A fitnesziparban rengeteg új technológia merült fel, és a legkorszerűbb képzési lehetőségek beáramlottak. Következésképpen nehéz elképzelni, hogy szilárd mellkasi edzés végezhető pad nélkül és csak pár súlyzóval. De hidd el, hogy tudsz!
Ebben a cikkben 7 fantasztikus súlyzó mellkasi gyakorlatról mesélek, amelyekhez nincs szükség padra!
7 súlyzó mellkas Gyakorlatok: Nincs szükség padra!
Nincs pad, nincs nagyi!
Olvassa el, hogy megismerje ezeket a hatékony mellizom-gyakorlatokat, amelyeket súlyzókkal végezhet. Később talál egy kipróbálható példa edzést is, amely tartalmazza ezeket a gyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy figyeljen a sérülések megelőzéséhez szükséges technikára!
Álló mellkasprés
Sajtó végrehajtása álló helyzetben egyedülálló módon célozza meg a mellizmait, ami új izomnövekedést és stimulációt hoz létre. A gyakorlat elvégzéséhez csak egy súlyzóra van szükség. A tenyérrel nyomja össze a súlyzót, hogy aktiválódjon a mellkason keresztül. Ezután tolja el magától a súlyzót, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Vigyázni kell, hogy fáradtság közben ne ejtse le a karját. Teljesen kinyújtva összhangban kell maradniuk a mellkasoddal. Egy másik fontos dolog, amit meg kell jegyezni, hogy gondoskodjon arról, hogy magja bekapcsolva maradjon, hogy elkerülje az alsó hátfeszültséget, amikor a súlyt eltolja magától.
Felfelé álló mellkasrepülés
Ez a gyakorlat olyan, mint egy elülső emelés, amelyet a válladért tenne meg, de a csukló egyszerű csavarásával hatékony mellkasgyakorlat. Ehhez mindkét kéznél szükség van egy súlyzóra.
Indítsa el semleges, földelt álló helyzetben, a súlyzókkal az oldalainál, tenyerével előre nézve. Finom könyökbe szorított hajlítással emelje fel mindkét karját az oldaláról, hogy a súlyzók mellkasmagasságban találkozzanak. A fel és le ismétléseknek lassúaknak és kontrolláltaknak kell lenniük.
Figyeljen felesleges lendületre, amelyet azért hozhat létre, hogy a súlyokat “felfelé lendítse”, szemben azzal, hogy felemelje őket. Mindig kapcsolja be.
Pro tipp: Ezt egyoldalú gyakorlatként végezze egy-egy karral, vagy váltakozva balról jobbra a maximális hatás érdekében!
Fordított súlyzó mellkasi nyomás
A fordított súlyzóprés legfontosabb eleme a kéz és a csukló pozícionálása.
Egy szokásos súlyzó mellkasprésnél tenyérrel előrefelé markolják a súlyzókat, távol téged. Ebben a gyakorlatban tenyérrel hátrafelé, magad felé markolod a súlyzókat. Ez a kis beállítás lehetővé teszi, hogy a mellizmok egyedi módon célozódjanak meg.
Feküdj a földön a térdei hajlottak és a lábak laposak a padlón. Mindegyik kezében legyen egy súlyzó hátramenetben, és helyezze karjait a testétől 45 fokos helyzetbe. Nyomja a súlyokat felfelé és együtt a mellkasa fölé, nyomja össze az izmokat a mozgás tetején.
Győződjön meg arról, hogy a karjait ott helyezze vissza, ahol elkezdődtek (a testétől 45 fokos irányban). minden képviselő Könnyű feltételezni a szükségesnél szélesebb vagy keskenyebb kar helyzetét, ha elvonja a figyelmét a szett során.
Súlyzó T Push Ups
Ez az egyedülálló fellépés a próbára teszi az erejét és az állóképességét! Ennek a felemelkedésnek több eleme van, és ésszerű erőt és stabilitást igényel. Emiatt kezdőknek nem ajánlott.
Menj fekvőtámaszba mindkét kezeddel egy súlyzón, közvetlenül a vállad alatt. A tenyerének befelé kell néznie. Kezdje azzal, hogy egy push up-ot hajt végre.Amikor kinyújtott karokkal tér vissza, és tartsa a karját egyenesen, emeljen le egy súlyzót a talajról, és forgassa el, amíg a teste „T” alakot hoz létre. Ezt a gyakorlatot a legjobban balról jobbra váltva lehet végrehajtani.
Vigyázzon, hogy ne menjen túl mélyen a fekvőtámaszokba a súlyzó által biztosított hozzáadott magassággal, mivel ez nem optimális a vállának.
Stabilitás labda súlyzó előhúzás
A súlyzó lehúzást gyakran paddal végzik. Stabilitásgömbbel történő elvégzése azonban hozzáadja az egyensúly és a stabilitás munkájának elemeit, ami extra kihívást jelent.
Tartson egy súlyzót a kezei között, és kezdje híd helyzetben, a hát felső részén pedig a stabilitási labda . A kiindulási helyzetének karjaival a mellkasa fölé kell nyúlnia. Ezután tartsa egyenesen a karjait, engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg nyúlást nem érez a latissimus dorsiban.
Miközben visszahúzza a súlyzót kiinduló helyzetbe, gondoljon arra, hogy a kezét és a karját inkább kifelé, mint kifelé fordítsa. . Ez lehetővé teszi a mellkason keresztüli több aktiválást, mint a latin keresztül a mozgás ebben a szakaszában.
A magnak jól kell maradnia, hogy támogassa semleges gerincét, hogy elkerülje a hiperflexiót, amikor a súly elmarad fej.
Egykaros emeleti mellkasi sajtó
Ez a gyakorlat nagyszerű a kiegyensúlyozott erő és tömeg bal és a mellkas jobb oldala. Lehetőséget nyújt arra is, hogy dolgozzon az alapvető erőn és stabilitáson, miközben súlyt ad a test egyik oldalának egyszerre.
A gyakorlat végrehajtásához egy súlyzóra van szükség. Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, egyenesen kinyújtott lábbal. Az egyik kezében tartsa a súlyzót úgy, hogy a karja 45 fokos legyen a testével; a másik karjának szélesnek kell lennie (tenyérrel lefelé) a stabilitás növelése érdekében.
Javasoljuk, hogy egyoldalú gyakorlatok elvégzése során a gyengébbik oldalával kezdje.
Nyomja fel és le a súlyt egyenes vonal. Ahogy felfelé nyomja a súlyt, úgy fogja érezni, hogy a mag beindul, hogy megakadályozza, hogy átguruljon a test súlyozott oldalára.
Ha bármilyen stresszt érez a hát alsó részén, akkor meghajolhat a térd és a lábad lapos legyen a padlón – ez a variáció kevesebb erőfeszítést igényel a magodtól.
Stabil labda súlyzó mellkasrepülés
A súlyzó mellkasi repülés pad nélkül többféle módon is elvégezhető. De ez a stabilitási labda verzió a kedvencem!
Helyezze a középső és felső hátsó részét a stabilitási labdára, és térdeit hajlítsa meg úgy, hogy a lába lapos legyen a földön. Nyomja felfelé a csípőjét, hogy teste a lehető legsíkabb helyzetbe kerüljön. Kezdje úgy, hogy a súlyzók együtt vannak a mellkas felett, enyhe könyökhajlással.
Innen nyissa ki a karjait szélesre, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Ezután a mellizmokon keresztül aktiválva húzza vissza a súlyzókat, és jól nyomja meg az izmait a mozgás tetején.
Ha ezt a gyakorlatot a padlón végzi, akkor nagyobb súlyt tud használni. Azonban a stabilitási golyón való végrehajtása kihívást jelent az egyensúly és a stabilitás szempontjából. Próbálja ki mindkettőt!
Példa a Csak súlyzó mellkas edzésre
Összeállítottam egy edzést, amely néhány gyakorlatot tartalmaz, amelyeket a cikkben bemutattam, hogy kipróbálhassa. Ez az edzés úgy lett kialakítva, hogy minden oldalról eltalálja a mellizmait, és teljes mellkas edzést biztosít az erő és a méret fejlesztése érdekében.
Ez az edzés 3 szuperhalmazra van felosztva.
SUPERSET 1
- Súlyzó T felfelé x 12 felváltva
- felfelé álló mellkaslégy x 15
Pihenjen 45 másodpercig, és ismételje meg x 3
SUPERSET 2
- Álló mellkasi sajtó x 12
- Stabil labda mellkas repül x 10
Pihenjen 1 percig, és ismételje meg x 3
SUPERSET 3
- Stabilitás labda-súlyzó kihúzás x 12
- egykaros padlóprés x 8
Pihenjen 1 percig, és ismételje meg x 3
Győződjön meg róla, hogy megnézte az edzéslistában szereplő videókat. Megmutatják a megfelelő technikát, így maximalizálhatja ennek az edzésnek a hatását!
Következtetés
Világos látni, hogy a hatékony mellkasi edzéshez nem kell pad. A padot használó, jól ismert és szeretett mellkasgyakorlatok többsége megismételhető a padló vagy a stabilitási labda használatával! hogy számos gyakorlatot és edzést hajtson végre otthonában. Ha olyan súlyzókat keres, amelyek képesek lennének ilyen gyakorlatok végrehajtására, megnézheti ezeket.