Utoljára 2020. július 23-án frissítette: Michael Joseph
A réz az egyik nélkülözhetetlen ásványi anyag, és minden szövetben jelen van az emberi testen belül.
Ez a fontos tápanyag létfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben, az immunműködésben, a vas-anyagcserében és számos más biológiai funkcióban.
A National Academy of Science szerint A mérnöki és az orvostudomány ajánlott étrend-tartalma a rézre 900 mcg felnőttek számára (1).
Ebben a cikkben húsz rézben gazdag ételt sorolunk fel az ásványi anyagmennyiség mellett, amelyet adagonként és adagonként 100 gramm.
Az összes táplálkozási adat forrása az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisai.
1 ) Marhamáj (főtt)
| 100 grammonként | Szeletenként (81 g) adag |
|---|---|
| 14,59 mg (729% DV) | 11,82 mg (591% DV) |
A marhamáj a világ egyik legtáplálóbb tápanyagtartalmú étele.
Ez a szervhús az étkezési réz legjobb forrása is, és a szeletenkénti napi érték közel 600% -át adja (2).
Réztartalmán kívül a marhamáj is kiváló forrás fehérje, B-vitaminok, vas és A-vitamin.
Azok számára, akik nem élvezik önmagában a májat, a májkolbász (liverwurst) és a pástétom egyaránt hasonló táplálkozási profilt kínál.
2) Osztriga (főtt)
| 100 grammonként | 85 g 3 oz-onként |
|---|---|
| 5,71 mg (285% DV) | 4,85 mg (243% DV) |
A kagyló az egyik legtáplálóbb étel az emberi étrendben, és az osztriga ne okozz csalódást.
Amint a táblázat mutatja, mindössze három uncia kagylóból 4,85 mg réz adódik, ami több, mint az ajánlott bevitel (3).
Az osztriga nemcsak kiváló rézforrás, hanem jelentős mennyiségű B-vitamint, vasat és cinket is kínál.
Az osztriga is mérsékelt mennyiségű omega-3 zsírsav, amelyek bizonyított előnyökkel járnak a szív- és érrendszer egészségének szempontjából (4).
3) Shiitake gomba (szárított)
| 100 grammonként | unciánként (28g) adag |
|---|---|
| 5,17 mg (258% DV) | 1,46 mg (63% DV) |
Mindenféle gombafajta létezik a világon, de a shiitake gomba az egyik legfinomabb.
A shiitake gomba alapvető élelmiszer Japánban, és az utóbbi években egyre népszerűbbek az egész világon.
Finom ízük mellett ezek a gombák az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok lenyűgöző választékát is kínálják.
A réztartalmukat tekintve , shiit az ake gombák unciánként 1,46 mg ásványi anyagot tartalmaznak, ami az ajánlott bevitel közel kétharmada (5).
Ezenkívül a shiitake gombákkal kapcsolatos folyamatos kutatások szerint rák- és -gyulladásos tulajdonságok (6).
4) Marhahús kenyér (főtt)
| 100 grammonként | 85 g 3 oz-onként |
|---|---|
| 5,10 mg (255% DV) | 4,34 mg (217% DV) |
Édes kenyér egy olyan szervhúsfajta, amely sok embernek nem tetszik.
Azok számára azonban, akik kipróbálják őket, az édes kenyérnek enyhe íze van, és az egyik legjobb ízű szervhús.
Az édes kenyér is nagyon tápláló, és különösen magas a réztartalma.
Három unciás adagonként az édes kenyér az ajánlott napi rézbevitel 217% -át adja (7).
5) Pepeao – zsidó füle (szárítva )
| 100 grammonként | csészénként (24 g) adag |
|---|---|
| 5,07 mg (254% DV) | 1,22 mg (61% DV) |
A Pepeao egyedülálló megjelenésű gomba, amely szerte a világon növekszik.
A Színe és általános megjelenése alapján a pepeao beceneve „zsidófül”.
A pepeao gombákat ízük miatt széles körben értékelik, és kiváló tápanyagprofilt biztosítanak.
Összességében ezek a gombák kiváló B-vitamin- és rézforrások. Csak egy csésze kínálja az ajánlott napi rézbevitel több mint 60% -át (8).
6) Szezámmag
| 100 grammonként | unciánként (28g) adag |
|---|---|
| 4,08 mg (204 % DV) | 1.16 mg (58% DV) |
Szezámmag és ezek a termékek valószínűleg a legjobb ízű magváltozatok.
Például az őrölt szezámmag és a szezámolaj sok ázsiai ételhez ízletes ízt ad.
A legtöbb maghoz hasonlóan a szezámmag is jó tápértékűek, és jelentős réz-, vas-, mangán- és magnéziumforrás.
unciánként a szezámmag 1,16 mg rézet kínál, ami az ajánlott napi bevitel majdnem 60% -a (9).
7) Kakaópor
| 100 grammonként | evőkanálonként (5g) adag |
|---|---|
| 3,79 mg (189% DV) | 0,20 mg (10 % DV) |
A kakaópor meglepően tápláló, és ez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját biztosítja.
A kakaó által kínált tápanyagok közül ez alól kivétel réz-, vas-, magnézium-, foszfor-, kálium- és cinkforrás.
Például csak egy evőkanál kakaópor biztosítja a réz napi értékének több mint 10% -át (10).
Ezenkívül a kakaó-polifenolokkal kapcsolatos kutatások, beleértve a szisztematikus áttekintéseket, azt sugallják, hogy jótékony hatással lehetnek a szív- és érrendszeri egészség és az immunfunkció markereire (11, 12).
8) Kesudió
| 100 grammonként | unciánként (28g) |
|---|---|
| 2,20 mg (110% DV) | 0,62 mg (31% DV) |
A kesudió az egyik legfinomabb diófajta, és enyhén édes íze miatt az egész világon népszerű.
A nagy adag egészséges zsír és fehérje mellett a kesudió gazdag ásványi anyagforrás.
Ezen ásványi anyagok közül a legkoncentráltabb a réz, és egy maroknyi adag a ajánl végű bevitel (13).
A kesudiólisztet is érdemes megfontolni, mint a fehér liszt egészségesebb alternatíváját. Ez a liszt viszonylag új, és ugyanolyan táplálkozási profilt kínál, mint az egész kesudió.
9) Tintahal (főtt)
| 100 grammonként | 85 g 3 oz-onként |
|---|---|
| 2,11 mg (106% DV) | 1,80 mg (90% DV) |
A tintahal – vagy tintahal – a világ számos konyhájában népszerű étel.
A Földközi-tengeren sült tintahal-gyűrűktől kezdve a tintahal-sushiig és a szárított tintahalig Japánban és Koreában , ennek a tenger gyümölcseinek sokféle felhasználása van.
A tintahal nagyon tápláló; kiváló fehérjeforrást kínál, és rézben, szelénben és B-vitaminokban gazdag.
Erre a megjegyzésre egy tipikus három unciás tintahal adagja az ajánlott napi rézbevitel közel 100% -át kínálja. (14).
A tintahal az omega-3 zsírsavak kevésbé ismert forrása (15).
10) Whelk (főtt)
| 100 grammonként | 85 oz 3 oz-onként |
|---|---|
| 2,06 mg (103% DV) | 1,75 mg (88% DV) |
A Whelk egy olyan tengeri csigára utal, amelyet különféle országokban táplálékként használnak.
Bár a tengeri csiga korábban népszerűbb volt táplálékként a nyugati világban ma elsősorban Európában és Kelet-Ázsiában fogyasztják.
Bár a whelk nem biztos, hogy mindenkinek való, olcsó és hihetetlenül tápanyagokban gazdag tenger gyümölcsei.
A takarmánykeverék tápanyagai között jelentős mennyiségű réz, szelén és B12-vitamin található.
Három unciás adagonként a whelk 1,75 mg rézet kínál, amely megközelíti az ajánlott napi bevitelt (16).
11) Szőlőlevél
| 100 grammonként | levélenként (4g) |
|---|---|
| 1,84 mg (92% DV) | 0,07 mg (4% DV) |
Bár a szőlőlevél nem annyira széles körben elérhető, mint más leveles zöld, szőlőből.
Ezeknek a leveleknek egyedi és ízes ízük van, és a közel-keleti konyha nagy részét képezik.
Ennek ellenére a levelek világszerte frissen is kaphatók. formában vagy sós lében tartósítva.
A szőlőlevél nagy mennyiségben tartalmaz réz-, karotinoid- és B-vitaminokat. Csak egy szőlőlevél kínálja az ajánlott napi rézbevitel körülbelül 4% -át (17).
12) Napraforgómag
| 100 grammonként | unciánként (28g) adag |
|---|---|
| 1,83 mg (92) % DV) | 0.52 mg (26% DV) |
A napraforgómag a napraforgó növény, és ezek a legnépszerűbb magfajták közé tartoznak.
Ezeket a magokat egyedül is megehetjük ropogós snackként, vagy könnyű diós ízüket különféle ételekben használhatjuk.
Összességében a napraforgómag meglehetősen tápláló, fehérjét, zsírt, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot kínál.
A réz az egyik legkoncentráltabb tápanyag a napraforgómagban, és unciánkénti adagonként ajánlja az ásványi anyag ajánlott napi bevitelének kb. negyedét (18).
13) Mogyoró
| 100 grammonként | unciánként (28g) adag |
|---|---|
| 1,75 mg (88% DV) | 0,50 mg (25% DV) |
A mogyoró a legjobb ízű diófélék közé tartozik.
Gyakran megtalálhatjuk csokoládéval párosítva, és ez a két alapanyag A nts ízletes kombinációt készít.
Ízletes íze mellett a mogyoró az egészséges zsír, rost és ásványi anyagok kiváló forrása.
A mogyoró tipikus adagja 0,50 mg réz, ami a napi érték körülbelül 25% -a (19).
A mogyoró további egészségügyi előnyöket is kínálhat.
Például randomizált vizsgálatok és egy szisztematikus áttekintés bizonyítja, hogy a dió javítja a szív- és érrendszeri egészség markereit és csökkenti az oxidatív stresszt (20, 21).
14) Brazil dió
| 100 grammonként | unciánként (28g) adag |
|---|---|
| 1,74 mg (87% DV) | 0,49 mg (25% DV) |
A brazil dió Dél-Amerikában őshonos nagy dió, és széles körben növekszik az amazoniai esőerdőkben.
Ezek a diófélék a legszebb szeléntartalmukról a leghíresebbek, csak egy dió nyújt többet az ajánlottnál, mint naponta int ake. Emiatt kiváló módszerek a szelén állapotának javítására (22).
A brazil dióban is magas a réztartalom, és egy uncia adag az ajánlott bevitel 25% -át kínálja (23).
A brazil dió réz- és szeléntartalmán kívül jó fehérjeforrás, egészséges zsírok és rostforrás.
15) Kendermag
| 100 grammonként | unciánként (28g) adag |
|---|---|
| 1,60 mg (80% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
A kendermag a világ minden sarkában növekvő kendernövény magja.
Ezek a magok tele vannak fehérjével, rostokkal és jelentős mennyiségű vitamin és ásványi anyag.
unciánként a kendermag 0,45 mg rézet kínál, ami a napi bevitel 23% -ának felel meg (24).
kiváló magnézium-, mangán-, foszfor-, cink- és B-vitamin-forrás is.
16 ) Dió
| 100 grammonként | per uncia (28 g) adag |
|---|---|
| 1,59 mg (79% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
A dió ízletes dió, amely tápanyagok széles választékát kínálja,
Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk mellett a dió az egyik ritka növényi omega-3 zsírsavforrás (25).
Noha ezek a növényi omega-3-ok nem annyira biohasznosíthatók, mint a tenger gyümölcseiben található DHA és EPA , még mindig előnyösek.
Réztartalmukat tekintve egy uncia dió biztosítja az ajánlott napi bevitel 23% -át (26).
A dió kiváló snack, és emellett készítsen tökéletes kombinációt étcsokoládéval.
17) Homár
| 100 grammonként | 85 g 3 oz-onként |
|---|---|
| 1,55 mg (75% DV) | 1,32 mg (66% DV) |
A homárt csemegeként értékelik, és a világ számos konyhájában megtalálható.
Bár drága lehet, ugyanakkor tápláló és sokféle alapvető tápanyagot tartalmaz.
Először is, a homár nagyon gazdag rézben, és egy kis, három unciás adag két- az ajánlott napi bevitel harmada (27).
A homár a réz mellett nagy mennyiségű fehérjét, szelént, cinket és B12-vitamint is tartalmaz.
18) Tökmag
| 100 grammonként | unciánként (28g ) adag |
|---|---|
| 1,34 mg (67% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
A tökmag a tök vagy más hasonló tökfajták magja.
Ezeknek a magoknak van egy enyhe, enyhén édes és diós ízű, és az utóbbi években népszerű harapnivalókká váltak.Táplálkozásilag a tökmag kiváló réz-, magnézium-, mangán- és foszforforrás.
A réztartalmat illetően a tökmag 0,38 mg-ot tesz ki – vagyis az ajánlott bevitel 19% -át. – unciánként (28).
A tökmagot általában egyedül fogyasztják snackként, és az interneten sokféle fűszerezett és pörkölt recept kapható.
19) Fenyőmag
| 100 grammonként | unciánként ( 28 g) adag |
|---|---|
| 1,32 mg (66% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
A fenyőmag olyan diófajta, amely főleg Kelet- és Dél-Ázsiában terem. Érdekes módon Észak-Korea a világ legnagyobb termelője ezeknek a dióféléknek.
Ezeknek a diónak élvezetes íze van, gazdag, enyhén édes és vajas ízűek.
Fenyőmagok kínálata táplálkozási szempontból is sok, és nagyon magas réz-, magnézium- és mangántartalma van. unciánként a fenyőmag az ajánlott napi rézbevitel 19% -át kínálja (29). > 20) Pisztácia dió
| 100 grammonként | unciánként (28 g) adag |
|---|---|
| 1,30 mg (65% DV) | 0,37 mg (18% DV) |
A pisztácia dió az egyik legfinomabb diófajta, a sózott pisztácia pedig finom snack, amely sok ember élvezi.
A dió rézben gazdag, adagonként a napi bevitel kb. 18% -át kínálja (30).
A pisztácia a B-vitaminok, a vitamin gazdag forrása is. K, magnézium és kálium.
Összefoglaló táblázat: Ételek Szia gh Réz 100 grammonként
A következő táblázatban az egyszerű összerendelés érdekében egy helyen láthatja ezeknek az ételeknek a 100 gramm / réz tartalmát.
Végső gondolatok
Összességében sokféle ételválaszték áll rendelkezésre, amelyek segíthetnek elegendő mennyiségű réz fogyasztásában.
Általánosságban elmondható, hogy ezek az ételek főleg szerves húsok, tenger gyümölcsei, diófélék és magvak.