Los alimentos con proteína magra son ricos en proteínas y limitados en nutrientes menos saludables , como las grasas saturadas y el colesterol dietético. Algunas fuentes de proteína magra también contienen sustancias químicas vegetales beneficiosas, vitaminas, minerales y fibra dietética.
¿Cuánta proteína magra debo comer?
La proteína debe representar del 10 al 35 por ciento del total de calorías diarias. Eso es de 50 a 175 gramos por día para un adulto con un plan de alimentación de 2,000 calorías. Para controlar la ingesta total de calorías, grasas saturadas, sodio y colesterol, elija fuentes de proteínas magras en lugar de alimentos como lácteos ricos en grasas y cortes de carne procesados o grasos.
¿Cuáles son las fuentes de proteínas magras?
Busque alimentos ricos en nutrientes que sean bajos en calorías y grasas no saludables y que proporcionen valiosas vitaminas y minerales. A continuación se encuentran alimentos de origen animal y vegetal que son buenas fuentes de proteína magra.
- Las aves de corral (carne blanca) tienen menos calorías y grasas saturadas que muchas otras carnes.
- El pescado es rico en grasas saludables para el corazón.
- La leche y el yogur bajos en grasa contienen calcio.
- Las claras de huevo proporcionan proteínas con muy poca grasa.
- Los frijoles y las lentejas contienen fibra dietética y nutrientes vegetales que combaten las enfermedades.
- Los guisantes proporcionan fibra dietética.
- Los alimentos de soya (edamame, tofu) son bajos en grasas no saludables.
- Los hongos son bajos en calorías y pueden contener vitamina D.
- Las nueces y las mantequillas de nueces contienen grasas saludables para el corazón.
- Las semillas aportan vitaminas y minerales.
