52 Kettlebell-gyakorlatok férfiaknak és nőknek

52 Kettlebell-gyakorlatok

Sokféle kettlebell-gyakorlat végezhető, némelyik több kihívást jelent, mint mások.

Meg fogja tapasztalni, hogy természetes előrehaladás van, amikor bizonyos bográcsos harang gyakorlatokkal edzünk, ezért fontos, hogy az elején kezdjük.

Ha úgy dönt, ugrás a fejlettebb kb gyakorlatokra anélkül, hogy felépítené alapvető készségeit, akkor technikája és kettlebell mozdulatai szenvednek, és nagy az esély a sérülésekre.

Az alábbiakban felsorolt kettlebell összes mozdulat egyetlen kettlebell gyakorlat de sokan kettős kettlebell-emelésként is elvégezhetők.

Nézze meg az alábbi 52 kannabell-gyakorlati videót:

A kettlebell-gyakorlatok listája

Itt található a gyakorlatok listája egy ke-vel ttlebell kezdve az alapvető és legfontosabb a tetején. Legyen képzett és jártas minden egyes kettlebell gyakorlatban, mielőtt továbblépne a következőre. Ezt később köszönheti meg nekem 🙂

1 Kettlebell csúzli (Kettlebell a világ körül)

Használt izmok: Váll , Core
Összefoglaló: Remek bemelegítő gyakorlat, amely hozzászokik a kettlebellhez. Szintén jó gyakorlat, amely aktív felépülésként használható fel a gyakorlatok közötti pihenés helyett.

További információ: Miért szeretem a Kettlebell csúzlit

2 Kettlebell Halo

Felhasznált izmok: Váll

Összefoglaló: Bemelegítse a vállövét, javítsa a váll mobilitását és erősítse a vállát ezzel a gyakorlattal.

Fedezzen fel többet: Kettlebell glória gyakorlása a vállak számára

3 Kettlebell jó reggelt

Használt izmok: farizmok, combizmok
összefoglaló: Lazítsa meg és erősítse meg a combizmait ezzel a kettlebell gyakorlattal. Vigyázzon, hogy a mozgás közben ne íveltesse a hát alsó részét.

4 Kettlebell egykarú elhúzás

Használt izmok: hát, mag, farizom, négykerekűek, combizmok
Összegzés: Alapvető kettlebell gyakorlat, amely erősíti a test legtöbb izomzatát, de különösen a farizmok, a combizmok és a quadok. Kiváló kezdő gyakorlat, mielőtt a kettlebell hintara lépne.

További információ: 7 legjobb kettlebell farizom gyakorlása

5 Kettlebell egylábú holtemelő

Felhasznált izmok: Hátsó, mag, farizom, négylábúak, combizmok
Összegzés: trükkös gyakorlat, amely segít egyensúlyba hozni a test bal és jobb oldalát. Kiválóan alkalmazható olyan izomzaton, amely összeköti az ellenkező vállát az ellentétes csípővel.

Szeretne még többet? Minden, amit tudnod kell a kettlebell egylábú holtemelés gyakorlatáról

6 Kettlebell két kéz lendítése

Használt izmok : Váll, hát, mag, farizom, négylábúak, combhajlítások
Összefoglalás: A vízforraló harangjának királya. A test szinte minden izomát megdolgoztatja anélkül, hogy meg kellene mozdítania a lábát is.

További információ: Teljes útmutató a Kettlebell Swingről itt

7 Kettlebell Single Handing Swing

Felhasznált izmok: Váll, hát, mag, farizom, négylábúak, combizmok
Összegzés: Kissé nagyobb kihívást jelent az izomzat és a váll stabilitása szempontjából, mint a kétkezes lengés. Szorosabb a tapadási ereje is!

Fedezzen fel többet: Készen áll az egykarú kettlebell-lengésre

8 Kettlebell váltó kezek mozgatása

Izmok használt: Váll, hát, mag, farizom, négylábúak, combizmok
Összegzés: Tartsa a kettlebellt egyik kezéből a másikba, miközben lendít. Könnyebb a tapadása, mint a folyamatos egykezes lengés.

További információk: 7 kettlebell swing edzés 10 perc alatt

9 kettlebell török kelj fel

Használt izmok: váll, mag, farizom , Quadok, combhajlítások
Összegzés: Az egyik legfontosabb vízforraló harang gyakorlata. Kihívás magad és mobilitásod, miközben felállsz és újra hátradőlsz, miközben a kettlebellt tartod.

További információ: Teljes útmutató a kettlebell török felkeléséhez itt

10 kettlebell fordított Török kelj fel

Használt izmok: Váll, mag, farizom, négylábúak, combizmok
Összegzés: Ahelyett, hogy a földről indulnál, felállsz a török Felkelés ezen verziójával.

11 Kettlebell serleg guggolás

Felhasznált izmok: Váll, mag, farizom, négykerék, combizom
Összefoglaló: A Kettlebellt fejjel lefelé tartva rendszeres guggolást hajt végre. Ragyogó kettlebell gyakorlat, amelyet nem szabad elkerülni.

További információ: Gyors útmutató a serleg guggoláshoz

12 Kettlebell állványos guggolás

Használt izmok: Vállak, mag, farizom, négylábúak, combhajlítások
Összefoglaló: Ugyanaz, mint egy szokásos guggolás, de a kettlebellt csak egy kézzel tartva állványos helyzetben.

További információ: 7 kettlebell guggolás variáció

13 Kettlebell állványos hátramenet

Használt izmok: mag, farizom, négykerekűek, combizmok
Összefoglaló: Alapvető gyakorlat a fenék számára, amely szintén javítja a mobilitását.

További információ: 16 Kettlebell Lunge variáció

14 Kettlebell Normál sor

Használt izmok: Váll, bicepsz , Hát, mag, farizom, négylábúak, combhajlítások
Összegzés: A felsőtest hátuljára hat, és a kettlebell által okozott forgatóerők miatt kihívást jelent a központi izmok számára is.

További információ : 10 Kettlebell-gyakorlat a hátsó részhez

15 Kettlebell-bőröndsoros gyakorlat

Felhasznált izmok: Váll, bicepsz, hát, mag, farizom, négykerekű, combizom
Összegzés : A test oldalán végrehajtott sor. Ez a sorváltozat a váll hátsó részére is összpontosít.

Fedezzen fel többet: 6 kettlebell sorváltozat az erős hátért

16 Kettlebell szélmalom

Felhasznált izmok: Váll, mag, farizom, combizom
Összefoglaló: Javítsa a váll és a csípő mobilitását ezzel a kettlebell gyakorlattal. Nagyszerű az izmok erősítésére is!

Szeretne még többet? Sajátítsa el a kettlebell szélmalmot ezzel a 4 progresszióval.

17 Kettlebell felső melegítése

Használt izmok: Váll, mag, farizom, négykerekű, combhajlító
Összegzés: Remek javíthatja a váll stabilitását, mielőtt elkezdené a feje fölötti préselési gyakorlatokat.

Szeretne még többet? 7 Statikus fejes kettlebell gyakorlatok sérülésmentes vállakhoz

18 Kettlebell Clean

Felhasznált izmok: Váll, Hátsó, Mag, Ragasztók, Négyesek, Feszítőgombok
Összefoglaló: A clean egy sima mozdulattal a kettlebellt a padlóról az állványra helyezi. Helyes végrehajtásakor ez a mozgás a test legtöbb izomzatát használja.

További információ: Ne dörömböljön a csuklóján, és sajátítsa el a kettlebell tisztaságát.

19 Kettlebell feneke tiszta tisztán

Felhasznált izmok: Váll, hát, törzs, farizom, négylábúak, combhajlítások
Összefoglaló: Javítsa a tiszta technikát, és erősítse csuklóját és magjait ezzel a gyakorlati variációval. Bemelegítő mozgásként is remek!

Tudjon meg többet: 7 kettlebell gyakorlat, amelyet nem végez, de meg kell tennie

20 kettlebell magas húzást

Használt izmok: váll, hát, Mag, farizom, quadok, combhajlítások
Összegzés: Gyors és dinamikus ez a kettlebell gyakorlat gyorsabban emeli a pulzusát, mint szinte az összes többi gyakorlat.

További információ: Sajátítsa el a kettlebell magas húzó gyakorlatot

21 Kettlebell Bob és szövés

Felhasznált izmok: hát, mag, farizom, quadok, combizmok
összefoglaló: Fejlesszen erőt és rugalmasságot ezzel az oldalirányú mozgással. Nagyon szív- és érrendszeri gyakorlat is lehet.

Új edzés: 20 perces kettlebell edzés az egész test számára

22 Kettlebell Side Lunge

Használt izmok : Hátsó, mag, farizom, négykerekűek, combizmok
Összefoglaló: Kemény erőn alapuló kettlebell gyakorlat, amely szintén javítja a csípő rugalmasságát. Ügyeljen arra, hogy jól felmelegedjen, mielőtt elmélyülne ezzel a mozdulattal.

További információ: A tüdő alternatívája rossz térd vagy lábujjfájdalom esetén

23 Kettlebell Lunge with Rotation

Felhasznált izmok: Váll, mag, farizom, négylábúak, combtámaszok
Összefoglaló: Kiváló a mozgékonyság javításához és a stabilitás megkérdőjelezéséhez, amikor hozzáad egy csavart a rendszeres hajlításhoz. További információ: 7 módszer az edzés továbbhaladásához nagyobb súly hozzáadása nélkül

24 Kettlebell Double Lunge

Használt izmok: mag, farizom, négykerekűek, combhajlítások
Összefoglaló Kemény változata a dőlésnek, amely valóban túlterheli a mozgásmintát. Ez a gyakorlat komolyan megemeli a pulzusát is.

Új edzések: 4 kettlebell edzés partnerrel és 1 kettlebell

25 Kettlebell magas térdprés

Használt izmok: Váll, tricepsz, farizom, mag
Összefoglaló: Fókuszáljon inkább a vállára, ha dupla térdelő helyzetből nyomja. Remek gyakorlat kezdőknek.

További információ: 14 legjobb kettlebell gyakorlat karok számára

26 Kettlebell fél térdprés

Használt izmok: Váll, Tricepsz , Core, Glutes
Összefoglaló: Kihívja a magját és a Glute aktiválását egy kettlebell feje megnyomásával, fél térdben fekvő helyzetben.

További információ: 10 legjobb kettlebell vállgyakorlat

27 Kettlebell overhead press

Használt izmok: Váll, tricepsz, mag
Összefoglaló: Briliáns kettlebell gyakorlat a vállizmok brutális erejének fejlesztésére. Tartsa feszesen az egész testét az izom további aktiválásához.

További információ: Teljes útmutató a kettlebell fejpréshez

28 Kettlebell nyomógomb

Izmok használt: Váll, tricepsz, mag
Összefoglaló: Segítsen a kettlebellet kihúzni a legnehezebb préselési helyzetből egy tolóprés segítségével. A tolóprés kiválóan alkalmas nagy súlyú munkára, vagy a nyomás folytatására, amikor a vállak elfáradnak.

További információ: 3 push pull edzés a felsőtest számára

29 Kettlebell Tisztítsa meg és nyomja meg a

Használt izmok: Váll, tricepsz, hát, mag, farizom, négylábúak, combizmok
Összefoglaló: A nagy gyakorlatok közül kettőt összerakva olyan mozgás érhető el, amely a kettlebell a padlótól a sajtó tetejéig. Nagyon kihívást jelentő, teljes testmozgás.

További információ: Tisztítsa meg a kettlebellt és nyomja meg

30 Kettlebell Clean and Push Press

Használt izmok: Váll, Tricepsz, Vissza, mag, farizom, négykerekűek, combhajlítások
Összegzés: Ha a felső présszel küzd, akkor kissé megkönnyítheti, ha egy mozdulattal hozzáadhatja a kettlebellet a tapadási ponthoz.

31 Kettlebell kétkezes guggolás és nyomás

Használt izmok: Váll, tricepsz, mag, farizom, négylábúak, combhajlítások
Összegzés: Nagyon szív- és érrendszeri edzés, amely a test legtöbb izomzatát megdolgoztatja. Nagy előrelépés a Kettlebell guggolás után.

Szeretne még valamit? 3 alsó test kezdő kettlebell edzés

32 Kettlebell Thruster (guggolás és nyomás)

Használt izmok: Váll, tricepsz, mag, farizom, quad, combhajlítás
Összegzés: Kihívást jelentő gyakorlat, amely kondicionálja a testet tetőtől talpig, valamint a szívedet és a tüdődet.

További információ: A kettlebell-hajtómű elsajátítása a végső teljes testgyakorlat

33 Nyomja meg a

Használt izmok: Váll, tricepsz, mag, farizom, quad, combizom
Összefoglaló: A kettlebell gyakorlat során a lábad soha nem mozog, de túlterheled a lábad egyik oldalát test. Nagyszerű az egyensúly és a stabilitás javításához is.

Szeretne még többet? 4 kettlebell komplex edzés az időhiányosok számára

34 Kettlebell Lunge and Press

Használt izmok: Váll, tricepsz, mag, farizom, négykerekű, combizom
Összefoglaló: A felső és az alsó testet megdolgozó rándulás nehezebb variációja. Készítse fel a szívét és a tüdejét erre.

Fedezzen fel többet: 3 kettlebell létra edzés az erő, az izom és a zsírvesztés érdekében

35 Kettlebell Clean, Squat and Press

Használt izmok: Váll, tricepsz, hát, mag, farizom, négykerék, combizom
Összefoglaló: Kemény kombináció a mozdulatokhoz, amely kettős csípőhajlítás nagyon megterhelővé teszi a mozgást. Kicsit gyakorolhat, hogy emlékezzen a mozdulatok sorrendjére.

36 Kettlebell rezsi hátramenet

Használt izmok: Váll, mag, farizom, négyes, combizom
Összefoglalás: Kihívás a központi izmok és a vállak stabilitása terén, amikor a kettlebell feje fölött tartva hajtja végre a vetést. Győződjön meg róla, hogy karját mindig zárva tartja ehhez a gyakorlathoz.

37 Kettlebell felső fejes gyaloglás

Felhasznált izmok: Váll, mag, farizom, négykerekű, combizom
Összegzés: Még a fenti variációnál is nehezebb. A gyalogos mozgás további követelményeket támaszt a mag és a váll stabilitása ellen.

38 Kettlebell ül és nyomja meg

Használt izmok: váll, tricepsz, mag, farizom, négyes , Combizmok
összefoglaló: Jó válltornagyakorlás, valamint fej- és csípőmozgás fejlesztése. Ügyeljen arra, hogy ülve üljön le szépen és lassan.

További információ: A legfelső 7 emeleti alapú kettlebell maggyakorlatok

39 Kettlebell elkapás

Használt izmok : Váll, hát, mag, farizom, négyrész, combizom
Összefoglaló: Tedd a lendületet egy teljesen új szintre, miközben a kettlebell fölött hajtod a fejed szinte minden izomát. Jó időzítésre és magas szintű kettlebell-készségre van szükség a gyakorlat elsajátításához.

További információ: Teljes útmutató a kettlebell-elkapáshoz

40 Kettlebell Renegade Row

Felhasznált izmok: Váll, bicepsz, hát, mag, farizom
Összefoglaló: Hatalmas maggyakorlat, amely a test hátsó részén is hat. Mielőtt még megpróbálja ezt a gyakorlatot, képesnek kell lennie arra, hogy jó szilárd deszkát hajtson végre legalább 60 másodpercig.

További információ: A renegát sor elsajátítása ezzel az 5 progresszióval

41 Kettlebell oldalsó léptető hinta

Használt izmok: Vissza, Mag, Glute, Négykerekűek, combfeszítői
Összefoglaló: Kezdje mozgatni a lábát, miközben lendül, hogy újabb dimenziót adjon ehhez a klasszikus kettlebell gyakorlathoz. Megfelelő időzítést és jó lendülést igényel a gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.

Fedezzen fel többet: 7 kettlebell-lengési hiba, amely hátfájást fog okozni

42 Kettlebell Bottoms Up Press

Felhasznált izmok: Váll, tricepsz, mag
Összefoglaló: A kettlebell feje fejjel lefelé történő nyomásához nagy mag- és tapadási szilárdság, valamint a test összehangolása szükséges.

További információ: 7 haladó kettlebell gyakorlat, amelyet minden szupersztárnak használnia kell

43 Kettlebell-gazdák hordoznak

Használt izmok: Váll, ferde és mag, Latissimus Dorsi, Trapezius, alkar
Összefoglalás: Nagyon praktikus kettlebell gyakorlat, amely keményen dolgozik a központi izmokban, miközben a test tri es függőleges igazodás fenntartása érdekében. Kihívás a tapadás erejére.

Szeretne még többet? 7 leghatékonyabb kettlebell-markolat erősítő gyakorlat

44 Kettlebell pisztolyguggolás

Használt izmok: Váll, mag, farizom, quad, combhajlítás
Összefoglaló: A végső lábgyakorlat ez kihívást jelent az erejére, rugalmasságára és egyensúlyára. Az egyik személyes kedvencem!

További információ: A kettlebell pisztoly guggolásának elsajátítása ezzel az 5 progresszióval

45 Kettlebell Tactical Lunge

Használt izmok: Vállak, mag, farizom, négylábúak, combtámaszok
Összegzés: Kihívja a dagály mozgásmintáját úgy, hogy az egyes lépések során a kettlebellt a lábai közé adja. Győződjön meg róla, hogy a magja mozdulatlanul mozog-e és hátradőlt.

46 Kettlebell felső guggolás

Használt izmok: Váll, mag, farizom, négykerekű, combizom
Összegzés: Kemény kettlebell gyakorlat, amely jó váll- és csípőmozgást, valamint vállstabilitást igényel. Legyen nagyszerű a szokásos Squat and Press-en, mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot.

47 Kettlebell egyenes karú ülés

Használt izmok: Váll, mag
Összefoglaló: nagy maggyakorlat, amely szintén jó vállstabilitást igényel. Megkönnyítheti a gyakorlatot, ha a kettlebell súlyát használja fel a felhúzáshoz.

További információ: 7 legjobb kettlebell ab gyakorlat

48 Kettlebell Deck Squat

Felhasznált izmok: Váll, hát, törzs, farizom, négylábúak, combizmok
Összefoglaló: Személyes kedvencem. Kiváló csípőmozgásra lesz szüksége ahhoz, hogy a csípője alulról felfelé haladva alulra kerüljön.

További információ: Gyors útmutató a kettlebell fedélzet guggolásához

49 Kettlebell Egy lábú tisztítás

Felhasznált izmok: Váll, Hátsó, Csípő, Ruhák, Négyesek, Karszalagok
Összefoglaló: Nagyszerű az egyensúly megsértéséhez, de ami még fontosabb: a kettlebell tisztításakor alapvető ereje csak az egyik lábán állva.

További információ: A legfontosabb öt egylábú kettlebell gyakorlat, amelyet tudnia kell

50 Kettlebell oldalsó dőlés és tisztítás

Használt izmok: Váll, hát, törzs, farizom, négylábúak, combizmok
Összefoglaló: Funky kettlebell-gyakorlat, amely némi megszokást igényel nak nek. Miután elsajátította, gyakorlatilag minden izmot megcéloz, beleértve a szívét is.

51 Kettlebell csípő tolóerő

Felhasznált izmok: mag és hasizom
Összefoglaló: Magintenzív kettlebell gyakorlat, amely elősegíti a hát és a mellkas gerincének mozgósítását. ugyanakkor. Lassan végezze el a vezérlést.

52 Oldalsó Kettlebell-lengés (Kettlebell Side Swing)

Használt izmok: Váll, hát, mag, farizom, quadok, combhajlítások
Összegzés : Nagyon fejlett kettlebell gyakorlat, amely új forgási szintre emeli a lendületet. Legyen nagyon óvatos az elülső térdével kapcsolatban, amikor a kettlebell átjön a testén.