A legtöbb ember életének egy pontján tapasztalni fogja a derékfájást, ez nagyon gyakori. Régen az ágy pihenését írták elő, ha a hátad “feljátszott”, míg ma ajánlott folytatni a testmozgást. Természetesen a gyakorlatoknak megfelelőnek kell lenniük, nem javasoljuk, hogy menjen el futni vagy nehézeket emelni. súlyok, ez nem lenne okos. Vannak azonban olyan nagyszerű gyakorlatok, amelyeket megtehet, amelyek segítenek enyhíteni az alsó hátfájást. Ezek a gyakorlatok rendkívül kíméletesek, de természetesen hallgasson a testére, és álljon meg, ha bármilyen fájdalmat tapasztal.
A gyakorlatok az izmok kinyújtásával működnek, amelyek általában megfeszülnek, ha az alsó hátfájásod van, és erősítik az izmokat, amelyek általában gyengék. Természetesen sok oka van a hát alsó fájdalmának, ezért van értelme gyógytornász ellenőrizze.
Ügyeljen arra, hogy az izmok felmelegedjenek, mielőtt kinyújtaná őket. A nyújtás során soha nem szabad ugrálnia, és minden szakasznak lassúnak és fokozatosnak kell lennie. Kerülje a túlzott nyújtást, nyújtást addig, amíg csak enyhe nyújtást nem érez, és tartsa mindegyiket nyújtózkodjon 20-30 másodpercig.
** Kérjük, pontos diagnózist kapjon a hátfájásról. Ha meg akarja tudni, mi okozza a hátfájását, szakértők vagyunk, hogy alapos mozgásvizsgálat alapján elmagyarázzuk, mi okozza a fájdalmát. Ezután elmagyarázhatjuk, hogy milyen gyakorlatok segítenek, és mitől lesz még rosszabb! Segíthetünk eligazodni abban, hogyan lehet be- és kihozni az ágyból, és hogyan kell mozogni anélkül, hogy súlyosbítaná a hátfájását. Ha nyugalmat szeretne, mi okozza a fájdalmat, és mit tehet ez ellen, szívesen segítünk!
1. Az alsó hasi erősítés
Fontos erősíteni az alsó hasizmaidat, mert ezek az izmok együttműködnek a hát alsó részével. Ez azt jelenti, hogy ha az alsó hasizmok gyengék, akkor a hát alsó része megfeszülhet, ami hátfájáshoz vezethet.
Az alábbi képen nagyszerű gyakorlatot tehetünk az alsó hasizmok számára. Rendkívül gyengéd és nagyon hatékony. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Lélegezzen be, és amikor kifújja a levegőt, hozza az egyik térdét a mellkasa felé, és amikor lélegzik, cserélje ki a lábát a földre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot hat-nyolcszor mindkét lábon.
Ha egyáltalán fáj a hátad, akkor ez a gyakorlat nem neked szól, vagy legalábbis még nem.
forrás: www.webmd.com
2. Mély hasi erősítés
Nagyon fontos izomzat az erősítéshez a haránt hasizom, amely nagy támogatást nyújt a derék alsó részén. Sok embernél ez az izom rendkívül gyenge, és ez hátfájáshoz vezethet. Az alábbiakban egy nagyon kíméletes és biztonságos módja ennek az izomnak a megerősítésére. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, helyezzen egy kis párnát a feje alá, és hajlítsa meg a térdeit. A lábának csípőtávolságra kell lennie, és a padlóra kell helyeznie. Tartsa nyugodtan a felsőtestét és az állát finoman behúzva. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, összpontosítson arra, hogy a hasát a gerinc felé húzza. Tartsa ezt a gyengéd összehúzódást 5-10 másodpercig. Ahogy kifújja a levegőt, lazítsa el a hasizmait. Ez egy lassú, kíméletes meghúzás, ezért törekedjen arra, hogy a maximális erejének kevesebb mint 25% -át használja fel. Ismételje meg ötször.
Forrás: www.nhs.uk
3. Madárkutya
A hát alsó részének mozgósítása fontos a gyógyulás elősegítésében. A madárkutya gyakorlatot az alábbi kép mutatja, és kiválóan alkalmas a hát alsó részének mozgósítására. Ha ezt a gyakorlatot négykézlábra akarja hajtani, győződjön meg arról, hogy a keze közvetlenül a válla alatt van, a térde pedig a csípője alatt. A gerinc semleges helyzetben van, és a fejét egy vonalban kell tartania a gerincével. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kifújja, nyújtsa ki az egyik lábát és az ellenkező karját, hogy illeszkedjen a gerincéhez. A gerincét mindig semleges helyzetben kell tartania, ezért ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen. Tartsa 5-10 másodpercig, és amikor kilélegzi, engedje le a lábát és a karját a földre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-tizenkétszer váltakozva.
Ismét ne legyen fájdalom ezzel a gyakorlattal. Ha pedig helytelenül cselekszel, másnap több fájdalmat fog érezni a hátulján.
Forrás: www.active. com
4. Híd
A hát alsó részének mozgósítására szolgáló másik nagyszerű gyakorlat a híd, amint az az alábbi képen látható. A gyakorlat elvégzéséhez feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig csípő távolságra helyezkedik el a padlón. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a válla csípője és térde egyenes vonalba nem kerül. Amikor belélegzi a csípőjét a padlóra. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal.
Ezzel a gyakorlattal ismét nem szabad fokozott fájdalmat éreznie a hátán.
Forrás: www.netfit.co.uk
5. Kismedencei billenések
A kismedencei billentés egy másik nagyszerű gyakorlat az alsó hátizmok mozgósításához. Az alábbiak szerint feküdjön a hátán, és helyezzen egy kis párnát a feje alá. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát csípő szélességben, és helyezze a földre. Tartsa nyugodtan a felsőtestét, és az állát finoman behúzza. Óvatosan simítsa a hát alsó részét a padlóba, és húzza össze a gyomorizmait. Most billentse meg a medencéjét a sarkai felé, amíg enyhe ívet nem érez a hát alsó részén, érzi, hogy a hátsó izmok összehúzódnak és visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Tegye az egyik kezét a gyomrára, a másikat a hát alsó része alá, hogy érezze a helyes izmok működését. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal, lassan ringató mozdulattal előre-hátra billentve a medencéjét.
Ismételten nem szabad fokozni a derékfájást. És az igazat megvallva, sokkal könnyebb ezt megtenni, miután kezünket a térség mozgósításához és a feszesség feloldásához használtuk.
Forrás: www.nhs.uk
6. A hát alsó szakaszának nyújtása
A hát alsó részének nyújtása valóban hasznos lesz az alsó hátfájás enyhítésében. Térdelj négykézláb, térddel közvetlenül a csípőd alatt, kezed pedig közvetlenül a vállad alatt. Győződjön meg arról, hogy gerince semleges helyzetben van-e. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, a vállát háttal, és kerülje a könyök lezárását. Vegyen egy nagy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, lassan vegye az alját hátrafelé a sarka felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Amikor belélegzik, emelje fel újra testét négykézlábra. Ismételje meg hat-nyolcszor.
Ez a szakasz ronthatja a hát állapotát, ha porckorongsérv van. A lemezek nem szeretik ezt a mértékű hajlítást. Ha nem tudja, mi okozza a derékfájását, bölcs dolog lenne értékelni.
Forrás: www. nhs.uk
7. Lábfeszítés
Nagyon gyakori, hogy a combhajlító izmaid, amelyek a lábad hátsó részén találhatók, nagyon feszesek, ha az alsó hátfájást tapasztalod. Ezért ajánlatos kinyújtani őket. Az alábbiakban egy nagy szakasz látható a combizmok számára. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez feküdjön a hátán, mindkét lábával a padlón, és térdével felfelé. Hurkoljon egy törülközőt az egyik láb golyója alá. Egyenesítse ki a térdét, és lassan húzza vissza a törölközőt. Éreznie kell, hogy gyengéden megnyúlik a lábának hátulja, próbálja meg nem túlzásba vinni. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg kétszer mindkét lábát.
Ha zsibbadást vagy isiászot kap ezzel a szakaszsal, legyen körültekintő, és feltétlenül együtt kell működnie egy gyógytornásszal annak érdekében, hogy olyan paramétereket adjon Önnek, amelyek nem működnek, ideg.
Forrás: www.webmd.com
8. Piriformis Stretch
Egy másik izom, amely feszes lehet, ha az alsó hátfájása van, a piriformis, a fenék izma. Az alábbi szakasz valóban hatékonyan nyújtja ezt az izmot, és nagyon könnyen elvégezhető. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, és keresztezze a jobb bokát a bal térd felett. Fogja meg a bal lábának combját, és vegyen egy mély lélegzetet. Kilégzéskor húzza be a térdét maga felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.
Ez a szakasz ismét túl agresszív lehet az akut derékfájdalmak esetén. Segíthetünk annak módosításában, hogy ne rontsa tovább.
Forrás: www.teachpe.com
9. Csípőfeszítés
Az is jó, ha kinyújtjuk a csípőjét, mivel a csípőhajlító izmai nagyon szorosak, ha hátfájása van. Amikor a csípőhajlítók feszesek, ez megváltoztathatja testtartását, ami a „donald kacsa testtartásnak” nevezett helyre vezet, ahol a feneke túlságosan kilóg. Ez megfeszíti a hát alsó részét, és hátfájáshoz vezethet. A csípőhajlítók nyújtásához térdeljen térdre a padlón, a másik lábbal elöl hajlított térddel. Tolja előre a csípőt és tartsa függőlegesen a hátát. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.
Forrás: www.teachpe.com
10. Gerincfeszítés
Ez az utolsó szakasz nagyszerűen nyújtja a gerincét, és jó érzés ezt is megtenni. Feküdj a hátadon, és tegyen egy kis párnát a feje alá. Tartsa térdét hajlítva és együtt. Tartsa nyugodtan a felsőtestét, és az állát finoman húzza be. Vegyen egy nagy mély lélegzetet, és amikor kilélegzik, térdeit görgesse egyik oldalára, majd a medencéjét, mindkét vállát a padlón tartva. Vegyen egy nagy mély lélegzetet, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg hat-nyolcszor, váltakozva az oldalakat.
Ez a szakasz határozottan súlyosbítja a porckorongsérvet. Kérjük, győződjön meg róla, hogy tudja, mi okozza a fájdalmát. Ebben segíthet a fizikoterápia. Világos magyarázatot adunk, majd elmagyarázzuk, hogy bizonyos mozdulatok hogyan ronthatják állapotát, és mi segít.Így tudhatja, milyen osztályokat és gyakorlatokat lehet biztonságosan elvégezni, és melyeket kell kiküszöbölnie. Szívesen segítek! Érdeklődjön még ma, és kapcsolatba lépünk Önnel.
A LifeHack cikke