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¿Le da sueño beber leche? Si y no. Los alimentos con proteínas, como la leche y los productos lácteos, contienen triptófano, un aminoácido que induce el sueño. Tomar leche tibia a la hora de acostarse es una buena forma de trabajar para alcanzar la cantidad recomendada de porciones diarias de leche y alternativas, y puede ser una forma reconfortante de relajarse. Sin embargo, es poco probable que el consumo de leche induzca el sueño, ya que la cantidad de triptófano presente en la leche es demasiado pequeña.
El triptófano es un aminoácido que promueve el sueño y se encuentra en pequeñas cantidades en todos los alimentos proteicos. Es un precursor de los compuestos inductores del sueño serotonina (un neurotransmisor) y melatonina (una hormona que también actúa como neurotransmisor). Por lo tanto, para que el triptófano tenga un efecto sedante, debe ingresar al cerebro cruzando la barrera hematoencefálica. Además, dado que el triptófano utiliza el mismo sistema de transporte que otros aminoácidos, tiene que competir contra ellos para ingresar al cerebro.1
Aunque es poco probable que comer alimentos con proteínas por sí solos induzca el sueño de manera efectiva debido a su contenido insuficiente de triptófano , comer carbohidratos y proteínas en la misma comida hace que el triptófano esté más disponible para el cerebro. Una comida abundante, especialmente una rica en carbohidratos, estimula la liberación de insulina. Esto promueve la eliminación de otros aminoácidos del torrente sanguíneo y facilita la entrada de triptófano en el cerebro.2 Sin embargo, es incierto cuántos carbohidratos se necesitan y si esto inducirá el sueño.
Por otro lado, Algunos estudios sugieren que la α-lactoalbúmina, una proteína de la leche con un alto contenido de triptófano, también puede mejorar el sueño a través de un aumento en la proporción de triptófano a otros aminoácidos en la sangre.3,4,5 Sin embargo, estos estudios analizaron α-lactoalbúmina como complemento de las comidas, lo que significa que se necesitan más pruebas para llegar a una conclusión definitiva. Además, no está claro si la cantidad presente en la leche es suficiente para tener un efecto.
El consumo de leche o productos lácteos por sí solos probablemente no induzca somnolencia o somnolencia, porque la leche en sí misma no contiene una cantidad suficiente. de triptófano. Por lo tanto, la leche y los productos lácteos se pueden consumir en cualquier momento del día. Además, la leche es un alimento nutritivo y reconfortante que puede incluirse en una rutina antes de irse a dormir. Esta elección de alimentos no solo puede ser una forma relajante de terminar el día y tener una buena noche de sueño, sino que también puede ayudar a las personas a obtener las 2 a 4 porciones recomendadas de leche y alternativas que necesitan cada día, según su grupo de edad.
- Silber BY y Schmitt JA. Efectos de la carga de triptófano en la cognición, el estado de ánimo y el sueño humanos. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ et al. Efectos de las comidas normales ricas en carbohidratos o proteínas sobre las proporciones plasmáticas de triptófano y tirosina. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR et al. La proteína bovina alfa-lactoalbúmina aumenta la proporción plasmática de triptófano con respecto a otros aminoácidos neutros grandes y, en sujetos vulnerables, aumenta la actividad de la serotonina cerebral, reduce la concentración de cortisol y mejora el estado de ánimo bajo estrés. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR et al. La ingesta nocturna de α-lactoalbúmina aumenta la disponibilidad de triptófano plama y mejora el estado de alerta matutino y la medida de atención del cerebro. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. Una dieta rica en proteínas en triptófano restaura eficazmente el sueño después de la privación de alimentos en la rata. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Palabras clave: sueño, triptófano