Amikor alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet fogyaszt, az egész anyagcsere elmozdul. Csökken a vércukorszintje, ég a testzsír, és elkezd ketont termelni, amely tiszta, hatékony energiát biztosít az agyának és a testének. De hogyan lehet a ketózis tünetei, és hogy az új étrend működik-e vagy sem?
Hacsak nem ismeri a ketózis gyakori tüneteit és mellékhatásait, nem mindig nyilvánvaló, amikor a test a zsírégetést ketová változtatja.
Ez a cikk megtanulja, hogyan kell kitalálni, amikor ketózisban szenved, és mely rövid távú ketózis tüneteket kell figyelnie – jóra és rosszra egyaránt.
5 pozitív jel Ön ketózisban van
A keto-kezelés számos kedvező változást idéz elő testében és agyában, a fogyástól a jobb energiáig.
Ezek az egészségügyi előnyök tették népszerűvé a ketót.
Íme az első öt pozitív ketózis tünet:
# 1. Gyors fogyás
Valószínűleg jelentős súlyt fog fogyni az első pár hetes keto során.
Ez nem minden zsírvesztés lesz (ez később következik be). Leginkább a víztömeg lesz az, amelyet elveszít, ha átégeti a glikogénkészleteit. A glikogén a szervezetben tárolt glükóz (cukor). A keto kapcsán nem kell sok belőle.
Ha kalóriadeficitben szenvedsz a keto esetében, a tested inkább a raktározott testzsír felé fordul.
A glikogén többnyire víz – három molekula víz minden glükózmolekulához -, így amikor átégeti a glikogénkészleteit, és nem tölti fel őket szénhidrát fogyasztásával, akkor több kiló vizet veszít.
# 2. Tartós zsírvesztés
Ha két vagy három hét múlva vesz részt a keto-ban, a glikogénkészletei megszűnnek, és elkezdi égetni a testzsírt. Így teheti meg:
ÚJ napi elektrolitok
Négy finom íz.
Az optimális hidratálás érdekében.
Hidratáljon most
- Alacsony szénhidráttartalmú, magas a zsírtartalmú diéta csökkenti a vércukorszintet
- Az alacsony vércukorszint csökkenti az inzulinszintet
- Alacsony inzulinjelek zsírégetés és ketontermelés
Ez a zsírégető állapot a keto tartós fogyásának valódi mozgatórugója. Az eredmények önmagukért beszélnek:
- A keto-val rendelkező nők nagyobb súlyt vesztettek, mint a magas szénhidráttartalmú kalória-korlátozásban szenvedők
- Tizenhat serdülő fogyott többet az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend tizenkét hét alatt
- A 24 hetes ketogén étrend javította a testet összetétel (kevesebb zsír, több izom) elhízott embereknél
Ne csüggedjen, ha a fogyása néhány hét keto után lelassul. A kezdeti fogyás valószínűleg víz volt. A zsírvesztés következik, és ez fokozatosabb – de meg fog történni.
# 3. Csökkentett sóvárgás
Miután keto-alkalmazkodott, valószínűleg kevesebb harapnivalóra, édességre és csemegére vágyik. Ez azért van, mert a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend többféle módon csökkenti az étvágyat:
- A ghrelin, az éhséghormon csökkentése
- Az neuropeptid Y csökkentése, az étvágy-stimulátor az agyadban
- A CCK, egy olyan peptid fokozása, amely telítettnek érzi magát
Ha az éhség kevésbé nyomasztja Önt, és úgy találja, hogy könnyű 5-8 órát eltölteni étkezés vagy vágy nélkül, jó eséllyel ketózisban szenved.
# 4. Stabilabb energia
A Keto megváltoztatja az anyagcserét a cukorégetéstől a zsírégetésig, ami leveszi az asztalról a vércukorszint ingadozását és az inzulint.
A keto esetében a vércukorszint folyamatosan alacsony és stabil marad, ami azt jelenti, hogy nem kapja meg az energia hullámvasútját a magas cukorszint és a cukor összeomlása esetén.
A ketonok szintén kivételesen hatékony energiaforrások. Mitokondriumai (sejtjeinek erőművei) kevesebb energiát termelnek kevesebb szabad gyökökkel (az anyagcsere gyulladásos melléktermékei), amikor ketonokat égetnek.
Ha egyenletes, bőséges energiát tapasztal a nap folyamán, akkor valószínű, hogy a cukorégetésről a zsírégetésre váltott.
# 5. Tisztább megismerés
Mind a glükóz, mind a ketonok átjutnak a vér-agy gáton, hogy táplálják az agyadat. De a cukor agyi ködöt és gyulladást okoz, ha túl sokat kap belőle.
A ketonoknak ellentétes hatása van. Egy tanulmányban például az idős felnőttek jobb szellemi teljesítményt értek el, miután elfogyasztották az MCT olajat – egy olyan vegyületet, amely közvetlenül a májába megy a ketontermelés érdekében.
A mentális tisztaság a ketogén egyik leggyakrabban említett előnye. diéta.Ha úgy érzi, mintha jobban összpontosított volna, az pozitív ketózis tünet lehet.
5 nemkívánatos jelzés Ön ketózisban van
Rengeteg kutatással támogatott előnye van a keto-nak, de a ketózisba kerülés néhány mellékhatással is járhat.
# 1. Rossz lehelet
Amikor elkezdi zsírégetni az üzemanyagot, az Ön által előállított ketontestek egyike az aceton. Amikor először tér át a keto-ra, az acetont szabadon engedheti a lélegzetén keresztül.
Nem mindenkivel fordul elő, de a ketosis mellékhatása lehet (“keto lehelet”).
Az aceton a körömlakklemosó fő összetevője. édes, gyümölcsös és kissé benzinillatú.
Ha a leheleted ilyen illatú, valószínűleg a szokásosnál több acetont termelsz, mivel a tested alkalmazkodik a keto-hoz. Jó hír, hogy a keto-lehelet általában elmúlik, miután néhány hétig keto voltál.
# 2. Keto Influenza
A Keto influenza leírja azokat az influenzaszerű tüneteket, amelyek a tested szénhidrát-égetéstől a zsírégetés.
A testének néhány napba telik az átállás, és ezalatt sok minden folyik biológiájával.
A veséid elkezdik a vizet és az elektrolitokat kiüríteni, mint a a glikogénkészletek kimerülnek. Gyakran kap cukrot és szénhidrátot is, ami hasonló a koffein megvonáshoz.
A ketoinfluenza tünetei a következők lehetnek:
- Rövid távú fáradtság
- álmatlanság
- agyi köd
- Alacsony energiaszint
- Irritilitás
- Szájszárazság
- Gyakori vizelés
- Cukorsóvárgás
A ketoinfluenza általában körülbelül két hétig tart, miután kivágta a szénhidrátot az étrendből.
Néhány különböző dolgot tehet a ketoinfluenza tüneteinek kezelésére. A jól megfogalmazott elektrolit bevétele és a vízbevitel növelése ezek közül kettő. Ez feltölti a vizet és az elektrolitokat, amelyek a veséjét eldobják, megakadályozva a kiszáradást.
A ketózis állapotába való átmenet sem a kalóriák csökkentésének az ideje. Ezt mentheti mindaddig, amíg teljesen keto-ra nem áll (ekkor jó eséllyel kalória alatt fog enni anélkül, hogy belegondolna, mert a keto annyira kielégítő).
Az átmenethez azonban töltsön fel annyi zsírt, amennyire szüksége van ahhoz, hogy teljesnek és energikusnak érezze magát.
Ha betartotta a keto megkezdésének bevált módszereit, és néhány hét múlva is jelentkeznek a tünetek, fontolja meg a visszalépést. A Keto nem mindenki számára tökéletes, és nem biztos, hogy ideális egyedi biológiájához.
# 3. Emésztési problémák
Vannak, akik emésztési zavarokat tapasztalnak a keto első pár hetében.
A probléma lehet a nem megfelelő rost – az emészthetetlen anyag, amely táplálja a bélbaktériumokat és serkenti az egészséges bélmozgást.
A szénhidrát kivágásakor sok rostban gazdag ételt is kivág – tehát mindenképpen cserélje le alacsony szénhidráttartalmú, rostos zöldségekre, például kelkáposzta, brokkoli és spárga.
A ketóval kapcsolatos gyomor-bélrendszeri problémák a következők következményei is lehetnek:
- A bél mikrobiómájának elmozdulása
- Kiszáradás
- A diéta új ételeinek érzékenysége
További diétás útmutatásért nézze meg a keto által jóváhagyott élelmiszerek ezen listája.
# 4. Izomgörcs
Ha görcsöl a keto, ne essen pánikba. Az okokat valószínűleg könnyű orvosolni.
A keto izomgörcsök általában a kiszáradással és a kimerült elektrolitokkal kapcsolatosak.
Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, és vegyen egy kiváló minőségű elektrolit-kiegészítőt káliummal, magnéziummal és nátriummal.
# 5. Alvási problémák
A keto átmenet során alvásproblémái lehetnek. Általában a szénhidrát kivonása miatt van. A cukor fiziológiailag addiktív, kivágása elvonási tüneteket okoz, amelyek közül az egyik az álmatlanság.
Lehet, hogy a tested tiltakozik az étrendben lévő szénhidráthiány miatt is, mert elakadt a helyzet: nem alkalmazkodott a zsírégetéshez, de nincs benne szénhidrát sem, amelyet üzemanyagként használhatna. Ennek eredményeként az agyad 2 és 4 óra között képes felszabadítani a kortizolt, mondván, hogy ébredj fel és találj ennivalót.
Az álmatlanság általában néhány hét keto után megszűnik, ha nem hamarabb. Addig is kísérletezhet a melatoninnal – egy biztonságos és hatékony természetes alváskiegészítővel.
Hogyan mérjük a ketonokat
A fenti jelek és ketózis tünetek szubjektív módszerek annak megállapítására, hogy zsírhoz igazodott-e vagy sem. Ha kemény adatokra van szüksége az anyagcsere állapotáról, tesztek segítségével mérheti testének ketontermelését is.
Itt találhatók a leggyakoribb ketonmérési módszerek:
vérvizsgálat
A vérvizsgálat az arany standard és a legpontosabb módszer a ketózis mérésére.Meg lehet mérni a vérben a ketonszintet a laboratóriumban, vagy megteheti otthon is, egy vér ketonmérővel és tesztcsíkokkal. Ne feledje: az otthoni módszer tűszúrást és egy csepp vért igényel.
A vérvizsgálat a béta-hidroxi-butirát (BHB) – az elsődleges energia keton – vérszintjét méri.
Ha a vér BHB-szintje meghaladja a 0,7 mmol / L-t, ketózisba kerül. Ha 1,0 mmol / l felett vannak, akkor mély táplálkozási ketózisban szenved.
Vizeletvizsgálat
Tesztcsíkokkal is meghatározhatja a vizeletben lévő ketonszinteket. A vizeletvizsgálat nem olyan pontos, mint a vérvizsgálat, de olcsóbb és kényelmesebb. Ráadásul nem szükséges tűvel szúrni magát.
Általában a vizeletcsíkok bizonyos színűvé válnak – látható az üvegen -, amikor kapcsolatba lépnek a ketogén pisilettel. A szín jelzi a ketózis mélységét az acetoacetát szintjének mérésével – a domináns keton kiválasztódik a vizelettel.
A vizelet ketonok mérésének legjobb ideje kora reggel és vacsora után.
Az indulás egyszerű. Csak vásároljon keton tesztcsíkokat (például a Perfect Keto tesztcsíkokat), pisiljen rajtuk, és másodpercek alatt megkapja az eredményt.
Lélegzetvizsgálat
A keton lélegeztetési tesztek mérik az acetont a lélegzetedben. Emlékszel az acetonra? Ez a keton adja a keto lélegzetet.
Egy tanulmányban a kutatók kimutatták, hogy a lehelet-aceton korrelációban áll a vér és a vizelet ketontartalmának mérésével. Ez kevésbé pontos, mint a vérvizsgálat, de kényelmes módszer a ketonszint tesztelésére.
A lényeg a ketózis tüneteiről
Számos különböző jel létezik a ketózisban, valamint objektív tesztek a ketonszint meghatározásához.
A ketonvizsgálat hasznos lehet, de nem szükséges, ha nem akarja átvészelni a bajt. Alapszabályként a szénhidrát két-három hétig történő kivágása után képesnek kell lennie ketózisba kerülni.
Ha segítségre van szüksége a keto használatának megkezdéséhez, olvassa el ezt az egyszerű, teljes útmutatót a ketogén diéta megkezdéséhez. Könnyebb, mint gondolnád, és a kezdeti alkalmazkodási fázis után jó eséllyel csodálatosnak érzed magad.
Ha nem érzed jól magad, akkor talán a teljes keto nem neked szól. Fontolja meg egy módosított keto étrend kipróbálását, amely több szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor a ketózis számos előnyét megkapja.