5 Gyakorlatok felső és középső hátfájás esetén

A felső és / vagy középső hátfájás meglehetősen korlátozó lehet és zavarhatja a mindennapi tevékenységeket. Ennek a fájdalomnak a enyhítése érdekében fontolja meg a mellkas gerincét (felső és középső hát) tartó izmok nyújtását és megerősítését. Íme 5 gyakori gyakorlat, amelyet kipróbálhat.

Lásd: A felső hátfájás korai kezelése

Nyomásgyakorlás

Ez a megnyomási vagy hátbővítési gyakorlat a hátsó nyújtó izmok, amelyek a gerinced hátuljához kapcsolódnak.

1. Feküdjön hasra, kezeivel a válla alatt.
2. Emelje fel felsőtestét a könyökére, miközben az alkar és a csípő laza marad a földön. Lélegezzen ki, és hagyja, hogy a mellkasa a föld felé süllyedjen. Kényelmes nyújtást kell éreznie a hát közepén.
3. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan térjen vissza a padlóra.
4. Törekedjen 10 ismétlés befejezésére. Fokozatosan építkezzen úgy, hogy 30 másodpercig tartsa a helyzetet.

A fejlettebb 2. lépés során a felsőtestet a kezeire kell emelni (az alkar helyett), miközben mindkét csípőjét lazán tartja a földön. A jógában ezt kobra-póznak hívják.

Macska-tehén póz

A macska-tehén póz egy gyengéd nyújtás, amely megkönnyítheti a hát középső részén jelentkező fájdalmat.

1. Térdre és kézzel a padlóra szálljon le négykézláb. A hátnak és a nyaknak semleges, egyenes helyzetben kell lennie.
2. Lassan húzza meg az alsó hasat, kerekítve a hátát a mennyezet felé, és behúzva az állát. Éreznie kell, hogy a gerinc mentén húzódik.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Engedje el és térjen vissza semleges helyzetbe.
5. Lassan emelje fejét, mellkasát és farokcsontját a mennyezet felé, engedve a gerincét és a gyomrát. süllyedjen a föld felé. Ez kényelmes nyújtást is eredményez a gerincében.
6. Tartsa 5 másodpercig.
7. Engedje el, és térjen vissza semleges helyzetbe.

Váltakozhat a két póz között.

Szemközti kar / láb emelés

Ez a gyakorlat, amelyet néha madár-kutya póznak hívnak a jógában, erősíti a hasadat és a hátizmaidat.

1. Tegye fel a kezét és térdét. Tartsa a gerincét egyenesen, kezeivel közvetlenül a válla alatt, a térde pedig közvetlenül a csípője alatt legyen.
2. Lassan nyújtsa ki egyik karját, miközben a lábát nyújtja az ellenkező oldalán. Tartsa mind egyenesen, mind vízszintesen.
3. Tartson néhány mély lélegzetet, majd óvatosan engedje le a karját és a lábát kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik karjával / lábával.
5. Ha a hát alsó részén egy szövetdoboz van egyensúlyban, akkor a gyakorlat során a helyén kell maradnia.

Próbáljon meg 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

Saroknyújtás

A felső hátfájást gyakran a rossz testtartás okozza, ami lehet súlyosbítja a feszes mellizom. A saroknyújtás egyszerű és hatékony módja a mellizmok megnyitásának és az egészséges testtartás ösztönzésének.

1. Nézzen szembe a szoba sarkával.
2. Helyezze össze a lábakat, körülbelül 2 méterre a saroktól.
3. Helyezzen alkar mindkét falra a könyök kissé a vállmagasság alatt.
4. Hajoljon előre, amíg a mellkason és a vállakon nem érezhető jó nyújtás. A hát alsó részének semlegesnek kell maradnia (ahogy állva van).
5. Tartsa a nyújtást 30–60 másodpercig.

Ha nincs sarok, akkor másik lehetőség az, hogy ezt a szakaszot egy ajtóban hajtsa végre, az alkarokat az ajtóra helyezve. gerendák (az ajtókeret oldalai). Ez a szakasz a nap folyamán 3-5 alkalommal hajtható végre.

Hajlamos kobra

A hajlamos kobra egy fejlett hátfeszítő gyakorlat, amely a felső hátsó izmokat célozza meg:

1. Feküdjön a padlón arccal lefelé. A kényelem érdekében a homlokát egy feltekert kéztörlőre helyezheti.
2. Helyezze a karokat oldalra, tenyérrel lefelé a padlón.
3. Csípje össze a lapockákat és emelje fel a kezeket le a földről. Tartsa a vállát lefelé és a fülektől távol.
4. Tekerje be a könyökét, tenyerét és hüvelykujját.
5. Óvatosan emelje a homlokát egy centiméterre a törülközőtől, miközben a szemek egyenesen a padlóra néznek (ne döntse hátra a fejét. és nézz előre).
6. Próbáld meg 10 másodpercig tartani a pozíciót.
7. Törekedj 10 ismétlés befejezésére.

Az intenzitás enyhe növeléséhez , a lábadat is leemelheted a földről.

A testmozgásnak meg kell nyomnia a testét (legyen az nyújtás vagy fáradtság érzése), de nem hagyhatja, hogy nyugalmi állapotban fokozott tüneteket érezzen. Azonnal hagyja abba, és konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval, ha ezen gyakorlatok bármelyike fokozza vagy fájdalmat okoz.Orvos, gyógytornász vagy más szakképzett egészségügyi szakember készíthet testgyakorlási tervet, amely kifejezetten a tünetek és a mögöttes állapot kezelésére készült.

További információ:

Háterősítő gyakorlatok

Nyújtás a hátfájás enyhítésére