Ha a Tökéletes ételt írnád le, akkor valami ilyesmi lehet: egészséges, finom, nagyobb, mint egy falat, és elégséges ahhoz, hogy órákig küzdjön az éhség ellen. “A jóllakottságot elősegítő ételek – a tartós teltség érzése -” léteznek “- hangsúlyozza David Katz, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának alapítója. Mi teszi a grubot különlegesen kielégítővé?” A rost és a fehérje segíthet “- mondja Barbara. Rolls, PhD, a The Ultimate Volumetrics Diet szerzője. Minél több durranás a harapásod szempontjából is: Az alacsony energia-sűrűségű ételek, amelyek nagy adagokat adnak kevés kalóriához, “lehetővé teszik, hogy többet fogyassz súly nélkül.” Mondja Rolls. Szeretne ebből valamit? fegyvereket válogat.
Sült burgonya
A burgonyát igazságtalanul démonizálták – valójában erős éhségszelídítő. Ez 38 étel, köztük a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér kielégítő indexét méri, az emberek a főtt burgonyát rangsorolták a legmagasabbra, és azt állították, hogy teltebbnek érzik magukat és kevesebbet ettek két órával az elfogyasztásuk után. Bár a burgonyát gyakran kerülik, mert magasnak tartják szénhidrátok, nem szabad. Akár sütve, akár főzve, vitaminokkal, rostokkal és más tápanyagokkal vannak ellátva. Eredmény? Állandó energiát és tartós teltséget kap, miután rájuk rúgott.
Érezd magad még teltebbnek: Fogyasszon sütött és főtt gumókat bőrönként, hogy több rostot kapjon, mindössze 160 kalóriával.
Health.com: Az összes T 25 legjobb diétás trükk ime
Tojás
A Saint Louis Egyetem egyik tanulmánya szerint a reggelire tojást fogyasztó emberek 330 kalóriát fogyasztottak nap mint azok, akiknek bejglik. “A tojás azon kevés ételek egyike, amelyek teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a tested nem tud maga előállítani” – mondja Joy Dubost, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. ” , ezek az aminosavak kiváltják a bélben lévő hormonok felszabadulását, amelyek elnyomják az étvágyat. ”
Érezd magad még teltebbnek: Ne dobd ki a sárgáját – a tojás fehérjének körülbelül a fele ezekben a sárga részekben él. A zöldségfélék hozzáadása a tülekedéshez növeli annak mennyiségét és rosttartalmát néhány extra kalóriaért (egy tojás 78, egy csésze spenót pedig csak 7).
Health.com: A reggelire fogyasztható 20 legjobb étel
Bableves
“A levesek magas víztartalmúak, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés kalóriával töltik meg a gyomrot” – mondja Rolls. Különösen a húsleves alapú bableves tartalmaz borsos adag rost és ellenálló keményítő – egy jó szénhidrát, amely lelassítja a cukor felszabadulását a véráramba -, hogy ez a teljes érzés valóban ragaszkodjon. “A gyomorban a rost és a víz aktiválja a nyúlványi receptorokat, amelyek jelzik, hogy már nem vagy éhes, – mondja Rolls. Mindez csekély 150 kalóriát jelent.
Érezd magad még teltebbnek: Ellenállj az oldalsó kekszcsomagnak egy nagyobb leves mellett. A bab keményítőtartalmú, önmagában kielégítő és elég kalóriatartalmú, mondja Rolls. Utál levest? Dobjon lencsét, fekete szemű borsót vagy vese- vagy sötétkávébabot egy ecetes salátába.
Health.com: A gyors fogyás 16 módja
görög joghurt
A Harvard kutatói 20 éven át 120 000 ember étkezési szokásait vizsgálták, és megállapították, hogy a joghurt volt az egyetlen legjobb étel a kilók leadására: Idővel az emberek, akik többet fehérjével teli cuccok megpróbálták a veszteséget. Eközben a Nestlé Táplálkozási Intézet tanulmányi áttekintése szerint a tejfehérjék fogyasztása növeli a jóllakottságot, csökkenti az ételbevitelt és stabilan tartja a vércukorszintet. “A görög joghurt, amelyet a folyékony tejsavó eltávolítására feszítenek, kétszer fehérjét és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos joghurt” – mondja Dubost.
Érezd magad még teltebbnek: Felső joghurt rostos ételekkel, például málnával (4 gramm rost) fél csészénként) vagy egy gabonafélét, például a Kashi Go Lean ropogós fahéjas morzsolatot (9 gramm egy csésze háromnegyedénként).
Alma
Az alma azon kevés gyümölcs egyike, amely természetesen tartalmaz pektint. A gasztroenterológiai tanulmány szerint lassítja az emésztést és elősegíti a teltségérzetet. Valójában azok az emberek, akik étkezés részeként almát fogyasztottak, jóllakottabbnak érezték magukat, és kevesebbet ettek, mint azok, akik kalóriában ekvivalens mennyiségű gyümölcslevet és almaszószt fogyasztottak. “Egész az alma sokáig fogyasztható nagyon kevés kalóriaért ”- mondja Susan Roberts, PhD, a Tufts Egyetem táplálkozási professzora. A testednek több ideje van elmondani az agyadnak, hogy már nem vagy éhes. Ez azt jelenti, hogy rengeteg ebből az alacsony energia-sűrűségű, jóllakott gyümölcsből fogyaszthat, és elkerülheti a fogyás közbeni fogyatékosság érzését – teszi hozzá Roberts.
Még jobban érezheti magát: Adjon almadarabokat a zabpehelyhez vagy salátához, vagy szeleteket egy pulyka teljes kiőrlésű szendvicshez.
Pattogatott kukorica
Ez a filméjszakai kedvence alacsony energia-sűrűségű étel – 90 kalóriaért 3 csésze levegőben pattogatott kukorica, de csak egy negyed csésze burgonya chips.”A pattogatott kukorica több helyet foglal el a gyomrodban, és ha egy nagy tálat lát maga előtt, arra készteti, hogy azt gondolja, hogy több kalóriát eszel, és hogy jól érezzük magunkat, ha végeztünk” – mondja Rolls. / p>
Érezd magad még teltebbnek: Szórj meg egy kevés paprikát. A Purdue Egyetem nemrégiben végzett tanulmányában azok az emberek, akik egy fél teáskanálnyi fűszert adtak az étkezéshez, kevésbé éheztek.
Füge
Kiváló természetes gyógymód az édesszájú gyümölcs számára. A friss füge sűrű állagú és édes, magas rosttartalmú hús (mindegyik 37 kalóriás füge kb. 1 grammot tartalmaz), ami lassítja a cukor felszabadulását a vérbe, megakadályozva a szabálytalanul magas a sütik vagy a sütemény miatt.
Érezd magad még teltebbé: Felezd fel és adj hozzá fehérjét, például teáskanál kecskesajtot és diót.
Health.com: 13 kényelmi étel, amely zsírt éget
Zabpehely
A zabpehely töltőereje magas rosttartalmából és furcsa képességéből fakad, hogy szivacsként felszívja a folyadékot Ha vízzel vagy sovány tejjel főzik, az oa a sűrűsödik, és több időbe telik, hogy áthaladjon az emésztőrendszerén, vagyis hosszabb ideig fog élni az éhségérzet között.
Még jobban érezheti magát: Szórjon mandulát a tál tetejére. “A dió fehérjét és rostot tartalmaz, és telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak az inzulinszint stabilizálásához.” – szabályozza a vércukorszintet – mondja Dr. Katz.
Búzabogyók
Mozgás, quinoa. Búzabogyók, amelyek teljes kiőrlésű magok tartalmazzák az egyik legnagyobb mennyiségű fehérjét és rostot minden gabona adagonként – 6 gramm fehérjét és 6 gramm rostot. “A fehérje kiváltja a ghrelin hormont, hogy elmondja agyunknak, hogy elégedettek vagyunk” – magyarázza Roberts. “és a rostok aktiválják az étvágycsökkentő bélhormonokat.”
Érezd magad még teltebbnek: Tedd azt, amit Ellie Krieger, RD: ízletes saláta (ez a receptje a jobb oldalon).
Turmixok
Noha az italok többsége nem elégíti ki az éhséget, a levegővel kevert italok kivétel: kivétel: jóllakott és kevesebbet eszik a következő étkezéskor a Penn State University tanulmánya szerint. Csak győződjön meg róla, hogy nem a tejszínhabot veri tele cukros olyan kalóriatartalmú összetevők, mint a gyümölcslevek vagy az ízesített szirupok, amelyek érvénytelenítik az egészségre gyakorolt előnyöket. Próbálja ki a szamócát, amelynek energiasűrűsége rendkívül alacsony – ezek 92 százaléka víz! – és a banánt, amely ellenálló keményítővel van ellátva.
Ez a cikk eredetileg az Health.com oldalon jelent meg.
Töltse le egészségügyi hírlevelünket. Iratkozzon fel a legfrissebb egészségügyi és tudományos hírek, valamint a wellness kérdésekre adott válaszok és a szakértői tippek megválaszolására.
Köszönöm!
Az Ön biztonsága érdekében megerősítő e-mailt küldtünk az Ön által megadott címre. Kattintson a linkre az előfizetésének megerősítéséhez és a hírlevelek fogadásának megkezdéséhez. Ha 10 percen belül nem kapja meg a megerősítést, ellenőrizze spamjét mappába.
Vegye fel velünk a kapcsolatot a [email protected] címen.