El RPE, o el índice de esfuerzo percibido, es una escala que se usa para identificar la intensidad de su ejercicio en función de la dificultad que siente (o percibir) tu esfuerzo por ser. La escala de RPE normalmente va de 0 a 10, donde cero es literalmente nada y 10 es lo más difícil que podría esforzarse.
Por ejemplo, un RPE de 7/10 significa que debería estar en aproximadamente 7 de 10 en términos de esfuerzo percibido, o alrededor del 70% de esfuerzo.
Una cosa a tener en cuenta: el RPE es una medida subjetiva de qué tan duro se siente algo tanto física como mentalmente para usted en ese entrenamiento específico en ese día específico. Es posible que perciba que el mismo esfuerzo es más difícil o más fácil en un día diferente por varias razones: su nivel de fatiga, enfermedad, clima e incluso fatiga mental hacen que el entrenamiento se sienta más difícil. Es por eso que el RPE se usa comúnmente como solo una métrica entre una serie de herramientas para ayudar a perfeccionar su entrenamiento.
¿Por qué usar RPE?
Verá que se hace referencia a RPE en muchos de nuestros entrenamientos de una hora el miércoles y en otros planes de entrenamiento comunes. Si bien su entrenador específico también puede brindarle ritmos objetivo o zonas de frecuencia cardíaca para alcanzar, el RPE proporciona una escala más universal para medir el esfuerzo físico.
El otro beneficio del RPE es que le brinda un control más objetivo medidas como frecuencia cardíaca o potencia. Es posible que haya establecido sus zonas de entrenamiento con una prueba de FTP o las haya extrapolado de un esfuerzo de carrera largo; que luego le brinda zonas de frecuencia cardíaca objetivo para realizar varios esfuerzos y los números de potencia correspondientes en la bicicleta o pasos en la carrera y en la piscina. Pero hay entrenamientos en los que estás acelerando el ritmo, la potencia o los números de frecuencia cardíaca y, sin embargo, tu percepción de esfuerzo se siente mal. ¡Piense en esos días en que el entrenamiento de tempo se siente como un sprint total! Ahí es donde el RPE puede resultar útil como información adicional para comprobar su intensidad.
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Cuanto más tiempo preste atención a su RPE, más lo ajustará. A medida que alcance sus ritmos y números en los entrenamientos, también aprenderá cómo se siente el ritmo de distancia olímpica o el esfuerzo de 70.3. Y aprenderá a escuchar a su cuerpo.
¿Cómo sabe cuál es su RPE?
Originalmente, la escala RPE se estableció como la Escala de Borg de Esfuerzo Percibido y la La escala pasó de 6 a 20. La idea era que si agregabas un cero a tu esfuerzo percibido, obtendrías tu frecuencia cardíaca aproximada. Por ejemplo, un 12 en esa escala correspondería con aproximadamente 120 de frecuencia cardíaca, que se considera una actividad «bastante ligera» en la escala de Borg, como caminar a paso ligero.
En la década de 1960, esa escala se cambió a un 0 a 10 más fácil de entender, pero las pautas generales siguen siendo aplicables.
Strava, por ejemplo, usa RPE como una métrica que puede agregar a sus entrenamientos. Así es como definen la escala de 0 a 10:
– Fácil (1-3): podía hablar normalmente, respirar con naturalidad, se sentía muy cómodo
– Moderado (4-6): podía hablar en breves momentos, respirando con más dificultad, dentro de su zona de confort pero trabajando
– Difícil (7-9): apenas podía hablar, respirando con dificultad, fuera de su comodidad uno
– Esfuerzo máximo (10): en su límite físico o más allá, jadeando, no podía hablar Apenas podía recordar tu nombre