Ahora que la temporada de fiestas está en pleno apogeo, siempre busco formas divertidas y creativas para llevar verduras a una comida compartida o una fiesta. Dado que muchos de mis amigos y familiares comen con los ojos, sabía que tenía que crear una ensalada colorida que fuera nutritiva y deliciosa.
Fue entonces cuando se le ocurrió una receta de ensalada de col ligera y saludable. Y cuando comencé a investigar recetas de ensalada de col, ¡nunca me di cuenta de que el repollo es tan bueno para ti (es un superalimento)! Está repleto de una serie de vitaminas y minerales, es bajo en calorías y está lleno de antioxidantes.
Después de investigar más, descubrí que la col morada, también conocida como col roja, tiene más nutrientes que la variedad verde. Y cuando descubrí que era posible un aderezo sin mayonesa, supe que estaba en el camino correcto. ¡Lo probé para mi esposo y simplemente no pudo obtener suficiente!
Cúbralo en sándwiches, sírvalo como guarnición o simplemente cómelo directamente del tazón, ¡tampoco podrá obtener suficiente de esta saludable receta de ensalada de col!
¿La ensalada de col es saludable? Beneficios de comer repollo
¡Esta ensalada de col casera con aceite y vinagre es saludable ya que el repollo se considera un superalimento! El repollo proviene de la misma familia de vegetales que la col rizada, el brócoli y la coliflor, por lo que es un vegetal que todos deberíamos comer con más frecuencia. Una taza de repollo proporciona el 85% de su valor diario de vitamina K y es una buena fuente de vitamina A, C, B6, hierro y fibra, y contiene una serie de antioxidantes.
Además, me abstuve usar azúcar en el aderezo para que sea más saludable.
Cuando una receta de ensalada de col se cubre con un aderezo espeso cargado de mayonesa (como en la receta tradicional de ensalada de col), la respuesta puede ser no . Pero con nuestra ensalada de col sin mayonesa, ¡puedes apostar a que es saludable!
Sin ingredientes de ensalada de col con mayonesa
Para la ensalada de col:
- Col verde: utilicé repollo verde tradicional para una receta simple de ensalada, pero puedes usar El repollo Napa también, que tiene una textura más tierna y delicada
- Repollo rojo, también conocido como repollo morado
- Zanahorias ralladas: necesitará de 4 a 5 zanahorias de tamaño mediano para esto Ensalada de col sin mayonesa
- Cebolla roja
- Perejil italiano – Usé la variedad de hoja plana porque tiene más sabor
- Jalapeño – sin semillas & picada para obtener menos especias
- Semilla de apio, también conocida como sal de apio
- Nueces, ligeramente tostadas & enfriadas
Para el aderezo de ensalada de col fácil (sin mayonesa):
- Virgen extra Aceite de oliva: dado que se trata de una ensalada cruda, la variedad virgen extra proporciona un ligero & sabor afrutado
- Jugo de limón
- Vinagre de sidra de manzana – se puede sustituir con vinagre blanco
- Ajo – picado
- Sal kosher & Pimienta negra – más o menos, según el gusto
Cómo hacer ensalada de col sin mayonesa
Esta receta saludable de ensalada de col sin mayonesa se puede hacer en 4 pliegues.
- Prepare los ingredientes de la ensalada: En En un tazón grande, combine el repollo morado verde & en rodajas finas (¡más sobre esto más adelante!), zanahorias, cebollas, jalapeños y semillas de apio. Mezcle suavemente para distribuir uniformemente los ingredientes.
- Prepare el aderezo para ensalada de col (sin mayonesa): En un frasco de vidrio con tapa hermética, combine el aceite de oliva, jugo de limón, vinagre, ajo, sal, & pimienta. Ciérrelo bien con la tapa y agite el aderezo.
- Ensamble la ensalada de col: Vierta el aderezo sobre los ingredientes de la ensalada de col. Mezcle suavemente para cubrir uniformemente toda la ensalada. Termina con las nueces tostadas y el perejil.
- Déjalo reposar: cúbrelo con film estirable y déjalo reposar en el frigorífico durante al menos 30 minutos para que las hojas de col se ablanden un poco antes de que estés listo para servir.
Cómo hacer esta receta de aderezo de ensalada de col saludable
Un aderezo de ensalada de col simple sin mayonesa es fácil de hacer con la ayuda de aceite de oliva virgen extra, limón jugo y vinagre de sidra de manzana. En lugar de la mayonesa espesa y espesa, el aceite de oliva proporciona grasas saludables y una capa suave, mientras que el jugo de limón y el vinagre de sidra de manzana le dan un toque sutil de acidez para equilibrar los sabores.
CONSEJO PROFESIONAL: Un frasco de conservas ciertamente es útil para este aderezo de ensalada de col sin mayonesa.Todo lo que necesita hacer es colocar todos los ingredientes en el frasco de vidrio, cerrar herméticamente y agitar hasta que se combinen. Agitar un poco vigorosamente ayuda a que el aderezo se emulsione, lo que da como resultado un acabado más brillante y suave.
Cómo rebanar repollo
El objetivo de cualquier bien hecho , la ensalada de col desde cero consiste en cortar el repollo lo más fino posible sin dejar de mantener su integridad. Descubrí que hay tres formas de lograr esto: usando un cuchillo, una mandolina o un procesador de alimentos muy afilado.
Con un cuchillo
Para cortar el repollo con un cuchillo, primero asegúrese es muy afilado, para facilitar el proceso de corte. Coloque toda la cabeza de repollo en su tabla de cortar. Corte en cuartos, luego recorte y deseche el corazón cortándolo en ángulo. Continúe cortando cada cuarto de repollo lo más fino posible hasta obtener 2 tazas.
CONSEJO PRO : Para tener aún más control sobre cortar el repollo a mano, separe las hojas en pilas pequeñas y planas. Use una mano para mantener la pila en su lugar, mientras usa la otra para cortar cada pila lo más finamente posible.
Con una mandolina
Para rebanando repollo con una mandolina, ajuste su mandolina a la segunda posición más delgada. Encontré que el ajuste más delgado en mi mandolina producía rodajas de repollo que eran demasiado delgadas.
Coloque todo el repollo en su tabla de cortar. Cortar en cuartos, luego recortar y desechar el corazón cortándolo en ángulo. Continúe cortando cada cuarto de repollo en su mandolina, usando el guardamanos por seguridad.
¿Necesita una nueva mandolina en la cocina? Esta es la marca (enlace de afiliado) que tengo y amo. Si necesita una mandolina fácil de usar, limpiar, operar y almacenar, no puedo recomendarla lo suficiente. Es seguro de usar y hace un gran trabajo triturando todo tipo de verduras y frutas.
Uso de un procesador de alimentos
De los tres métodos, creo que usar un procesador de alimentos es el más fácil y el más rápido.
Antes de triturar el repollo en un procesador de alimentos, primero corte el repollo en cuartos. Luego córtelo en cuartos, recorte y deseche el corazón cortándolo en ángulo.
Coloque en su procesador de alimentos el disco triturador (también conocido como disco de clasificación) e introduzca cada cuarto de repollo en el tubo mientras la máquina está en funcionamiento.
Cuánto repollo en rodajas hay en uno ¿Cabeza?
Un repollo verde o rojo de tamaño mediano producirá 8 tazas de repollo en rodajas finas. Si parece un exceso de repollo, simplemente duplique la receta o guarde el repollo restante para mi Ensalada de pollo asiática con sésamo.
Cómo hacer ensalada de repollo en una bolsa:
Aunque yo Prefiero usar verduras frescas para esta receta, si tengo poco tiempo, las bolsas de ensalada de col preempacadas que puedes encontrar en la tienda hacen maravillas y te ahorran mucho tiempo en la cocina.
Para esto receta, necesitará 1 bolsa (16 oz) comprada en la tienda de mezcla de repollo rallado que incluye repollo verde, repollo rojo y zanahorias. Simplemente agregue los ingredientes restantes, prepare el aderezo y mezcle para combinar.
¿Qué tipo de vinagre para ensalada de col?
Prefiero el sabor sutilmente dulce del vinagre de sidra de manzana para hacer una ensalada de col más dulce y picante. Si no tiene vinagre de sidra de manzana a mano, el vinagre blanco funcionará igual de bien.
¿Puedo preparar esta ensalada vegana con anticipación?
Sí, y en realidad sabe mejor cuando hecho por delante. Para obtener los mejores resultados, prepare esta receta de ensalada de col sin mayonesa al menos 30 minutos (o hasta 2 horas) antes de servir para permitir que el repollo y las verduras absorban el aderezo.
Algunos consejos para preparar la mejor receta de ensalada de col sin mayonesa:
- ¿Quieres endulzarla un poco? ? Ahora, sé que mi versión aquí es una ensalada de col sin azúcar y muchos de ustedes pueden preferir su ensalada de col con un poco de dulzura. Si eres tú, siéntete libre de agregar 1 cucharada de jarabe de arce o agave al simple aderezo de ensalada de col.
- ¿No tienes nueces a la mano? En su lugar, sustituya una cantidad igual de almendras tostadas y picadas.
- ¿Está buscando mejorar la nutrición? Omita el repollo verde y haga una ensalada de repollo rojo brillante y hermoso con 4 tazas de repollo rojo en rodajas finas (aproximadamente la cantidad que obtendrá de ½ cabeza mediana de repollo rojo) y conviértalo en una ensalada de repollo morado.
- ¿Quieres hacer de esta una ensalada de col cetogénica (sin mayonesa)? Omita las zanahorias ralladas y simplemente reemplácelas con la misma cantidad de col verde y lombarda.
- ¿Tiene invitados que no pueden vivir sin mayonesa en su ensalada de col? No se preocupe, agregue 2 cucharadas de su mayonesa favorita (me encanta la mayonesa vegana; esta marca (enlace de afiliado) es mi favorita) en el aderezo, agítelo y rocíe la ensalada de repollo con ella.
- ¿No tienes cebolla roja a mano? Cámbielo por cebollas verdes.
- ¿Busca sobras?Esta receta saludable de ensalada de col durará hasta 2 días almacenada en un recipiente hermético en el refrigerador. Recomiendo solo 2 días porque, después de la marca de dos días, la ensalada de col comienza a descomponerse y se vuelve demasiado empapada.
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Receta de ensalada de col sin mayonesa
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Ingredientes
Para La ensalada de col:
- 2 tazas de col verde en rodajas finas
- 2 tazas de col roja en rodajas finas
- 2 tazas de zanahorias ralladas 4-5 zanahorias grandes
- 2 cucharaditas de sal kosher
- ½ taza de cebolla morada picada o en rodajas finas
- ½ taza de perejil italiano picado
- 1 jalapeño sin semillas y picado
- 1 cucharadita de semillas de apio
- ½ taza de nueces ligeramente tostado
Para el aderezo de ensalada de col sin mayonesa:
- ¼ taza extra virgen aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de sal kosher
- ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones
-
Para preparar la ensalada de col: Coloque el repollo verde , col lombarda y zanahoria en un bol.
-
Agrega la cebolla, el perejil, el jalapeño y la semilla de apio. Agítelo suavemente para asegurarse de que todas las verduras estén distribuidas por igual en el tazón.
-
Para hacer el aderezo: Coloque aceite de oliva, jugo de limón, vinagre, ajo, sal y pimienta en un frasco de conservas. Ciérralo con la tapa y agítalo.
-
Rocíe la ensalada con el aderezo y mezcle. Espolvorear con nueces y servir.
Video
Notas
- El tiempo de preparación que se indica a continuación incluye el tiempo de refrigeración de 30 minutos. Si decide dejarlo reposar en el refrigerador, agregue más tiempo al tiempo total.
- ¿Quiere endulzarlo un poco? Ahora, sé que mi versión aquí es una ensalada de col sin azúcar y muchos de ustedes pueden preferir su ensalada de col con un poco de dulzura. Si eres tú, siéntete libre de agregar 1 cucharada de jarabe de arce o agave al simple aderezo de ensalada de col.
- ¿No tienes nueces a la mano? En su lugar, sustituya una cantidad igual de almendras tostadas y picadas.
- ¿Está buscando mejorar la nutrición? Omita el repollo verde y haga una ensalada de repollo rojo brillante y hermoso con 4 tazas de repollo rojo en rodajas finas (aproximadamente la cantidad que obtendrá de ½ cabeza mediana de repollo rojo) y conviértalo en una ensalada de repollo morado.
- ¿Quieres hacer de esta una ensalada de col cetogénica (sin mayonesa)? Omita las zanahorias ralladas y simplemente reemplácelas con la misma cantidad de col verde y lombarda.
- ¿Tiene invitados que no pueden vivir sin mayonesa en su ensalada de col? No se preocupe, agregue 2 cucharadas de su mayonesa favorita (me encanta la mayonesa vegana; esta marca (enlace de afiliado) es mi favorita) en el aderezo, agítelo y rocíe la ensalada de repollo con ella.
- ¿No tienes cebolla morada a mano? Cámbiela por cebollas verdes.
- ¿Busca sobras? Esta receta saludable de ensalada de col durará hasta 2 días almacenada en un recipiente hermético en el refrigerador.Recomiendo solo 2 días porque, después de la marca de los dos días, la ensalada de col comienza a descomponerse y se empapa demasiado.
Nutrición
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Esta receta se publicó originalmente en septiembre de 2019. Se ha actualizado con información adicional sin cambios a la receta publicada originalmente en junio de 2020.