Los asistentes al gimnasio se refieren más comúnmente al entrenamiento de resistencia como entrenamiento con pesas, pero el término se refiere a cualquier forma de ejercicio en el que levante o tire de la resistencia. Esto podría ser el uso de mancuernas, una barra, peso corporal, máquinas, pesas rusas, powerbands o cualquier otra resistencia externa. El entrenamiento de resistencia tradicional utiliza mancuernas o una barra para realizar un ejercicio durante un número específico de repeticiones con el objetivo de mejorar la fuerza, el tamaño o la resistencia muscular.
¿Para qué sirve el entrenamiento de resistencia?
Levantar pesas tiene numerosos beneficios para los músculos y el esqueleto que se atribuyen exclusivamente a esta forma de entrenamiento.
El entrenamiento de resistencia regular puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la grasa corporal, disminuir la presión arterial, mejorar el colesterol y disminuir el estrés que se ejerce sobre el corazón mientras se levanta una carga en particular. Mejorar la aptitud muscular es muy importante para mejorar la calidad de vida.
El entrenamiento de resistencia mejora su fuerza y puede simplificar las tareas diarias. En forma de entrenamiento con pesas, puede reducir la aparición de sarcopenia, que es la disminución del músculo relacionada con la edad, y también disminuir el riesgo de osteoporosis. Aunque todo el ejercicio puede ayudar con esto, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es el más beneficioso.
El entrenamiento de resistencia es la forma principal en que desarrollará y «tonificará» sus músculos. Es, con mucho, la mejor manera de alterar la forma de su cuerpo y una vez que esté lo suficientemente delgado como para ver sus músculos, el entrenamiento de resistencia puede darle la forma de brazos, piernas o trasero que desea.
¿Cuándo debería hacer un entrenamiento de resistencia?
Todo el mundo se beneficiaría de alguna forma de entrenamiento de resistencia. Si usted es un joven aspirante a atleta, un caballero obeso de mediana edad o una mujer mayor que desea mantenerse activa. El entrenamiento de resistencia tiene beneficios únicos para la salud y el estado físico que simplemente no se pueden lograr con ninguna otra forma de ejercicio.
El ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) recomienda que un programa de entrenamiento de resistencia se realice con un mínimo de dos días no consecutivos a la semana, con una serie de 8 a 12 repeticiones para adultos sanos o de 10 a 15 repeticiones para personas mayores y frágiles. Se deben realizar de 8 a 10 ejercicios diferentes dirigidos a los principales grupos musculares.
Ejemplo de un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia basado en máquinas para principiantes
Realice una serie de 15 repeticiones en cada máquina con 45 segundos de descanso entre cada ejercicio.
- Prensa de piernas
- Remo sentado
- Extensiones de piernas
- Flexiones de piernas
- Pulldown de lat
- Press de hombros
- Abdominales
- Extensión de espalda
- Press de pecho
Última actualización viernes 28 de diciembre de 2018