Nota del editor: Esta es una publicación de Jedd Johnson.
En Hoy en día, todos sabemos (o deberíamos saber) lo importante que es mantener un nivel saludable de condición física para vivir una vida de buena calidad, mantener nuestro sistema cardiovascular y mantener nuestro cuerpo fuerte para prosperar en nuestro Años despues. Para muchos de nosotros, esto significa ir al gimnasio para hacer entrenamiento de resistencia, una de las mejores formas de ejercicio que tenemos disponibles. Para aquellos que buscan volver al gimnasio para maximizar su salud, fuerza y vigor, una cosa a tener en cuenta que a menudo se olvida o se ignora por completo es la fuerza de agarre. «¿Fuerza de agarre? ¿Qué tiene eso que ver con algo?» usted podría preguntar. Puede que no tenga sentido para usted desde el principio tomarse el tiempo para entrenar las manos y los antebrazos mientras está en el gimnasio. Sé que cuando me enteré por primera vez, parecía una completa pérdida de tiempo gastar valiosos tiempo de entrenamiento en menos del 5% de tu cuerpo, pero la verdad es que tener un agarre fuerte rinde muchos dividendos tanto en tu entrenamiento como en otros lugares.
¿Qué es la fuerza de agarre?
La fuerza de agarre a menudo se considera simplemente la fuerza de la mano, y aunque la fuerza de la mano definitivamente está incluida, en realidad hay muchas otras cosas a considerar cuando se piensa en el agarre. En primer lugar, el agarre involucra todo, desde la musculatura cerca del codo hasta las yemas de los dedos. Debe pensarse de esta manera porque muchos de los músculos flexores del antebrazo y la mano en realidad se originan por encima del codo, y cada vez que un músculo cruza una articulación, de alguna manera influirá en ella. A medida que nos movemos hacia abajo, los músculos de agarre pasan a través del codo. antebrazos, muñecas y en las manos, dedos y jue mbs, y no solo a través de la parte delantera de los antebrazos, sino también de la parte posterior de los antebrazos. Es importante recordar esto. Cuando miramos el agarre de esta manera, comenzamos a ver que hay MUCHOS patrones de movimiento que son realizados por la musculatura del antebrazo. A medida que entrenamos la parte inferior de los brazos, debemos recordar entrenar todos estos patrones de movimiento para mantener un equilibrio adecuado entre los grupos de músculos antagonistas, como los flexores y extensores. De hecho, muchos casos de dolor de antebrazo relacionado con la inflamación, como tendinitis, tendonosis y epicondilitis, pueden surgir debido a un entrenamiento inadecuado de los músculos del antebrazo o simplemente por descuidar ciertos grupos de músculos o patrones de movimiento. 
Beneficios de tener un agarre fuerte
Hay muchas razones por las que los hombres deben buscar un agarre fuerte. Van desde motivos sociales hasta motivos de formación y más. Destaquemos algunos.
Agarre más fuerte = Apretón de manos más fuerte. Sea correcto o no, los hombres a menudo son juzgados por su nivel de fuerza y por lo fuertes que parecen. Nada es un mejor ejemplo de esto que la necesidad de un apretón de manos fuerte y cordial. Cuando le das la mano a un hombre y él te mira a los ojos y te devuelve un fuerte apretón, lo hace parecer más confiado, confiable y digno de confianza. Sin embargo, si te golpean con el proverbial apretón de manos de «pez muerto», perderán credibilidad e incluso pueden parecer viscosos y débiles.
Agarre más fuerte = mejor resistencia. Cuando tus manos y antebrazos son fuertes, también puedes realizar más repeticiones que alguien cuyas manos débiles son un inconveniente. Esto significa que podrás para realizar más repeticiones por serie de ejercicio, quemando más calorías, perdiendo más grasa y desarrollando más músculo.
Agarre más fuerte = mejor calidad de vida posterior. Las investigaciones ahora han demostrado que la fuerza de agarre h como se ha demostrado que es un indicador confiable de la calidad de vida en la vejez. Por ejemplo, en 1999 un estudio concluyó lo siguiente:
«Entre hombres sanos de 45 a 68 años, la fuerza de agarre fue altamente predictiva de limitaciones funcionales y discapacidad 25 años después. Una buena fuerza muscular en la mediana edad puede proteger a las personas de la discapacidad de la vejez al proporcionar un mayor margen de seguridad por encima del umbral de discapacidad. ”
Agarre más fuerte = Mejor resistencia a las lesiones. Los músculos y los tejidos conectivos que se fortalecen son más resistentes a las lesiones, y si la lesión termina, el tejido más fuerte generalmente se puede recuperar más rápido para que vuelva a la cima de su juego. particularmente importante para los atletas que practican deportes de contacto, especialmente cuando las manos juegan un papel tan importante en el éxito.Por ejemplo, mientras que los jugadores de fútbol y baloncesto dependen en gran medida de la fuerza de sus piernas y de su núcleo, su rendimiento se ve obstaculizado sustancialmente por el simple hecho de golpear un dedo o desarrollar dolor en la muñeca o el antebrazo. Y romperse o torcerse la muñeca hará que un atleta aterrice en el banco para ver el juego desde la línea de banda.
Ahora que hemos establecido que hay mucho más involucrado en el entrenamiento de agarre que simplemente usar nuestras manos, y ahora que sabemos lo beneficioso que puede ser tener un agarre fuerte, echemos un vistazo a algunos de los muchos patrones de movimiento definidos que existen con el entrenamiento de agarre.
Tipos de fuerza de agarre
Hay muchas formas definidas de agarre. Algunos involucran principalmente las manos, mientras que otros involucran la acción de la muñeca y el antebrazo también. Vea a continuación.
Movimientos específicos de la mano
Aplastamiento: aplastamiento es la acción de cerrar los dedos contra la resistencia. De naturaleza similar, pero a menudo olvidadas, son las pinzas (envolviendo los dedos alrededor de algo y apretándolo hacia la palma) y rizando (dirigiendo la fuerza con los dedos hacia la línea callosa).
Pellizcar: pellizcar implica agarrar algo con la pulgares en oposición a los dedos. Esto puede ser estático (sin movimiento, como agarrar una tabla) o dinámico (como apretar los mangos de una abrazadera).
Soporte – El agarre de apoyo implica levantar algo con los dedos que soportan la mayor parte de la carga, normalmente de forma isométrica, como peso muerto, remo y trabajo con pesas rusas. Cabe señalar que el verdadero agarre de apoyo implica que los dedos se envuelvan bien alrededor de la barra. Si el mango es lo suficientemente grande como para que haya un espacio entre los dedos y el pulgar, se denomina soporte para la mano abierta.
Extensión – La extensión de la mano es la apertura de los dedos y el pulgar (acción antagónica a la flexión de los dedos y el pulgar).
Muñeca & Posturas del antebrazo
Desviación cubital / radial: inclinar la muñeca hacia los bordes internos o externos del antebrazo. Arriba se muestra la desviación cubital. El movimiento hacia el lado del pulgar sería una desviación radial.
Flexión / Extensión: la flexión es la flexión de la muñeca para que la palma se mueva hacia la frente del antebrazo – mostrado arriba. La extensión, entonces, es el patrón de movimiento antagónico e implica mover la muñeca para que el dorso de la mano se mueva hacia la parte posterior del antebrazo.
Pronación / supinación: estos son los términos que se dan a la rotación del antebrazo. La pronación es el giro del antebrazo de modo que la palma mire hacia abajo (similar a la posición prona, como en el caso de estar acostado boca abajo), mientras que la supinación es girar el antebrazo de manera que la palma mire hacia arriba.
Circunducción: esta es una combinación de todos los patrones de movimiento anteriores, donde la mano se mueve en forma circular alrededor de la muñeca. También se puede hacer sosteniendo algo, como con el dispositivo de disparo que se muestra arriba, como un movimiento de palanca.
Patrones de movimiento del codo
Flexión (con pronación): doblar el codo de modo que el antebrazo se acerque al bíceps con la palma hacia abajo (como un movimiento de flexión de bíceps inverso). Como se muestra arriba, este es un movimiento muy importante para prevenir y eliminar lesiones inflamatorias como el codo de tenista.
Flexión (con supinación): doblar el codo para que el antebrazo se acerque al bíceps con la palma hacia arriba ( como un movimiento normal de flexión de bíceps, no se muestra).
Extensión: enderezar el codo, como en el press de banca. Cualquier debilidad o debilidad en la musculatura circundante puede disminuir sus números en el banco y otros movimientos.
Ejercicios de entrenamiento de agarre comunes
Grippers (Crush Grip) 
Hay muchos tipos de pinzas en el mercado. El objetivo es apretarlos para que las asas se toquen. Algunas empresas cuentan con certificaciones para cerrar sus pinzas. Las pinzas son probablemente la forma más popular de entrenamiento de agarre. Todos deberían tener un juego. Si puede cerrar el número 3 de IronMind, se considera que tiene un gran agarre aplastante y puede obtener la certificación (las mujeres ahora pueden certificarse en el número 2).
Pellizco de placa (agarre de pellizco) 
Esto se hace colocando dos o más placas con los lados lisos hacia afuera y luego levantándolas del piso con un agarre de pellizco. Las combinaciones comunes incluyen 4 decenas, 2 a 25 y 7 de cinco. Si puede pellizcar 5 decenas, 2 a 35 u 8 5, entonces tiene un agarre excelente. Si puedes pellizcar 6 dieces, 2-45 o 3-25, entonces eres de clase mundial.
Pesos de bloque (agarre de pellizco)
Estos son realmente cualquier forma de bloque dispositivo, pero la mayoría de las veces son cabezas rotas o cortadas de una mancuerna que se levantan del suelo en un pellizco.El objetivo más popular en el entrenamiento de agarre es levantar el Blob de 50 libras, media mancuerna de 100 libras producida por York Barbell.
Levantamiento de barra gruesa (soporte de mano abierta) 
A medida que el mango de una mancuerna se engrosa, se vuelve mucho más difícil de levantar. La hazaña más reconocida de la fuerza de la barra gruesa es la mancuerna réplica de Thomas Inch, que pesa aproximadamente 172 libras y tiene un mango de casi 2.5 pulgadas de grosor. Toda una unidad con cabezas de globo no giratorias, tan pronto como las campanas abandonan el suelo, toda la unidad comienza a girar, abriendo el agarre. Esta mancuerna lleva el nombre de una mancuerna de desafío utilizada por el hombre fuerte Thomas Inch en el siglo XIX.
Formas de aumentar la fuerza de agarre
Hay muchas formas de desarrollar su fuerza de agarre, más allá simplemente usando el equipo que se muestra en la sección anterior. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si bien el trabajo clásico de manos y antebrazos que se realiza y se enseña en los gimnasios generalmente incluye flexiones de muñeca, estos realmente no tienen un impacto tan grande como otros ejercicios.
Suelta las correas . Para comenzar a desafiar la fuerza de su mano y comenzar a construir un agarre que le permitirá aplastar las manos de otros hombres (cuando así lo desee), así como para producir la fuerza de la parte inferior del brazo que será un gran activo en otras formas de fuerza y entrenamiento físico, deportes y trabajo manual, lo primero que debe hacer es reducir drásticamente el uso de correas de levantamiento y otras ayudas de agarre en el gimnasio. Claro, cuando alcances los niveles superiores de tu fuerza de tracción en movimientos como peso muerto y remos, por supuesto, ponte el cinturón para que puedas lograr tu objetivo de repetición, pero en las series más ligeras, realmente no hay necesidad de usar correas.
Entrenamiento de manos abiertas
En lo que respecta a los ejercicios específicos de agarre, lo más fácil que puede hacer es elegir implementos que lo obliguen a levante con la mano en una posición más abierta. Una forma sencilla de hacerlo es utilizar los mangos Fat Gripz o Grip4orce al realizar los movimientos de tirar y rizar. Estos van directamente a los mangos de los implementos y requieren más manos durante el movimiento porque sus dedos no pueden envolver completamente la barra o la mancuerna.
Pellizco con dos manos
Récord mundial en el pellizco a dos manos, diciembre de 2009: 256,04 libras
Coloque dos platos juntos de forma suave -Los lados hacia afuera, como un par de 35 o 45. Luego, pase una tubería por el orificio central y agregue más peso a la tubería. Sujete la configuración con un agarre por encima y trate de levantarla para bloquearla. Puede optar por levantar el peso máximo o simplemente realizar repeticiones o sujeciones por tiempo. El implemento que se muestra arriba es el dispositivo ajustable usado en concursos de fuerza de agarre. The Two Hands Pinch es uno de los eventos básicos.
Towel Training 
Las toallas se pueden usar para superficies de agarre instantáneas gruesas y dinámicas (asegúrese de es una toalla resistente que no se rasga). Por ejemplo, puede colocar una toalla sobre una barra y realizar pull-ups (similar a los pull-ups con cuerda a continuación), conectar una a una máquina de cable para pull-downs y filas, o alrededor de una pesa rusa (que se muestra arriba) para un método aún más dinámico y metabólico de entrenar el agarre.
Plate Curls 
Engancha el pulgar sobre el borde de una placa de 25 libras y apóyala con la palma y los dedos rectos. A continuación, intente realizar un rizo con la placa, tratando de evitar que la muñeca y los dedos se doblen bajo la presión. Este es uno de los métodos de entrenamiento de agarre más básicos, pero también uno de los más difíciles.
Levantamiento de mancuernas invertido
Coloque una mancuerna de 30 a 40 libras sobre su cabeza e intente levantarlo con una mano por la parte superior en forma de garra. Utilice el número como ayuda de agarre si es necesario. Una vez que lo obtenga de esta manera, pruébelo sin usar el número. Todas las mancuernas son diferentes y varían en nivel de dificultad según su forma, acabado de pintura y más, pero es un método de entrenamiento muy bueno.
Entrenamiento con cuerdas 
El entrenamiento con cuerdas es fantástico para ejercicios cardiovasculares y acondicionamiento, pero muchos no se dan cuenta de lo duro que afecta el agarre y los antebrazos.
Agarre Pautas de entrenamiento para principiantes
Si bien todos pueden beneficiarse de incluir un entrenamiento de agarre regular en sus rutinas de entrenamiento, no todos tienen el mismo nivel de fuerza y algunas personas pueden ser más susceptibles a las lesiones. Debido a esto, tenga en cuenta estas cosas a medida que comienza y progresa.
Comience con poco peso: comience modificando parte de su levantamiento regular para que sea más intenso en el agarre y luego agregue más trabajo. Por ejemplo, puede usar una toalla como asa en las filas durante un par de semanas para acostumbrar las manos a trabajar más duro, luego puede comenzar a agregar otros implementos y técnicas al entrenamiento también.
Muévase lentamente: para aquellos que recién comienzan con el entrenamiento de agarre, me gusta sugerir uno o dos levantamientos intensivos de agarre por sesión una vez por semana durante dos semanas. Después de dos semanas, pase a dos entrenamientos en los que incluya levantamientos específicos de agarre. Después de un mes, intente realizar ejercicios en los que entrene el agarre con intenciones serias hasta 3 veces por semana. Esto suele ser suficiente para casi todo el mundo.
Observe el volumen: cuando realice levantamientos de agarre separados del resto de su rutina, vigile el volumen. Piense en el volumen de entrenamiento como el número de series y repeticiones en un entrenamiento. La mayoría de las personas progresan muy bien con la fuerza de agarre si permanecen en el rango de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones cuando realizan levantamientos como el Two Hands Pinch. Eso es un total de aproximadamente 9 a 25 intentos totales en un entrenamiento. No es tanto.
Jedd Johnson es un entrenador de fuerza y un atleta de deportes de agarre competitivo. Tiene el récord mundial en Two Hands Pinch, un evento básico en muchos concursos de fuerza de agarre y le encanta difundir al mundo sobre Grip Sport y la importancia de las manos fuertes para los atletas. Para obtener cientos de artículos gratuitos sobre el entrenamiento de agarre, visite su sitio web en DieselCrew.com, y para 8 semanas gratuitas de entrenamientos de agarre, regístrese aquí: Programa de agarre.
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