Cada vez que sales a correr, También hacer un entrenamiento de abdominales. Sí, es cierto: correr «desafía y fortalece la musculatura central», dijo el fisiólogo del ejercicio Tom Holland, MS, CSCS, maratonista y asesor de fitness de Bowflex. «Los músculos abdominales juegan un papel importante en la estabilización del cuerpo y la generación de fuerza mientras se corre», explicó. Aunque correr por sí solo no producirá un six-pack de la forma en que lo harán el trabajo de abdominales dedicado y el entrenamiento de fuerza, tanto las carreras largas y lentas como las más cortas y rápidas involucrarán, empujarán y fortalecerán los músculos de su núcleo.
Haz diferentes tipos de carreras para fortalecer tus abdominales
Mezclando el tipo de ejercicios de carrera que haces, obtendrás los mejores resultados en tus abdominales y core, Tom le dijo a POPSUGAR. Él sugirió tres opciones :
- Carreras de resistencia en estado estable.
- Intervalos de sprint, como este entrenamiento de velocidad por intervalos.
- Repeticiones de colina, como este entrenamiento de colina.
Las carreras más lentas y más largas ayudarán a la estabilidad de su núcleo, dijo Tom. También son monstruosos quemadores de calorías, que pueden ayudarlo a quemar grasa y hacer visibles sus abdominales. Los intervalos de sprint y el trabajo en pendientes son los mejores entrenamientos para fortalecer los abdominales y desarrollar el core, aunque también quemarán calorías en el camino. En general, Tom le dijo a POPSUGAR, solo trata de «variar tus ritmos, tus intensidades y tus distancias durante beneficio máximo «.
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Incorpora entrenamiento de fuerza y dieta para ver los abdominales al correr
Por supuesto, tienes que ser estratégico cuando estás mezclando objetivos de desarrollo muscular con cardio. Correr puede provocar la pérdida de masa muscular si se excede, por lo que es una buena idea incorporar tanto la carrera como el entrenamiento de fuerza en su rutina para ver los mejores resultados. (Aquí hay un plan de entrenamiento semanal que incluye ambos). En particular, Tom recomendó ejercicios compuestos como sentadillas y ejercicios multiplanar como chuletas con balón medicinal. «Estos son ejercicios poderosos que fortalecerán y esculpirán significativamente su núcleo», dijo.
Además del entrenamiento de fuerza, también querrá comer una dieta saludable que incluya muchas proteínas para reparar los músculos y prevenir el desgaste, grasas para mantenerse saciado y carbohidratos saludables para mantener su energía. Para perder grasa corporal y abdominal y poder ver los abdominales que está construyendo, también necesitará comer con un déficit de calorías saludable, concentrarse en alimentos integrales no procesados y hacer todo lo posible para frenar el exceso comiendo hasta estás lleno, no lleno. Aquí hay más información sobre cómo perder grasa abdominal con una dieta y un plan de alimentación saludable para comenzar.
También querrá hacer entrenamientos específicos centrados en los abdominales. Incluso puedes hacer esas rutinas básicas junto con tus carreras, dijo Tom, agregando una antes, después o incluso durante la carrera deteniéndote cada milla más o menos durante unos minutos de abdominales. «Es una excelente manera de realizar tus entrenamientos centrales mientras agregas variación a tu rutina», dijo Tom. Prueba este entrenamiento de 10 minutos para quemar abdominales o esta sesión central hecha especialmente para corredores.
Abs don No sucede de la noche a la mañana. Pero puede maximizar cada parte de su rutina de ejercicios para la activación máxima del núcleo, involucrando sus abdominales durante los entrenamientos de entrenamiento de fuerza y eligiendo cardio que trabaje su núcleo, como correr. Esa potente combinación, junto con una dieta fuerte, lo pone en el negocio para obtener los abdominales que desea.