- Suorita ennen juoksemista dynaamisia venyttelyjä lämmetessäsi, mutta vältä staattisia venytyksiä, koska ne voivat aiheuttaa vammoja.
- Lämpeneminen ennen juoksemista voi auttaa estämään loukkaantumisia ja parantamaan suorituskykyä.
- Sisällytä esikäyttöön rutiini kävely, askeleet ja dynaamiset venytykset, kuten keuhkot ja jalkojen heilautukset.
Kun olet valmis juoksemaan, on houkuttelevaa ampua ulos ovesta huippunopeudella tai luopua käynnissä olevasta lämpenemisestä ajan säästämiseksi. Mutta lähteminen portaista täydellä kaasulla ilman asianmukaista esilämmitystä on resepti katastrofiin: loukkaantuminen.
Jos aloitat liian nopeasti, sinulla on riski vetää lihaksia, säätää jänettä, luita , tai yhteinen, tai päästä vauhtiin, jota et yksinkertaisesti pysty ylläpitämään. Lopputulos? Lopetat hidastumisen ja palamisen, ennen kuin olet valmis harjoitteluun. Pahinta on, että olet todennäköisesti lopettaa juoksusi tunne loppuun, masentuneeksi ja peloissaan seuraavasta harjoittelustasi.
Älykäs juoksulämpö antaa lihaksille, luille ja nivelille mahdollisuuden löystyä; se nostaa sykkeesi vähitellen ja varovasti ja helpottaa pääsemistä haluamaasi rytmiin, jotta voit juosta – ja lopettaa – tuntea itsesi tarpeeksi innostuneeksi ja energiseksi mennä pidempään. Tuore Journal’s Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus tukee jopa juoksevan lämmittelyn etuja: Tutkijat havaitsivat, että kun juoksijat tekivät dynaamisen venytysrutiinin ennen juoksumaton harjoittelua, he pystyivät paremmin kestämään kovaa vaivaa pidempään kuin ne kuka ei.
Noudata tätä kolmivaiheista tapaa lämmetäksesi viisaasti.
Kävele vain
Kävele varovasti kolmesta viiteen minuuttiin. Monet meistä juoksijoista kirjoittavat kävelyn. Mutta se on itse asiassa ihanteellinen matalan intensiteetin harjoittelu, joka helpottaa kehosi poistumista istumistilasta ja harjoittelutilaan. Kävelyn liike vie lihakset, jänteet ja nivelet läpi liikealueen, joka on samanlainen kuin mitä juoksussa käydään läpi, kertoo liikuntafysiologi Janet Hamilton, Running Strongin juoksuvalmentaja. Tämä paitsi nostaa lihasten ja ytimen lämpötilaa, mutta myös parantaa kaikkien juoksemiseen tarvitsemiesi lihasten verenkiertoa ja lähettää aivoillesi viestin, että on aika lähteä. Käveleminen on erityisen hyödyllistä juoksijoille, jotka palaavat loukkaantumisen jälkeen.
Lisää harppauksia
Tee viisi tai kuusi 100 metrin juoksua. Askeleet (kutsutaan myös ”pickupiksi”) tulvivat lihaksia verellä, rekrytoivat nopeasti nykimäsi lihaskuidut ja auttavat kehoasi siirtymään kävelystä juoksutilaan. Näin voit tehdä ne:
- Hölkää helposti vähintään kaksi minuuttia – mieluiten enemmän.
- Kiihdytä asteittain 60-100 metrin aikana ja hidasta sitten vähitellen.
- Kävele jokaisen askeleen jälkeen ja ravista jalkasi 90 sekunnin ajan.
- Astu sitten takaisin vastakkaiseen suuntaan.
- Askeleita ei tule ajastaa, eikä kunkin askeleen tarkka etäisyys ole kriittinen.
Älä sekoita ”askeleita” ja ”ylittämistä”, varoittaa Hamilton. Ylikierrätys – jalan ja jalan ojentaminen kauas polven eteen – on yleinen vammojen syy. Varmista, että askeleesi ovat lyhyitä ja Pidä jalkasi ja jalkasi vartalon alla jokaisen työnnön aikana.
Tee dynaamisia venytyksiä
Staattinen venytys, jossa pidät lihasta pitkänomaisessa, kiinteässä sijainti fo 30 sekuntia tai enemmän, on nyt suositeltavaa suorittaa esijärjestys, koska se on liitetty loukkaantumiseen. Dynaaminen venytys, jossa hyödynnät hallittuja jalkaliikkeitä liikealueen parantamiseksi, löysää lihaksia ja lisää sykettä, ruumiinlämpöä ja verenkiertoa auttaaksesi sinua juoksemaan tehokkaammin.
Käytä tätä dynaamista lämmitystä saat kaiken irti juoksustasi. Tunkit, hyökkääjät eteenpäin, kyykky ulosvedolla ja polku kyynärpäihin.
Kokeile tätä rutiinia, joka kohdistuu juoksuun käytettyihin päälihaisiin. Aloita hitaasti keskittyen muotoon; kun liikkeet helpottuvat, lisää vauhtia. Käytä pieniä liikkeitä muutamassa ensimmäisessä toistossa ja lisää liikealuetta kulkiessasi.
Ohita: Aloita hyppäämällä 25-50 metriä, lisäämällä jokaisen ohituksen korkeutta ja kantaa vähitellen.
Side Step / Shuffle: Astu sivulle, 10-20 metriä oikealle, sitten 10-20 metriä vasemmalle. Voit tehdä sen kävelyllä ja siirtyä vähitellen lenkille. Kun lihaksesi alkavat lämmetä, voit rakentaa voimakkuutta niin, että peität mahdollisimman paljon maata mahdollisimman muutamalla askeleella.
Kudo askel (Grapevine): Astu oikea jalka oikealle, aseta sitten vasen ruokasi oikean jalkasi taakse. Astu oikea jalka taas oikealle, mutta sitten astu vasen jalka oikean jalan eteen. Toista tätä 10-20 metriä oikealle ja käännä sitten kuvio vasemmalle. Jatka vuorotellen oikealta ja vasemmalta.Kuten Side Step / Shuffle, voit aloittaa kävelemällä, sitten lisätä voimakkuutta lenkkiin yrittäen liikkua mahdollisimman nopeasti.
Taaksepäin Jog: Aloita 50 metrin segmenteillä, pysy kevyenä varpaasi ja käytä käsiäsi vauhtia varten.
Butt Kick: Pysy korkealla, kävele eteenpäin, kun vedät kantapääsi pakaralihaseen. Kun tämä on helppoa, kokeile sitä lenkillä. Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Liian helppo? Vaihtoehtoiset takapotkut korkealla polvella. Tee viisi maalipotkua ja sitten viisi korkean polven askelta. Takapotkut venyttävät neloset, ja ”korkeat polvet” venyttävät pakaralihakset.
Hacky Sack: Nosta vasen jalkasi taivuttamalla polviasi niin, että se osoittaa. Napauta vasemman jalan sisäpuolta oikea käsi taivuttamatta eteenpäin. Toista 10 kertaa kummallakin puolella. Tämä stimuloi tasapainoa, jota tarvitset, kun aloitat juoksemisen.
Lelusotilas: Pidä selkä ja polvet suorana, kävele eteenpäin, nosta jalat suoraan eteenpäin ja taivuttavat varpaat. Edistä tätä lisäämällä ohitusliike. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.