Ha valaha is korábban betette a lábát egy tornaterembe, látta – és valószínűleg hallotta is – a lábprés gépet. Ez az acél fenevad foglalja el a városi alapterületet, általában egy tetovált és izmos kandallóval, ahol egy ember rövidített ismétléseket ütöget, miközben 45 font tányérok csapkodnak és csörögnek a gép kinyújtott karjain.
Az ülő lábprés minden bizonnyal pontot kap az instagrammálhatóságért (kevés gyakorlat lehetővé teszi, hogy ekkora súlyt tudjon gyorsan mozgatni). De ez minden, amit csinál. Egy előre beállított úton halad a súly, így a lábprésgép nem jelent kihívást a stabilitás vagy a magerősség szempontjából. Leszabadulsz a lábadtól, ezért minimális hatással van az ugrás, futás vagy járás képességére. És mindazt a súlyt, amit úgy gondolja, hogy emel Mivel 45 fokos padlón halad egy pályán, a súly körülbelül egyharmadát maga a lábprésgép emeli fel. Nem csoda, hogy az edzőtermi testvérek imádják: lenyűgöző megjelenésű, könnyű és hatalmas lendületet ad az egónak.
Ez is veszélyes. A lábprésgépek az alsó hátadat hajlított (azaz göndörített) helyzetbe hozhatják, néha extrém terhelés alatt. Ez a porckorongsérv receptje.
Ne félj: Még akkor is, ha az ülő lábat lenyomod az asztalról, rengeteg lábnapos edzéslehetőség marad. És az alábbiakban ajánlott összes mozgás minimális felszerelést és helyet igényel.
Tehát, ha izmokat és erőt akar építeni a quadokban, a combizmokban, a farizmokban és a borjakban – miközben egyidejűleg javítja az atlétikát, megdolgoztatja mag és az alacsonyabb testteljesítmény növelése – olvass tovább. Vannak gyakorlatok minden erőnléti szinthez – kezdő, középhaladó és haladó -, és elegendő testtömeg-variáció van ahhoz, hogy bárhol és bármikor megdolgozhassa a lábát.
5 legjobb lábnapi gyakorlat, amely nem lábprés
1. GÖNYÖRÖK
Testtömeg guggolás
Szint: Kezdő / Középhaladó
• Csípőre tett lábakkal álljon vállszélességre, a karja pedig az oldalán.
• Tartsa a hátát lapos és magja merev, tartsa hátra a csípőjét (képzelje el, hogy a fenekével zárja be az ajtót), hajlítsa meg a térdeit, és ” ülj hátra ”a mozdulatba, miközben karjaidat magad elé emeld.
• Engedje le a testét, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval.
• Szünet, majd álljon hátra, összehúzza a fenékét, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe.
Split Squat
Szint: Kezdő / Középhaladó
• Tegyen lépcsőzetes álláspontot a bal láb két-három méterre a jobb előtt, egy súlyzót tartva karnyújtásnyira az oldalad mellett, a tenyered mellett.
• Tartsa a mellkasát felfelé, a vállát hátul, a magját merevítve és hátul laposan. , engedje le a testét, amíg az elülső combja párhuzamos a talajjal, és a hátsó térde 90 fokkal meg nem hajlik (egy csatolót kell e hüvelyk a padló felett).
• Szüneteltesse, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
• Végezze el az összes ismétlését, kapcsolja át a lábát, és ismételje meg.
Súlyzó hátsó guggolás
Szint: Középhaladó / Haladó
• Álljon magasan lábával, csípőtől vállszélességig, egy pár súlyzót tartva az oldalán .
• Tartsa a hátát lapos, a mellkasa magas és a mag feszített legyen, nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval.
• Szünet, majd tolás visszafelé a kiindulási helyzetbe.
Bolgár osztott guggolás
Szint: Közepes / Haladó
• Álljon a ládától vagy a padtól kifelé nézve, karjainak hosszában tartson pár súlyzót az oldalainál. Helyezd a jobb lábad tetejét a mögötted lévő padra.
• Tartsa a törzsét egyenesen, engedje le a testét, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval (ne hagyja, hogy a jobb térde megérintse).
• Szüneteltetés, majd tolás visszafelé a kiindulási helyzetbe.
• Végezze el az összes ismétlését, váltson lábakat és ismételje meg.
2. LUNGES
Előreugrás
Szint: Kezdő / Középszintű
• Álljon magasan, és tartson egy pár súlyzót karnyújtásnyira az oldalainál (tenyerében) a lábával csípő szélességű.
• Tartsa a mellkasát felfelé, a vállát hátul, a magját merevítve és hátul laposan tartva, tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával.
• Engedje le a testét, amíg az első combja párhuzamos a talajjal, a hátsó térde 90 fokkal hajlított (pár centiméterrel a padló felett kell lebegnie).
• Szüneteltesse, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe . Ismételje meg, ezúttal a jobb lábával lépjen előre. Folytassa a lábak váltakozását minden egyes ismétléssel. karnyújtásnyira az oldalad mellett, tenyérrel.
• Tartsa a jobb lábát egyenesen és a jobb lábát a padlón, tegyen egy nagy lépést balra a bal lábával, miközben hátratolja csípőjét, meghajlítja a bal térdét, leengedi a súlyokat a lábai között, és engedje le a testét, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval.
• Szüneteltesse, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. majd ismételje meg a másik oldalával.
Gyalogló lépcsőfok
Szint: Középső / Haladó
• Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek és tartsanak pár súlyzót. karnyújtásnyira az oldalad mellett, tenyérrel.
• Tartsa a mellkasát felfelé, a vállát hátul, a magját merevítse és a hátát laposan tartsa, tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával.
• Engedje le a testét, amíg az elülső combja párhuzamos a talajjal, és a hátsó térde 90 fokkal meg nem hajlik (annak néhány centiméterrel a padló felett kell lebegnie).
• Szüneteltetés, majd tolás hátra az álló helyzetet, előrehozva a hátsó lábadat.
• Ismételje meg ezt a ti én lépek előre a jobb lábaddal. Folytassa a lábak váltakozását minden lépésnél.
3. Ugrások
Guggolás ugrás
Szint: Középhaladó / Haladó
• Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek, a karjait pedig az oldala mellett.
• Tartsa a hátát lapos, a mellkasa magasan és a magja merevítve, tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, hátralendítse a karját, és engedje le a testét, amennyire csak lehetséges.
• Robbanjon le a emelje fel a karjait, amint a lehető legmagasabban ugrik.
• Lassan szálljon le, azonnal ugorjon le egy guggolásba, felkészülve a következő ugrására.
Osztott ugrások
Szint: Középhaladó / Haladó
• Tegyen lépcsőzetes álláspontot bal lábával két-három lábbal a jobb előtt.
• Tartsa a mellkasát felfelé, hátát a vállának , magja merevített és hátul lapos, engedje le testét, amíg az elülső combja párhuzamos a talajjal, és a hátsó térde 90 fokkal meg nem hajlik (pár centiméterrel a padló felett kell lebegnie).
• Robbanjon fel le a padlóról, emelje fel a karjait, amint a lehető legmagasabban ugrik. Változtassa meg a láb helyzetét a levegőben.
• Változtassa meg a láb helyzetét a levegőben, jobb lábával előre haladva. Azonnal ugorjon egy osztott guggolásba, felkészülve a következő ugrására. Folytassa a lábak váltakozását.
4. HÍDOK
Csípőhíd
Szint: Kezdő / Középszintű
• Feküdj a hátadon hajlított térddel, lapos lábakkal, karjaid az oldalad mellett, tenyérrel lefelé .
• Nyomja meg a fenékét, emelje fel a fenekét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdétől a válláig.
• Szünet, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzet.
Nehezítse meg: hajtsa végre a lépést egyik vagy mindkét lábával egy padon.
Svájci labda lábgöndörítés
Szint: Kezdő / középhaladó
• Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett, a sarka és a borjak pedig egy egyensúlyi labdán. Ez a kiindulási helyzet.
• Szorítsa meg a fenékünket, emelje fel a fenekét a padlóról, amíg teste egyenes vonalat képez a sarkától a válláig.
• Hajlítsa be a térdeit tekerje el a labdát a feneke felé.
• Fordítsa meg a sorrendet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó tuskóhíd
Szint: Közepes / Haladó
• Hajtson végre egy fenékhidat súlyzóval a csípőjén, a gyakorlat végrehajtása közben mindkét kezével biztonságosan tartsa a helyén.
5. HINTÁS
Egykarú súlyzóhintás
Szint: Középszintű
• Álljon magasan a lábával vállszélességre, karját tartva maga előtt egy súlyzóval hossza a bal kezedben.
• Tartsa a hátát lapos, a karja egyenes és a merevsége merev legyen, tolja hátra a csípőjét, kissé hajlítsa meg a térdeit (ne guggoljon!), és “tegye” a súlyzót a a lábad.
• Fordítsa meg a mozdulatot, a súlyzót a váll szintjére emelje, miközben előre nyomja a csípőjét.
• Amint a súlyzó visszaesik, vezesse a lábai közé, hogy kezdje el a következő ismétlést.