Mennyi fehérje izomjavításhoz?
Az általános népességnek átlagosan 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként (g / kg). Adja hozzá az aktivitás szintjét, és a fehérje-ajánlás megtelik, bár a variáció mértéke a fizikai teljesítmény típusától is függ. A szabadidős sportolóknak 1,1–1,4 g / kg-ra kell törekedniük. Az állóképességű sportolók esetében az általános ökölszabály 1,2–1,4 g / kg, míg az erőnléti edzők gyakran nagyobb, 1,2–1,7 g / kg bevitelt igényelnek. Egyes sportolóknak azonban akár 2,0–2,5 g / kg is szükségük lehet, mégis a testedzés időtartamától és intenzitásától függ.
Edzés helyreállító ételek
A fehérje mennyiség mellett a minőséget is figyelembe kell venni. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjéket gyakran arra ösztönzik, hogy a fehérjeszintézist a legjobban stimulálják. De a fehérjét egy egészséges szénhidrátforrással is kiegészíteni kell a glikogénraktárak feltöltése és a vércukorszint stabilizálása érdekében, mivel az izmok az edzés alatt és után felveszik az elérhető energiát. A fehérjében gazdag étkezés fogyasztása a testmozgástól számított egy-két órán belül a legjobb, a fehérje állandóan az étkezések között helyezkedik el a nap folyamán. Ami a fehérjeturmixokat illeti, az egészségügyi szakértők többsége egyetérthet abban, hogy feleslegesek lehetnek. Bár kényelmesek és értékes fehérjéket és tápanyagokat szolgáltatnak, nem kívánt összetevőket tartalmazhatnak, rosthiányban szenvedhetnek, és erősen megüthetik a pénztárcát. Vigye el a fehérje turmixot ezzel a 10 legjobb étellel az izmok helyreállításához:
Állati fehérjék
Csirke
A csirke nyilvánvaló okból elismert izom-helyreállító étel, mindössze 3 uncia bőr nélküli csirke 28 gramm fehérjét kínál! Bár a csirkére való támaszkodás monotonsá válhat, ezek az egyedülálló bistroMD receptek megőrzik élénkségét. A tandoori csirke masalától a rántott csirkéig, mangó salsa-val a csirke íze folyamatosan fejlődik.
Tonhal
A tonhal 22 gramm fehérjét tartalmaz 3 unciában! Ha pedig a fehérjeturmixok kényelmét kívánja, akkor a konzerv vagy az egyedileg lezárt tonhal hasznos lehet. Párosítson frissen vágott zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű kekszekkel, ésszerű, izom-helyreállító ételért. Omega-3 zsírsavtartalma a szigorú edzést követően tovább csökkentheti és megvédheti a test gyulladását.
Tehéntej
A rendszeres tehéntej hasznos, kiegyensúlyozott izom-helyreállító étel, mivel természetes szénhidráttartalma glikogén-visszapótlást kínál, miközben 8 gramm fehérje (csészénként) elősegíti az izmok helyreállítását! Ezenkívül a tej tartalmaz tejsavó (gyors hatású) és kazein (rövid hatású) fehérjéket, amelyek mindegyike nagyra értékelhető az izom helyreállítása és szintézise szempontjából. Ha gyorsabb és azonnali fehérjeszívódásra vágyik, a tejsavófehérje felhasználása népszerű izom-helyreállító kiegészítő.
Túró
A tejből előállítva a túró is bizonyos figyelmet szentel. Valójában csupán egy ½ csésze túró óriási 14 gramm fehérjét tartalmaz! A túrót keverhetjük turmixokba, vagy párolhatjuk friss őszibarackkal, körtével és ananásszal.
Görög joghurt
A hagyományos joghurt görög joghurttal való cseréje egyszerű módszer a fehérjetartalom növelésére. Egy csésze (vagy 8 uncia) zsírmentes görög joghurt 11 gramm fehérjét szolgáltat. Fontos azonban a sima joghurthoz folyamodni, mivel az ízesített termékeket a legszélesebb körbe lehet csomagolni hozzáadott cukrokkal! Természetesen édesítse a joghurtot egy csepp mézzel vagy gyümölccsel, ha szükséges. Például az áfonyát javasolták a jobb gyógyulás megkezdéséhez, nagyrészt annak antioxidáns tartalmához kapcsolódóan, amely bizonyítottan véd a sejtkárosodásoktól.
Tojás
A súlyemelő a nyers tojást nyeli. fehérjék évszázadok óta a gyors fehérje megszerzéséhez. Ez azonban káros lehet, mivel a fehérek megzavarhatják a biotin felszívódását és növelhetik az étkezéssel járó betegségek kockázatát. De amikor a fehér alaposan átfőtt, értékes izom-helyreállító étel lehet, mivel egy közepes méretű tojás hat gramm fehérjét szolgáltat. Élvezze a tojásokat keményen főzve, napsütéssel felfelé vagy rántva! Párosítsd szeletelt kaliforniai paprikával, jalapenóval és sajttal, és tekerj egy teljes kiőrlésű tortillába (ha szükséges) a teljes izomjavító, kiegyensúlyozott reggelihez az adott reggeli edzés után.
Növényi fehérjék
Edamame
Fehérje (9 gramm) és szénhidrát (7 gramm) felajánlása fél csésze, az edamame remekül használható izomjavításra. Jelentős növényi forrás az állati termékeket kivágó vagy megszüntető egyének számára is! Egyél közvetlenül a hüvelyből, vagy adj hozzá ezekhez az egészséges edamame receptekhez.
Mandula
Egy adag mandula (1 uncia vagy kb. 23 dió) 6 gramm fehérjét kínál.A tonhal és más zsíros halakhoz hasonlóan a mandula is tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak. Fogyasszon mandulát önmagában, keverje össze tápanyagokban gazdag ösvénykeverékké, vagy hozzon létre ezeket az egészséges mandulaöröm cukorkákat az útközbeni, edzés utáni kezelésért!
Mogyoróvaj és banán
Noha a mogyoróvaj magas kalóriatartalma és zsírtartalma miatt nem javasolt, ez egy kényelmes és növényi eredetű fehérjeforrás (adagonként vagy két evőkanálnyi mennyiségben 8 gramm fehérjét szolgáltat). A mogyoróvaj és a banán párosítása izomjavító erő-duó, mivel a kálium egy verejtékezéssel és kiszáradással elveszített elektrolit. A kálium pótlása kiegészítheti az izomgörcsöket!
Csicseriborsó
A garbanzo bab néven is ismert csicseriborsó körülbelül 20 gramm fehérjét kínál ½ csészében! Egészséges zsírt és megfelelő mennyiségű rostot is szállítanak, így teljesen kerekek. Élvezze a csicseriborsót pörkölve vagy hummusba keverve.
