Víz
Sokat inni a víz mindig fontos, és ez különösen igaz az Ön időszakában. A hidratált tartózkodás csökkentheti a dehidrációs fejfájás esélyét, amely a menstruáció gyakori tünete.
A sok víz fogyasztása megakadályozhatja a víz visszatartását és a puffadást is.
Gyümölcs
A vízben gazdag gyümölcsök, például a görögdinnye és az uborka kiválóan alkalmasak hidratált állapotuk megőrzésére. Az édes gyümölcsök segíthetnek csökkenteni a cukor utáni vágyakat anélkül, hogy sok finomított cukrot fogyasztanának, ami a glükózszint emelkedését, majd összeomlását okozhatja.
Leveles zöld zöldségek
Gyakran tapasztalható süllyedjen a vasszintje a menstruáció során, különösen, ha a menstruációja nehéz. Ez fáradtsághoz, testi fájdalomhoz és szédüléshez vezethet.
A leveles zöldségfélék, például a kelkáposzta és a spenót növelhetik a vasszintet. A spenót magnéziumban is gazdag.
Gyömbér
Egy meleg bögre gyömbér tea javíthatja a menstruáció bizonyos tüneteit. A gyömbér gyulladáscsökkentő hatású, ami megnyugtathatja a fájó izmokat.
A gyömbér csökkentheti az émelygést is. Kevés tanulmány igazolja ezt, de egy 2018-as tanulmány szerint a gyömbér hatékonyan csökkentette az émelygést és a hányást a terhesség első trimeszterében. Mivel biztonságos és viszonylag olcsó, érdemes kipróbálni.
Ne fogyasszon azonban túl sok gyömbért: Ha több mint 4 grammot fogyaszt egy nap alatt, gyomorégést és gyomorfájást okozhat.
Csirke
A csirke egy másik vas – és fehérjében gazdag ételeket adhat hozzá étrendjéhez. A fehérje fogyasztása elengedhetetlen az általános egészségi állapotához, és segíthet abban, hogy teljes és jóllakott maradjon a menstruáció során, megfékezve a vágyakat.
Hal
Vasban, fehérjében és omega-3-ban gazdag zsírsavak, a hal tápláló kiegészítő étrendjéhez. A vasfogyasztás ellensúlyozza a vasszint csökkenését, amelyet a menstruáció során tapasztalhat.
Az omega-3 csökkentheti az időszaki fájdalom intenzitását egy 2012-es tanulmány szerint. Azok az alanyok, akik omega-3-kiegészítőket szedtek, megállapították, hogy a menstruációs fájdalmuk annyira csökkent, hogy csökkenteni tudták az ibuprofen mennyiségét.
Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 csökkentheti a depressziót is. Azok számára, akik hangulatváltozásokat és depressziót tapasztalnak a menstruáció körül, hasznos lehet az omega-3.
Kurkuma
A kurkuma gyulladáscsökkentő fűszerként ismert, és a kurkumin a fő hatóanyaga. . Egy 2015-ös tanulmány megvizsgálta a kurkumin hatását a PMS tüneteire, és megállapította, hogy a kurkumint szedő embereknek kevésbé súlyos tünetei vannak.
étcsokoládé
Ízletes és hasznos snack, az étcsokoládé gazdag vasban és magnéziumban. Egy 100 grammos 70–85 százalékos étcsokoládé tartalmazza a vas napi ajánlott bevitelének (RDI) 67 százalékát, a magnéziumhoz pedig az RDI 58 százalékát.
Egy 2010-es tanulmány szerint a magnézium csökkentette a súlyosságot a PMS tüneteinek. Egy 2015-ös tanulmány szerint a magnéziumhiányos embereknél nagyobb valószínűséggel jelentkeztek súlyos PMS-tünetek.
Dió
A legtöbb dió omega-3 zsírsavakban gazdag, és nagy fehérjeforrás. Magnéziumot és különféle vitaminokat is tartalmaznak. Ha nem akarja önmagában enni a diót, próbáljon ki dió vajat vagy dióalapú tejet, vagy adja hozzá ezeket az összetevőket a turmixokhoz.
Lenmagolaj
15 milliliter lenmagolaj 7195 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ami az perspektívát illeti, az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint csak körülbelül 1100–1600 milligramm omega-3-ra van szükség naponta.
Egy kis tanulmány szerint a lenmagolaj fogyasztása csillapította a székrekedést, amely a menstruáció gyakori tünete. További kutatások szükségesek annak bemutatásához, hogy a lenmagolaj hogyan javíthatja az emésztés egészségét.
Quinoa
A quinoa gazdag tápanyagokban, például vasban, fehérjében és magnéziumban. Gluténmentes is, ezért remek étel a lisztérzékenységben szenvedők számára. Ráadásul alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy valószínűleg elfogyasztja magát, és sokáig energiával rendelkezik, miután elfogyasztotta.
Lencse és bab
A lencse és a bab gazdag fehérjében, így jó húspótlók a vegánok és vegetáriánusok számára. Vasban is gazdagok, ami nagyszerű kiegészítéseket jelent az étrendben, ha alacsony a vasszinted.
Joghurt
Sok ember élesztőgombafertőzésben szenved menstruációja alatt vagy azt követően. Ha hajlamosak élesztőfertőzésekre, a probiotikumokban gazdag ételek, mint például a joghurt, táplálhatják a hüvelyben lévő “jó” baktériumokat, és segíthetnek a fertőzések leküzdésében.
A joghurt gazdag magnéziumban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban is, mint a kalcium.
Tofu
A vegetáriánusok és vegánok kedvelt fehérjeforrása, a tofu szójababból készül. Vasban, magnéziumban és kalciumban gazdag.
Borsmenta tea
Egy 2016-os tanulmány szerint a borsmenta tea csillapíthatja a PMS tüneteit. Pontosabban enyhítheti a menstruációs görcsöket, az émelygést és a hasmenést.
Kombucha
A joghurt nem az egyetlen probiotikumokban gazdag étel, amelynek élesztőgátló előnyei vannak. Ha kerüli a tejtermelést, a kombucha tea remek erjesztett étel, amely minden eddiginél szélesebb körben elérhető. Próbálja elkerülni a túl sok cukrot tartalmazó kombucha italokat.