El trasero, las piernas y los abdominales reciben mucha atención cuando se trata de entrenamientos. Pero ¿qué pasa con la espalda? Esa parte del cuerpo en particular no parece recibir tanta atención, a pesar de lo esenciales que son los músculos de la espalda para, bueno, todo. Los músculos de la espalda son especialmente clave para una postura saludable, y seamos honestos: a todos nos vendría bien alguna mejora, dado el tiempo que pasamos encorvados sobre nuestros teléfonos.
Cuando se trata de ejercicios para la espalda, las mancuernas son excelentes porque requieren estabilizar los músculos mientras levanta, lo que hace que el entrenamiento sea más desafiante. «Más estabilización significa que se activan más fibras musculares, lo que aumenta la actividad muscular en general y conduce a un mayor crecimiento muscular», dice Bryant Reams, entrenador personal certificado e instructor en Rumble Boxing y SoulCycle. «Las mancuernas también son más fáciles para las articulaciones debido a la naturaleza de su capacidad para moverse libremente «.
Además, los ejercicios de espalda con mancuernas ayudan a crear equilibrio muscular porque puedes trabajar un brazo a la vez (llamado movimiento unilateral). «Es probable que todos tengamos un lado que no sea tan fuerte como el otro, por lo que el movimiento unilateral puede ayudarnos a mejorar nuestro lado más débil y también ayuda a mejorar el rango de movimiento», dice Jennifer Nagel, entrenadora personal certificada y directora ejecutiva de Figured Out Fitness, una empresa de entrenamiento en línea para mujeres mayores de 30 años que desean soluciones simples de acondicionamiento físico.
Lo mejor de todo es que las mancuernas son asequibles y de fácil acceso. Muchas personas ya las tienen en casa, por lo que no es necesario que las necesites. ve al gimnasio para hacer ejercicios de espalda con mancuernas y trabajar en la fuerza de tu espalda. ¿Ya has vendido ejercicios de espalda con mancuernas? Toma tus mancuernas y sigue leyendo para aprender los movimientos recomendados por los profesionales (además de algunos ejercicios de espalda sin equipo).
5 ejercicios de espalda con mancuernas
Remo agachado
Agarra una mancuerna en cada mano e inclínate ligeramente mientras mantienes los pies separados y en línea con los hombros «. Tu espalda debe estar plana y enganchada ”, dice Reams. «Pon los codos detrás de la columna, tratando de tocarlos por la espalda. Es imposible hacerlo, pero el propósito es intentarlo. Debes sentir un apretón en los costados». Luego suelte y repita de ocho a 10 repeticiones.
Remo en posición vertical
Reams recomienda hacer filas en posición vertical para apuntar a la parte superior de la espalda, también conocida como romboides, que sostiene muchos músculos del hombro y el área del cuello. «Para hacer este ejercicio, sostenga las mancuernas con ambas manos y llévelas al nivel del pecho con los brazos extendidos», dice Reams. «Tire de los codos detrás de la columna mientras aprieta la parte superior de la espalda, asegurándose de rotar las muñecas y las pesas hacia el exterior de su cuerpo». Haz de ocho a 10 repeticiones.
Remo renegado
Piensa en remos renegados como remos de flexiones. Comenzarás en el suelo en una posición de tabla alta con una mancuerna en cada mano. . «Mientras mantiene la espalda plana y los abdominales contraídos, rema o tire de cada peso individualmente con el codo terminando detrás de la columna vertebral, asegurándose de no rotar la sección media o las caderas», dice Reams. «Sentirás el compromiso por todo tu trasero, pero el foco principal es el área lateral». Luego regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. Haz de ocho a 10 repeticiones.
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas ejercita la espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Haga el ejercicio, comience con los pies por debajo de las caderas. «Sujete las mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia abajo», dice Nagel. «Asegúrese de que su pecho esté levantado, su núcleo esté jalado hacia su columna vertebral y su cabeza esté en una posición neutral. Con las rodillas suaves, empuje las caderas hacia atrás y doble la cintura hasta que sienta un estiramiento en los tendones de la corva. Luego levante su cuerpo y vuelva a la posición de pie. «
Mosca de espalda
Una mosca de espalda es excelente para ejercitar los principales músculos de la espalda superior. Empiece por ponerse en la posición inicial : pies debajo de las caderas, mancuernas en la mano con las palmas enfrentadas frente a los muslos, pecho levantado, centro hacia la columna, cabeza en una posición neutral. Luego, empuje las caderas hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo esté a unos 45 grados de «Con los codos ligeramente doblados, levante las manos hasta que estén ligeramente por debajo de los 90 grados y luego devuélvalas a su posición inicial», dice Nagel. «Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas. Puedes hacer de este un movimiento unilateral usando solo una mancuerna».
Más ejercicios de espalda (no se requiere equipo)
Estiramiento gato / vaca
Un buen estiramiento gato / vaca es ideal para trabajar la flexibilidad en el cuello, hombros, columna vertebral, caderas, abdominales y pecho.Para hacer gato / vaca, Nagel instruye a ponerse sobre las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el núcleo hacia la columna vertebral.»Redondea la espalda y mete las caderas hacia abajo (posición del gato) y luego suelta la espalda y gira las caderas hacia atrás con el pecho hacia arriba (posición de las pantorrillas)», dice. «Haz estos movimientos lentamente mientras respiras profundamente». (Aquí hay más información sobre el estiramiento gato / vaca).
Superman
Para ponerse Superman, Nagel aconseja acostarse boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y piernas extendidas detrás de ti. Levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. También puede llevarlo a un nivel superior levantando un brazo y la pierna opuesta, luego alternando.
Perro pájaro
Para el ejercicio del perro pájaro, comience en una posición de mesa como con gato / vaca. Mantenga la espalda plana. «Extienda un brazo frente a usted mientras extiende la pierna opuesta detrás de usted», dice Nagel. «Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado».
Ejercicios de espalda con mancuernas: mejores prácticas
Comience con un calentamiento
Al igual que con cualquier estilo de entrenamiento, es importante comenzar con un calentamiento antes de saltar a los ejercicios de espalda con mancuernas. Nagel recomienda hacer de cinco a 10 minutos de cardio para elevar la temperatura corporal central y prepararlo para el ejercicio.
Pruebe primero una versión de peso corporal
Antes de incorporar las mancuernas, Nagel sugiere probar el ejercicio primero con solo su peso corporal para definir la forma y evitar lesiones. Luego, comience con pesos livianos y aumente a medida que se fortalece.
Implementar días de descanso
Al levantar pesas, programar días de descanso es esencial. «Tómese unos dos días entre trabajar los mismos grupos de músculos», dice Nagel. «Y no olvide agregar la recuperación activa, como la liberación miofascial o el masaje, si su presupuesto lo permite. Mantener los músculos de la espalda fuertes y ágiles contribuye en gran medida a la salud de la espalda «. Y a medida que va la espalda, va el resto del cuerpo.