Fotó: Pond5
Lehet, hogy a medence felé tartás nem az első, ami eszünkbe jut, amikor ideje formálódni – de ennek lennie kell. Nemcsak 400 kalóriát tudna felfelé égetni egy óra alatt, hanem felpörgeti az anyagcserét és megerősíti az egész testet anélkül, hogy rengeteg stresszt okozna az ízületein (vagy verejtéktócsává olvadna). A fejtől talpig terjedő előnyök kiaknázásához azonban ismernie kell a megfelelő formát és technikát. Függetlenül attól, hogy teljesen kezdő vagy, vagy szeretné kamatoztatni képességeit, van néhány gyakori úszási hiba, amelyekben mindannyian bűnösök vagyunk. Használd ezeket a profik tippjeit a gyakorlatban, és hamarosan köröket úszol a legjobbakkal.
KAPCSOLÓDÓ: 6 tipp az úszás javításához most
8 úszóhiba kezdőnek (és Hogyan ússzunk, mint egy profi!)
1. hiba: Visszatartja a lélegzetét.
“Amikor még kicsik vagyunk vagy először tanulunk úszni, sokunkat megtanítanak mély lélegzetet, fogd vissza, és tedd az arcunkat a vízbe – mondja Scott Bay, az US Masters Swimming edzőbizottságának elnöke és az ASCA 5. szintű minősített Masters úszóedzője. “De oxigént égetsz üzemanyagként, amikor ezt csinálod . ” Gondoljon bele – ha épp 5K-t futtat, visszatartja a lélegzetét és futni fog? Nem, mert megfosztja izmait a nagyon szükséges oxigéntől.
Hogyan lehet megoldani: Először szárazföldön gyakoroljon. Vegyen egy mély lélegzetet a száján keresztül, és kezdje el lassan kilélegezni az orrán keresztül. Ahogy te teszed, hum, javasolja Bay. “Ha dúdolsz, miközben kilélegzed az orrodat, az segít fenntartani a megfelelő tempót – kénytelen vagy lassan csinálni, ahelyett, hogy rohannál rajta” – mondja. A következő lépés: belélegezni a vizet. Miután lélegzetet vesz, és az arca a vízben van, azon dolgozik, hogy lassan kilélegezzen – újra, az orrán keresztül -, majd emelje ki az arcát a vízből, amikor ennek természetesen ideje.
2. hiba : Kiveszi a fejét a vízből, hogy lélegezzen.
Tudjuk, ez ellentmondásosan hangzik. Hogyan kell valójában lélegeznie, ha nem emeli ki a fejét a vízből? Tisztázzuk: Ez inkább a megtartásról szól. a fejed a vízben, miközben kinyújtod az arcodat. Ha minden alkalommal felugrik a fejed, amikor levegőt kell venned, akkor kidobod a test vonalát. Gyakran ez azt jelenti, hogy a csípődet lejjebb kényszeríted a vízbe, ami ellentéte annak, amire vágysz, így az egyenes úszásod cikk-cakk formában lesz, mondja Linsey Corbin, a CLIF triatlonista és ötszörös Ironman bajnok.
Ho kijavításhoz: összpontosítson arra, hogy tartsa lenyomva a fejét, az állát a nyakába dugva mondja Corbin. Amikor ideje lélegezni, vegyen egy levegőt egy oldalra, mint a vízből kilépő kar, tartsa a fejét a vízben (vizualizálja a fej forgatását annyira, hogy a szája tiszta legyen a levegőtől, de ennyi ).
KAPCSOLÓDÓ: 3 úszás edzés minden készségszinthez
Fotó: Pond5
3. hiba: Hagyja a csípőjét mosogató.
Ezzel több húzóerő keletkezik a vízben. A nagyobb húzás pedig nagyobb ellenállást jelent, ami végső soron lelassít. Corbin szerint a cél az, hogy “síkban maradjon és a víz tetején lebegjen”, ahelyett, hogy ejtene benne. A kezdők túl gyakran követik el a csípőjüket erőltető mozdulatokat, például hagyják, hogy a lábuk lesüllyedjen, amikor éppen a víz felszíne alatt kell lenniük. , így arra kényszerítve a testüket, hogy még jobban dolgozzanak, hogy az A pontról a B pontra jussanak.
Hogyan lehet megoldani: Fektessen be egy úszó snorkelbe (vagy ragadja meg azt, amelyet az utolsó karibi kalandjára csomagolt), javasolja Corbin. “A sznorkel felvétele lehetővé teszi, hogy ne kelljen az oldalra való lélegzésre összpontosítania” – mondja. “Ehelyett arra koncentrálhat, hogy a karjai áthúzzák a vizet, a lélegzetét egyenletes ütemben engedje szabadon, és a csípőjét a lehető legmagasabban tartsa.” Használja a gyakorlatban hetente néhányszor, hogy tökéletesítse formáját, mielőtt aggódna a fejlettebb munka, például a növekvő ütem és a sebesség gyakorlásáért.
4. hiba: Egyenesen tartja csípőjét.
Egy másik gyakori csípőprobléma: nem forgatja őket. Sok úszó a felsőtestére, vagy csak a lábára támaszkodik, hogy a vízen keresztül hajtsa őket. De a hatalmának többsége a csípőből származik, mert a felső és az alsó testet egyaránt irányítja, így megfosztva maga ennek a mozdulatnak lassítja a lendületét, mondja Corbin.
Hogyan lehet kijavítani: “Kezdje a vizualizációval. Képzelje el, hogy minden egyes mozdulattal kinyitja a gyomrát a medence falaihoz, és gondolkodjon azon, hogy a fő izmaival forog-e ”- javasolja Corbin. “A mag felhasználása meg fogja forgatni a csomagtartóját, és gyorsabban segít átjutni a vízen.”
KAPCSOLÓDÓ: Gyűlölet ráncok? 6 jobb maggyakorlat kezdőknek
A A szokás szerint Corbin azt javasolja, hogy rúgjon az oldalára, a köldökgombot a fal felé, az alsó karját kinyújtva a feje fölött, így a feje ezen a karon nyugszik.A mozgás segít megismerni a csípőd érzését, amikor teljes körűen forognak, ez pedig segít abban, hogy meghatározd, mikor kezdj el visszafordulni a másik irányba. A nagyobb kihívás érdekében tartsa néhány másodpercig az oldalsó helyzetet minden ütés között, előre-hátra váltogatva a medence hosszában.
5. hiba: Mutatod a lábujjaidat.
Bay szerint ez gyakori hiba, mivel könnyű elfelejteni a lábad végén lévő kisfiúkat. De nagy szerepük van abban, hogy meghatározzák a sebességet és az irányt, mondja, és egyenesen mutogatja őket, hogy teljesen hajlítottak legyenek, “olyan, mintha rugdosnánk, és nem mennénk sehova, mert meghúzza a bokát.” Az úszók valójában laza, rugalmas bokákat akarnak a vízben, hogy gyorsítsák a tempójukat.
Hogyan lehet ezt kijavítani: Gyakorold a lábujjak göndörítését, mintha egy fillért akarnál felszedni a padlóról – mondja Bay “Meglazítja a bokákat, miközben jó irányba tereli a lábát.” Ez még jó módszer a medencén kívül is – amikor van egy kis ideje pihenni a nappaliban, tegyen egy halom fillért a padlóra egy kis tál mellé, és gyakorolja, hogy lábujjaival áttegye a filléreket a tálba, hogy jobban megismerkedjen azzal, hogy a lábujjaid hogyan érzik magukat göndörítve.
“A rövid és gyors úszás jobb formát érvényesít, mint a hosszú és lassú úszás.”
6. hiba: Túlságosan támaszkodik a felsőtestére.
“Ne feledje, hogy az úszás az egész testét hasznosítja” – mondja Corbin. “A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy azt hiszi, hogy ez csak a felsőtest edzése.” De amikor a vállán, a karjain és a latjain múlik az összes munka, nemcsak gyorsabban kimeríti ezeket az izmokat, mint amennyit csak akar, hanem azt is kockáztatja, hogy nem teljesíti megfelelően a teljes körvonalat – vagyis nem vágja át a vizet, mint gyorsan.
Hogyan lehet kijavítani: “Próbáljon egyenletes egyensúlyt tartani a felsőtestén, a magján és az alsó testén az edzés során, ahelyett, hogy túlkompenzálná ezeket a területeket” – mondja Corbin. “Karjaival húzza át testét a vízen, magját forgassa el a vízben, lábait pedig a rúgáshoz, amely előre lendületet ad.” Ha egy területen gyengének találod magad – mondjuk az alsó testet -, akkor hetente néhányszor gyakorolj rúgófúrást rúgótábla használatával – javasolja. És ne félj egy kis erőfeszítésért is megütni a fedélzetet. , guggol.
KAPCSOLÓDÓ: 9 ok, amiért ne hagyja ki a láb napját
7. hiba: Nem fejezi be a stroke-ot.
“Sajnos sok ember húzza nyújtsa ki a vízből, mielőtt az elérné a csípőjét, mert túl gyorsan próbálnak eljutni egy új stroke kezdetéhez. ”- mondja Bay. “Ez azonban ellentmondásos. Kicsinyíti önmagát, és nem hozza ki a legtöbb energiát az imént végzett munkából.”
Hogyan lehet megoldani: Egyszerűen fogalmazva fejezze be a megkezdett munkát. Amikor ússzon át, gondoljon az alkarjára, mint egy óriási lapátra, amely visszafelé fogja tolni a vizet, miközben halad előre, mondja Corbin. Amikor a keze belép a vízbe (ügyelve arra, hogy a karjai ne keresztezzék a test másik oldalát) ), tartsa magasan a könyökét, és az alkarját a könyök forgatása közben hajtsa át a vízen. Folyamatosan tolja hátra ezt a vizet, amíg el nem éri a csípőjét, majd kezdje el az ütés “helyreállítási” részét – emelje ki a karját a vízből, és vissza egy új ütés elejére.
8. hiba: Hosszú ideig gyakorolod az úszást lassabb tempóban.
Kezdő úszónak mindenképpen van helye a lassúnak és az állandónak, de a probléma akkor jelentkezik, amikor a kényelmesen naplózó körök kényelmi zónájában tartózkodik – mondja Corbin. Végül lustálkodhat a forma miatt, mivel csak arra összpontosít, hogy az A pontról egy igazán távoli B pontra jusson.
Hogyan lehet megoldani: Kezdje el beépíteni a sebességmérő gyakorlatokat. “A rövid és gyors úszás jobb formát eredményez, mint a hosszú és lassú úszás.” – mondja Corbin. Hetente kétszer-háromszor próbálkozzon az úszással, a távolság helyett. Az olyan helyek, mint az USA úszása és az olyan alkalmazások, mint a Speedo Fit, szórakoztató, gyors edzéseket kínálnak vagy a formára koncentrálsz. Vagy nézd meg ezt a három edzést minden képzettségi szintnél. Még nem vagy kész arra, hogy átugorj a gyors sávba? Néhány egy-egy vagy csoportos foglalkozás is nagyban hozzájárulhat.
Eredetileg 2015. júliusában jelent meg. Frissítve 2016. május.