Los ácidos grasos esenciales como el omega-3 son realmente esenciales para nuestra salud, pero ¿sabes por qué? Obtenga información sobre todas las cosas omega con nuestra guía
Escrito por Cheryl Freedman el 15 de febrero de 2019 Revisado por la Dra. Sarah Schenker el 27 de febrero de 2019
Puede que sepa que es importante comer un poco pescado azul cada semana, y que los frutos secos contienen grasas «buenas», pero a la mayoría de nosotros nos costaría mucho decir por qué. Una respuesta es que ambos contienen ácidos grasos esenciales, o AGE, que son vitales para nuestra salud y bienestar.
También es importante que obtengamos el equilibrio adecuado de AGE en nuestra dieta. Si se pregunta qué significa todo esto, obtenga los datos esenciales sobre los ácidos grasos esenciales a continuación.
¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Los EFA son ácidos grasos que el cuerpo no puede producir. o tiene una capacidad limitada para producir, por lo que debemos obtenerlos a través de los alimentos que comemos. Son necesarios para el funcionamiento normal y saludable de las células y varios procesos corporales.
Hay dos ácidos grasos esenciales. El primero es el ácido linoleico (LA), también conocido como vitamina F, y es parte de la familia de los omega-6. El segundo se conoce como ácido alfa linolénico (ALA) y pertenece a la familia de los omega-3.
Otros dos ácidos omega-3 se consideran semi-esenciales ya que el cuerpo puede producirlos, pero nuestra capacidad para hacerlo esto es limitado. Estos son: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) .1
Estos son todos ácidos poliinsaturados, conocidos como PUFAs.2
¿Por qué necesitamos EFAs?
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para que puedan convertirse en otros ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son componentes vitales de las membranas celulares, por lo que todos los tejidos de nuestro cuerpo los necesitan para funcionar correctamente. / p>
Los omega-3 tienen muchos beneficios adicionales, 4 tales como:
- ayudar a regular los niveles de colesterol en sangre
- respaldar la salud del corazón
- crecimiento y desarrollo en bebés por nacer
La investigación en curso sobre el omega-3 también ha encontrado que puede ayudar a reducir la presión arterial (incluso en adultos jóvenes y sanos), 5 mantener una función cerebral saludable a medida que envejecemos, 6 y puede ser beneficioso para afecciones de la piel seca como el eccema.7 Incluso hay evidencia de que los omega-3 podrían aliviar los síntomas de la depresión.8
Los ácidos grasos omega-6 también son importantes para la salud y LA en particular se ha relacionado con: 9
- mantener estables los niveles de colesterol
- ayudar a perder peso, como parte de un plan de reemplazo de comidas
- apoyar la salud de la piel y el cabello
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos esenciales?
- ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra en aceites vegetales, semillas de lino, nueces como nueces, soja y verduras de hoja verde
- EPA (ácido eicosapentaenoico) – pescado azul como el salmón o la caballa, mariscos que incluyen cangrejo y algas marinas
- DHA (ácido docosahexaenoico) – como EPA10
Nuestro cuerpo puede producir una pequeña cantidad de EPA y DHA de ALA, pero no puede producir ALA.11 Sin embargo, es una buena idea obtener todos los omega-3 de su dieta, ya que la conversión de ALA en el cuerpo es limitada.
Hay varios tipos de ácidos grasos omega-6, que incluyen: 12-14
- ácido linoleico: el tipo más común de omega-6, que se encuentra en los aceites vegetales como la colza y el girasol, y en algunas nueces
- ácido gamma-linoleico, que se encuentra principalmente en los aceites vegetales, incluidos los aceite de prímula
- ácido linoleico conjugado: las fuentes ricas en proteínas animales y productos lácteos
¿Cuántos ácidos grasos esenciales necesito?
No hay una referencia establecida ingesta de nutrientes (RNI) para omega-3 o omega-6. Si comes pescado, el gobierno recomienda dos porciones de aproximadamente 140 g cada una a la semana, una de las cuales debe ser pescado azul. Esto le dará aproximadamente la misma cantidad combinada de EPA y DHA (450 mg) que encontraría en un suplemento de aceite de pescado.15
Tenga en cuenta que muchos de nosotros comemos demasiados omega-6 en relación con a omega-3. Esto se debe en parte a los alimentos procesados que contienen aceites refinados como el maíz o el aceite de palma: piense en pasteles, galletas y margarina. Se cree que la proporción ideal es 4: 1 de omega-6 a omega-3, ¡pero estamos comiendo más cerca de 15: 1! 16
Un desequilibrio de omega-6 en la dieta se ha relacionado con afecciones inflamatorias como la artritis, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas.17 Un estudio de 2016 publicado en la revista Nutrients también encontró que un exceso de omega-6 también podría aumentar su riesgo de obesidad.18
Entonces, ¿debería cortarme? ¿omega-6?
No tan rápido; el debate sobre el omega-6 continúa. Por ejemplo, un estudio de 2017 de la Universidad del Este de Finlandia descubrió que los omega-6 no son tan inflamatorios como se pensaba anteriormente, mientras que un estudio de 2018 del mismo equipo examinó datos de 2500 hombres tomados durante 20 años y descubrió que los niveles más altos de omega-6 eran en realidad está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular fatal.19,20
Si bien la evidencia aún está evolucionando, es importante asegurarse de seguir una dieta saludable y rica en nutrientes.En lugar de eliminar completamente el omega-6, los expertos sugieren aumentar la ingesta de omega-3 y reducir la ingesta de omega-6 de los alimentos procesados para ayudar a equilibrar la ingesta de ácidos grasos esenciales.21 Es tan fácil como 1, 2, omega-3 !
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Los consejos son solo para información y no deben reemplazar la atención médica. Consulte con su médico de cabecera antes de intentar cualquier solución.
Fuentes
1. La Universidad Estatal de Oregon. Ácidos grasos esenciales
2. NHS. Grasa: los hechos
3. Consejo Europeo de Información Alimentaria. La importancia de los ácidos grasos omega 3 y omega 6
4. Registro de la UE sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
5. Ciencia diaria. Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la presión arterial en adultos jóvenes y sanos
6. Revista médica británica. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3 circulantes en serie
7. Escuela de Salud Pública de Harvard. Ácidos grasos omega-3
8. Deacon G, et al. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y tratamiento de la depresión
9. Como fuente 4
10. Institutos Nacionales de Salud. Ácidos grasos omega-3
11. Como arriba
12. Como fuente 2
13. Penn State Hershey. Ácido gamma-linoleico
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (ácido linoleico conjugado): una revisión detallada
15. La Asociación de Dietistas del Reino Unido. Omega-3
16. Simopoulos AP. La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 / omega-3
17. Pattersson E y col. Implicaciones para la salud de los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 en la dieta alta
18. Simopoulos AP. Un aumento en la proporción de ácidos grasos omega-6 / omega-3 aumenta el riesgo de obesidad
19. Virtanen JK y col. Las asociaciones de los ácidos grasos poliinsaturados n-6 séricos con la proteína C reactiva sérica en hombres: el estudio de factores de riesgo de enfermedad cardíaca isquémica de Kuopio
20. Virtanen JK y col. Ácidos grasos poliinsaturados n-6 séricos y riesgo de muerte: estudio de factores de riesgo de cardiopatía isquémica de Kuopio
21. Como fuente 3