser muy estresante y tener un impacto en la capacidad del estudiante para dormir correctamente. Lo mismo puede decirse de mantenerse al día con las demandas académicas y sociales en curso de la vida universitaria. Para los estudiantes que viven juntos en la habitación, las diferencias en las rutinas nocturnas pueden causar trastornos del sueño, al igual que las fricciones y tensiones interpersonales. Entre el cumplimiento de los plazos académicos y la socialización, el horario del estudiante universitario puede volverse muy errático e interferir con los patrones normales de sueño. El uso de alcohol y cafeína son causas comunes de interrupción del sueño en los estudiantes universitarios, al igual que los cambios en las relaciones y las dificultades familiares.
Algunos estudiantes universitarios corren el riesgo de tener trastornos del sueño principalmente porque no reconocen la importancia de dormir. Pueden ver el tiempo dormido como una pérdida de tiempo y conscientemente ignoran la necesidad de dormir. Sin embargo, el sueño es esencial para un funcionamiento óptimo, e ignorar la necesidad de dormir tiene muchas consecuencias negativas, como irritabilidad, agotamiento, falta de concentración y deterioro del juicio.
La alteración del sueño también puede ser un indicio de un problema médico más amplio. condición o trastorno psicológico. Por ejemplo, puede ser un síntoma de ansiedad o trastorno del estado de ánimo. Además, los trastornos del sueño crónicos o graves pueden provocar o exacerbar un trastorno psicológico grave. Por lo tanto, en general, es recomendable considerar la posibilidad de someterse a un examen médico y / o asesoramiento psicológico si la alteración del sueño persiste.
MEJORAR SUS HÁBITOS DEL SUEÑO
Hay varias cosas que puede hacer para combatir o prevenir las alteraciones del sueño. Para empezar, debes pensar un poco en lo que ha estado interfiriendo con tu sueño. ¿Qué lo ha mantenido despierto o lo ha despertado una vez que se ha quedado dormido? ¿Quién o qué está involucrado? Por ejemplo, es posible que le resulte evidente que su entorno para dormir es demasiado ruidoso. En ese caso, deberá encontrar alguna forma adecuada de disminuir el ruido o neutralizarlo. Puede que necesite pedirle a alguien que sea un poco más callado; puede usar tapones para los oídos en la cama; podría utilizar una máquina de ruido blanco para ahogar el ruido molesto; o encuentre alguna solución igualmente apropiada. Las soluciones inapropiadas incluirían: acostarse en la cama, conspirar para vengarse de quien esté haciendo el ruido; beber hasta desmayarse; y tomar medicamentos sin receta para conciliar el sueño todas las noches.
Dependiendo de lo que esté causando su alteración del sueño, puede considerar uno o más de los siguientes:
- Reconozca su necesidad Para dormir. Permítase suficiente tiempo para dormir.
- Establezca un horario de sueño regular. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas.
- Establezca una rutina nocturna regular. Dedique una hora antes de acostarse a relajarse.
- Evite la cafeína. La cafeína es un estimulante que puede permanecer en su sistema durante 8 horas o más.
- Evite el alcohol. El alcohol puede tener un efecto sedante temporal, pero también puede tener un efecto de «retroceso» y causar estragos en el sistema de sueño natural del cuerpo.
- Realice una actividad física regular. La falta de ejercicio puede llevarlo a » excitado ”e incapaz de relajarse por la noche.
- Evite el esfuerzo físico demasiado cerca de la hora de acostarse. Su cuerpo necesita tiempo para calmarse antes de dormir.
- Evite preocuparse o insistir en los problemas demasiado cerca de la hora de acostarse. Su mente también necesita tiempo para calmarse antes de dormir.
- Haga que su entorno para dormir sea lo más cómodo posible. Haga ajustes al sonido, la luz y la temperatura si es necesario.
- Aprenda y emplee técnicas de relajación o meditación. Estas técnicas pueden ayudar a aliviar su tensión y disminuir su frustración, además de ayudarlo a dormir.
- Aborde directamente cualquier problema continuo que pueda estar causándole estrés o ansiedad. Puede encontrar que hablar de sus preocupaciones durante el día con alguien en quien pueda confiar es sorprendentemente útil a la hora de acostarse.
PRÁCTICAS CONDUCIDAS PARA DORMIR BIEN
- Trate de dormir sólo cuando esté somnoliento.
- Si no puede conciliar el sueño o permanecer dormido, salga de su habitación y realice una actividad tranquila en otro lugar. No se permita quedarse dormido fuera del dormitorio.
- Regrese a la cama cuando, y solo cuando, tenga sueño. Repita este proceso tantas veces como sea necesario durante la noche.
- Mantenga un horario regular para levantarse, incluso en los días libres del trabajo y los fines de semana.
- Use su habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales.
- Evite las siestas durante el día. Si la somnolencia diurna se vuelve abrumadora, limite la hora de la siesta a una sola siesta de menos de una hora, no más tarde de las 3 pm.
- Distraiga su mente. Es necesario evitar acostarse en la cama sin poder dormir y frustrado.
- Intente leer o mirar una cinta de video o escuchar libros en cinta. Puede ser necesario ir a otra habitación para hacer esto.
- Evite la cafeína dentro de cuatro a seis horas antes de acostarse.
- Evite el uso de nicotina cerca de la hora de acostarse o durante la noche.
- No beba bebidas alcohólicas entre cuatro y seis horas antes de acostarse.
- Si bien un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a promover un sueño profundo, evite las comidas abundantes.
- Evite el ejercicio intenso dentro de las seis horas antes de acostarse.
- Minimice la luz, el ruido y las temperaturas extremas en el dormitorio.