No hace tanto tiempo, los investigadores descubrieron algo que las mujeres conocen de primera mano desde hace mucho tiempo: naturalmente comemos más o menos durante las diferentes fases de nuestro ciclo menstrual.
Si bien a veces un batido para el desayuno es todo lo que necesitas, otros días tienes hambre y estás buscando un segundo desayuno a las 9 am.
¿Te suena familiar? Si es así, sigue leyendo porque estamos a punto de profundizar en:
- Las 4 fases de tu ciclo,
- Cómo cada una de estas afecta tu apetito,
- Y cuánta comida pedirá su cuerpo para sentirse lleno, satisfecho y bien alimentado.
También hablaremos de los alimentos que querrá alimentar. al máximo en cada fase.
Lo explicaremos a través de un ciclo promedio de 28 días, pero, por supuesto, puede que no sea ‘promedio’ y eso es totalmente genial. Generalmente, cualquier duración de ciclo entre 21 y 35 días se considera «normal». Entonces, si el tuyo es más largo o más corto que 28 días, también es genial.
Estrógeno & Progesterona: las hormonas sexuales que te dan hambre (o no)
Las dos hormonas clave que afectan el apetito que suben y bajan durante el mes son:
Estrógeno
El estrógeno estimula el estado de ánimo (¡yay!) y reduce el apetito.
El estrógeno también aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que si eres fanático de los carbohidratos, el estrógeno, en las cantidades adecuadas, está de tu lado.
Progesterona
Nuestra hermosa hormona calmante y equilibrante. La progesterona aumenta la temperatura corporal central y acelera el & apetito del metabolismo, todo mientras apoya la relajación total del cuerpo. Esto se traduce en que su cuerpo desea naturalmente que coma más y haga menos.
Período & Fase folicular temprana (aproximadamente los días 1 a 6)
El primer día de su ciclo es el día en que llega su período.
En este momento de su ciclo, tanto el estrógeno como la progesterona están en sus niveles más bajos. Descubrimos que muchas mujeres también pueden experimentar inflamación que causa dolor, hinchazón / distensión abdominal o una sensación general de incomodidad alrededor de la parte inferior del abdomen.
La menstruación es un momento en el que el apetito varía de una mujer a otra, dependiendo de su período. Algunos encuentran que la inflamación y los síntomas como el dolor, las náuseas y la fatiga disminuyen su apetito, mientras que para otros, esto es cuando ocurren los antojos por cualquier cosa.
Los alimentos que querrá maximizar en esta fase son:
- Alimentos antiinflamatorios, como verduras de hoja verde, cúrcuma, salmón y aceite de oliva.
- Alimentos ricos en hierro, como carne de corral y fuentes orgánicas de carne roja, verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, y legumbres & granos sin gluten (si se tolera).
- Alimentos saludables y reconfortantes. No, no estamos hablando de llorar en medio litro de helado. Pero si los alimentos calientes y reconfortantes como las gachas de avena, las tostadas sin gluten o el puré de papas hacen que estos días sean más llevaderos, entonces hazte amiga.
Fase folicular (aproximadamente los días 6 a 13)
Su período ya pasó y se fue, junto con cualquier dolor o inflamación que lo acompañara, y el estrógeno y la testosterona están aumentando; haciéndote sentir segura, enérgica y sexy.
Si esta época del mes fuera una temporada, sería verano. Por lo general, es un momento bastante dulce que todos esperan con ansias y es posible que se sienta más extrovertido y social.
Los niveles más altos de estrógeno a menudo pueden significar que su apetito puede ser un poco más ligero en esta fase.
Al igual que en el calor del verano, es posible que su cuerpo anhele comidas más ligeras y frescas, como batidos y ensaladas; y encuentra estos alimentos muy satisfactorios.
Otra función maravillosa del estrógeno es su efecto sobre la sensibilidad a la insulina. La primera mitad de su ciclo generalmente verá a su cuerpo usar carbohidratos como combustible de manera más eficiente, lo que significa que puede hacerlo bien si incluye algunos carbohidratos de calidad más en su dieta en esta época (camote, avena integral o cortada en acero, sin gluten granos, etc.).
Los alimentos que le encantarán a su cuerpo durante esta fase son:
- Comer el arco iris. Importante en todo momento del mes, pero con un estrógeno e insulina a su favor, es posible que las frutas y verduras frescas sean particularmente nutritivas y satisfactorias en la fase folicular.
- Alimentos ricos en zinc, como las ostras, semillas de calabaza y carnes rojas. El zinc nutre los folículos ováricos y apoya la ovulación saludable y la producción de progesterona, por lo que es muy importante prepararse para la siguiente fase de su ciclo …
- Semillas de lino. Con un alto contenido de lignanos, las semillas de lino apoyan naturalmente el equilibrio de estrógenos al ayudar suavemente a la producción y excreción de estrógenos cuando sea necesario.
Ovulación & Fase lútea temprana (aproximadamente los días 14 – 22)
En la segunda mitad del ciclo que sigue a la ovulación, los niveles de estrógeno disminuyen y los de progesterona aumentan.
El aumento de progesterona que ocurre después de la ovulación eleva la temperatura corporal central. Cuando la temperatura de su cuerpo aumenta, también lo hace su metabolismo.
Debido a esto, las mujeres generalmente tienen un apetito más fuerte y más antojos en la segunda mitad de sus ciclos.
Tenga en cuenta que ¡Este aumento del apetito no es nada que temer! Con un metabolismo más alto durante esta fase, su cuerpo está perfectamente preparado para lidiar con un poco de combustible adicional.
Con niveles más bajos de estrógeno, la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a los carbohidratos también se reducen. Esto significa que su cuerpo ahora favorecerá la grasa como combustible sobre los carbohidratos (glucógeno).
En este momento, su cuerpo le agradecerá que lo alimente con:
- Grasas saludables , como aguacate, salmón, nueces y aceite de oliva virgen extra & de coco. Estos mantienen los niveles de azúcar en sangre agradables y estables y controlan los antojos. Debe evitar los aceites vegetales como la canola, el salvado de arroz y el girasol durante todo el ciclo.
- Fibra & agua, para mantener su regularidad. El efecto de relajación corporal total de la progesterona también puede afectar los intestinos y puede ralentizar las cosas lo suficiente como para provocar un estreñimiento leve en algunas mujeres. El consumo de fibra y agua también es importante para eliminar cualquier estrógeno que el cuerpo ya no necesita.
Fase lútea tardía (aproximadamente los días 23 a 28)
Los días anteriores su período es cuando el síndrome premenstrual puede pasar a saludar y las cosas realmente comienzan a ponerse interesantes!
Tanto el estrógeno como la progesterona están disminuyendo, y la progesterona sigue siendo la hormona dominante (idealmente, si sus hormonas están equilibradas de manera óptima ). Esta imagen hormonal es la razón por la que muchas mujeres se sienten particularmente hambrientas en los días antes de que ambas hormonas caigan en picado y llegue su período.
A medida que sus hormonas se sumergen, también pueden hacerlo sus niveles de energía, estado de ánimo y mojo. Es particularmente importante escuchar a su cuerpo y descansar cuando lo necesite en esta fase de su ciclo.
Durante esta fase, los alimentos que le servirán incluyen:
- Calidad fuentes de proteína en cada comida, como carnes de gallinas camperas & aves de corral, mariscos silvestres, huevos y legumbres. Como beneficio adicional, estos también están cargados con vitamina B6, que respalda la producción de serotonina (adiós a los estados de ánimo bajos relacionados con el síndrome premenstrual) y la desintoxicación del exceso de estrógeno que su cuerpo ya no necesita.
- Alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde , aguacate, cacao y nueces & semillas. Este maravilloso nutriente regula las hormonas del estrés, mejora la acción calmante de la progesterona y ayuda con los cólicos menstruales.
Conclusión: un apetito fuerte no es malo
Cuando nuestras hormonas están bien equilibradas y suben y bajan en los momentos adecuados, ¡estos sutiles cambios en el apetito son algo bueno! El cuerpo femenino es inteligente. Sabe lo que está haciendo y cuándo necesita un poco más o menos de combustible para hacer su trabajo. Tu trabajo es confiar en él y seguir el flujo de tu cuerpo, sin juzgar y con amor.
Un apetito fuerte no es algo malo. Incluso si nuestra cultura dietética puede haberle enseñado que lo es. Es realmente una señal de un cuerpo sano que quiere suficiente energía para mostrarle qué tan bien puede funcionar con suficiente combustible del tipo correcto.
El conocimiento de lo que sucede dentro de su cuerpo realmente es poder aquí. Cuando comprenda lo que está sucediendo con sus hormonas, también podrá comprender por qué esto se manifiesta así.
El ciclo que describimos anteriormente es como debería ser para la mayoría de las mujeres, pero si su ciclo no lo hace «No se siente así de fluido y se siente más forzado, es posible que desee analizar sus hormonas. Es posible que haya algunos problemas hormonales detrás de cómo se siente.