A 15 legjobb étel, amelyet az alkoholfogyasztás előtt el kell fogyasztani

Rachael Link, MS, RD

Amit az alkoholfogyasztás előtt eszel, óriási hatással lehet az ön érzésére az éjszaka vége – és másnap reggel.

Valójában a megfelelő ételek kiválasztása, mielőtt elkezdenéd magad egy-két alkoholos italban, segíthet az éhség visszaszorításában, az elektrolitok kiegyensúlyozásában és a mellékhatások egyes káros hatásainak csökkentésében. alkohol.

Ezzel ellentétben más ételek kiválasztása puffadást, kiszáradást, gyomorégést és emésztési zavarokat okozhat.

Íme a 15 legjobb étel, amelyet inni kell.

Tojások

A tojások nagyon táplálóak és tartalmasak, 7 grammos fehérjét csomagolnak egy 56 grammos tojásonként (1).

Snackelés fehérjében gazdag ételekben, például tojásban, alkoholfogyasztás előtt segíthet lassítani a gyomor kiürülését és késleltetheti az alkohol felszívódását (2 Megbízható forrás, 3 Megbízható forrás).

Ráadásul a fehérje a legteljesebb makrotápanyag, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, ami csökkentheti az alkohol okozta ételcsípések kockázata később az éjszaka folyamán (4 Megbízható Forrás).

Mivel az alkohol csökkenti a gátlás mértékét, és bebizonyosodott, hogy fokozza az étvágyat, az éjszakai italozás előtt a telített étkezés kiválasztása intelligens módszer lehet hogy később csökkentse a sóvárgást (5 megbízható forrás).

A tojásokat sokféleképpen élvezheti. Készítsen rántottát, keményen főzve, vagy a választott zöldségekkel összekeverve egy tápláló, rostokkal töltött omletthez.

Zab

A zab kiváló rost- és fehérjeforrás, mindkettő támogatja a teltségérzetet és megkönnyíti az alkohol hatását (3 Megbízható Forrás, 6).

Valójában egyetlen 1 csésze (81 gramm) zab adag csaknem 10 gramm fehérjét tartalmaz és 8 gramm rost, valamint rengeteg vas, B6-vitamin és kalcium (6).

Csillagtáplálkozási értéke mellett számos emberi és állatkísérlet azt mutatta, hogy a zab előnyös lehet a máj egészségében azáltal, hogy védelmet nyújt a alkohol okozta májkárosodás és a májműködés javítása (7 Megbízható Forrás, 8 Megbízható Forrás, 9 Megbízható Forrás).

A zabpehely mellett a zab jól működik pékárukban, granolabárokban és turmixokban. Akár keverhetők, akár pizzakéreg, zöldséges pogácsák vagy lepénykenyerek alapjaként is felhasználhatók, amelyek tökéletes választás a harapnivalók előtti iváshoz.

Banán

4 gramm csomagolás rost nagy gyümölcsönként, a banán kitűnő, hordozható snack, amelyet kéznél tarthat az ivás előtt, hogy lassítsa az alkohol felszívódását a véráramába (10). Ráadásul magas a káliumtartalma, ami megakadályozhatja az elektrolitot az alkoholfogyasztással járó egyensúlyhiányok (10).

Mivel a banán csaknem 75% vizet tartalmaz, a banán is hozzájárulhat a hidratáláshoz (10). , kényelmes snack minden önállóan, de mogyoróvajjal is kiegészíthető, vagy turmixokhoz, gyümölcssalátákhoz, zabpehelyhez vagy joghurthoz adható, erőteljes kezelésért.

Lazac

Lazac az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása, amelyek esszenciális zsírsavak, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak (11 Megbízható Forrás).

Egyes állatkísérletek szerint az omega-3 zsírsavak segít csökkenteni az alkohol káros hatásainak némelyikét, beleértve az agyi gyulladást, amelyet a mértéktelen alkoholfogyasztás okoz (12 Megbízható Forrás).

A lazac szintén magas fehérjetartalmú, óriási 22 grammot tartalmaz minden 4 unciában ( 113 gramm) adag, amely lassíthatja az alkohol felszívódását (13).

A lazac elkészítésének egyik legegyszerűbb módja a pörkölés. Helyezze a lazacot egy sütőedénybe bőrrel lefelé, és ízesítse sóval, borssal és a választott fűszerekkel.

Egyszerűen süsse kb. 200 ° C-on 10–15 percig, majd párolja össze a választott zöldségekkel és egészséges ételként élvezheti.

Görög joghurt

A fehérje, zsír és szénhidrát tökéletes egyensúlyát kínálva a cukrozatlan görög joghurt az egyik legjobb étel ehet egy éjszakai ivás előtt (14).

A fehérje különösen fontos, mivel lassan emészthető, és az alkohol felszívódásának lassításával minimalizálhatja az alkohol hatását a testére (2 Megbízható forrás).

Ez is hozzájárulhat ahhoz, hogy egész éjjel jóllakjon az éhség és az alkohol okozta sóvárgás megelőzésében (15 Megbízható Forrás, 16 Megbízható Forrás).

Próbálja meg a cukrozatlan görög joghurtot gyümölcsökkel, dióval feltölteni , és a magok egy könnyű, teli és finom harapnivalóhoz a városban töltött éjszakája előtt.

Chia puding

A chia mag kiváló rost- és fehérjeforrás, valamint fontos mikroelemek, például mangán, magnézium, foszfor és kalcium (17).

Különösen a rostok segíthetik késleltetni a gyomor kiürülését és lassíthatják az alkohol felszívódását a véráramba (3 Megbízható Forrás, 18 Megbízható Forrás).

Ráadásul a chia magokban gazdag antioxidánsok találhatók, mint például a rozmarinsav, a galluszsav és a koffeinsav, amelyek mind a sejtkárosodás megelőzésére és a máj védelmére szolgálnak (19 megbízható forrás, 20 megbízható forrás). p>

A chia puding könnyen elkészíthető.Egyszerűen keverjen össze 3 evőkanál (42 gramm) chia magot 1 csésze (237 ml) tej- vagy tejmentes tejjel a választott gyümölcsök, diófélék, fűszerek és természetes édesítőszerek mellett.

A chia magokat a üzletekben és az interneten.

Bogyók

Az olyan bogyókba, mint az eper, a szeder és az áfonya, alapvető tápanyagok kerülnek, köztük rost, mangán, valamint C- és K-vitamin (21 Megbízható Forrás).

Vízben is gazdagok, segítenek a hidratálásban, ami minimalizálja az alkohol hatásait és megakadályozza a kiszáradást (22 Megbízható Forrás).

Mi több, antioxidánsokban gazdag étkezés az olyan ételek, mint a bogyós gyümölcsök, megvédhetik a sejtjeit az alkohol okozta károsodásoktól. 23 Megbízható forrás).

Egy másik 12 emberben végzett tanulmány megállapította, hogy napi 17,5 uncia (500 gramm) eper fogyasztása felülmúlja az antioxidáns státuszt 16 napon belül (24 megbízható forrás).

Párosítson bogyókat egy marék mandulával egy tartalmasabb, ivás előtti snack érdekében, vagy próbáljon hozzá turmixokat, gyümölcssalátákat és joghurtos parfákat.

Spárga

A fontos vitaminok és ásványi anyagok széles választékán túlmenően a spárgát is jól tanulmányozták a máj egészségét elősegítő képessége miatt.

Valójában , egy tanulmány megállapította, hogy a spárgakivonat javította a májfunkció számos markerét és megnövelte az antioxidáns státust a májkárosodott egerekben (25 megbízható forrás).

Mi több, a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a spárga nagyszerű antioxidánsok, például ferulinsav, kaempferol, kvercetin, rutin és izorhamnetin, amelyek megakadályozzák a túlzott alkoholfogyasztás okozta sejtkárosodást (26 Megbízható Forrás, 27 Megbízható Forrás).

Könnyű köretként csepegtessen spárgát olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, és süssük 220 ° C-on 10–15 percig, vagy amíg enyhén homlokig ned.

Grapefruit

A grapefruit egy ízes citrusfélékből álló gyümölcs, amely minden adagban kiadós adag rostot, C-vitamint és A-vitamint szállít (28).

Tartalmaz továbbá naringenint és naringint, két antioxidáns vegyületet, amelyekről kimutatták, hogy megakadályozzák a májkárosodást és elősegítik a máj egészségének optimalizálását a kémcsőben végzett vizsgálatok során (29 Megbízható Forrás).

Plusz, hathetes patkányvizsgálat megállapította, hogy a grapefruit juice fogyasztása megnövelte a máj működésében és a méregtelenítésben szerepet játszó enzimek szintjét (30 Megbízható Forrás). , fanyar íz.

Ne feledje azonban, hogy a grapefruit kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, ezért mindenképpen forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha bármilyen kérdése van.

Dinnye

A dinnyék nagyon gazdagok vízben, és elősegíthetik a hidratálást ivás közben.

Például a görögdinnye körülbelül 92% -ban vízből áll, míg a kantó az upe körülbelül 90% -át teszi ki (31 Megbízható Forrás, 32).

Ezek a gyümölcsök fontos elektrolitokban, például káliumban is gazdagok, amelyek a túlzott alkoholfogyasztással gyorsan kimerülhetnek (31 Trusted Source, 32 , 33 Megbízható forrás).

A mézharmat, a görögdinnye és a sárgadinnye egyaránt frissítő, hidratáló snackeket készít, amelyeket ékre vagy kockára lehet vágni.

Avokádó

Gazdag a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban az avokádó az egyik legjobb étel, amelyet enni lehet alkoholfogyasztás előtt.

Ez azért van, mert a zsír sokkal hosszabb ideig emészthető, mint a fehérje vagy a szénhidrát, ami elősegítheti a zsír felszívódását. alkohol a véráramba (3 Megbízható Forrás, 34 Megbízható Forrás).

Ráadásul az avokádóban magas a káliumtartalom, hogy elősegítse az elektrolitok egyensúlyát, és csupán egy avokádó fele biztosítja a napi káliumigény 7% -át (35).

A legjobb az egészben, hogy ez a gyümölcs ugyanolyan sokoldalú, mint finom. Próbálja megkenni pirítóssal, saláták tetejére használni, vagy ékeket megszórni egy kis sóval egy finom falatozáshoz.

Quinoa

A quinoa teljes kiőrlésű fehérje, rosttartalmú , és számos nélkülözhetetlen mikroelem (36).

Különösen magas a magnézium- és káliumtartalma, két ásványi anyag, amelyek segítenek minimalizálni az alkoholfogyasztás okozta elektrolit-egyensúlyhiányt (36).

Az antioxidánsok, például a kvercetin, a ferulinsav, a katechin és a kaempferol is nagyszerű forrása, amely megvédhet a szabad gyökökként ismert káros molekulák felesleges alkoholfogyasztás okozta felhalmozódása ellen (37 Megbízható Forrás).

pino quinoa könnyen használható különféle ételekhez, beleértve a leveseket, a pörkölteket vagy a salátákat. Hozzáadhatja házi granolabárokhoz, energiafalatokhoz vagy muffinokhoz is egy finom és egészséges ital elfogyasztása elõtt.

Vásárolhat quinoát helyben vagy online.

Cékla

A cékla kiemelkedő szupersztár-összetevőként, élénk színének és lenyűgöző antioxidáns tartalmának köszönhetően.

Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a céklalé védő hatást fejtett ki a májsejteken, 38% -kal csökkentve az indukált sejtkárosodást (38 Megbízható Forrás).

További kutatások szerint a céklalé a patkányok megnövelték a méregtelenítésben és a máj működésében részt vevő számos enzim szintjét (39 Megbízható Forrás). / p>

Édesburgonya

Az édesburgonya nemcsak nagyszerű káliumforrás, amely segíti az elektrolitszint egyensúlyát alkoholfogyasztás közben, hanem magas a komplex szénhidráttartalom is (40).

A komplex szénhidrátok nagyobb molekulákból állnak, amelyeknek hosszabb a bomlása, ami előnyös lehet az alkohol testre gyakorolt hatásainak csökkentésében (41 Megbízható Forrás).

Egy 10 emberen végzett tanulmány szerint főtt étkezés az édesburgonya minimalizálta a vércukorszint emelkedését és összeomlását, ami potenciálisan csökkentheti az éhséget és megakadályozhatja az ivás okozta túlevést (16). Megbízható forrás, 42 Megbízható forrás).

Mielőtt kimegy, próbáljon feldobni egy adag édesburgonya krumplit egy könnyű harapnivalóhoz vagy köretnek. Egyszerűen vágja az édesburgonyát ékkékbe, dobja fel olívaolajjal és fűszerekkel, és süsse 20-25 percig 220 ° C-on.

Trail Mix

A házi nyomkeverék nagyszerű lehetőség az egészséges, kiadós snack elfogyasztására, mielőtt elkezdené az ivást.

A diófélék és magvak, például a mandula, a dió, valamint a tök- és lenmagok mind rostban és fehérjében gazdagok, ami segíthet lassítani az ürítésüket. gyomor az alkohol hatásainak csökkentése érdekében (43 Megbízható Forrás, 44 Megbízható Forrás).

Ráadásul nagyszerű magnézium-, kálium- és kalciumforrások, amelyek mind segíthetnek az ivás okozta elektrolit-zavarok megelőzésében (45).

A Trail mix könnyen elkészíthető olyan összetevők felhasználásával, mint a dió és a mag, valamint a keverékekkel, például hengerelt zab, kókuszreszelék és szárított gyümölcs.

Ha bolti vásárlási lehetőségeket szeretne választani, hozzáadott cukrot, sót vagy mesterséges összetevőket nem tartalmazó fajtákat szeretne keresni. Néhány egészséges lehetőséget megtalálhat helyben vagy online.

Kerülendő ételek az alkoholfogyasztás előtt

Lét Figyelembe véve, hogy milyen ételeket érdemes elkerülni az alkoholfogyasztás előtt, ugyanolyan fontos, mint a tápláló ételek kiválasztása az étkezés előtt.

Bizonyos esetekben az alkohol kiválthatja a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) tüneteit. gyomorégés, hányinger és böfögés (46 Megbízható Forrás).

Ha GERD-ben szenved, vagy hajlamos az emésztési zavarokra, érdemes elkerülnie az ivás előtt más kiváltó tényezőket is, például fűszeres ételeket, csokoládét, szénsavas italok és koffein (46 Megbízható Forrás).

Mi több, a sós ételek, például a burgonya chips, a perec és a keksz, puffadást és folyadék felhalmozódást okozhatnak, különösen alkohollal párosítva (47 Trusted Source, 48 Megbízható forrás).

Végül mindenképpen hagyja ki a finomított szénhidrátokat és cukros ételeket és italokat, például fehér kenyeret, tésztát, édességet és üdítőt.

Ezek az ételek és italok nemcsak gyorsabban emészthető, hanem a vércukorszint ingadozását is okozhatja, növelve a késő éjszakai túlevés kockázatát (49 Megbízható Forrás).

Ezenkívül ügyeljen arra, hogy az egész éjszaka folyamán tiszta vizet kortyolgatva maradjon hidratált, hogy csökkentse a reggel másnaposság tüneteinek esélyét (50 Megbízható forrás).

Összegzés

Az alkoholfogyasztás előtt érdemes elkerülni a sós ételeket, a finomított szénhidrátokat és a GERD-t kiváltó ételeket.

A lényeg:

Jobb választás az alkoholfogyasztás előtti ételek hihetetlenül fontosak.

Bizonyos ételek emésztési zavarokat, puffadást és gyomorégést válthatnak ki, miközben növelhetik a fokozott vágyakozás és éhség kockázatát.

Eközben más ételek nem biztos, hogy csak enyhíti az alkohol negatív hatásainak egy részét, de befolyásolhatja a másnapi reggeli érzéseket is, miközben védi hosszú távú egészségét.

Újrateszteltük a Healthline média munkatársunk engedélyével.