Ma megosztom néhány legfontosabb tippemet a fittség és a terhesség alatti biztonságos edzés érdekében hogy a lehető legjobban kinézhessen és érezhesse magát a baba érkezése előtt és után! Az első trimeszter edzésének ingyenes mintája is letölthető inspirációként!
Ha a legutóbbi párommal együtt követte nyomon hozzászólások, valószínűleg tudod, hogy valamivel több mint három hónappal ezelőtt született meg a babánk. Nem tudom elhinni, milyen gyorsan telt az idő!
Bár élveztem, hogy tudtam, hogy bennem nő egy kisbaba, azt kell mondanom, hogy egyáltalán nem hiányzik a terhesség.
A hányinger, az étkeztetés, az állandó szünetek a fürdőszobában, olyan érzés, mintha rengeteg téglát hordanék, és megemlítettem a kimerültséget ?!
Ó, istenem. Nagyon fáradt voltam. ÖSSZES. A. IDŐ. Mindennap úgy éreztem, mintha egy teherautó ütne el.
Komolyan. A terhesség nem vicc.
Mindezen akadályok ellenére egy dolgot ígértem magamnak a teherbeesés előtt, hogy az egész terhességem alatt edzeni fogok. Elhatároztam, hogy a lehető legegészségesebb, fittebb és aktívabb maradok, miközben továbbra is betartom az egészséges testsúlyra vonatkozó irányelveket.
Könnyű volt?
A pokolba nem!
Az idő felében az edzőterembe kellett húznom magam. De most, visszatekintve, őszintén szólva ez volt a legjobb döntés, amelyet terhességem alatt hoztam, és ezt mindig más várandós nőknek ajánlom.
Őszintén szólva, eleinte nem voltam egészen biztos, hogy mit kell tennem az edzéseim alatt.
Csak azt kellene folytatnom, amit eddig? Csak ragaszkodnom kell a kardióhoz, és el kell felejtenem a súlyzást? Mennyi legyen az edzésem?
Olyan sok kérdés!
Ha korábban nem említettem, HATALMAS híve vagyok az erőnléti edzésnek, és körülbelül 12 éve emelek súlyokat évvel a teherbeesés előtt. Tényleg nem akartam lemondani 9 hónapig, de azt tapasztaltam, hogy korlátozott információ áll rendelkezésre arról, hogy a terhesség alatt milyen gyakorlatokat lehet biztonságosan végrehajtani. a lehető legnagyobb izom és maradjon erős, hogy minimalizálja a terhességgel gyakran járó fájdalmakat.
Azt is reméltem, hogy gyorsabb és könnyebb vajúdásom lesz (ami TÉNYLEGESEN megtörtént – olvashat a szülésről és a szülésről történet itt), és a lehető leggyorsabban térjen vissza formájába a terhesség után. Biztos vagyok abban, hogy a legtöbb nőnek ugyanazok a reményei és álmai vannak.
Amikor az orvosomról és a szülésznőmről kérdeztem az edzésprogramomat, mindketten habozás nélkül azt mondták, hogy ragaszkodjanak ahhoz, amit a terhesség előtt csináltam, szóval ez pontosan mit tettem.
Tapasztalataim alapján íme néhány legfontosabb javaslatom a terhesség előtti és terhességi állapot fenntartására !
1. Legyen terve
Mindig azt javaslom, hogy legyen egy terve mindenre, amit kitűzött az életbe, és ez különösen igaz az edzésre és a fitnesz céljaira! Az egyik kedvenc mondásom, hogy ha nem sikerül megtervezned, akkor kudarcot tervezel!
És ez így igaz.
Ami a munkát illeti, jó ötlet egy terv, amely meghatározza, hogy milyen napokon és időpontokban fogsz edzeni, és mit fogsz csinálni valójában az edzés alatt, különben valószínűleg nem fog véget érni.
Ráadásul, ha van egy tervet, akkor nem kerülgeti magát, ami azt jelenti, hogy gyorsabban végezheti el az edzését. És én csak a hatékonyságról szólok!
Ahhoz, hogy képet adjak az edzésprogramomról, az első trimeszterben többnyire heti négy napot dolgoztam ki, és minden nap különböző izomcsoportokat dolgoztam. Minden edzés során körülbelül nyolc különböző gyakorlatot végeztem, minden edzés során 3 sorozat 10 ismétléssel. Azt is észreveszi, hogy ha letölti az erőnléti edzésemet (a bejegyzés végén megtalálhatja), akkor nagyon sok szuper beállítást végeztem.
Alapvetően ez azt jelenti, hogy egy gyakorlatot végezzek közvetlenül a másik anélkül, hogy közben szünetet tartana. És miután befejezte a két háttal-gyakorlatot, általában 1-2 percet pihentet, mielőtt elvégezné ugyanazon gyakorlatok újabb sorozatát, amíg el nem végzi az összes megadott készletet.
Tehát Például, ha 10 ismétlést hajtott végre a lat lenyomásával, miután elvégezte ezeket az ismétléseket, azonnal belemenne 10 ismétlésbe a bicepsz fürtökbe. Miután befejezte ezeket a replikákat, kb. 1-2 percig tartana egy kis szünetet, mielőtt újrakezdené a lat legördüléseket.
Van értelme?
Az ok, amiért szeretem a szuper az a beállítás, hogy lehetővé teszi az edzés gyorsabb átélését, tartós égést és a pulzusszámot is tartani!
Az első trimeszterben heti 3-4 alkalommal mérsékelt kardiózást is végeztem körülbelül 20 percig, néha az edzőteremben, és néha otthon a futópadon, ha nem tudok kijönni az edzőterembe.
2.Figyelj a testedre
Amikor megkaptam az orvos jóváhagyását, hogy folytathassam az edzéseimet, engem felpumpáltak, de még mindig ideges voltam, hogy túlzásba esem, és valahogy károsítom a babát. Csak egy nagy találgatásnak tűnt!
Tehát minden edzést tényleg csak a testemre hallgattam, és ugyanezt bátorítanám. Ha bármi érzi magát edzés közben, lassítson egy kicsit.
Ha furcsa fájdalmat érez, vagy szédül vagy légszomj lesz, álljon meg néhány percre, vagy csökkentse tevékenységének intenzitását.
Azonban többnyire kellemesen meglepődtem, hogy az első trimeszterben sokat tehettem abból, amit teherbe esés előtt tettem, kivéve, hogy kissé megemeltem a súlyokat.
A nap végén a legjobban ismeri testét!
3. Kezdje el edzeni terhesség előtt
Ez mindenképpen az első számú tippem.
Gyakran ajánlott, hogy terhes állapotban ne kezdjen új edzésprogramot, miért ne kezdhetné tehát, mielőtt teherbe esik ? Ez lehetőséget ad a testének arra, hogy alkalmazkodjon a testmozgáshoz, még mielőtt a baba növekedni kezd, és az őrült terhességi tünetek beindulnak.
Ezenkívül lehetősége lesz gyakorolni a gyakorlatokat, mielőtt teste megváltozik és egyre nehezebb mozogni.
Ráadásul azáltal, hogy előrelépsz, kialakítod a sovány izomzat alapját, amely felpörgeti az anyagcserédet és megkönnyíti a szülés utáni testsúlycsökkenést.
Számomra jó üzletnek tűnik!
4. Lassan induljon el
Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, akkor nem javasolnám, hogy azonnal belemerüljön, és összeszedje a lehető legnehezebb súlyt.
Bármennyire is lehetne lelkesen indul, ez mindenképpen nagy nem-nem, és hosszú távon hátráltathat. Nem csak sérülést okozhat, de az edzés befejezése után is nagyon fájónak érezheti magát, ami visszatarthatja Önt attól, hogy folytassa az új edzésprogramot.
A legjobb megoldás?
Vegye fel a súlyt, amelyet könnyedén megemelhet a megadott számú ismétléshez, majd az ereje növekedésével fokozatosan növelje a súlyt egy olyan pontra, ahol a készlet végére kihívássá válik.
A a progresszívebb megközelítés hosszú távon mindenképpen előnyösebb lesz számodra.
5. Használja a megfelelő formát
Ha még nem szokott hozzá az erőnléti edzéshez, azt tanácsolom, hogy látogasson el egy olyan webhelyre, mint a bodybuilding.com, ahol áttekintheti, hogy miként hajthat végre olyan gyakorlatokat, amelyek még nem ismertek a testkeresőn keresztül, vagy Találkozz egy edzővel, aki néhány tippet tud adni a gyakorlatok megfelelő formában történő elvégzéséhez.
A nem megfelelő forma használata sérülést okozhat, ami visszahúzhatja a fitnesz utadba, így jobb vagy elölről megtanulva, hogyan kell jól elvégezni a gyakorlatokat!
Vedd el tőlem, én megtanultam a nehéz utat.
6. Mindig bemelegítés
Fontos megjegyezni azt is, hogy soha ne kezdjünk edzésprogramot anélkül, hogy előbb bemelegítenénk.
Általában 5-10 percig szívesen csinálok kardiót a futópadon vagy elliptikusan az edzés elején csak azért, hogy az izmok felmelegedjenek a sérülések megelőzése érdekében.
Ez nagyon fontos!
7. Változtassa meg az edzésprogramot
Végül, annak érdekében, hogy továbbra is láthassa az eredményeket, győződjön meg arról, hogy gyakran váltja-e az edzésprogramot. Általában azt javaslom, hogy 4-6 hetente cserélje fel.
Terhességem során ezt úgy tettem, hogy vagy magasabb ismétléseket hajtottam végre, és csökkentettem az általam használt súlyt, vagy különböző izomcsoportoknál különböző gyakorlatokban lebuktattam.
Ha például hetek óta bicepszgöndöröket használ, próbáljon inkább koncentrációs vagy kalapácsfürtöket adni hozzá. Más szögből dolgozza fel az izmokat, így az izmait folyamatosan összekeverik.
A hosszú távú eredmények megtapasztalásának legjobb módja a testmozgás gyakran váltása! És ez a cél, igaz?
Bár határozottan ajánlom, hogy próbáljon a lehető legaktívabb maradni terhesség alatt, mielőtt bármilyen testmozgásba kezdene, azt tanácsolom, hogy először beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi van megfelelő az Ön számára.
Bár engedélyt kaptam a súlyemelés folytatására, lehet, hogy ez nem mindenkinek megfelelő, különösen, ha még nem szokott edzeni.
Mint korábban említettem, a tanács az lenne, ha megpróbálna a lehető legjobb formában lenni a terhesség előtt, hogy a terhesség alatt is folytathassa rutinját.
Hidd el, sokkal könnyebb lesz abban a szülés utáni szakaszban, ha vigyázzon magára (itt megnézhet néhány tippet a terhesség felesleges súlygyarapodásának csökkentésére), és maradjon aktív a terhesség előtt és alatt.
Most a lédús részről! Az alábbiakban letöltheti az első trimeszteres erőnléti edzésemet!
Milyen stratégiái voltak a fitt és egészséges terhesség alatt maradáshoz?
Nézze meg a fitnesz választásaimat!
Más terhességi tippeket keres? Nézze meg ezeket a cikkeket:
- 7 titok a túlzott súlygyarapodás megelőzésére terhesség alatt
- terhességi fitnesz | 5 tipp az alkalmasság megőrzéséhez a második & harmadik trimeszterben
- 4 gyakorlatok egy fit & erős mag számára {előtt , & terhesség után}
- 7 stratégia a terhességi pattanások kezelésére
- 17 nem túl nyilvánvaló kórházi táska, Szüksége van & kézbesítés után
- 10 titok a fagyasztókészülék sikeres elkészítéséhez a szülés előtt
- 10 Fit & Egészséges fagyasztó étkezések
- 10 stratégia a fogyás elősegítése érdekében a terhesség után
Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat, ami azt jelenti, hogy kis megbízást tehetek a következő címen: nincs külön költsége. Csak azokat a termékeket hirdetem, amelyeket szeretek, és úgy érzem, hogy az olvasóim hasznára válnak 🙂
- Yummly
- Finom