Gratulálunk. Figyelembe véve az összes figyelmet, amit a pécseinek felépítésére fordítottál, az elülső deltáid valószínűleg meglehetősen fel vannak emelve. És a kis derék illúziójának továbbfejlesztése érdekében valószínűleg mindenféle középső deltát is megcsinálsz.
Hiányzik valami? Igen haver. A hátsó delttek – amelyek nem láthatók a tükörben – annyira fejletlenek, hogy mikroszkópra van szükségük a kiszúráshoz.
Sajnos a három deltoidfej közötti egyensúlyhiány jelentős forgatóköpeny-problémákhoz vezethet az úton. És ezek a nagy elülső sapkák valószínűleg előre húzzák a válladat, ami tökéletes, ha rossz testtartást akarsz és barlangászként jársz.
Készen állsz egy beavatkozásra? A kezdéshez el kell hagynia a „mit-lehet-látni-a tükörben-látni” „t-bántani” képzési iskolát. El kell kezdenie dedikált gyakorlatok hozzáadását és stratégiai döntések arról, hogyan lehet a hátsó deltákat feljavítani. Akár természeténél fogva makacs terület, akár csak az edzés hiánya, ez a nyolc tipp segít egyensúlyban tartani és rangsorolni a deltaidat.
1. Csináljon hátulsó edzéseket a hátsó edzés után, amely sok sorból áll
Ez az egyik olyan cikk, amiről a legfelső szintű testépítők tudnak, de kevés kevésbé tapasztalt testépítő érti gyakran, mert annyira foglalkoztatják őket az edzéseket pusztán testrészekre osztva. Fontos tudni, hogy sok hátgyakorlat – különösen a sorok – aktívan kapcsolódnak a hátsó delthez, ahogyan a mellkas edzése behúzza az első és a tricepszet, a hátsó edzés toborozza a bicepszet, egyes vállgyakorlatok a felső csapdákat működtetik, és más hátgyakorlatok dolgozza fel az alsó és a középső csapdákat.
Gondoljon arra, hogy hogyan hajtja végre a röpcédulákat a pec fedélzeti gépen. Most hajoljon meg; ez a mozgás nem különbözik attól, ahogy hajlított sorokat vagy T-sávos sorokat csinál pad ellen támasztva. Elég jól eltalálták a középső csapdákat, a rombuszokat és a hátsó deltákat. Ezért fontos emlékeznünk arra, hogy sok gyakorlat – különösen a többízületi gyakorlatok – silány az egyes izomcsoportok elszigetelésében. A többfunkciós gyakorlatok számos másodlagos, segítő izmot toboroznak. És sok evezős mozdulat éppen ezt teszi a hátsó deltákkal.
A hátsó deltáid már heckuva edzésen vesznek részt a hátsó napon. Miért ne adhatna hozzá egy vagy két dedikált hátsó delt gyakorlatot a hátsó edzés végén a munka befejezéséhez? Sok vezető testépítő már alkalmazza ezt a megközelítést.
Ha egymást követő napokon a hátát és a vállát végzi az edzőteremben, akkor valószínűleg nem ad elég pihenést a hátsó delta edzései között. Legalább 48 órával szeretné elválasztani ezeket az edzésnapokat.
2. A vonat hátsó tengelykétszerei kétszer az edzésfelosztás ideje alatt
A hátsó A delt edzések – nem az egész váll edzés – edzésfelosztásod során. Amíg elég pihenőnapot dolgozol, és figyelsz arra, hogy egymást követő napokon ne edzesz hátra és vállra, ez a megközelítés működhet, mert a hátsó delt nem “ta” különösen nagy fej.
Ahelyett, hogy az egyes edzéseken elvégzett hátsó delt gyakorlatokat megismételné, a jobb megközelítés az lenne, ha változtatna rajtuk. Az edzésválasztás és a felszerelés mellett változatosságot hozhat létre az ismétlési tartományok, az intenzitásnövelő technikák, a hangerőtartományok és a pihenőidők segítségével. Az optimális eredmény elérése érdekében próbálkozzon több változó manipulálásával úgy, hogy a hátsó deltákat többféleképpen dolgozzuk.
3. Fontosabbnak kell lennie a hátsó deltáknak a vállon a három delt fej között
Az a delt fej, amelyet először dolgozol, amikor a legmagasabb az energiaszinted, javulni fog a leggyorsabban. Most nem azt kérem, hogy árassza el azt a klasszikus nyitót, a felső sajtót. De mivel ez a gyakorlat sokkal jobb munkát végez az első és a középső delták felépítésével – attól függően, hogy a lécet a feje elé vagy mögé engedi-e le -, azonnal fel kell ütni a hátsó deltákat.
Az egyik lehetőség a hátsó delt egyízületű szigetelő gyakorlat elvégzése, mielőtt a középső és az első deltákat megdolgoztatnák. Így a hátsó delták megkapják a elsőbbség az egyízületű mozdulatok között, miután elvégezte a préseléseket.
Egy másik alternatíva az, hogy előzetesen kipufogógáz-szerű megközelítést alkalmazzon, és először végezzen egyízületű hátsó delt mozdulatot, még mielőtt a többfunkciós préselés. Lehet, hogy feláldoz egy kis erőt a sajtójára, de nagyon erős lesz ahhoz, hogy megtámadja azokat a hátsó deltakat azonnal az ütőből.
Edzési tipp: Mint minden egycsuklós egyenes karos emelés, amely magában foglalja a deltákat is, kritikus a könyök reteszelése nagyon enyhe hajlítással az egész mozgási tartományban. Olyan mozdulatokon, mint az álló kábel hátramenet, sok emelő meghúzza a könyökét, amikor lenyomja a fogantyúkat, de ez tricepsz gyakorlattá változtatja a mozgást. Gyakorold a könyök enyhe meghajlásának rögzítését és ott tartását.Ha továbbra is gondjai vannak, hajtsa végre a mozgást a pec fedélzeti gépen, amely jobban rögzíti a könyökét a megfelelő helyzetbe.
4. Válasszon egy szilárd tömeggyártót kihívó súlyokkal
Az egyízületes gyakorlatok természetüknél fogva nem a legjobb tömeggyártók, de legalább a tétel legjobbjait használhatjuk. A hajlított súlyzó oldalirányú emelése, amely egy kis lendületet generál az alsó testén keresztül, az egyik legjobb lehetőség.
Emellett ki kell választania a megfelelő ismétlési tartományt. Soha ne menjen túl nehézzé az egyízületi gyakorlatokkal, mivel azok indokolatlan nyomást gyakorolhatnak az ízületre. Olyan súly kiválasztása, amelynél nem sikerül a 8-10 ismétlés tartományának alsó oldalán egy szilárd izomépítő lehetőség áll rendelkezésre. Csak győződjön meg arról, hogy az egyes sorozatokat izomelégtelenségre fordítja – arra a pontra, amelyen a további ismétléseket jó formában nem tudja befejezni.
5. Végezzen egy második hátsó delt gyakorlatot később az edzésen
Egyetlen törvény sem korlátoz egy hátsó delts egyetlen elkülönítési mozdulatára, ezért nyomja le újra őket ugyanazon az edzésen. Csak nem akar dolgozni őket pontosan ugyanúgy, ezért fontos lesz a felszerelés és a rep cél kiválasztása.
Archúzás
Ha először súlyzókkal hajlított oldalirányú emeléseket hajtott végre, próbálja ki az álló kábel hátrameneteket vagy a kábel nagy húzását. Ahhoz, hogy a célizomzatot kissé más módon dolgozzuk, válasszunk egy súlyt, amelyet 10-12 ismétléssel megtehetünk.
A hátsó kanyarok egynél több szögben és egy relatív intenzitással történő munkája nagyobb növekedést eredményez.
A hátsó öv találati listája
Többfunkciós gyakorlatok
- A legtöbb evezős mozgás
- Archúzás (kötéllel)
Egycsuklós gyakorlatok
- Fordított Pec fedélzeti gép
- Hátsó derékgép
- Álló kábel hátramenet
- egykarú hajlított kábel oldalirányú emelése
- lehajolt súlyzó oldalirányú emelése
- lejtős pad hajlított súlyzó oldalirányú emelése
- fej -támogatott hajlított súlyzó oldalirányú emelése
- Ülő lehajolt oldalirányú emelés
6. Szerezzen be új hátsó delt mozgásokat
Ha csak egy vagy két hátsó delt gyakorlatot kapott a tornatermében, itt az ideje egy nagyobb táskának. Az új mozdulatok megtanulása új ösztönzést és gyors növekedést eredményezhet. A hátsó deltákat általában gépekkel, kábelekkel és súlyzókkal lehet elkülöníteni. Az egyoldalú (egykaros) változatok nagyobb mozgástartományt és intenzitást tesznek lehetővé. Legyen kreatív.
Vegye figyelembe a hajlított oldalirányú emelés különböző módjait:
- Súlyzókkal lehajolt helyzetben állva
- Sima padon ülve
- A fejét egy padba nyomja a test csökkentése érdekében Angol
- Lejtős padon kb. 60 fokra
- Egyszerre egy kar a kábelen.
A kábel kötéllel történő húzása egy másik ritkán használt hátsó delt mozdulat.
Fontolja meg a meglévő gyakorlatok enyhe kiigazítását is. A kábelgyakorlatok húzási szögének megváltoztatása ugyanolyan egyszerű, mint a tű mozgatása, és ez lehetővé teszi az izomrostok közötti toborzási mintázat enyhe megváltoztatását.
Új mozdulatok megtanulása új ösztönzést és gyors növekedést eredményezhet. A hátsó deltákat általában gépekkel, kábelekkel és súlyzókkal lehet elkülöníteni.
7. Tárcsázza az intenzitást fejlett technikákkal
Amint említettük, a készletek izomelégtelenségbe vétele fontos szempont az izomméret növelésében; 1-2 szett múltbeli kudarcával valóban növekedésnek indíthat. Íme néhány fejlett edzéstechnika, amelyek különösen jól működnek a hátsó delt mozdulatokkal:
- Kényszerített ismétlések: A fordított repülésekkel a pec fedélzeti gépen lehet a legjobban úgy csinálni, hogy a párod mögötted áll, így csak elegendő segítség, amikor eléri a tapadási pontot, hogy még néhány ismétlést kapjon.
- Cseppek: Nagyon egyszerűen elvégezhetők súlyzókkal, gépekkel vagy bármilyen kábelgyakorlattal. Egyszerűen csökkentse a súlyt körülbelül 25% -kal, ha eléri az izomelégtelenséget, és azonnal folytassa a szettet, az izomelégtelenség második pontjáig haladva.
- Szuperhalmazok: Két hátsó-deltás mozdulat háttal és háttal, minimális pihenjen a gyakorlatok között. Csak akkor pihenjen, ha mindkét mozdulatot befejezte.
8. Befejezés durranással
Mindig be akarod fejezni az edzést – a testrésztől függetlenül – úgy érzed, hogy mindent beleadtál, és semmit sem hagytál a tartályodban. E fejlett technikák egy része épp ezt képes megtenni, de ne féljen kísérletezni, és semmiképpen ne féljen megtudni, hogy mi működik más emelők számára. Ha más nem, rengeteg ötletet kaphat a BodySpace felhasználóitól, valamint a Bodybuilding.com számos cikkét.
Itt van egy nagyon intenzív hátsó delt finiser: Fogj egy pár súlyzót és ülj le egy lapos pad végén. Hajoljon át, és hajtson végre egy sor ülőgörbített oldalirányú emelést, hogy meghibásodjon (állítsa be a súlyt úgy, hogy körülbelül 10 ismétléssel elérje a hibát).De ahelyett, hogy itt befejeznéd a szettedet, most bevezetsz egy kis testangyalt, hogy folytathasd a szettet. Azonnal szállj le a padról, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot álló, lehajolt helyzetből. Mert te ” A térdén és a csípőjén keresztül képes egy kis lendületet generálni, így tovább tarthatja a készletet, fokozva az égést. Tegyen minél többet. Ha továbbra is fel akarja növelni az előzményeket, mindenképpen adjon hozzá egy cseppentést ennek végére.
Tehát folytassa: Válasszon és válasszon ezek közül a stratégiák közül a hátsó delták fejlődésének fellendítéséhez. Most nincs mentséged.