4 Kiegyensúlyozó gyakorlat az idősek számára, amelyek segítenek megakadályozni a zuhanást

Az idősek különféle problémákkal küzdenek, amelyek negatívan befolyásolhatják mobilitásukat. Az életkor előrehaladtával az emberek többsége ízületi festést tapasztal az ízületi gyulladás és az izomtömeg általános csökkenése miatt. Az életkorral összefüggő egészségügyi állapotok, például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, az oszteoporózis, a látásvesztés és a szívbetegségek (valamint az ezek kezelésére használt vényköteles gyógyszerek) szintén szédülést, gyengeséget és változásokat okozhatnak a megismerésben. Ha ezek közül a tényezők közül csak néhány kombinálódik, az jelentősen megnöveli az idősebbek esési kockázatát.

HIRDETÉS

A sérülést kiváltó esés veszélye súlyosan megterheli sok idősebb felnőtt és gondozójuk fejét – és jó okkal. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint minden negyedik 65 éves és idősebb amerikai évente elesik, ami hárommillió sürgősségi ellátást, 800 000 kórházi ápolással és 28 000 halálesettel jár. Minden esés megduplázza az idősek ismételt elesésének kockázatát, és növeli a korai halál valószínűségét. Valójában az esések teszik ki a csípőtáji törések több mint 95 százalékát, ami pusztító és gyakran maradandó hatást gyakorolhat az idősek testi és lelki egészségére.

Szerencsére néhány szelíd otthoni gyakorlat gyakorlása rendszeresen segíthet az időseknek erősíteni erejüket, egyensúlyukat és koordinációjukat, és csökkentheti az elesés kockázatát. A legjobb az egészben, hogy a gondozók és az idősek együttesen hajthatják végre ezeket a mozdulatokat, hogy megóvják mobilitásukat és megelőzzék a baleseteket.

A bukásmegelőző gyakorlatok előnyei az idősek számára

A kutatások azt mutatják, hogy az egyensúly előnyei – és az erőnövelő gyakorlatok valójában túlmutatnak az esés megelőzésén. A BMJ-ben megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás programjai segítenek megvédeni a legsúlyosabb eséssel kapcsolatos sérülések ellen is. Más szavakkal, ha egy idősebb ember részt vesz egy egyensúlynövelő edzésprogramban, és még mindig leesik, akkor a sérülés veszélye akár 61 százalékkal is csökken.

“A bukások kockázati tényezői közül sok és az esés okozta sérülések hasonlóak “- magyarázzák a tanulmány szerzői.” Ezeket a tényezőket jól megtervezett edzésprogramokkal lehet korrigálni, még nagyon öregekben és gyengékben is ” A testmozgás egyik fő módja az, ha megerősíti az egyén csontjait, valamint az őket védő izmokat. További előnyök a jobb reakcióidő, a koordináció és a kognitív funkció.

A tanulmány szerzői hangsúlyozzák a többkomponensű edzőprogramok fontosságát az idősek számára az esések és az eséssel kapcsolatos sérülések megelőzése érdekében. A jól átfogó testmozgási rend hangsúlyozza az egyensúlyi edzést, a járást és a funkcionális edzést, az erősítő gyakorlatokat, a rugalmasságot és az állóképességet. A Tai Chi, a jóga, a súlyzós edzés, az aerobik, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás mind módosíthatók, hogy megfeleljenek az idősek egyedi igényeinek és képességeinek, és beépíthetők egy esésmegelőző edzésprogramba.

Otthoni egyensúlyi gyakorlatok az idősek számára

A következő mozdulatokat el kell végezni egy másik személy mellett, aki megfigyelőként vagy erős székként vagy kapaszkodóként szolgál, és amelyek egyensúlyba hozhatók abban az esetben, ha Ön vagy kedvesének bizonytalan lesz. Kerülje az olyan gyakorlatokban való részvételt, amelyek túlzottan kihívást jelentenek bármelyikőtök számára, hacsak az orvos nem adta előzetes jóváhagyását. karját egyenesen kinyújtva az oldaláról, párhuzamosan a padlóval. Kinyújtott karokkal járjon egyenes vonalban, egy vagy két másodpercig szünetet tartva, minden alkalommal, amikor a hátsó lábát felemeli a földről. Tegyen így 15 és 20 lépést. Gyaloglás közben tartsa egyenesen a fejét, és nézzen egy fix helyre magad elé, hogy elősegítse az egyensúly fenntartását.

Hajtsa meg a csónakot: Ehhez a gyakorlathoz kezdje úgy, hogy a lábát csípő szélességben helyezze el egymástól. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb úgy érezze, mintha ugyanolyan erővel nyomja a földet. Ez biztosítja, hogy súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon. Vállát háttal és a feje fölé helyezve lassan helyezze át súlyát az egyik oldalra, néhány centivel emelje le a szemközti lábat a földről. Tartsa fel a lábát, ameddig csak lehet, de legfeljebb 30 másodpercig. Ezután lassan helyezze vissza súlyát mindkét lábára, és ismételje meg a folyamatot a másik oldalon. Célozza, hogy kezdetben ötször ismételje meg ezt a folyamatot, és dolgozzon ki több ismétlést az egyensúly és az erő javulásával.

Sarok-lábujj járás: Ez a gyakorlat azt jelenti, hogy az egyik lábát közvetlenül a másik elé helyezzük, hogy az első lábad sarka és a hátsó lábad ujjai minden lépésnél összeérnek. A rugalmasság szintjétől függően előfordulhat, hogy nem sikerül teljesen elérnie a sarkait és a lábujjait, de ez rendben van. Csak próbáljon a lehető legközelebb kerülni kellemetlenségek nélkül. Tegyen így 15 és 20 lépést.Ahogy a kötéllel való járásnál, úgy is, ha szemeit egy előtted lévő pontra tartja, stabil maradhat.

Flamingo állvány: Ez nagyon egyszerű. Álljon az egyik lábán, a másik lábbal kinyújtva maga előtt néhány centire a talajtól, miközben a stabilitás érdekében a szék támlájába tart. Kezdje úgy, hogy tíz másodpercig áll az egyik lábán, majd ismételje meg a másik lábát. Célozza meg ezt megismételni mindkét lábon ötször-tízszer. Lehet, hogy Ön és kedvesének kevésbé adóztató az egyik lábon állása, mint a másiknak, de ez normális. Csak folytassa mindkét fél egyenlő gyakorlását, hogy elősegítse az erőt és a bizalmat a gyengébb oldalon. Fontos, hogy a testtartása megmaradjon (a vállát tartsa hátra, a hátát egyenesen és a fejét felfelé tartsa), miközben ezt a gyakorlatot végzi. div> HIRDETÉS

Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal való kezdés kiváló alapot kínál más erő- és egyensúlyteremtő fitneszprogramokhoz, például Tai Tai, gyengéd jóga, vízi aerobik és még sok más. Csak győződjön meg róla, hogy minden új fizikai tevékenységet orvosával töröl, és az elején kerülje a túlzott megterhelést.