30 magas rosttartalmú étel csecsemőknek és kisgyermekeknek

A rost fontos tápanyag, amely emésztőrendszerünk zavartalan működését biztosítja. Itt vannak a legjobb egészséges magas rosttartalmú ételek csecsemőknek és kisgyermekeknek.

Szülőként mindent megteszünk annak érdekében, hogy megtervezzük gyermekeink étkezését, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájussanak. Sokat fókuszálunk a fehérjére, a vasra, a kalciumra és az egészséges zsírokra. Azonban egy dolog, ami gyakran kimarad, ez: a rost. Szakemberek azt mondják, hogy az egészséges emésztőrendszerhez három dologra van szükség: rostokra, folyadékokra és fitneszre. Távolítsa el az egyiket, és gondjai vannak – főleg a fürdőszobában!

Mi az a rost?

A rost az emészthetetlen növényi eredetű étel, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék emészthetetlen része. Kétféle rost létezik – oldható és oldhatatlan.

• Az oldható rost vízben oldódhat. Lassítja az emésztést, így hosszabb ideig érezzük magunkat teltebbnek. Oldható rost található a zabban, az árpában, a gyümölcsökben és a hüvelyesekben, például a babban vagy a borsóban.
• Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben. Tömegesen hozzáadja a széklethez, és áttolja az emésztőrendszeren, megkönnyítve a szervezetből történő ürülést. Oldhatatlan rost található a búzakorpában és a szemekben.

Mindkétféle rost fontos az egészséges emésztőrendszer számára. Megfelelő vízmennyiség mellett könnyű és szabályos mozgást biztosít, miközben elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását.

Minden embernek 14 gramm rostra van szüksége minden napi 1000 kalóriájához. Csecsemőknél ez körülbelül 55–110 gramm lágy főtt, magas rosttartalmú zöldséget jelent naponta. Nagyobb gyermekek esetében ez a következőképpen osztható fel:

• Kisgyermekek (1-3 évesek) – napi 19 gramm rost
• Kisgyermekek (4-8 évesek) régi) – napi 25 gramm rost
• Idősebb lányok és tizenévesek (9-18 évesek) – napi 26 gramm rost
• Idősebb fiúk (9-13 évesek) – napi 31 gramm rost
• Tini fiúk (14-18 évesek) – napi 38 gramm rost

Ha ezt nehéz megjegyezni, akkor szabály Alapvetően 10-et kell hozzáadni a gyermek életkorához (5 és annál idősebb gyermekek esetében). Például egy 9 éves gyereknek napi 19 gramm rostra lenne szüksége. A napi 5 adag gyümölcs és zöldség biztosítása szintén segít.

A magas rosttartalmú ételek egészségügyi előnyei:

• Megfelelően biztosítja az emésztőrendszer működését
• Megelőzi és kezeli a székrekedést
• Telt, és nem éhezteti a gyermeket hamarosan
• Megelőzi a túlevést és elhízás
• Megelőzi a cukorbetegséget
• Csökkenti a rossz koleszterint
• Megelőzi a szívbetegségeket
• Csökkenti a rák kockázatát
• Biztosítja tápanyagok felszívódása

Ezen előnyök mellett a magas rosttartalmú ételek fogyasztása megakadályozza a táplálkozási hiányokat is, mivel a legtöbb rostban gazdag étel ásványi anyagokban gazdag vitaminokban és antioxidánsokban gazdag. Másrészt, ha nincs elég rost, több problémához vezethet:

• szilárd, kemény és száraz széklet
• ritka bélmozgás
• sírás, amikor székletürítés próbálkozása
• WC-re való hajlandóság
• Kemény és duzzadt has
• Hasi fájdalom
• Alacsony étvágy
• Vérzés passzolás közben

Súlyos esetekben ez székletvisszatartást és székletszivárgást okozhat.

Ezeket a problémákat meg lehet oldani magas diétás étrenddel. rosttartalmú ételek, elegendő vízbevitel és fizikai aktivitás. Az étel akkor tekinthető magas rosttartalmú ételnek, ha adagonként legalább 3-5 gramm van. Hallani lehet, hogy az egyes ételek egyedi rosttartalmát kiszámítják, ezért felkerekítettük azokat a legfelső rosttartalmú ételeket, amelyekkel etetheti csecsemőjét vagy kisgyermekét.

1. Zabpehely

A zabpehely az egyik legegyszerűbb módszer a rost növelésére a kicsi étrendjében. Még a 6 hónaposnál idősebb csecsemőknél is lehet zabpehely, és 4 gramm rosttal egy csésze főtt zabpehelyben kiváló választás az iskolába járó gyerekek számára is! Menjen organikus zabpehelyre, hogy további egészségügyi előnyöket kapjon. Próbáld ki ezeket a recepteket babád zabjával:

• Organikus zabkása
• Banánzab gabonafélék
• Zab Khichdi
• Túrós zab Khichdi

Nagyobb gyerekek számára próbáld ki ezeket:

• Zabtojáskrém
• Banános kókuszos zabkása
• Sárgarépa zab muffin

Még sok egészséges receptet talál a csecsemőknek és kisgyermekeknek szánt zab receptek listáján.

2. Teljes kiőrlésű gabonafélék

A baba gabonafélék az első évben a baba étrendjének nagy részét képezik, ezért mindenképpen válasszon magas rosttartalmú gabonafélék. Barna rizs gabona, árpa gabona vagy zab gabona mind jó lehetőség. Ezeket a recepteket is kipróbálhatja:

• Házi barna rizs gabona
• Házi árpa gabona
• Banán Makhana gabona

Sok más ételt is elkészíthet babapelyhével, csecsemőknek és nagyobb gyerekeknek egyaránt.

3.Alma

Az almák közül a legtöbb anya az első gyümölcsöt választja csecsemőjének etetésére. Természetesen édesek, könnyen emészthetők és 3,6 gramm rostot tartalmaznak egy kis almában. Rengeteg előnnyel jár, az alma kiváló választás, főleg ha héjával táplálják az idősebb gyerekeket. Csecsemőknek kipróbálhatja ezeket a recepteket:

• Almás és túrós püré
• Törött búzás alma Halwa
• Almás Ragi zabkása

Az idősebb gyerekek élvezni fogják ezeket:

• Quinoa almás zabkása
• Almaprotein turmix
• Alma teljes kiőrlésű palacsinta

Megtekintheti az egy év alatti csecsemők egészséges almás receptjeinek listáját is.

4. Körte

Az almához hasonlóan a körte is édes, lédús és rostokban gazdag. Egy közepes pár 5,5 gramm rostot ad, feltéve, hogy a bőre rajta van. A körtét könnyű táplálni a csecsemőkkel és emészthető is. Kipróbálhatja ezeket a körtés recepteket csecsemőjének:

• Körte püré
• Almás körte fahéjas püré

5. Banán

Banán – a bébiételek cukor nélküli édesítésének legelőnyösebb módja! Egy közepes banán 3,1 gramm rostot tartalmaz, így az egyik legegyszerűbb módszer a gyermek rostbevitelének növelésére. A csecsemőktől a tinédzserekig a banán is ideális utazási snack. Próbáld ki ezeket a banán recepteket babádnak:

• Banana Ghee Fry
• Eper banánpüré
• Kiwi banánpüré
• Ragi Halana banán

Nagyobb gyerekek számára ezeket kipróbálhatja:

• Banán zab palacsinta
• Banán omlett recept
• Barnyard Millet banánkenyér

Minden banánban van rost, és a nyers Kerala banán a csecsemőknek is hízik. Nézze meg az egészséges Kerala banán receptek listáját.

6. Avokádó

Ez a krémes, finom gyümölcs sok receptben megtalálható, az édestől a sósig. Egészségügyi élelmiszerként emlegetik az egész világon, és jó okkal – fél csésze avokádóban 5 teljes gramm rost található. Emellett gazdagok a szív egészséges zsírjaiban is. A gyümölcs krémes jellege miatt az avokádó ideális a csecsemők számára, különösen olyan recepteknél, mint az avokádó püré.

7. Mangó

A mangó, a gyümölcsök királya egyike azoknak a dolgoknak, amelyeket a gyerekek könnyedén megesznek, lédússágának és édességének köszönhetően . De a mangó nem minden az ízében, hanem rengeteg rostot is tartalmaz, közel 3 gramm csészében. Míg a csecsemők rágcsálhatják a mangó szeleteket, mint újdonságot, kipróbálhatja ezeket a recepteket is:

• Easy Mango Joghurt
• Mangó Püré
• Mangó Uborka Leves

Az öreg gyerekek élvezhetik a mangót a következő receptek szerint:

• Mango Dates turmix
• házi mangó Kulfi
• Mango Frooti koncentrátum

További receptötletekért olvassa el az egészséges mangó receptek listáját csecsemőknek és gyerekeknek.

8. Ananász

A tüskés trópusi gyümölcsöket csecsemőknek is meg lehet etetni! A saját ananászszeleteik nagyszerű fogzási gyűrűket képeznek, főleg ha megfagynak. Sőt, egy csésze ananászdarab 2,3 gramm rostot tartalmaz. A nyers ananász mellett ezeket kipróbálhatja babájának is:

• ananász sárgarépa püré
• ananász Kesari

Az idősebb gyerekek élvezni fogják egy fejjel lefelé készült ananász torta egészséges délutáni uzsonnaként!

9. Aszalt szilva

Az aszalt szilva a székrekedés első számú természetes gyógymódja, és érthető – 3 gramm rostot tartalmaz csak a egy csésze, ez egy rost szuper étel! Még a kis csecsemőknél is lehetnek aszalt szilvák, mind megelőzésként, mind székrekedés kezelésére.

10. Diópor

Mindenféle dió gazdag rostforrás és rengeteg más tápanyagot, beleértve az egészséges zsírokat is. A dió azonban fulladásveszélynek bizonyulhat a csecsemők és a kisgyermekek számára, ezért a diópor a legjobb megoldás. Kipróbálhatja a következők egyikét:

• Száraz gyümölcspor
• Vegyes diópor

Ez a por bármilyen receptbe keverhető – csak finomabb íze lesz!

11. Sárgarépa

A sárgarépa a zöldség alma; ők a legtöbb csecsemő első zöldségei! Nem meglepő, mivel a sárgarépa gazdag A- és C-vitaminban, és fél csészében 2,9 gramm rost is van. A sárgarépapálcikákat párolhatjuk és felajánlhatjuk ujjú ételként is. A csecsemők imádni fogják ezeket a sárgarépa recepteket:

• sárgarépa püré
• sárgarépa zab zabkása
• sárgarépa Poha Kheer

Az idősebb gyermekek élvezni fogják ezeket a sárgarépa recepteket:

• Tojásrépa Chapathi tekercs
• Fűszeres sárgarépa diós muffinok
• Sárgarépa sajt Paratha

12. Cékla

A céklát sok gyermek fogja enni, ha jól mutatják be, mivel maga a szín annyira vonzó.A céklát nem csak vas, kálium és mangán, valamint 3,8 g királyi csésze tartalmazza. Próbálja ki ezeket a céklalecepteket csecsemőknek:

• Sárgarépa céklaleves
• Cékla csicseriborsó püré
• Cékla gyöngy köles zabkása
• Cékla Burgonya tiszta
• Halwa cékla

Nagyobb gyerekek számára kipróbálhatja ezeket a cékla recepteket:

• Céklalburger
• Cékla paratha
• Cékla tekercs
• Cékla almás mártás

13. Édesburgonya

A burgonya népszerű lehet, de sokan nem vesszük észre, hogy az édesburgonya ugyanolyan jó, talán még jobb! Az A- és C-vitaminokkal együtt az édesburgonya 3,8 gramm rostot biztosít számunkra közepes édesburgonyánként. A csecsemőknek ezt etetni a legegyszerűbben egy édesburgonya pürével. Az idősebb gyerekek élvezni fogják ezeket a recepteket:

• Édes burgonya Dosa
• Édes burgonya krumpli
• Édes burgonya Bruschetta

14. Zöldborsó

A zöldborsó az egyik legsokoldalúbb zöldség – könnyen hozzáadhatja őket pörköltekhez, levesekhez, pürékhez és még sok más! A zöldborsó nagyszerű fehérjeforrás, és fél csésze főtt zöldborsó 4,4 gramm rostot ad. A csecsemőknek borsója lehet ezekben a receptekben:

• zöldborsó és burgonyapüré
• vajas zöldborsópép

Az idősebb gyerekek élvezhetik a zöldet borsó a receptek részeként:

• Quinoa Vegetable Upma
• Tofu Bhurji

15. Bab

A zöldbab könnyen elérhető, tele van tápanyagokkal és hatalmas mennyiségű rosttal. A fél csésze bab óriási 6–9 gramm rostot tartalmaz, így ez kötelező a gyermek étrendjében. A csecsemők a következő receptek alapján élvezhetik a zöldbabot:

• a zöldbab püré
• a zöldbab mint az ujjatáp

16. Levélzöldek

18. Joghurt

A joghurt nem éppen magas rosttartalmú étel, de helyet érdemel ebben a listában, mert probiotikumokat és döntő fontosságú az egészséges bél és az egészséges emésztés szempontjából. Próbálja ki ezeket a joghurt recepteket csecsemőknek:

• házi túró
• házi epres joghurt
• házi mangó joghurt
• koriander túró Khichdi
• Kurkuma író

Sokféle módon lehet joghurtot felvenni az idősebb gyermekek ételeibe, például ezek a receptek:

• Gopalkala
• Csokoládé joghurt parfé
• Fagyasztott joghurt kéreg
• Joghurt gyümölcs parfé
• Túrós fritt
• Tricolor gyümölcs parfé

1. Lenmag

A lenmag a legtöbb szupermarketben kapható manapság és hihetetlenül sokoldalúak, mivel bármihez hozzáadhatók. Sőt, egy evőkanál lenmag 3 gramm rostot tartalmaz. Kicsiknek otthoni lenmagot őrölhet, és főzés előtt megszórhatja főtt ételeit, vagy tésztává vagy tésztává. Hozzáadhatja turmixokhoz és levesekhez is.

20. Köles

Nagymamáink valószínűleg tudtak egy-két dolgot a rostról, valószínűleg ezért is szerepelt a köles annyira a hagyományos ételeink között ! 100 gramm köles nagy 9 gramm rostot tartalmaz!És mivel köles adható csecsemőknek, számos receptet kipróbálhat:

• Többkorsás zabkása
• Cékla gyöngy köles zabkása
• Kis köles Zabkása

Az idősebb gyerekek imádni fogják ezeket a kölesből készített recepteket:

• Köles Kheer
• Több Köles Paneer Paratha
• Barnyard Millet zöldségsaláta
• Millet Sathumaavu Laddu
• Pearl Millet és Green Gram Pesarattu
• Teljes kiőrlésű Multi Millet palacsinta

Olyan 100% -ban természetes köleskészítményeket kaphat, mint a csírázott ujjköles liszt, a köles Sathumaavu Health Mix, a bio köles Dosa keverék, a Foxtail köles tészta és a barnyard köles tészta.

21. Bogyók

A bogyók csinosak, és ez lehet az egyik oka annak, hogy a gyerekek imádják őket! De a bogyókban is magas a rosttartalom, a málna a lista tetején 4 gramm minden fél csészében. Az áfonya 1,8 gramm / fél csésze, az eper 1,5 gramm rostot tartalmaz fél csészére. A csecsemők imádni fogják az epres banánpürét, míg a gyerekek ezeket a recepteket:

• Eper sütik
• Eper Lassi
• Eper banán palacsinták
• Eperjoghurt muffinok

Megtekintheti csecsemőknek és gyerekeknek szánt egészséges eper receptjeink listáját is.

(Az alábbi listában szereplő ételek alkalmasak Egy évnél idősebb gyermekek)

22. Teljes kiőrlésű kenyér

A fehér kenyér gabonából készül, amelyről a korpa eltávolítva van, ami azt jelenti, hogy nincs rost. A teljes kiőrlésű kenyér azonban magában foglalja a korpát, és körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz. Tehát egy két szeletből álló szendvics 4 grammot ad! Íme néhány recept a teljes kiőrlésű kenyérhez:

• házi teljes kiőrlésű kenyér
• hung túrós szendvics
• háromszínű szendvics
• Ropogós kókuszos chutney szendvics
• Paneer szendvics
• Tricolor kenyér sushi tekercs
• Könnyű kenyér tekercs
• Banán kókuszdió francia pirítós

23. Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű kenyérhez hasonlóan a teljes kiőrlésű tészta is egyre inkább elérhető. Egy fél csésze főtt teljes kiőrlésű tésztában 2 gramm rost található, mi több, ez sokkal teltebb, mint a szokásos tészta. Kombináljon más magas rosttartalmú zöldségekkel, és étkezhet! Nézze meg ezeket a gyerekeknek szánt tészta recepteket:

• Minestrone leves tésztával
• Krémes zöldséges tészta
• Növényi tészta recept
• indiai Stílusos makaróni

A tészta mellett megnézheti a teljes kiőrlésű gabonából és kölesből készült 100% -ban természetes tésztát is.

24. Barna rizs

A fehér rizs külső burkolatát eltávolították, ezért nem olyan töltelék, mint a barna rizs. Egy csésze barna rizs tisztességes 3,5 gramm rostot tartalmaz, és kiválóan passzol minden más hozzávalóhoz, a zöldségektől a csirkékig! Nézze meg ezeket a gyerekeknek szánt barna rizs recepteket:

• Okra rizs
• Pannás zöldséges sült rizs
• Koriander zöldséges rizs
• Harang Borsos sült rizs
• Növényi és szója darabos rizs
• Barna rizs pehely Kheer
• Barna rizs Poha
• Barna rizs szelet
• Kókuszos rizs

25. Az árpa

Az árpának a magas rosttartalmú ételek Supermannjának kell lennie. Hihetetlen 32 gramm rostot tartalmaz egy csésze hántolt árpában, így könnyebben el tudja látni a napi rostigényét! Az árpa sokféleképpen használható, amint azt csecsemőknek és gyerekeknek szóló árpareceptek listáján megtalálhatja.

26. Teljes kiőrlésű gabonafélék

A gabonafélék az egyik legegyszerűbb dolog a gyerekek reggelire való táplálására. Végül is csak annyit kell tennie, hogy kevés tejjel tálalja! Az üzletben vásárolt gabonafélék azonban közismerten magas cukortartalmúak és alacsony rosttartalmúak. Könnyen megoldhatja ezt házi készítésű gabonapelyhekkel, amelyek körülbelül 9 gramm rostot tartalmaznak ½ csésze adagban. Íme néhány próbálkozási lehetőség:

• Csokoládé müzli
• Gyümölcs és dió granola
• Kukoricapehely tejjel és mézzel

27. Szárított bab

A szárított bab két általános táplálkozási hiányosságot orvosol az indiai gyerekekben – a fehérjét és a rostot. Az olyan hüvelyesek, mint a rajma és a chana, adagonként 12-16 gramm rostot tartalmaznak, és ezek is hihetetlenül töltenek! Íme néhány recept, amelyet kipróbálhatsz szárított babokkal:

• Rajma Dosa
• Kihajtott lepke bab Frankie
• Rajma Veggie Quesadillas
• Rajma szendvics
• Egészséges vesebab-leves
• Gyerekbarát csirkecsipke
• Csicseriborsós zöldséges palacsinta
• Sült csicseriborsó

Ne feledje, hogy a szárított bab csírázása megsokszorozza azok előnyeit, azáltal, hogy tápanyagukat jobban elérhetővé teszi.

28. Gránátalma magok

A gránátalma magjai kis ékszereknek tűnnek, és táplálkozás szempontjából bizonyára azok is!Ezekben a kis vörös magokban 3 gramm rost van, mindössze fél csészében, és a gyerekek imádják őket a sok édesség miatt. A csecsemők kipróbálhatják a gránátalma levét, míg a gyerekek élvezhetik ezeket a recepteket:

• Tojás nélküli almás sütemény gránátalmával
• Cukormentes gyümölcskrém
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• kukoricapehely tejjel és mézzel
• házi székrekedéslé

29. Kukorica

A kukorica a gyerekek körében népszerű étel, valószínűleg azért, mert gyakran társul nyaralásokhoz és kinti kirándulásokhoz. Ez egyike azoknak a kényeztetéseknek, amelyek valóban egészségesek! Fél csésze főtt kukoricában 1,8 gramm rost található. Íme néhány egyszerű recept a kukoricával való kipróbálásra:

• Csemegekukorica-fánk
• Baba-kukoricapehely
• Csemegekukorica-zöldségleves
• Csemegekukorica sült rizs
• Csemegekukorica saláta
• Sajtos kukoricagolyó

30. Diófélék és magok

Szinte az összes dió és mag tele van rosttal, és ez nagyszerű, mert a dolgokat egy különböző változatosság. A mandulában van a legtöbb rost, egyetlen adagban több mint 3 gramm, míg a földimogyoróban több mint 2 gramm. Ha gyermekének dióallergiája van, kipróbálhatja a sütőtökmagot vagy a napraforgómagot. Nézze meg ezeket a recepteket diófélékkel, amelyeket kipróbálhat:

• Dátumok és diófélék süteménytorta
• Házi mogyoróvaj
• Vegyes dió és Poha Laddu
• Pisztáciás és mazsolás kókuszos sütik
• Házi mandulatej
• Mandulás omlós sütemények
• Dátumok Mandulás turmix
• Tilos süteményt sütni Száraz gyümölcs
• No Cook Dry Fruit Modak
• Száraz gyümölcs Jaggery Energy Bars
• Száraz gyümölcs golyó

Íme néhány receptek magokkal:

• Sült Ragi kekszek szezámmaggal
• Dátum Chia mag és sárgabarack Laddu
• Dátum Szezámmag Laddu

Tippek a gyermekek magas rosttartalmú ételek táplálásához:

• A szokásos gabonát váltsa teljes kiőrlésűre, például cserélje le a maidát atta vagy a fehér rizst barna rizzsel
• Ügyeljen arra, hogy minden étkezésnél legyen gyümölcs és zöldség
• Válasszon teljes gyümölcsöt gyümölcslé helyett
• Adjon száraz gyümölcsport vagy dióport főtt ételekhez, vagy tésztához, tésztához vagy turmixokhoz
• Gyümölcsöt, diót és magot adj joghurthoz, gabonaféléhez vagy zabpehelyhez
• Adj zöldséget, például salátát a szendvicsekhez
• Győződjön meg arról, hogy a gyerekek elegendő vizet isznak a magas rosttartalmú ételek mellett li>

Fokozatosan adja hozzá a magas rosttartalmú ételeket a gyermek étrendjéhez, lassan növelve a mennyiséget. Új csecsemők számára készült étel bevezetésekor mindig tartsa be a 3 napos szabályt. A túl sok rost puffadást vagy gázt, valamint hasi fájdalmat okozhat. Ha olyan ételt vásárol, amely állítólag magas rosttartalmú, olvassa el figyelmesen a címkét. A rost az „Összes szénhidrát” alatt az „Étrendi rost” kategóriában szerepel. Egy valóban magas rosttartalmú ételnek adagonként legalább 3 gramm rostot kell tartalmaznia.

Ne feledje, hogy a WHO az első hat hónapban kizárólagos szoptatást javasol, és előtte nincs szükség hozzáadott rostra. Ha a baba székrekedésnek tűnik ebben az időben, az anyának segíthet enni néhány rosttartalmú ételt, például aszalt szilvát.