Hányszor emlékszik vissza arra, hogy dagadt hasa van, miközben megpróbál belenyomódni szűk farmernadrág? Különösen bosszantó, ha figyeled, mit eszel és tornázol. Gyakran a hasi puffadás a hibás, de szerencsére átmeneti is lehet. A szakértők megosztják a kidudorodó gyomor gyakori okait, valamint tippjeiket a puffadás megszabadulásához.
Miért van dagadt hasa?
A puffadás meglepő módon lopakodik rád, attól függően, hogy mit eszel , bizonyos szokásai, sőt bizonyos egészségügyi állapotokból is.
Bizonyos ételek emésztési zavarokat okozhatnak, egyes étkezési szokások több levegő befogadását okozhatják, és bizonyos egészségügyi állapotok miatt a test visszatarthatja a vizet. .
Ezek a lépések megmutatják, hogyan lehet megszabadulni a puffadástól.
Ha a lehető leggyorsabban szeretné összehúzni a gyomrát, akkor ezekre az emésztést elősegítő támaszkodni szeretne módszerek, amelyek segítségével 24 órán belül megszabadulhat a léggömbhasától. Segítünk abban, hogy felismerje, mely szokások és ételek segíthetnek a puffadás csökkentésében, az emésztőrendszer egyensúlyának megteremtésében és az anyagcsere felpörgetésében.
Már nem lesz többé szorongatás a kedvenc farmerjébe. ha betartja 24 tippünket a puffadás megszabadulásáról – kevesebb, mint 24 órán belül megnézheti az eredményeket!
Csak vizet vagy teát igyon.
Amikor az emberek fel vannak dagadva, hajlamosak spórolni a vízzel, mert úgy gondolják, hogy ez súlyosbítja a puffadásukat. Mivel a vízvisszatartás a szervezet módja a folyadék megtartására, így nem dehidratál, éppen ellenkezőleg igaz. A sok víz elfogyasztása (és a dehidratáló pia kihagyása) azt jelzi a testnek, hogy már nem kell minden utolsó csepphez ragaszkodnia ahhoz, hogy hidratált maradjon. “A folyadékok, különösen a víz, kulcsfontosságúak az optimális emésztéshez” – mondja Isabel Smith, MS , RD, CDN, regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója.
Vegyen egy Epsom-sófürdőt.
Bármelyik kádban pihenni mindig kellemes, és két csésze magnéziumban gazdag Epsom-só hozzáadása hozzájárulhat a has hatékonyabb leeresztéséhez azáltal, hogy a felesleges vizet kihúzza a testéből. A tested felszívja a magnéziumot, amely egy elektrolit, ami segíthet kiszorítani a szervezetben megmaradt extra vizet. A kiszáradás elkerülése érdekében ezt a rituálét csak hetente végezze el.
Egyél banánt.
A banán káliumot tartalmaz, amely tápanyag segít a folyadék egyensúlyának szabályozásában a has duzzadásának ellaposodásában. (Ez csak a banán egyik csodálatos előnye!) A kálium ellensúlyozza az étrendben lévő nátrium hatásait, ami a vízvisszatartás gyakori oka. És a banán nem csak abban segít, hogy egyik napról a másikra legyőzze a puffadást; Egy Anaerobe-tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik étkezés előtti harapnivalóként banánt ettek naponta kétszer, 60 napig, 50% -kal csökkenték a puffadást.
Kerüljön bizonyos zöldségeket.
Annak ellenére, hogy egészséget elősegítő tápanyagokkal vannak tele, az ételek, amelyekben magas a FODMAP-tartalom (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok), szintén tartalmaznak alattomos hasi puffadókat járuljon hozzá mindig ragaszkodó ételeihez. A tettes rosszul felszívódó szénhidrátokat és cukrokat tartalmaz. Amikor a test erjed ezeket a szénhidrátokat a bélben, gáz keletkezik, ami puffadást okoz. Kerülje az olyan ételeket, mint…
- Fehérhagyma
- articsóka
- brokkoli
- karfiol
- kelbimbó
- káposzta
Ne rágjon gumit.
A rágógumival nemcsak a haspuffadt levegőt nyeli, hanem sok íny tartalmaz cukoralkoholokat és mesterséges édesítőszerek, például szorbit és xilit. Mivel ezeket a cukoralkoholokat a szervezet nem szívja fel, kényelmetlenséget és puffadást okozhatnak egy klinikai táplálkozási tanulmány szerint.
Egyétek ezt! Tipp: Ha kell valamit rágni, akkor inkább egy olyan szerves gumifajtát válasszon, mint a Glee gum vagy a Simply gum. “Még mindig alacsony kalóriatartalmúak, de nem használják azokat az édesítőszereket, amelyek” felfuvalkodásra késztetnek. Ha ettől görcsbe rándulsz, akkor feltétlenül meg akarod látni az ételekben található legszörnyűbb dolgokat!
Egyél korán vacsorát.
Az időszakos böjt népszerűsége növekszik a tudomány által támogatott fogyás előnyei miatt. Legtöbbünk számára nem tűnik vonzónak a 16 órás étkezés egy nap alatt. kilátás. De itt van egy titok: Valójában minden este böjtölsz, miközben alszol – ezért hívják a nap első étkezését “reggelinek”.
Minél tovább tudod nyújtani ezt az időszakot böjt, annál kevesebb kalóriát fog bevenni. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál kevesebb lehetőség van arra, hogy megegyen valamit, ami felduzzasztja a gyomrát. 19 óráig vágja le a táplálékfelvételt. vagy 20 órakor. éjszaka, és késleltesse a reggelit egy kicsit tovább a napba. Győződjön meg róla, hogy legalább 12 órája van a ma esti étkezés és a holnapi első étkezés között. Időt ad az emésztőrendszerének a helyreállításhoz és a csengő leeresztéséhez.
Egy másik módszer az, hogy a kalóriák nagy részét 15 óra előtt megeszi. “Nagyobb valószínűséggel lesz laposabb a gyomrunk, mint vacsorázó társainál” – mondja egy 2013-as International Journal of Obesity tanulmány.
magas fehérjetartalmú reggeli.
Miután felébresztette az emésztést, kezdje az evés napját egy fehérjetöréssel. Mindannyian zavartak vagy elfoglaltak vagyunk a nap folyamán, de a magas fehérjetartalmú reggeli megakadályozza a meglepetéseket a reggel közepén vagy a kora délutáni energia-összeomlásokban, amelyek miatt gyors energiahullámot érhetünk el ultra-feldolgozott ételek révén, amelyekben magas a puffadást kiváltó összetevők mint a felesleges nátrium.
Ezt egyétek! Tipp: Adjon hozzá egy reggeli fehérje turmixot vagy reggelit tojásból és dióvajas gofritól. A cél: ne hagyja el a házat, ha először nem tölt fel legalább 15 gramm fehérjét.
Készítsen gyömbéres teát.
A lassú emésztőrendszer lassabb anyagcserével egyenlő. Ébressze fel a belsejét azzal, hogy reggel kezdi egy csésze gyömbéres teával. Ez a gyorsbarát ital segít javítani az ételek emésztését és kiürülését egy 2000-es tanulmány szerint , és kulcsfontosságú része a 7 napos lapos hasi tisztításnak. A duzzadt hasa másik oka a gyulladás, amelyet gyakran fűszeres ételek, tejtermékek és vegyi adalékok okoznak. Számos tanulmány szerint a gyömbér, amelyet hagyományosan enyhíti a gyomorfájást, blokkolja a test számos olyan génjét és enzimjét, amelyek elősegítik a puffadást okozó gyulladást. Nem rajong a gyömbérért? Rengeteg más tea kínál nagyszerű puffadásgátlót.
Egyél ilyet! Tipp: Forralj fel 1/2 teáskanál gr gyömbért 1 csésze vízzel, és öntsön egy csészébe kedvenc teászsákjával.
Egyél több apró ételt.
Az anyagcsere egész napos fellendülése érdekében 3–4 óránként koncentráljon apró, fehérje- és rostdús ételekre vagy kis ételekre. Nemcsak több kalóriát fog égetni egy kisebb adag étkezés közben, hanem elkerülheti a délutáni összeomlást és a munkanap zuhanásának végét is. (Győződjön meg róla, hogy elfogyasztotta azt az első, fehérjébe csomagolt ételt; az elhagyott reggelik sokunknak több étel után kapkodnak, mint amire valójában szükségünk lenne.)
Egyél ilyet! Tipp: Okostelefonjával vagy számítógépével emlékeztesse Önt ezekre az intervallumokra. Néhány egészséges snack-ötlet:
- Alma mogyoróvajjal
- Egy marék dió és bogyó
- Hummus és zöldség
- Joghurt és granola
Lassan egyél, hogy ne nyelj levegőt.
Amikor végre hazaérsz egy hosszú nap után, teljesen kiéheztél – értjük. De ez nem azt jelenti, hogy sietve kellene sálat vágnia a vacsoránál. A túl gyors étkezés miatt a felesleges levegőt lenyeli, ami kényelmetlen gázhoz és puffadáshoz vezethet. A csukott szájjal történő rágás lelassulása viszont ellenkező hatást fejtsen ki. Elleni a késztetést az egész étkezés felszívásával azáltal, hogy hazafelé rágcsál valamit, például egy kis darab gyümölcsöt vagy egy uncia diót. Ezután, miután letelepedett, üljön le és lazán vacsorázzon. .
Hagyja ki a reggeli kávét.
Bármennyire is szeretjük a kávé, meginni, amikor 24 órán belül megpróbálja összehúzni a hasát, nem-nem.”A magas cukor- vagy koffeintartalmú italok fogyasztása nemcsak dehidrálhat, hanem bizonyos esetekben a kalóriabevitelhez is hozzájárulhat” – magyarázza Smith. Ha teste dehidratált, akkor a vízhez tapad, ami túlzott puffadást okoz.
Hagyja ki a szívószálakat.
Csakúgy, mint ha az ételek belélegzésével levegőt szívunk, duzzadtnak érezhetjük magunkat, a szívószálon keresztül kortyolgatva is vegyen be extra levegőt és tapasztaljon puffadást.
Kerülje a babot.
Sok bab, beleértve a szójababot is, tartalmaz oligoszacharidokat. Ezek nem emészthető cukormolekulák, amelyeket a szervezet nem tud teljesen lebontani. Hova nem lehet menni, ezek az oligoszacharidok ott lógnak, ahol erjednek, gázokat és gyomorpuffadást okozva. Könnyűnek kell lennie, ha csak 24 órán belül kerüljük a babot, de győződjön meg róla, hogy más forrásokat keres. Valószínűleg nem gondolja a „babot”, amikor kibontja a fehérjeszeletet, de sok közülük tartalmaz szójababból származó fehérje-izolátumot – amit sokan ugyanolyan gázindukálónak találnak, mint a zenei gyümölcsöt.
Egyél több rostot, és kerüld a finomított lisztet.
Fehérlisztből készült ételek, például fehér kenyér, fehér tészta és fehér A rizs viszonylag kevés rosttartalmú, és ezáltal egy kicsit, úgymint, alátámaszthatja. “A teljes kiőrlésű gabonák kiválasztása segíthet ebben” – mondja Smith. A fehér kenyérről a teljes kiőrlésűre vagy a fehér rizsről a barnára történő egyszerű átállás megmarad. a dolgok zökkenőmentesen haladnak.
A korábban említett emészthetetlen rostoktól mentes, magas rosttartalmú ételek a következők: >
Kerülje a zsíros ételeket.
A magas zsírtartalmú vagy valóban zsíros ételek, mint például a McDonald reggeli, a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket okozhatják . Míg egyes zsírok nagyszerűek a bélben, mint például a halban vagy a dióban található omega-3, ezek a zsírok nem lépnek kölcsönhatásba a testeddel ugyanúgy. Az olyan dolgok, mint a gyorsétterem, gyakran tartalmaznak magas szintű egészségtelen zsírokat, például telített és transz-zsírsavakat, amelyek gyulladásos reakciót válthat ki a szervezetben, vagyis a teste ki akarja!
Tartsa vissza az alkoholfogyasztást.
Az alkohol közvetlenül károsíthatja az emésztőrendszert, és a kutatás azt is kimutatta, hogy összezavarja a bélben lévő jó baktériumokat. De ami még fontosabb, ha az ember 24 órán belül megpróbálja összehúzni a gyomrát, az alkohol gátolja az emésztést , is. “Az alkohol gátolja az emésztést és kiszáradást okoz, emiatt az emésztőrendszer lelassul – ami székrekedést eredményez” – mondja Rebecca Scritchfield, RDN. Amikor alkoholt fogyaszt, a test átáll az alkohol feldolgozására a rendszerből, mielőtt bármilyen ételt megemésztene, ami duzzadt gyomrot okozhat. Lehet, hogy nehéz, de kerülje a nehéz dolgokat ezen a napon.
Séta.
A vacsora után heverészés helyett menjen kifelé egy 15 perces éjszakai sétára – ez nagyszerű módja annak, hogy a dolgok újra mozgásba lendüljenek, ha fel van támasztva és felpuffadva. És ha rendszeresen székrekedést tapasztal, fontolja meg a járást az éjszakai rutin része. És ha hajlamosak vagdalkozni, nézd meg ezeket a tippeket az alváshoz.
Vágd ki a tejterméket .
A tejtermék nagyon zavaró lehet a hasban, mert sok felnőtt természetes módon kevesebbet termel a szükséges emésztési enzim laktázból, ahogy öregszünk. Ha elég rendszeresen fogyaszt tejterméket, próbálkozzon vágás 24 órán át (és talán ezen a napon túl is), és megtudhatja, hogyan reagál a teste.
Kerülje az igazi és mesterséges édesítőszereket.
Nem azt mondtuk, hogy ez a 24 óra édes lesz!”Azok az ételek, amelyeket hozzáadott cukrokkal dolgoznak fel, különösen mesterséges édesítőszerekkel, komolyan felboríthatják a bélrendszert, és sokak számára gázokat és puffadást okozhatnak” – mondja Smith. Ezenkívül a mesterséges édesítőszerek, például a cukoralkoholok, a rosszul emésztett FODMAP-ok csoportjába tartoznak, és ez csak a hasad nagyobb puffadását okozza.
KAPCSOLÓDÓ: Végre itt van a könnyű útmutató a cukor visszaszorításához.
Szánjon időt a meditációra.
A régebbi, A jóga bölcsebb, kevésbé hajlékony nővére, a meditáció elképesztő tevékenység, amelyből az emberek jelentős előnyöket szerezhetnek. Egy étkezési magatartásról szóló 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a meditáló személyek kevésbé esnek túlzásba vagy engednek az érzelmi evésnek – és ez kulcsfontosságú, ha a következő napon a duzzadásgátló tervvel akarsz pályán maradni. A kezdéshez tekerje ki a jógaszőnyeget, vagy üljön le egy szőnyegre egy napsütötte helyiségben (ha lehetséges, kelet felé nézzen), és öt percig tartson egy percig azon, hogy gondolkodjon valamin, amiért hálás vagy.
Korán aludj.
Egy jó éjszakai pihenés segít a következő napon magas szinten tartani az energiaszintet, és megkönnyíti a tartást okos étkezési terv. A Wisconsini Egyetem tanulmánya szerint azoknak az embereknek, akik többet alszanak, csökkent a ghrelin és a leptin szintje. Ez a két hormon együttesen segíti az étvágy vezérlését a nap folyamán, biztosítva, hogy ne essen túl. A puffadás megszabadulása érdekében pihenjen meg egy jó éjszakát, hogy másnap ne essen túlzottan.
Egyél kis adagokat.
Nagy adagok fogyasztása felfújtnak érezheti magát, ami nem „mi az” a 24 órás debloat időszakának végén keresi. Egyél lassan, és tedd le a villádat az egyes falatok közé. Jó ökölszabály, hogy addig kell enni, amíg kb. 90% -osan meg nem telik, majd hívja. Az adagkontrollt úgy is gyakorolhatja, hogy az ételeit idő előtt felosztja.
Keressen alacsony nátriumtartalmú ételeket.
Jó az ízlelőbimbóknak, de potenciálisan káros a gyomor számára, a magas nátriumtartalmú ételek vízvisszatartáshoz vezethetnek és ideiglenes súlygyarapodás: Ha túlterheli a rendszerét nátriummal, a veséi nem képesek lépést tartani; az egyébként kiöblített nátriumnak a véráramában kell ülnie, ahol vonzza a vizet, ami fokozott vérnyomást és puffadást okoz. Ami a puffadás megszabadulását illeti, az első lépés annak felmérése, hogy mennyi nátriumot eszel naponta.
Ezekkel csökkentheti a nátriumot tippek:
- Ha hajlamos sokat étkezni gyorséttermekben, váltson alacsony nátriumtartalmú gyorséttermi rendelésekre.
- Használjon fűszereket az ételek fűszerezéséhez, ahelyett, hogy csak támaszkodna a són.
- Cserélje a konzerveket friss vagy fagyasztott termékekre.
- Hagyja ki a feldolgozott húsokat, és helyettesítse grillezett vagy sült, sovány fehérjével.
Fogyasszon vizelethajtó, elektrolitban gazdag ételeket.
A mézharmat dinnye vizelethajtó tulajdonságú, amely küzd a víz visszatartásával. Magas káliumszintje segít a nátrium kiszorításában , kiöblíti a felesleges vizet a rendszerből, és természetes elektrolit-pótlóval jár. A mézharmat csak az egyik legjobb étel, amely legyőzi a puffadást!