Reconozca y comprenda los síntomas de la ansiedad. La respuesta de ansiedad humana es una parte natural del funcionamiento saludable. Cuando detectamos una amenaza, nuestro sistema nervioso simpático se activa y comienza a preparar nuestro cuerpo para la acción. Esto se conoce como respuesta de lucha o huida y funciona para protegernos. Muchos de los síntomas desagradables de la ansiedad surgen porque nuestro cuerpo está tratando de bombear más sangre hacia nuestros músculos, para prepararnos para luchar o huir. Por ejemplo, nuestro corazón late más rápido y respiramos más rápido para llevar más oxígeno a nuestros músculos, y tenemos la boca seca y ‘mariposas’ en nuestro estómago a medida que la energía y la sangre se desvían de estas regiones hacia nuestros músculos.
La hipersensibilidad y la mala interpretación de estas sensaciones corporales es un problema común en muchos trastornos de ansiedad, incluidas las fobias. En la acrofobia, por ejemplo, una persona que siente náuseas y mareos cuando está en lo alto podría creer que estos son signos de una caída catastrófica inminente. Esto puede exacerbar la ansiedad, porque el miedo a caer probablemente empeorará los síntomas físicos.
Para evitar malas interpretaciones y ayudarlo a tolerar la ansiedad, trate de familiarizarse con los síntomas físicos de la ansiedad. Esto le ayudará a ver sus síntomas como lo que son: nada más que la respuesta natural de lucha o huida de su cuerpo. Aunque no podemos simplemente decidir apagar este sistema, la respuesta de ansiedad no dura para siempre. Recuerde: la ansiedad siempre pasará.
Aumente gradualmente su tolerancia a estos síntomas alrededor de las alturas. La terapia de exposición gradual hace uso de la naturaleza transitoria de la ansiedad, ayudándole a tolerar y sobrellevar la respuesta de ansiedad de su cuerpo. La idea es exponerse gradualmente a lo que teme, comenzando poco a poco y avanzando lentamente hacia situaciones más difíciles. Practica cada paso hasta que su ansiedad desaparece, y esto le ayuda a crear nuevos recuerdos de experimentar el objeto o la situación temida sin sentirse ansioso. A medida que practica y adquiere más confianza, sobrescribe la asociación entre el estímulo y el miedo en su mente. Con el tiempo, el escenario antes temido comienza a evocar menos ansiedad.
Para comenzar, haga una lista de situaciones que desencadenan su fobia y ordénelas de menor a mayor ansiedad. Para los pasos más fáciles, puede comenzar mirando imágenes de alturas o creando imágenes mentales de alturas. Lo importante es comenzar con cosas que provoquen un nivel de ansiedad pequeño pero manejable. Luego, podría continuar para incluir estar cerca de las alturas (como una escalera mecánica en un centro comercial), luego usar una escalera mecánica y luego visitar un edificio alto.
Pruebe la situación más fácil que haya elegido, y permanezca en esa situación hasta que su ansiedad disminuya y se sienta más cómodo. Trate de concentrarse en las características de la situación o imagen, interactuando con el entorno en lugar de concentrarse en su ansiedad. Por ejemplo, si está parado frente a un edificio alto, ¿cuántos pisos tiene? ¿Qué colores y texturas puedes ver? Recuerde que cualquier sensación física es solo la respuesta natural del cuerpo y no significa necesariamente que esté en peligro. Para cada paso, puede resultarle útil calificar su ansiedad sobre 10 en el primer minuto y notar cómo la calificación cae con el tiempo. Practique esto varias veces hasta que su ansiedad por esa situación particular se haya reducido. Luego puede intentar el siguiente paso de su lista.
Puede resultar útil practicar ejercicios de relajación antes, durante y después de la exposición. Por ejemplo, intente usar la atención plena o contar su respiración. Se puede encontrar más información sobre estos en la sección de recursos.
Cada individuo variará en los escenarios exactos que encuentran más desafiantes y la rapidez con que pueden moverse entre los pasos. Trate de dar pequeños pasos que sean desafiantes pero manejables. Tómese su tiempo: dejar la situación antes de que su ansiedad haya disminuido puede ser contraproducente, ya que continuará asociando esa situación con el miedo.
Para muchas personas con miedo a las alturas, puede probar estos principios en el tuyo o con la ayuda de un amigo. Sin embargo, si esto es demasiado difícil o su miedo es particularmente severo, debe intentar estos principios solo con el apoyo de un terapeuta capacitado.
Comprenda y luego desafíe sus creencias sobre las alturas. Mientras que la terapia de exposición se enfoca en reducir los sentimientos de ansiedad, los ejercicios de terapia cognitiva se enfocan en las creencias de una persona sobre las alturas. Muchas personas con fobia a las alturas piensan que les sucederá algo malo cuando estén en las alturas. Por ejemplo, puede temer que se caiga, que la estructura se derrumbe o que se desprenda. En la terapia cognitiva, el objetivo es ayudarlo a aprender que está más seguro de lo que cree y que el resultado que temía sobre las alturas no sucederá realmente.
Hágase algunas preguntas. ¿Qué crees que podría suceder cuando te expongas a tu miedo? ¿Qué tan probable cree que es (en una escala del 1 al 10) que esto suceda? ¿Cuál sería el resultado de que sucediera? Por ejemplo, puede creer que si sube a un edificio alto, la estructura se derrumbará: está seguro de que esto sucederá y de que resultará gravemente herido cuando lo haga.
Una vez que haya respondido Las preguntas anteriores sobre la probabilidad de que sus miedos se manifiesten, puede probar algunos «experimentos de comportamiento». Se trata de un tipo de actividad de exposición en la que pone a prueba sus creencias. Para el ejemplo anterior, podría intentar un experimento de comportamiento en el que suba alto y vea qué sucede: si la estructura realmente parece inestable o si realmente cae. Nuevamente, puede comenzar poco a poco con sus experimentos, utilizando ejercicios de relajación para ayudarlo. La idea es que, una vez que pruebes tus miedos, veas que lo peor en realidad no sucede, o que, si sucede algo difícil, no es tan malo como temías.
Intenta detectar los comportamientos de seguridad que utiliza. Durante estos experimentos, es posible que también desee identificar cualquier comportamiento de seguridad al que recurra. Estos son comportamientos que usamos porque creemos que ayudan a mantenernos a salvo. El comportamiento de seguridad más común es la evitación: simplemente no ir a ningún lado que requiera estar en lo alto. Los ejemplos más sutiles incluyen cerrar los ojos, no mirar hacia abajo o por encima de los bordes, agarrarse con fuerza a algo o concentrar su atención en repetir una frase determinada. Si bien estos pueden ser útiles a corto plazo, por ejemplo, sujetarnos con fuerza a la barandilla nos hace sentir más estables, tales comportamientos en realidad actúan como barreras, lo que nos impide involucrarnos realmente con la altura. Como resultado, no podemos aprender que, de hecho, estamos seguros y podemos hacer frente sin ellos. Aferrarse a la barandilla, por ejemplo, significa que no aprendemos que podemos estar de pie, solos, sin caernos, por lo que nuestra ansiedad persiste. Trate de identificar qué defensas usa y luego repita los experimentos de comportamiento sin usarlos.
Es importante notar que los comportamientos de seguridad son muy diferentes de los mecanismos de afrontamiento útiles. Los primeros se interponen en nuestro camino para aprender que estamos a salvo sin ellos, mientras que los mecanismos de adaptación adaptativos (como los ejercicios de relajación) simplemente nos ayudan a enfrentar la situación difícil y a tolerar nuestra ansiedad.
Seguir cada experimento de comportamiento, piense en lo que ha aprendido. Las siguientes preguntas pueden ser útiles: ¿qué sucedió? ¿Ocurrió alguno de sus miedos anticipados que anotó de antemano? ¿Qué pasó en su lugar? ¿Qué pasó por tu mente? ¿Y fue eso correcto? ¿Qué sucedió cuando usó o no usó sus defensas? ¿Qué puedes aprender de esta experiencia? ¿Qué significa para el futuro?
Al igual que con el ejercicio de exposición gradual, estos ejercicios se pueden realizar por su cuenta o con el apoyo de un amigo. Sin embargo, si su miedo es severo o tiene dificultades para identificar sus creencias sobre las alturas o las defensas que usa, se recomienda contar con el apoyo de un terapeuta capacitado.