Az izomtömegre való pakolás nem csupán a dolgok vak felvétele és letétele. Ennél valamivel stratégiaibbnak kell lennie a kívánt testalkat megépítéséhez. Annak megértése, hogy mely izmokra kell figyelmet fordítani, és a munkájának milyen hatásai vannak, elengedhetetlen, ha edzeni szeretne azzal a céllal, hogy nagyobb kinézetű testet neveljen.
Például: a felsőtest. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy minden izomépítő erőfeszítést a mellkasodba, a válladba kell süllyesztened és a karok. Ez nem teljesen áll le a nyomról – de a hátad is figyelmet igényel, nem csak a szimmetria érdekében. Az egyik izomnak különös figyelmet kell fordítania a csapdákra (más néven a trapéz vagy trapéz izmokra). A hosszú, négyszög alakú izom, amely három részből áll (felső, középső és alsó), rengeteg ingatlant foglal el a hát felső részén.
A csapdák funkciói miatt különösen megéri a figyelmét. nagy önmagában, és méretet fog adni a hátának és a vállának, ha csapdákra összpontosító mozgósokat vesz fel ts – de a többi felsőtest izmainak is hasznát veszik az erős csapdák.
A felső csapdák megtámasztják a karjaidat és felemelik a lapockákat, míg a középső és az alsó csapdák elengedhetetlenek a lapocka visszahúzódásához, a depresszióhoz és a forgáshoz. A váll megvonása, a karok emelése és más mozgások felhasználják a csapdáit, így a lehető legerősebb kiképzés nem csak a nagy hátsó részlegen segít.
Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat a felsőtest edzéseihez, hogy nagyobb, erősebb csapdákat kezdjen építeni. A végső cél: légy csapdakirály.
A gazdálkodók hordozása
Nehéz A hordozások a legjobb gyakorlatok közül a leghatékonyabbak, ezért nem meglepő, hogy csapdái kihasználják az edzőterem körüli néhány megterhelt kört. Ügyeljen arra, hogy a vállát és a hátát végig rögzítse, mivel a megöli a hátadat és a mag nyereségét.
TEGYEN: Tartson egy súlyt (súlyzók vagy kettlebellek fognak) mindkét kezében az oldalain. Fogja meg a magját és a hátát erős, egyenes testtartással. , mért lépéseket, a súly ellenőrzését és a testtartás megőrzését akár meghatározott időre, akár távolságra.
Archúzás
Vezesse be arcát az akcióba ezzel az alulértékelt csapdamozdulattal. Az archúzás kábelgéppel vagy akár ellenállási sávval is elvégezhető, ha összpontosít az űrlap elsajátításáról, hogy golyóálló legyen a hátad és a vállad. “Az archúzás az alsó csapdákba ütközik, ha helyesen csináljuk” – mondja Ebenezer Samuel, a CSCS férfi egészségügyi fitnesz-igazgatója, “ami valójában rendkívül kritikus és hasznos a vállak egészsége szempontjából.”
TEGYE: Állítsa be kábelgép vagy ellenállási szalag nagyjából szemmagasságban. Fogja meg a kábelkötél fogantyúit vagy a szalag végeit mindkét kézben egy kézfogásban. Szorítsa meg a lapockáit, hogy az arca felé húzódjon, könyökét magasan tartva és ellenálljon a késztetésnek Ha előre húzódik, akkor nyomja meg a szünetet, majd húzza vissza a kábelt / szalagokat a kiinduló helyzetbe.
Súlyzó katonai sajtó
Ez a klasszikus gyakorlat a szokásos vállépítő – de a csapdáit is körmözi. A súlyzókkal való munkavégzés lehetőséget nyújt a vállának biztonságosabb helyzetben való munkavégzésre, különösen azért, mert kevésbé hajlandó megpróbálni nagyobb súlyt emelni, mint amennyit képes kezelni azáltal, hogy a lemezeket súlyzóra rakja.
CSINÁLJ: Fogj meg egy pár súlyzót, és emeld fel a válladra. Rögzítse a magját és a fenékét, hogy szilárd alapot teremtsen – ez a legnagyobb hiba, amelyet elkerülni szeretne, ha a hátát kerekíti a súly alatt. Ügyeljen arra, hogy a bordái ne lobbanjanak ki. Ha készen áll a nyomásra, győződjön meg róla, hogy nem emel fel egyenesen. Körülbelül néhány fokkal a törzse elõtt a lapockasíkban akar mozogni (hogy biztonságban tartsa a forgó mandzsettákat), ezért kissé forgassa el a könyökét. Nyomja össze a lapockáját, majd nyomja felfelé a súlyt.
Súlyzó-elkapás
Általában nem gondolja robbanásveszélyes mozdulatok, mint hátul végzett gyakorlatok, de a hátsó izmok, mint például a csapdák, elengedhetetlenek a megfelelő formához. Az egész testét bekapcsolja a súlyzó-kapás jobb elvégzésére, különösen akkor, ha a súlya feljön a feje fölött.
TEGYE: Kezdje úgy, hogy a súlyzó a földön van előtted a lábad között, a lábad szélesebb, mint a váll szélessége.Hajlítsa meg a térdét és a csuklóját a csípőjénél, és markolja meg a súlyt. Dőljön hátra a sarkán, majd robbanjon felfelé, hogy álljon, és a súlyt közel testéhez hajtja. Húzza felfelé a súlyzót, mintha cipzárt húzna össze, majd húzza kissé hátra, és szálljon le a súly fölött. Lassan engedje le a súlyzót a vállára, hogy befejezze a lépést.
Y felett hajolt
Az Y fölé hajolva egy egyszerű mozdulat használható, melegedés nélkül, vagy használhat könnyű súlyzókat az alsó csapdák megmunkálására. A súlyt azonban tartsa könnyűnek – meglepetés lehet, hogy az Y mennyire képes legyen.
TEGYEN: Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, és a súlyzókat tartsd hüvelykujjaddal felfelé. Csuklódon csuklópántnál hajlítsd át a hajlított helyzetet. Emeld fel a karjaidat magad elé, alkotó Y betű alakja, az ütem helyzetét megtartva. lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Húzza meg a vállát
Ez a lépés nem csak felépíti a csapdáit, hanem segíteni fogja a felhúzási űrlap csiszolását is. A latjaival is dolgozni fog, tehát nem lesz csak izolálja az egyik izmot gned és mag feszes. Húzza hátra és lefelé a vállát, hogy a fejét és a nyakát felfelé nyújthassa. Tartson egy darabig, majd engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó vállrándítás
A súlyzóváll a király az összes csapdaépítő gyakorlat közül Tyler English, a Men’s Health Natural Testépítő Biblia szerzője szerint.
Ez a csapdák felső részét célozza meg, amelyek felelősek a vállpengék felemeléséért.
DO IT: Fogjon egy súlyt, amely túlmutat a váll szélességén, és hagyja, hogy a rúd karnyújtásnyira lógjon a dereka előtt. Tartsa a hátát természetesen íven, hajoljon előre a csípőjénél körülbelül 10 fokkal.
Hajlítsa meg térdeit kissé. Most vonja meg a vállát a füle felé, amilyen magasra csak tud. A karodnak egyenesnek kell lennie. Szüneteltesse, majd fordítsa vissza a mozgást a kiinduló helyzetbe.
Rack Pull
Nem csak a csapdákat dolgozza fel a fogasléc húzásával – csiszolja erejét és formáját más összetett felvonókhoz is. a talajtól jobban összpontosíthat a húzásra a teljes mozgástartomány és a szokásos holtemelő alsó hátfeszültsége nélkül. . Fogja meg a rudat vállszélesség körül, kézenfogva. Csukja be a derekába, és nyomja csípőjét hátra és a lábába a padlón keresztül, húzza fel a rudat és tartsa egyenesen a hátát. Szüneteltessen egy számot a tetején, majd irányítsa a súly vissza a helyére.
Súlyzó / Kettlebell vállrándítás
A súlyzó megvonásával összehasonlítva a súlyzó vagy a kettlebell a vállrándítással kevésbé terheli a vállízületeket.
Ez azért van, mert a vállaknak nem kell forogniuk a súlyzó megfogásához. Ez stabilabbá teszi őket a mozgás közben.
TEGYEN: Fogj meg egy pár súlyzót, és hagyd, hogy karnyújtásnyira lógjanak az oldalad mellett, tenyerével szemben. Vonja meg a vállát a lehető legmagasabban.
Képzelje el, hogy megpróbálja a füléhez simítani a vállát anélkül, hogy a test más részét mozgatná. Szünet felfele, majd lassan engedje vissza a súlyokat az elejére.
Lejtés Súlyzó vállrándítás
Testének alacsony lejtésű padra helyezése elősegíti a gyakran elhanyagolt alsó csapdák megcélzását – mondta az angol.
Az alsó trapézzárat – amely felelős a lapockák lehúzásáért – gyakran figyelmen kívül hagyják, és az izom gyenge marad. . Ez rossz testtartáshoz vezethet, és nagyobb eséllyel válhat olyan sérülések áldozatává, mint például a váll ütközése.
Tegye meg: Fogjon meg egy pár súlyzót, és feküdjön mellbe lefelé egy 45 fokos lejtőn.
Hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon, tenyérrel szemben. Most vonja meg a vállát, miközben összehúzza a lapockáját. Szüneteltesse, majd fordítsa meg a mozgást.
Súlyzó ugró vállvonás
A súlyzó ugrás vállvonogatással csapdáinak és borjainak a gyorsan rángatózó izomrostjait érinti – azokat, amelyekben a legnagyobb a méret és az erő képessége – .
A robbanásveszélyes mozgás erőt ad az edzésprogramhoz. A cél az, hogy minden egyes ismétlést a lehető leggyorsabban végezzen, miközben a súly ellenőrzése folyamatosan fennmarad.Hagyja, hogy a súlyok karnyújtásnyira lógjanak a térd alatt, tenyerével az oldalával szemben. Ne kerekítse a hát alsó részét.
Egyidejűleg tolja előre a csípőjét, erőteljesen vonja meg a vállát, és ugorjon a lehető legmagasabban. A lehető leghalkabban landoljon, és állítsa alaphelyzetbe.
Súlyzó hátsó vállrándítás
Ez a mozdulat megcélozza a felső csapdákat, a középső csapdákat, a levátor lapockákat – a kötélszerű izom, amely végigfut a tarkóján, mondta az angol.
Ennek során mozgás, ne tapassza a fejét előre vagy lefelé. Ez növelheti a sérülés kockázatát, és megakadályozhatja csapdáinak teljes aktiválódását.
Tegye meg: Ez a gyakorlat megegyezik a súlyzó vállrándítással, azzal a különbséggel, hogy a súlyt a teste mögött tartja.
Fogd meg a rudat egy kézfogással, így tenyereid elfordulnak tőled, a kezeid pedig vállszélességűek.
Hagyja, hogy a rúd karja hosszában lógjon a farizomnál, majd vállát vonja meg a füle felé olyan magasan amint tudsz. Szünet, majd fordítsa meg a mozgást.
Súlyzó sor
Az evezős gyakorlatok megcélozzák a középső és az alsó csapdákat és a rombuszokat, az izmokat, amelyek segítenek abban, hogy a lapockák ne mozduljanak el a súly emelésekor.
Ez azért fontos, mert az instabil vállak korlátozhatják az erejét a mellkasra és a mellkasra gyakorolt gyakorlatokban. fegyver. A felső csapdák, a hátsó deltoidok és a forgó mandzsetta izmai is segítik az evezés mozgását.
Tegye meg: Fogja meg a súlyzót a váll szélességén túlmutató, kézenfogva, és tartsa karnyújtásnyi távolságban. Hajlítsa meg csípőjénél és térdénél, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Tartsa a hátát természetesen íven.
Húzza a rudat a felső hasizomhoz, és nyomja egymás felé a lapockáját. Szünet, majd lassan engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
Súlyzó oldalirányú emelése
Lehet, hogy a középső deltoid a legnehezebben dolgozó izom ebben a mozgásban, de a felső csapdái is működnek. Ez egy eleven mozdulat a szívében, de csapdái segítenek a súly megemelésében és stabilizátorként működnek.
Csak arra ügyeljen, hogy ne mozogjon teljesen a karjaival az oldalán – szeretne dolgozni itt a lapockasík (azaz 20-30 fok a törzse előtt).
Tegye meg: Fogjon meg egy pár súlyzót, és hagyja, hogy karnyújtásnyira lógjanak az oldalai mellett. Álljon magasan, lábával vállszélességig egymástól.
Fordítsa el a karjait úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és hajlítsa meg kissé a könyökét.
Anélkül, hogy megváltoztatná a könyök hajlítását, emelje fel a karjait az oldalára és kissé befelé. törzsének elülső részén (ne felejtse el a lapockasíkban), amíg a váll szintjére nem kerülnek. Amint a karjaink közel kerülnek a talajjal párhuzamosan, gondoljon arra, hogy hüvelykujjait kissé felfelé fordítja a mennyezet felé – a vállát a forgatásával, ami biztonságosabb a rotátor mandzsettáinál. A karjaidnak T-t kell alkotniuk a testeddel. Szüneteltessen 1 másodpercig a mozgás tetején, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe.
Súlyzó vállrándítás a fej fölött
A súly megtartása a feje fölött, miközben vállat von, a felső csapdái működnek. Emellett csökkenti a hangsúlyt a levátor lapockáin – a kötélszerű izomnál, amely végigfut a tarkóján, és gyakran túlzottan használják a felső csapdákhoz képest.
Mivel ezek az izmok gyakran kiegyensúlyozatlanok, a felső súlyzó hozzáadódik vállvonogatása a testtartáshoz jobb testtartást eredményezhet. A karjainak teljesen egyenesnek kell lennie, a lábának pedig vállszélességűnek kell lennie.
Rögzítse a könyökét és tartsa azokat így. Vonja meg a vállát, és próbálja meg a váll tetejét a lehető legközelebb emelni a füléhez.
Szünet, majd fordítsa vissza a mozdulatot a kiinduló helyzetbe.
Snatch -Grip súlyzó magas húzás
Ha csapdákat céloz, hagyja ki a függőleges sort, és hajtsa végre a magas húzást. A férfiak körülbelül kétharmadának nagy a kockázata a váll ütközésének, amikor a függőleges sort hajtja végre.
Ez egy fájdalmas állapot, amikor a rotátor mandzsettájának izmai vagy inai megakadnak a vállízületben. Leggyakrabban akkor fordul elő, amikor a felkarjaid egyidejűleg vállmagasságban vagy magasan vannak, és befelé forognak – pontosan abban a helyzetben, ahol a függőleges sor tetején vannak – nagy terheléssel.
A mozgás többnyire támaszkodik a deltoidjain a súly mozgatásához, a csapdáké a másodlagos hangsúly, magyarázta az angol.
A nagy húzás azonban gyors erőmozgás, amely a csapdákra, a hát közepére, a rombuszokra, a deltoidákra támaszkodik, combhajlítás, farizom és hát alsó része a súly mozgatásához, mondja angol.
“A nagy húzás sokkal több erőt és az alsó test izmait hozza a mozgásba, míg a függőleges sor lassú” csiszoló “mozgás” – mondta.
Miért ne használhatna szabványos markolatot ? “A kapaszkodó markolat – egy széles, kb. Kétszer vállszélességű fogantyú – kevesebb igényt támaszt a deltoidákra, és nagyobb az igény a csapdákra, mint a keskenyebb kézpozíció.” – mondta angolul.
Tegye: Töltse fel a súlyzót egy könnyű. Fogja meg a rudat széles, kézenfogva, és hagyja, hogy karja hosszában lógjon a teste előtt. A kezének néhány centire kell lennie a súlylemezektől. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy leguggoljon. Az alsó hátának természetesen ívelt.
Húzza a rudat a lehető legmagasabbra, robbanásszerűen felállva, könyökét hajlítva és felkarját emelve. Fel kell emelkednie a lábujjaira. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe .
Súlyzó fejfedés
Annak érdekében, hogy a súlyok ne mozogjanak járás közben, a teljes trapézizmot be kell kapcsolni a terhelés fölött történő kezelésére – mondta az angol.
Annak ellenére, hogy az alsó teste mozog, a felsőteste izometrikus tartást végez. Ez azt jelenti, hogy feszültség alatt növeli a csapda idejét, ösztönözve az izomnövekedést.
TEGYEN: Fogj meg egy pár súlyzót, és nyomd át őket a fejed, tenyered egymással szemben s a füle mellett kell lennie. Sétáljon előre.
Képaláírás
Bár ez a mozdulat elsősorban az elülső deltoidákat, a forgó mandzsettát és az elülső serratusot érinti, az alsó csapdái és a rombuszok is segítenek a súly megemelésében.
Ez elősegíti az egyensúlyt az izmok, amelyek forgatják a lapockádat. Ha ezt a mozdulatot hozzáadja a felsőtest rutinjához, az erősebb, egészségesebb vállakat és jobb testtartást tud felépíteni, mondja az angol.
TEGYE: Váll szélességében állva tartsa a lábánál egy pár súlyzót. hossza az oldala mellett. A tenyerének egymással szemben kell lennie, könyöke pedig kissé behajlítva. Álljon a lehető legmagasabbra.
Anélkül, hogy megváltoztatná a könyök hajlítását, emelje karjait a testével szemben 30 fokos szögben (úgy, hogy Y alakot képezzenek), amíg a váll szintjére nem kerülnek. Mindkét kéz hüvelykujj oldalának felfelé kell néznie.
Szünet, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe.
oldalon.