¿Tu caca está tratando de decirte algo? | Plan vital

«Hablemos de las evacuaciones intestinales», nunca dijo nadie. Incluso cuando hable con su médico, los problemas relacionados con la digestión y lo que constituye normal o anormal pueden ser un tema incómodo. Pero vale la pena prestarles atención.

«Las personas deben considerar sus evacuaciones intestinales más de cerca; le brindan mucha información sobre su salud digestiva», dice el Dr. Bill Rawls, MD , director médico de Vital Plan. Por ejemplo, una investigación en la revista Gut informa que las heces formadas y las deposiciones regulares están fuertemente asociadas con un microbioma más diverso, que es un marcador clave de la salud intestinal.

Pero la digestión o las heces de nadie son perfectas. el tiempo, y eso está bien. Todo el mundo expulsa gases: la norma es de 10 a 20 veces al día. La diarrea es un síntoma común del síndrome premenstrual. Y los episodios ocasionales de hinchazón, dolor de estómago, heces blandas o estreñimiento son perfectamente normales y, por lo general, no hay nada de qué preocuparse. Eso es especialmente cierto si puede rastrear el problema hasta algo que comió o hizo.

En esos casos, la solución es fácil: simplemente evite los desencadenantes en el futuro. Después de todo, la mayoría de nosotros nos hemos excedido durante las vacaciones o hemos cedido a la tentación de ciertos alimentos o bebidas que sabemos que no nos sientan bien. También puede exagerar con alimentos saludables que se sabe que causan gases e hinchazón cuando se comen en exceso, como el brócoli y las coles de Bruselas. Además, todos nos estresamos a veces o nos desviamos de los horarios normales de sueño y ejercicio, todo lo cual puede desencadenar o exacerbar problemas digestivos.

Entonces, la verdadera pregunta es si sus heces y su proceso digestivo son normales y regulares. la mayor parte del tiempo? ¿O lo anormal e irregular simplemente se ha convertido en su nueva normalidad? Aquí hay algo de ayuda para responder esas preguntas, además de consejos para tomar el control de su salud digestiva tanto como pueda.

¿Cómo es la digestión normal, de todos modos?

Por un lado, usted generalmente debería sentirse bien. Nada sobre el proceso digestivo debería afectar su calidad de vida, dejarlo avergonzado o impedirle hacer las cosas que desea hacer. De lo contrario, estas son las pistas que debe buscar en sus deposiciones:

• Color: las heces normales y saludables deben ser de un marrón medio oscuro, no gris, Dice el Dr. Rawls. «Marrón significa que su cuerpo produce cantidades suficientes de bilis durante la digestión». La ausencia de bilis y heces grises sugiere que su hígado está congestionado.
• Consistencia: desea deposiciones que se vean en su mayoría suaves y sólidamente formadas pero suaves. Muy duras, grumosas o Las heces en forma de gránulos pueden indicar un colon lento y que las heces no se mueven correctamente, por lo que se extrae demasiada agua de las heces. Por otro lado, las heces blandas o acuosas son generalmente una reacción a la acumulación de bacterias con toxinas. que dañan el revestimiento mucoso del colon, lo que hace que gotee líquido, dice el Dr. Rawls.
• Frecuencia: si evacua espontáneamente, una o dos veces al día, sin tener que esforzarse ni con mucha urgencia, estás en buena forma. Después de ir al baño, también debes sentirte como si hubieras eliminado todos los desperdicios, no quieres tener una sensación de plenitud persistente en tu recto.
• Olor: las heces normales en realidad solo tienen un olor leve. «No debería tener putrefacción; si el olor te hace salir del baño, eso no es bueno «, dice el Dr. Rawls. «Puede suceder cuando las personas comen mucha carne, por ejemplo, lo que puede provocar un crecimiento excesivo de bacterias que hacen que las heces tengan un olor horrible».

Si no experimenta esas características de dos sanos número dos con regularidad y, en cambio, experimenta síntomas digestivos, probablemente sea la forma en que su cuerpo le dice que algo no está bien en su intestino o con su dieta. Algunas señales claras de que algo anda mal incluyen el estreñimiento, definido como evacuaciones o deposiciones pequeñas y menos de tres o cuatro evacuaciones por semana, o deposiciones sueltas y frecuentes (más de dos al día). Un ciclo intermitente de los dos es otra señal de alerta, que según el Dr. Rawls es muy común. como hinchazón, calambres estomacales o gases excesivos.

Desafortunadamente, los problemas gastrointestinales se han vuelto tan comunes que muchas personas los esperan «. A menos que un problema gastrointestinal sea realmente malo, la mayoría de las personas simplemente lo aceptan y viven con él ”, dice el Dr. Rawls. Pero hay pasos simples que puede seguir para ayudar a mantener un intestino y una digestión felices y saludables, no solo para mantener la regularidad sino también para sentirse mejor en general. (Para síntomas graves, como sangre en las heces o trastornos gastrointestinales graves y persistentes o síntomas sistémicos, consulte a su proveedor de atención médica).

Llene su dieta con frutas y verduras

«Nosotros estamos viviendo en la edad de oro de los alimentos; el acceso a alimentos excelentes que pueden hacer que las personas sean extraordinariamente saludables está más disponible ahora que en cualquier otro momento «, dice el Dr. Rawls. El acceso inmediato a una variedad de productos frescos es una gran parte de eso.Y cuando se trata de mejorar la digestión, no se puede superar a las frutas y verduras.

Uno de los principales beneficios es su contenido de fibra. No solo se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de diversas enfermedades, la fibra también alimenta las bacterias buenas del intestino, lo que mantiene su GI y otros sistemas sanos, su revestimiento intestinal fuerte y su digestión normal. Y eso es especialmente cierto en el caso de la fibra de frutas y verduras en contraposición a la fibra en los granos, dice el Dr. Rawls.

Los productos contienen fibra soluble e insoluble, que son igualmente importantes y trabajan juntas para mover los alimentos a través de la sistema digestivo, y luego desperdiciar a través de su colon. La fibra insoluble, que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como manzanas, fresas y guisantes, atrae el agua y forma una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión. La fibra soluble, abundante en el brócoli, las verduras y los espárragos, agrega volumen para prevenir las heces blandas.

Sin embargo, los estadounidenses consumen solo alrededor de 15 gramos de fibra al día, significativamente menos de los 25 a 30 gramos que recomiendan los expertos. Por lo tanto, si no está cumpliendo con esa guía, reemplace más granos y carnes con frutas y verduras. Una revisión en el World Journal of Gastroenterology encontró que hacerlo mejora la frecuencia de las deposiciones. Solo asegúrese de aumentar gradualmente su ingesta y distribuirla a lo largo del día, lo que le da a su cuerpo tiempo para adaptarse. (Demasiada fibra a la vez puede causar gases e hinchazón).

La fruta es amiga de su sistema digestivo por algunas otras razones importantes. «Más allá de apoyar a las bacterias intestinales, la fibra de la fruta ayuda a protegerlo al promover una capa de moco normal que recubre el intestino», dice el Dr. Rawls. También hay mucha agua atrapada dentro de las células de frutas y verduras, que la liberan lentamente durante digestión. Eso no solo lo mantiene bien hidratado, sino que también ayuda en el proceso digestivo y mueve las heces a través del colon.

Coma despacio

Si inhala su comida (como tantas otras nosotros que comemos a la carrera), es probable que obtenga una gran cantidad de aire con su comida, lo que puede causar eructos o flatos (gases en el estómago o los intestinos), dice el Dr. Rawls. Intente apoyar el tenedor en el plato entre bocado y bocado y dedicar más tiempo a masticar.

Una comida pausada y bien masticada también tiene otros beneficios digestivos. Masticar envía la señal de que la comida está llegando, lo que ayuda a preparar su sistema digestivo para la acción. de masticar también comienza a descomponer los alimentos incluso antes de que lleguen al estómago, por lo que hay menos trabajo que hacer una vez que llegan.

Coma Comer lentamente también le da a su cerebro tiempo para captar las señales de saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso y la hinchazón e indigestión que pueden seguir. Un estudio incluso encontró que cuando las mujeres comían más lentamente, consumían menos pero estaban más satisfechas que cuando se les dijo que comieran rápido.

Haga algo de ejercicio

Agregue salud intestinal a 625,457 o otras razones para hacer una caminata o caminar, nadar o andar en bicicleta: el ejercicio puede mejorar la composición del microbioma intestinal. Un estudio en Medicina & Ciencia en el Deporte & El ejercicio mostró que cuando las personas sedentarias hacían ejercicio tres veces a la semana durante 6 semanas, mostraban aumentos en el tipo de bacteria que produce ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a reducir la inflamación en el intestino.

A corto plazo, dar un simple paseo de 15 minutos después de la cena puede ayudar al intestino a hacer su trabajo. Investigadores en Alemania informan que caminar después de consumir una comida abundante mejoró la tasa de vaciado gástrico en comparación con cuando las personas bebían un espresso o un digestivo alcohólico.

Elija amargos para sentirse mejor

Cuando comer algo amargo (como hojas de diente de león, rúcula y achicoria), tomar amargos aromáticos (extractos de hierbas en una base de alcohol) o tragar suplementos de hierbas amargas, los receptores del sabor amargo en la boca y en todo el tracto digestivo envían el mensaje a su cuerpo para comenzar a producir enzimas que ayudan a descomponer los alimentos.

Los alimentos y las hierbas de sabor amargo también ayudan a una digestión suave y saludable de otras maneras. Es probable que esa sea la razón por la que las plantas amargas, las hierbas y los amargos aromáticos se usan ampliamente en la medicina tradicional para ayudar a mantener una digestión saludable. De hecho, se descubrió que el extracto de hoja de alcachofa amarga mejora la hinchazón, los dolores de estómago, los gases y otros síntomas de indigestión en hasta el 85 por ciento de los sujetos del estudio, según una revisión en el International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Complemente una dieta saludable con hierbas saludables para el intestino

La mayoría de las hierbas son amargas por naturaleza, por lo que ayudan naturalmente con la digestión al activar los receptores del sabor amargo. Pero tienen propiedades adicionales que ayudan a equilibrar el tracto digestivo y ayudan a una digestión saludable, dice el Dr. Rawls. Algunos para buscar:

• La berberina ayuda a estimular la bilis y apoya los microbios buenos para la digestión en el intestino.Se ha utilizado en la medicina antigua como tratamiento para la diarrea y para tratar otras afecciones gastrointestinales e inflamatorias, además de ayudar a la función gastrointestinal, según un artículo del American Journal of Chinese Medicine.
• La corteza de olmo resbaladizo contiene mucílago, un compuesto calmante que puede ayudar a mantener saludable el revestimiento del tracto gastrointestinal. También se sabe que ayuda a aliviar la acidez y el malestar estomacal. Un pequeño estudio en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que dos fórmulas que contenían corteza de olmo resbaladizo ayudaron a mejorar el estreñimiento, además de los dolores de estómago y otros síntomas en personas con síndrome inflamatorio del intestino (SII).
• La raíz y el extracto de diente de león son particularmente amargos; es reconocido como un estimulante digestivo y por sus propiedades laxantes suaves que pueden ayudar a regular las deposiciones.
• Las semillas de cardamomo son ricas en fitoquímicos que pueden ayudar a calmar el tracto intestinal y apoyar microbios intestinales saludables.
• Se sabe que el hinojo relaja los músculos lisos a lo largo del tracto gastrointestinal, además de que las semillas ayudan a estimular el flujo de bilis necesario para descomponer adecuadamente los alimentos.

Aumente su suministro de enzimas

Las enzimas digestivas como amilasa, proteasa, lipasa, lactasa y otras son proteínas que a veces se pueden obtener de los alimentos, pero que se producen principalmente en el páncreas, el estómago, el intestino delgado y la boca. Actúan como un equipo de mineros, ayudando a descomponer los alimentos para obtener los nutrientes valiosos y utilizables. Diferentes enzimas ayudan a digerir diferentes tipos de alimentos y nutrientes (grasas y aceites, carbohidratos, proteínas), por lo que necesita una variedad. Además de complementar, una dieta y un estilo de vida saludables también pueden garantizar un suministro adecuado.

Piénselo dos veces antes de tomar productos farmacéuticos

Muchas personas que sufren de reflujo ácido recurren a medicamentos llamados bomba de protones inhibidores (IBP), que impiden que las células del estómago produzcan el ácido clorhídrico que burbujea y causa malestar. De hecho, se encuentran entre los 10 medicamentos más utilizados en el mundo.

Pero tomar estas píldoras parece tener algunos efectos secundarios potenciales graves. Por un lado, si bien los medicamentos reducen el ácido del estómago, si se toman a largo plazo, puede haber un efecto de rebote una vez que deje de tomar los IBP, lo que podría dejarlo peor de lo que comenzó.

La investigación también ha encontrado que los IBP los usuarios tienden a tener un microbioma intestinal menos saludable. Y una revisión reciente de 56 estudios publicados en el World Journal of Gastroenterology encontró que el uso de IBP está asociado con un mayor riesgo de infección por C. difficile, una bacteria que causa diarrea e inflamación severas en el intestino. El pensamiento: suprimir la producción de ácido hace que el estómago sea menos ácido, lo que puede reducir las defensas naturales de su cuerpo contra C. diff y otros microbios amenazantes.

Intente incorporar la mayor cantidad posible de estos consejos de apoyo intestinal en su rutina diaria, y descubrirá que puede desarrollar una nueva definición de normalidad, una que esté mucho más en línea con el objetivo de sentirse bien la mayor parte del tiempo. .