A gépi segítség nélküli lábgöndörítésnek ez a 7 alternatívája százakat takaríthat meg egy tornaterem tagságán. A lábgöndörítés (AKA combhajlító göndör) egyike ezeknek gyakorlatok, amelyek csak az edzőterembe vannak korlátozva, mert ehhez nagy, terjedelmes gépre van szükség. Valójában két különböző típusú gép van, amelyek a combhajlítót célozzák meg – az egyik ülő fürtökre vonatkozik, a másik pedig a gyomrára fekszik. Mindkét gép a combhajlítót úgy célozza meg, hogy az alsó lábát a feneke felé hajlítja a súlyozott ellenállás ellen. De nem mindenki fér hozzá egy lábgöndörítő géphez, akkor mit csinálsz, ha el akarod szigetelni a combizmait, amikor otthon dolgozol? Ne felejtsd el elolvasni ezt a blogbejegyzést a végéig, mert hamarosan felfedezed A lábgöndörítés 7 legjobb alternatívája gépi segítség nélkül megteheti otthon vagy úton.
Egylábú csípőhosszabbítás
Ezzel a lépéssel kezdem, mert nincs szüksége semmire felszerelést, így abszolút bárhol megteheti. Ezeket néha egylábú fürtöknek hívják, és egyoldalú gyakorlat, amely összehúzza a combizmait, összehúzva őket, miközben részlegesen meg vannak terhelve a testsúlyával. Így végezheti el ezt a gyakorlatot megfelelő formában:
- Kezdje egy híd helyzetben, a hátadon fekve, fenekeddel a padlótól, a lábad csípő szélességével és a térddel 90 fokos hajlítással.
- Nyújtsd ki az egyik lábadat egyenesen, és tartsd meg.
- Engedje le a csípőjét és hátrafelé a padlóig, majd tolja visszafelé a stabilizáló lábon keresztül.
- Súlyát mindig a sarka közepén tartsa.
Minden képviselőnek lassúnak és kontrolláltnak kell lennie, hogy a hammy működjön. Kezdje három másodperccel felfelé és három másodperccel lefelé, és célozzon meg 15 ismétlést mindkét lábon. Ez jó példa arra, hogy mit találhat egy jól átfogó testtömeg-edzés programban, például a Testsúly-elsajátító programban.
svájci labda lábgöndörítés
A füzislabda használata a lábgöndörítéshez nemcsak a combizmait célozza meg , de a magod, a farizmok, a hasizmok, a borjak és a quadok is működni fognak. A hűvös színtartomány és a kényelmes kézi légszivattyú miatt ezt a fiziógömböt ajánljuk. A stabilitás gömbgöndörítő gyakorlatának végrehajtása:
- Kezdje úgy, hogy a padlón fekve fekszik, karjait egyenesen maga mellett, tenyerét pedig lefelé fordítva a földön.
- Ezután helyezze a lábát a stabilitási gömbre, és győződjön meg arról, hogy a lábai teljesen kinyújtottak-e. és a feneked nincs a földön. Testének egyenes vonalban kell lennie a vállak és a lábak között. Tartsa szorosan a magját, és ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen.
- Lélegezzen be, és hajlítsa meg térdeit, hogy sarka felénk gördítse a labdát. Ezután egyszerűen lélegezzen ki és tekerje vissza a labdát.
A megfelelő svájci labda csípőemelésének és a lábgöndörítésének kulcsa az, hogy a hátát és a csípőjét minden ismétlésnél egyenesen tartsa. Tehát szerződj a magoddal az egyes ismétlések során, hogy ne csalódj meg. A stabilitás gömbölyű göndörítésének változata, hogy a nehézség növelése érdekében egyszerre csak egy lábat kell megtenni.
Támasztó törülközőcsúszda
Ezt a mozdulatot alacsony súrlódású felületen, például keményfa padlón kell elvégezni. Megcélozza a combizmait, és a magjait és a farjait is működni fogja. Ezt a gyakorlatot nevezzük csúszós padlóhíd-göndörnek és testtömegű göndör hajlításnak is, mivel a testsúlya szolgál ennek a mozgásnak az ellenállásaként. Így végezheti el ezt a gyakorlatot megfelelően:
- Kezdje azzal, hogy a földre fekteti hanyatt fekve, karjaival oldalra, és tegyen egy kis kéztörlőt a lába alá. A törülközőt hosszában félbe kell hajtani, és a törülköző csúsztatásának irányításához hajlítsa meg a lábát és használja a sarkát.
- Miután a törülközője megfelelő helyre került, hidalja át a csípőjét a mennyezet felé, és hajlítsa meg a térdét és a csípőjét. hogy csúsztassa a lábát a farizma felé, amíg azok közvetlenül a térde alá nem kerülnek. Ez a kiindulási helyzeted.
- Lassan nyújtsd ki a térdedet, és egyenesítsd ki a lábadat a sarkaiddal a törülköző tolására. Ügyeljen arra, hogy a csípője és a feneke kissé megemelkedjen a talajtól.
- Ezután csúsztassa vissza a lábát a térde alá egy ismétlésért.
Ezt a mozgást ellenőrizni kell, és ne felejtse el megtartani. a magod feszes. Meg kell szorítania a farizmait és a combizmait is a mozgás tetején.
Súlyzó fekvő lábgöndörítése
Ha hozzáfér a súlyzókhoz, a fekvő súlyzó combhajlító göndör megismételheti a fekvő láb göndörítő gép mozgását. Az ellenállást azonban másként alkalmazzák, és ez megnehezíti a gyakorlatot, ha otthon hajtogatunk egy lábat. Néhány otthoni súlyzóval az ellenállóképzés sokkal kényelmesebbé válik, ha nem lehet edzőterembe járni. A BowFlex SelectTech állítható súlyzók nagyszerű választás, ha személyes készletre vágyik. Csak egy súlyzóra van szüksége, és győződjön meg róla, hogy a megfelelő súlymennyiséget választotta. Fontos a súlyzó helyzete, mert nem akarja ledobni. Ez egy olyan baleset, amelyet mindenképpen el akar kerülni. Itt van, hogyan kell helyesen göndöríteni a súlyzó lábát:
- Fektesse le a gyomrát, és győződjön meg arról, hogy a súlyzó “harangos” része rögzítve van a lába közepe között.
- Kezdje úgy, hogy a lábai közel vannak a talajhoz, és lassan hajlítsa meg a térdét, és összehúzza a combizmait a súlyzó emeléséhez, ugyanúgy, mint egy fekvő lábgöndörítő gépen.
- Miután a térde valamivel több mint 90 fokosra hajlanak, engedje vissza a súlyzót vissza a kiindulási helyzetbe.
A fekvő combhajlító göndörítést lassan kell végezni, és mindig ügyeljen arra, hogy szilárdan tartsa a súlyzót.
orosz lábgöndörítés
Ezt a gyakorlatot néha fordított lábgöndörítésnek is nevezik. vagy térdelő lábgöndörítés, de ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy edző haverra, aki megtartja a lábát, vagy horgonyozhatja a lábát egy súlyozott súlyzó vagy bármi más, ami stabil. Itt van, hogyan kell csinálni:
- Kezdje ak neeling helyzetben, erősen lehorgonyzott lábakkal.
- Ezután engedje le magát a föld felé anélkül, hogy hajlítaná a csípőjét vagy meghajlítaná a hátát.
- Tartsa szorosan a magját, mert amikor leereszkedik, súlyát a combhajlítóiban és a magjában kell tartania.
- Földelje le kezét a padlón, majd azonnal tegye vissza magát a kiindulási helyzetbe, és a combizmaival húzza fel, miközben testét bent tartja. egyenes vonal.
Az orosz combizom göndörítése nehezebb, mint amilyennek látszik, ezért íme néhány profi tipp.
- Ügyeljen arra, hogy lassan kezdjen, és fontolja meg valami Bosu labda használatát. vagy svájci labda előtted, hogy csökkentse a mozgástartományt.
- Egy másik lehetőség az, hogy ahelyett, hogy teljesen lefelé menne és lökné le magát a padlóról, egyszerűen keresztezze a karját a mellkasán, és engedje le magát amennyire csak lehet, anélkül, hogy meghajlítaná a csípőjét vagy meghajlítaná a hátát, mielőtt visszahúzza magát.
Kettlebell Swing
A kettlebell-hinták sokoldalú gyakorlat, amellyel megcélozhatja a combizmait, valamint a teljes hátsó láncot és a magot. És nem kellenek nagyon nehézek az intenzív edzéshez. Csak néhány méretnek, mint amilyen ebben a kettlebell-készletben van, elegendőnek kell lennie az induláshoz. A következőképpen teheti meg őket:
- Indítsa el részleges zömök helyzetben, a kettlebell előtt a földön. A lábának szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
- Fogja meg két kézzel a kettlebellt, és húzza vissza a lábai közé, majd lendítse előre maga előtt. A kettlebell nem léphet magasabbra, mint a vállmagasság.
- A súly ekkor visszalendül a lábai közé. Ez egy ismétlés.
A kettlebell-hintáknak különböző változatai vannak, de hogy a combizmaira összpontosítson, tartsa a lábát a lehető legegyenesebben az egyes ismétlések során.
Jó reggelt
Ezt meg lehet tenni egy súlyzóval vagy egy súlyzóval. Ez nemcsak a combizmainak jó, hanem a hát alsó részének is. Itt van, hogyan kell “jó” jó reggeleket csinálni (leszögezve):
- Kezdje a súlyzóval a hátán vagy a súlyzóval a hátán vállát, és egyenesen kell állnia, kissé behajlított térdekkel, mintha a guggoló helyzet tetején állna. Soha ne rögzítse a térdeit.
- Ezután hajoljon előre és hajoljon meg a csípőjénél. előrehajol, érezni fogja, hogy a farizdája visszahúzódik, és húzódik a combizma.
- Ha a háta párhuzamos a talajjal, térjen vissza álló helyzetbe.
Kezdjen könnyebb súlyával, ha még nem ismeri ezt a mozgást, így megtanulhatja a megfelelő technikát és elkerülheti a sérüléseket.
1. bónusz. TRX lábgöndörítés
A TRX lábgöndörítés egy TRX szalagkészlettel történik, amelyet az elektromos állvány vagy a magas mennyezet gerendájának tetejéről rögzítenek. Ez a mozgás nagyobb stabilitást és magerősséget igényel, mivel a levegőben tartózkodik. A gyakorlat végrehajtásának módja:
- Feküdjön a földön a lábával a TRX hevederek alatt.
- Emelje meg a lábát, és biztonságosan tegye a hevederekbe
- Tegye a kezét az oldalára a padlóra, és húzza meg a magját
- Hajlítsa meg a térdeit, hajtsa fel a csípőjét, és húzza a sarkát a a feneked
- Amikor a lábadat a lehető legközelebb állítottad a fenekedhez, térj vissza a kiinduló helyzetbe, de ne engedd, hogy a csípőd leessen
2. bónusz. Álló combhajlító göndör szalagokkal
Ha van egy sor ellenállási sávja, akkor ezt a gyors gyakorlatot megteheti, hogy felépítse a combizmait az egyensúlyával együtt. A legtöbb zenekar meglehetősen hasonló, de jó tapasztalataim vannak ezekkel a Fitness Dreamer Resistance Zenekarokkal. Kövesse ezeket a lépéseket a gyakorlat biztonságos elvégzéséhez:
- Biztosítsa a szalagot úgy, hogy a hurkolt vég a lábánál nyugodjon
- Hurkolja a szalagot a talpára a sarka feszültségével.
- Tartsa függőlegesen a testét, hajlítsa meg a térdét, és húzza a lábát a feneke felé
- Tartsa szorosan a hasizmát
- Tartsa egy pillanatig, és lassan hajtsa térdét kiinduló helyzetbe
3. bónusz. Sikló lábgöndörítés
Bár a sikló láb göndörítéséhez nincs szükség szokásos lábgöndörítő gépre, több súlyú rögzítéssel ellátott súlyzóra és szabványos súlyú padra van szükség. Valójában hanyatt fekszel, és a mozdulat közben a súlyzóhoz fogsz, így az alkarod hozzáadódik a megmunkált izmok listájához. A felállításhoz helyezze a padot párhuzamosan azzal a rúddal, amellyel kb. . Győződjön meg arról, hogy a súlyzó biztonságosan van a derékmagasságnál kissé magasabb állványcsapokon. A kovácsgép használata ehhez a gyakorlathoz szintén jó ötlet. A következőképpen teheti meg:
- Vállszélességű markolattal fogja meg biztonságosan a rudat, és hagyja, hogy teste lógjon
- Helyezze a a lábad sarka biztonságosan a rúd előtti pad tetején
- Miközben a karjaidat egyenesen tartod, a combizmaiddal emeld fel a csípődet, és húzd a tested a lábad felé
- Próbálja ki 90 fokos szöget készítsen térdeivel, mielőtt visszatérne az eredeti függesztési helyzetbe
Bónusz GYIK
A lábgöndörítés rossz a térdének?
Közvetlenül a lábgöndörítő gépek nem rosszak a térdének. Ezek a gépek azonban semmit sem tesznek a farizmok megerősítésére, ami növeli a combhajlítás és a térd okozta sérülések kockázatát. Ezért gyakran jobb alternatíva más gyakorlatok elvégzésére, mint például a súlyzó fekvő lábgöndörítése vagy a combizom törülközőcsúszdák, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak.
A lábgöndörök rosszak a hátad számára?
Érdekes, hogy a deréktáji fájdalom nem ‘ t mindig a hát alsó izmaival kapcsolatos problémák következményei. Ami a lábgöndörítéseket illeti, az alsó hátra gyakorolt bármilyen stressz, amely szükséges az izomfeszültség fenntartásához a mozgás során, súlyosbíthatja a meglévő alsó hátproblémákat. Mindig kérdezze meg orvosát, ha gyanítja, hogy az edzésválasztása befolyásolja a hátának egészségét.
A lábgöndörök gépi segítség nélküli alternatívái
Tehát most már 7 alternatívát ismer a lábgöndörítéshez gépi segítség nélkül. A combizmok megmunkálása és ennek az izomcsoportnak az erejének javítása elengedhetetlen a sportolók számára, mert javítja a futási sebességet és a mechanikát. Amikor a combizmait megdolgoztatja, az alsó testteljesítmény egyensúlyát hozza létre a quadokkal együtt. És amikor a combizmait olyan gyakorlatokkal célozza meg, amelyek hajlított térdmozgással rendelkeznek (a lábad a feneked felé irányul), ez segít stabilizálni az ízületet és megakadályozni a sérüléseket. A gyenge combhajlítások rossz mozgékonysághoz, fájó térdekhez és feszes csípőhöz vezethetnek. Ha testét erősnek és jól karbantartottnak akarja tartani, akkor az erős combizmok a hátsó lánc fontos részét képezik. Tehát ne hagyja figyelmen kívül őket!
Itt van, miért nem fogja még mindig megszerezni a kívánt testet
OK, legyünk itt egy pillanatra valóságosak. Ez egy nagyon jó lista a göndör göndör alternatívákról, amelyeknek jól kell szolgálnia, ha fel akarja cserélni a fürtöket a helyzete számára megfelelőbbre. De ez csak egy kis darab a puzzle-ból. Még akkor is, ha felfedezi a legjobb gyakorlatot ezen a listán, és vegye fel a Frankenstein edzésprogramjába, nincs garancia arra, hogy bármit megtesz a fitnesz céljaihoz. Tehát hadd kérdezzem meg ezt … Mi lenne, ha felépíthetne egy erős, izmos testet, amely idegenekre bámulja a strandot hitetlenkedve, és idegesíti a haverjait, hogy valaha egyedül hagyjanak a barátnőikkel?És mi lenne, ha ezt heti 3 rövid edzéssel tehetné meg, miközben napi rendszerességgel élvezi kedvenc ételeit? Úgy hangzik, mint egy bika, igaz? Korábban ugyanezt gondoltam, amíg felfedeztem a Görög Isten programot.
A Görög Isten Program egy komplett “kész” az Ön számára fitnesz rendszer, amelynek célja az észrevehető izomdefiníció kialakítása. és fenntartsa a karcsú, esztétikus testalkatot egész évben anélkül, hogy az edzőteremben élne, éheztetné magát, vagy szelíd, íztelen ételeket töltené a nyelébe. Ha szeretné megtekinteni a program teljes, részletes áttekintését, akkor nézze meg ezt. De valójában sokkal többet megtudhat, ha megnézi ezt a videót a hivatalos információs oldalon.