Alimentación saludable. Comer limpio. Hacer dieta. Cinco al día.
Llámelo como quiera, estamos acostumbrados a que nos bombardeen con información que nos induce a sentir culpa sobre la importancia de comer bien. El problema es que muchas de las opciones saludables glamorizadas por los ricos y famosos, francamente, no son muy atractivas ni fáciles de hacer.
Pero la buena noticia es que no tienes que vivir una existencia miserable en jugo de zanahoria y col rizada para comer bien; hay muchos otros alimentos más atractivos que aún son buenos para usted.
¿No lo cree? Eche un vistazo a este plan de alimentación saludable de una semana para inspirarse: ¡no hay una remolacha a la vista!
Lunes
Desayuno
Ensalada de frutas: hay algo sobre la ensalada de frutas que de alguna manera hace que comer frutas sea más divertido; la fruta picada también parece tener mejor sabor. Corta y corta en dados una selección de tus frutas favoritas (puedes incluir fruta enlatada, pero asegúrate de que esté en jugo en lugar de almíbar) y sírvela con una o dos cucharadas de yogur griego.
Almuerzo
Sopa de tomate y pan integral: haga su propia sopa si es posible, ya que las latas de sopa suelen tener mucha sal y azúcar agregadas.
Cena
Salchichas y puré: elija magro salchichas (de venado si puede) y ase a la parrilla sobre una rejilla, ya que esto permite que la grasa se escurra. Para el puré, sustituya sus papas normales por sabrosos camotes, que cuentan como uno de sus cinco por día. Sirva con zanahorias asadas para un vegetal extra y siga con un yogur de frutas bajo en grasa para el postre.
martes
Desayuno
Gachas con fruta fresca: las gachas (y avena en cualquier forma) son una excelente opción para el desayuno porque sacian y liberan su energía lentamente durante la mañana. Cubra su papilla con su elección de fruta fresca (plátanos, fresas y arándanos van particularmente bien) para terminar.
Almuerzo
Pan de cereales crujiente con queso crema bajo en grasa y tomate – Piense en ello como una pizza, con el pan como base y el queso crema bajo en grasa (pruebe Philadelphia Light o ricotta) y tomate en rodajas como cobertura.
Cena
Chilli con Carne con arroz integral: puede preparar esto como lo hace normalmente con chilli con Carne, pero asegurándose de usar la carne picada más magra y cambiando el arroz blanco por el integral. Cocine la carne en un aceite en aerosol bajo en grasa y sírvala con crema agria o queso bajo en grasa.
Miércoles
Desayuno
Batido de desayuno tropical – Pica un plátano, un mango pequeño y tres maracuyá, y mézclalos con 300 ml de jugo de naranja para comenzar el día de manera refrescante y saludable.
Almuerzo
Frijoles horneados sobre tostadas de granero. Sí, leíste correctamente. Unas tostadas de frijoles viejos son una opción saludable perfectamente legítima; los frijoles cuentan como uno de sus cinco por día, y la tostada de granero le brinda muchos granos integrales saludables.
Cena
Pizza casera saludable: es más fácil de hacer que usted ‘ pensaría. Use harina integral para la base, passata de tomate puro con albahaca, ajo y orégano para la salsa, y cubra con mozzarella rallada, rúcula y tomates en rama cortados por la mitad. También puede ponerle otras verduras: pimientos rojos, cebollas y champiñones funcionan bien.
¿Necesita un curso de capacitación?
Nuestra salud & Los cursos de nutrición tienen como objetivo brindar a los alumnos una introducción a la nutrición y la alimentación saludable para que sepan más sobre qué alimentos componen un menú nutritivo, comprendan el vínculo entre la dieta y la salud y puedan utilizar la información de manera eficaz. proporcionada por la Guía Eatwell para crear una dieta equilibrada.
Jueves
Desayuno
Huevo escalfado y aguacate sobre una tostada: coloque un huevo escalfado en encima de una rebanada de pan tostado untado con aguacate triturado, condimentado con sal y pimienta.
Almuerzo
Wrap de atún y pepino: es una combinación ganadora, especialmente cuando le agregas un poco de rojo cebollas o cebolletas para agregar al sabor. Use una envoltura integral para un beneficio adicional para la salud.
Cena
Pollo al limón: cocine el pollo con aceite en aerosol bajo en grasa, luego retire y cocine a fuego lento la cebolla y los champiñones en vino blanco. Agregue la ralladura de limón y el jugo, el perejil y el condimento y cocine hasta que se reduzca, antes de agregar el pollo nuevamente a la sartén por otros 15-20 minutos. Sirva con arroz integral y su elección de verduras o zanahorias. Elija una fruta de postre.
Viernes
Desayuno
Parfait de piña y frambuesa: coloque capas de yogur natural de durazno bajo en grasa con frambuesas y trozos de piña.
Almuerzo
Ensalada de pollo: las ensaladas no tienen por qué ser aburridas.Viste un paquete de selección de una variedad de hojas de lechuga agregando un poco de pollo a la parrilla, tomates, cebolletas y cualquier otra ensalada que te apetezca.
Cena
Fish and chips – es viernes, ¿por qué no darse un capricho con pescado y patatas fritas? ¡Sin embargo, esta versión del alimento básico de la costa británica es algo más saludable que la variedad grasienta envuelta en papel de periódico!
Envuelva un filete de pescado fresco sazonado en papel de aluminio (salmón, bacalao y merluza funcionan bien) y hornee en el horno , acompañado de chips de camote casero asados con aceite de oliva ligero y una pizca de hierbas. No olvides servirlo con algunos guisantes.
Para el postre, prueba a hacer tus propios polos de jugo de frutas llenando moldes con jugo de frutas y congelándolos.
Sábado
Desayuno
Hay más tiempo para desayunar el fin de semana, así que deléitese con unos muffins caseros para el desayuno. Esta receta fácil está endulzada con puré de manzana y plátano y miel, y está hecha con harina integral y avena para un comienzo del día sabroso y saludable.
Almuerzo
Setas en tostadas de granario – Los champiñones son deliciosos fritos en aceite de oliva con un poco de leche, Philadelphia descremada y mostaza integral. Sirva sobre una rebanada de pan tostado para un almuerzo rápido y saludable.
Cena
Fajitas de pollo: este favorito mexicano divertido pero saludable es fácil de incluir en un plan de alimentación saludable. Cocine el pollo en una pizca de aceite de oliva ligero y especias (chile en polvo, comino, pimentón, pimienta de cayena, ajo en polvo, sal y pimienta), y sirva en una envoltura integral con abundante ensalada, salsa casera (tomates finamente picados, cilantro , cebolla roja, jugo de limón verde, ajo, chile en polvo, comino, sal y pimienta), crema agria baja en grasa y queso cheddar bajo en grasa.
Domingo
Brunch
Un inglés completo más saludable: no hay ninguna razón por la que no puedas freír cuando sigues un régimen de alimentación saludable; solo haga algunas modificaciones. No se exceda con el aceite de cocina; cámbielo por un aceite en aerosol bajo en grasa.
Como mencioné anteriormente, los frijoles horneados están bien y las salchichas extra magras también están bien. Corta un buen tomate de res grande por la mitad y ásalo suavemente, e intenta escalfar tu huevo en lugar de freírlo. Cambie el pan frito por una rebanada de tostada de granero y listo, tiene un inglés completo y saludable.
Cena
Salteado de verduras: son excelentes para deshacerse de las verduras no utilizadas del resto de la semana, ya que puede agregar casi cualquier cosa. Dore las cebollas en rodajas, el ajo y el jengibre y déjelo a un lado, luego corte las verduras en rodajas finas (el pimiento, el brócoli y las zanahorias funcionan bien) y fríalas en un wok con aceite de girasol.
Una vez que estén suaves y suaves. casi cocidas, agregue las verduras más delicadas, como espinacas, pak choi y brotes de soja, junto con las cebollas, el ajo y el jengibre y una salsa para sofreír de su elección. Agregue fideos, semillas de sésamo y salsa de soja para agregar ese ‘chispa’ final de textura y sabor.
Refrigerio Bien en el Semana
Elija entre las siguientes opciones más saludables cuando sienta demasiado hambre como para esperar su próxima comida.
Los guisantes wasabi, son picantes, crujientes y buenos para usted (en moderación, ¡por supuesto!).
Los chips de plátano secos tienen todo el gran sabor de un plátano fresco, convenientemente empaquetados para pastar durante todo el día.
Las patatas fritas de verduras son una deliciosa alternativa a las tradicionales patatas fritas. Las patatas fritas de verduras están hechas de chirivía seca, zanahoria y otras verduras de raíz, pero no dejes que eso te desanime. Estas golosinas crujientes no saben nada a su forma cruda, y son mejores para ti que las patatas fritas normales.
Trozos de fresa secos cubiertos de yogur, ¿quién diría que los bocadillos saludables pueden saber tan bien? Las frutas secas cuentan como una de sus cinco al día y las fresas secas recubiertas de yogur son una forma deliciosa de aumentar su consumo.
¡Y eso es todo! ¡Con suerte, este plan de alimentación saludable satisfará incluso a los comensales más exigentes! Puede adaptar cada comida para que sea perfecta para usted o cambiar las comidas por completo por algo que se adapte más a sus papilas gustativas utilizando otras recetas que encuentre en línea.