Mindennél jobban konzervatív megközelítést sürgetek, tájékozódjanak és mindig legyenek kegyelmesek magukért. A második terhesség alatt túlzásba estem, és prolapsust szenvedtem, ami meghosszabbította a futáshoz való visszatérésemet, ezért gondolom, hogy annyira bölcs, ha óvatosabb vagyok. A futás mindig ott lesz az Ön számára, nincs szükség arra, hogy terhesség alatt kényszerítse magát.
Tudjon meg többet Sarah Canney-ról, ha meglátogatja weboldalát.
Laura Norris, profi futóedző
Három dolgot ajánlok azoknak a futóknak, akik végig akarják futni terhesség:
- fektessen be egy hasi szalagba
- erősítő edzés, különösen a mag, az alsó test és a medencefenék gyakorlása
- az időre koncentráljon és erőfeszítés a tempó és a távolság helyett.
Kezdje el használni a hasi szalagot, amint megjelenik. Egy szalag csökkenti a kényelmetlenséget (beleértve a kerek szalagfájdalmat is) és leveszi a hólyag nyomását . Ez segíthet olyan problémák megelőzésében is, mint a pubis symphysis rendellenessége és a diastasis recti. könnyebben fut, és megakadályozza a ch. sérülések kockázatát dühök a járásodban. A terhesség szempontjából biztonságos magmunka és a medencefenék gyakorlatok segítenek elkerülni az olyan problémákat, mint a diastasis recti és a medencefenék diszfunkciója.
Az erőnléti edzést mindig állítsa az edzettségének megfelelően. Ha a terhesség előtt nem edzett erőnlétet, testtömeg-gyakorlatokat szeretne választani. Ha korábban emelt súlyokat, addig folytathatja, amíg kényelmes. A terhes futók számára előnyös gyakorlatok: guggolás, megemelt fekvőtámasz, oldalsó deszka, kagyló, madárkutya és fariztos híd. Ha látja a gyomor kúpját, hagyja abba a gyakorlatot.
Végül koncentráljon az időre és az erőfeszítésre. Egy bizonyos ponton lelassul a fiziológiai változások miatt, és vissza kell mérsékelnie a futásteljesítményt. Azt javaslom, hogy az idő alapján fusson, és használja a légzésszámát az erőfeszítés méréséhez. Hagyja figyelmen kívül a távolságot és a tempót. Például ahelyett, hogy 5 mérföldet futna 9: 00 / mérföld tempóval, 45 percig fusson fenntartható erőfeszítéssel. Előfordulhat, hogy a séta szünetek is hasznosak, különösen az utolsó trimeszterben.
Tudjon meg többet Laura Norrisról a weboldalán.
Tina Muir, a Running for Real alapítója
Gyakran mondják: “hallgass a testedre”, amikor jön a testmozgás és mennyi tennivaló, de a terhesség alatt ez minden eddiginél fontosabbá válik. A terhesség alatti testmozgásnak számos nagy előnye van az anya és a baba számára, de a futás meglehetősen nehéz a testre, vagyis fontos odafigyelni. olyan napok lesznek, amikor jól érzed magad (nos, jó a terhességnek, a futás az egész terhességemet nem érezte “könnyűnek”!), és közel futhatsz ahhoz, ami egy ideális futónap lenne.
Lesz legyél más nap, amikor kimész az ajtón, és öt perccel később fordulj meg, és menj vissza a házba, mert valami nem érzi jól. Ez nem az az idő, amikor tovább kell törekedni és a legjobbakat remélni. Ez nem azt jelenti, hogy futásnapjai elmúltak a terhesség miatt, de ma a futás nem neked való. Tartson néhány nap szabadságot, majd próbálkozzon újra. Ne féljen sok séta szünetet tartani sem, ha ez segít a testének a futás kezelésében, különösen a harmadik trimeszterben. A tempónak ez alatt az idő alatt egyáltalán nem számít, mindennek az a célja, hogy kimenjen a testmozgáshoz, és értékelje azt, amit a teste képes kezelni aznap.
Neely Gracey, az Adidas profi futója
Az egészséges és aktív terhesség sok mama célja. És a legtöbb esetben (feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát), hogy a terhesség alatt történő futás remek módszer erre. Öt évet töltöttem profi futóként, mielőtt teherbe estem. Amikor terhes / szülés utáni edzéseket kezdtem kutatni, rájöttem, hogy nagyon kevés információ és támogatás érhető el ezekről a témákról. Fontos megjegyezni, hogy mindenki más és más, ami azt jelenti, hogy erre nincs egyetlen helyes út. Van azonban néhány tipp, amelyeket át szeretnék adni, amelyek hasznosak és alkalmazhatóak a legtöbb anyafutó számára.
- Tanulja meg, hogy egy napra vegye be, legyen rugalmas, és módosítsa a tervét aznapi érzései alapján.
- Fontos, hogy minden eddiginél jobban hidratált és táplált maradjon a futások előtt / után.
- Fontolja meg a befektetést prenatális / posztnatális medencefenék-erősítő programban, amely a legjobban támogatja testét a szülés előtt és után.
- Viseljen hastartót, mielőtt úgy gondolná, hogy szüksége van rá.
- Ne féljen gyalogolni / futni, pihenőnapokat tartani vagy keresztezni a vonatokat a kisebb hatás érdekében.
Tudjon meg többet Neelyről, ha meglátogatja weboldalát és az Instagram @neelysgracey webhelyén.
Teal Burrell, Elite Marathoner és Health and Health Science Writer
Szerintem a legfontosabb a gyakran ismételt tanács, hogy hallgasson a testére. Néhány nap könnyebb lesz, mint mások, és a terhesség egy bizonyos pontján (sokak számára a harmadik trimeszter eleje) túl kényelmetlen lehet a futás. Nagyon jó mind Önnek, mind a babának gyakorolni egy kis testmozgást, ezért folytassa a futást, ha teheti, de ne aggódjon, ha ez futássá / járássá vagy végül csak járássá válik. Bármely testmozgás nagyszerű!
Ne feledje, hogy a teste egyébként is nagyon keményen dolgozik, így valószínűleg nem veszít annyi erőnlétet, amennyit feltételez. A hasi szalag segíthet újraosztani a súlyt és eltartani nyomást gyakorolhat a hát alsó részére. Esetleg a legfontosabb, hogy terjesszen ki néhány helyet, ahol pisilhet az útvonalán, vagy végezzen rövid hurkokat a ház közelében, mert jobban kell pisilnie, mint valaha! (De mindenképpen hidratált maradjon!) > Tudjon meg többet Teal Burrell cikkéről a terhesség alatt történő futásról a Runner’s World-ben, vagy látogasson el a weboldalára.