A 10 legjobb combhajlító nyújtás a feszesség enyhítésére (mert úgy érzed, mintha elpattanna)

Tegnap úgy döntött, hogy végre megoldja azt az edzésvideót, amelyet már hetek óta spórolt az Instagramon. Holtakat emeltél, fariztos hidakat, deszkadugókat, a munkákat. Elképesztőnek érezte magát utána, amikor izzadt szelfit tett közzé, miközben kedvenc fehérjeturmixát kortyolgatta. De ma reggel arra ébredtél, hogy furcsa fájdalmat éreztél a combod hátulján. Mi ad? Ez a mellkasod.

A combizmaid három hátsó izomból állnak, amelyek összekötik a csípődet a térddel. Ezek az izmok párhuzamosan működnek, hogy elősegítsék a csípő kinyújtását, a térd meghajlítását és az alsó lábszár elforgatását – mindannyian a reg. A futástól az üléstől a lépcsőn való feljutásig a combizmok szinte minden mozdulatunkban részt vesznek. Sajnos ez azt jelenti, hogy rendkívül érzékenyek a sérülésekre is. A combizmainak gondozása magában foglalja mind a testmozgással, mind a nyújtással elért erősítést és meghosszabbítást. De nem lehet úrrá lenni a holtponton, ha a combizma szorosabb, mint egy gumiszalag. A legrosszabb, hogy közben megerőltetheted vagy elszakíthatod őket (de erről később). Szerencsés neked, összeszedtük a legjobb combhajlító szakaszokat, amelyeket bárhol megtehetsz. Állandó karbantartásukkal ezek a szakaszok segítenek enyhíteni a fájdalmat, csökkenteni a feszességet, növelni a mozgékonyságot és még növelni az erőt.

Bemerülés előtt Daniela Malkowskival, a STOTT képesítéssel rendelkező Pilates oktatójával és személyi edzőjével beszélgettünk, hogy közelebb kerüljünk egymáshoz. nézze meg a feszes combhajlításokkal járó tüneteket, okokat és megelőzési módszereket.

Honnan tudhatom, hogy szoros-e a combizmaim?

Nem biztos abban, hogy feszesek-e a combizmai? Próbáljon ki egy rugalmassági tesztet (ígérjük, könnyebb, mint amilyennek hangzik). Megérintheti a lábujjait? Mennyire lehet lefelé haladni és hogyan érzi magát a legtávolabbi pontja? Van-e éles és lövöldözős fájdalma, vagy tompa és állandó az érzés? Ezekre a kérdésekre adott válasz segít felmérni jelenlegi rugalmasságát. Ebben az esetben a tompa jó. Ez csak azt jelenti, hogy az izmok és a kötőszövet rostjai kezdenek meghosszabbodni. Az éles és lövöldözős fájdalom viszont izomfeszülés vagy sérülés következménye lehet. Ha ezt nyújtás közben tapasztalja, akkor hátráljon meg és forduljon orvoshoz, ha az érzés folytatódik (ez minden izomra vonatkozik, nemcsak a combizmaira vonatkozik). hogyan tartsák meg magukat. A három izom bármelyikének feszessége számos más fájást és fájdalmat okozhat, ami az egész testet kidobhatja az izomegyensúlyhiány miatt. Hirtelen a térd hátsó részében felcsavarodik a hát alsó részébe. És akkor a semmiből a csípőhajlítója megragad. Ezek mind a feszes combizmok tünetei. Mivel a combhajlítás a medencéjéhez, valamint a térdéhez kapcsolódik (amely ezután a lábához tapad), a feszesség miatti bármilyen izomrövidülés a csípő és az inak meghúzódását okozhatja, ami fájó térdhez, zavaró háthoz, plantáris fasciitishez és isiász fájdalom.

Mi okozza a feszes combizmat?

Gyakran előfordul, hogy a kardió vagy az erőnléti edzés előtti gyenge nyújtás (vagy egyáltalán nincs) a feszes feszültség fő oka combizmok. De még akkor is, ha hetente kétszer nem üt az edzőterembe, akkor is hasonló tüneteket tapasztalhat. Figyeld a tested egész nap. Kilenctől ötig ülsz egy íróasztalnál? Hosszabb ideig ülve hasonló tüneteket okozhat a testmozgás okozta feszesség. “Az idő múlásával az ülés valójában lerövidíti és gyengíti a combhajlítást” – magyarázza Malkowski. És ez a rövidítés szorosabb izmokat eredményez, amelyek nem képesek megfelelően kinyúlni a testmozgás során (ezért érezted ezt a fájdalmat az edzés után). Amikor a térde behajlik ülő helyzetben a combhajlításai hajlítottak és lerövidültek, két dolgot ez az izom nagyon nem szeret csinálni napi nyolc plusz órában. Ez arra utal, hogy a testünk mennyire kapcsolódik egymáshoz. “Ha továbbra is túlhajszolja a combhajlítást nyújtás nélkül, akkor az elkezd húzni a medencét, ami feszültséget okozhat a hát alsó részén, valamint meggyengül a csípőhajlítók és a has” – jegyzi meg Malkowski. . Medencéje mindent összeköt a gerincétől a nagylábujjáig, így a hátsó dőlés következtében fellépő egyenetlen meghúzódás (ahol a csípője előre és felfelé halad) fájdalmat és feszességet okoz.

Másrészt Az érme oldalán megtalálja a csípőhajlítóit. A csípőhajlítók merevsége valóban elülső dőlést hozhat létre (maradjon velünk), amely előre és lefelé nyomja a medencéjét, ami ismét szoros combizomokat eredményez. Gondoljon csak bele: Ha a test elülső részén lévő csípőizmok előre húzzák a medencéjét, akkor a combizma természetesen hajlik, hogy kövesse és megvédje a hát alsó részét.Ez lényegében ugyanaz a mozgás, amelyet a holtversenyben folytatunk, de ki akar órákon át holtpontot tartani? Ennek a megrándulásnak a korrigálására – és elkerülésére – helyre kell hozni az egyensúlyt a testben.

Mit tehetek a feszes combizmok megelőzése érdekében?

Nyújtson, nyújtózkodjon és nyújtson még egyet. A combhajlító feszesség következtében fellépő fájdalom enyhétől az “ömm, nem tudok mozogni” értékig terjedhet, ezért jelentkezzen be, hol van a mozgása, és ennek megfelelően alakítsa ki nyújtásait. Erősítés testtömeg és szabad súlygyakorlatok révén, amelyek a combizmat és a környező izmokat célozzák. (quadok, csípőhajlítók, has stb.) szintén megakadályozzák őket. “Olyan fontos, hogy a test egészét nézzük, és a kiegyensúlyozására összpontosítsunk” – mondja Malkowski. És ne feledje, bár a combhajlat feszessége és rövidsége hasonló tüneteket okoz, mindegyiküknek megvan a maga megelőzési módszere. “A rövidség a combhajlítás megerősítésének szükségességét jelezheti, míg a feszesség a feszültség oldásának szükségességét.” Lényeg: Mind az erősítés, mind a nyújtás létfontosságú az egészséges hammies fenntartásához.

Készen áll a lazításra? Itt van a tíz legjobb combhajlító szakasz, amelyet ebben a másodpercben elkezdhet.