A 3 napos edzésszakasz az izomépítéshez

A kérdés

Olyan sok lehetőség van, amikor megpróbálunk edzésprogramot létrehozni az izomépítéshez. De az edzőterembe járás 6, 5, néha akár heti 4 nap is nem csak a testre nehezedik, hanem komoly kellemetlenséget is jelenthet.

Mi a legjobb 3 napos osztott edzés? Legyen leíró. Tartalmazza a gyakorlatokat, a készleteket, az ismétléseket, az edzés hosszát, a pihenő intervallumokat stb.

Háromnapos felosztáskor kell-e bármilyen izomcsoportot felvenni csak hetente egyszer edz? Hetente kétszer? Miért?

Kit érdekelne egy 3 napos felosztás, és hogyan segítene nekik, ha megtenné?

Van olyan profi, aki három napos felosztást végez?

Jobbak-e a 3 napos hasítások ömlesztésre, vágásra, karbantartásra? Miért?

Bónuszkérdés: Hogyan egyezik a 3 napos felosztás a 4 vagy 5 napos felosztással? Jobb vagy rosszabb? Miért?

Mutasd meg tudásodat a világ előtt!

A nyertesek

1. ravadongon Profil megtekintése

2. BladeMaster Profil megtekintése

3. TUnit Profil megtekintése

1. hely: ravadongon

A 4 napos és az 5 napos felosztás egyre népszerűbbé válik a testépítő és fitnesz közösség körében, úgy tűnik, hogy a 3 napos felosztások lassan elhal. Sokan nem veszik észre, hogy a 3 napos felosztás ugyanolyan hatékony lehet, ha nem több, mint a 4 vagy 5 napos felosztás, ami általában nem tesz elegendő időt a felépülésre.

Tehát, ha csak most indul, nehézségei vannak az új osztás kiválasztásában, vagy későn érte el a fennsíkot, akkor jó helyre került.

A legjobb 3 napos felosztás

Mint mindig, nem veszek fel egy edzést, amely a legjobbnak érzem a kategóriát, hanem inkább 3 különböző rutint adok neked, amelyek a kedvenc 3 napos részeim, amelyek bizonyítottan hoznak szilárd eredmények mind az erő, mind a hipertrófia nyereségében. Ha úgy tetszik, mind a 3 rutint elvégezheti 36 hét alatt (12 hét / rutin).

Bemelegítés

Megjegyzés: Minden edzés előtt azt javasoljuk, hogy végezzen megfelelő melegítést. hogy megakadályozza a sérülés bekövetkezésének esélyét, és hogy “fellazítson”, és szellemileg és fizikailag is felkészüljön a legjobb teljesítményre.

Íme egy javasolt bemelegítés; ezt nem kell követnie, de legalább győződjön meg róla, hogy először bemelegít, ha először kissé megemeli testhőmérsékletét (amíg enyhe izzadságot nem okoz), majd néhány dinamikus nyújtó- és mozgásgyakorlatot hajt végre:

Újratöltés

Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy a legalább 6 hetente. Ez azt jelenti, hogy 1 hétig csökkenti a hangerejét / intenzitását / gyakoriságát, így a testének van egy olyan szakasza, amelyben felépülhet a kemény, intenzív edzésből.

Nyomás / Húzás / Lábak

Lábak

• Súlyzó elülső guggolás / Súlyzó tüdő: 4 db 4-6 ismétlés
• Román holtpont / Súlyzó jó reggelt: 3 sorozat 6-10 ismétléssel
• Súlyzó állóborjú emelés: 3 sorozat 6-10 ismétléssel
• Súlyozott ropogás / lemért lógó lábemelések: 3 sorozat 8-15 ismétléssel

Kattintson ide egy Nyomható nyomógomb / húzás / lábak naplója.

Nyomás

• Súlyzó lapos fekvenyomás / súlyzó lejtős fekvenyomás: 4 db 4-6 ismétlés
• DB ülő vállprés / súlyzó nyomógép: 3 készlet 6-10 ismétléssel
• súlyzó fekvő tricepsz hosszabbító vagy súlyzó szoros markolatú fekvenyomás: 3 készlet 6-10 ismétléssel

Kattintson ide a nyomtatható nyomtatási naplóért.

Húzás

• Holtemelés / Snatch Grip Deadlifts: 4 db 4-6 ismétlés
• Húzás / kábelsor: 3 db 6- 10 ismétlés
• Súlyzó ülő bicepsz / súlyzó prédikátor fürtök: 3 készlet 8-12 ismétlést

Kattintson ide a nyomtatható nyomtatási naplóért.

Javasolt ütemezés

• H: Lábak
• Kedd: GPP / HIIT Cardio / Ki
• Sze: Nyomás
• Cs : GPP / HIIT Cardio / Ki
• P: Húzás
• Szo: GPP / HIIT Cardio / Ki
• Vas: Pihenés / Helyreállítás

Ez az edzés kezdőknek készült. Az ön tapasztalata nem számít ennek a sablonnak a használatakor, és még haladóbb oktatók, akik hosszabb ideig edzettek nagy mennyiségben, hasznosnak találhatják ezt a váltást az alacsony volumenű edzésre.

Nehéz edzésen végzett munka minden edzés első gyakorlatához menjen kudarcba, és próbáljon meg növelni az előző munkamenet súlyát, vagy legalábbis az ismétléseket. Győződjön meg róla, hogy megfelelően bemelegített a gyakorlathoz (haladjon nagyobb súlyok felé). Legalább 3-4 perc pihenőt tartson a munkakészletek között (kevesebb szükséges a bemelegítő készletekhez).

Ha a többi gyakorlat a teljes kudarcig nem működik, állítson le legalább 1-2 ismétlést. Dolgozzon az egyes munkamenetek fokozatosan növekvő ismétlésein, és végül töltse be, miután elérte a megadott tartomány végét. Legalább 2 perc pihenőt tartson e munkakészletek között.

A gyakorlatok forgatása 3 hetente.

Felső / Alsó

Felső

• Súlyozott süllyesztés / Súlyzó lejtős fekvenyomás: 5 db 3-6 ismétlés
• Sorok fölé hajlítva / Súlyozott álla: 3 készlet 6-8 ismétlés
• Súlyzó szoros markolatú fekvenyomás / Súlyzó koponya-zúzók: 3 db 8-12 ismétlés
• Súlyzó / súlyzó fürtök: 3 készlet 8-12 ismétlés
• Súlyozott ropogások / lemért lógó lábemelések: 3 készlet 8-12 ismétlést

Kattintson ide a felső nyomtatható naplóhoz.

Alsó

• Súlyzó alacsony dobozos guggolás / Sumo holtjáték: 5 3-6 ismétlés
• Súlyzó osztott guggolás / Súlyzó tüdő: 3 8-15 ismétlés
• Fordított hiperhosszabbítások / Jó reggelt: 3 készlet 8-15 ismétléssel
• Kábelfafeldolgozók / Oldalsó hajlítások: 3 készlet 8-12 ismétléssel

Kattintson ide Alsó nyomtatható napló.

Javasolt ütemezés

1. hét

• H: Felső
• Kedd: GPP / HIIT Cardio / Ki
• Sze: Alsó
• Cs: GPP / HIIT Cardio / Ki
• P: Felső
• Szo: GPP / HIIT Cardio / Ki
• vasárnap: Pihenés / helyreállítás

2. hét

• hétfő: alsó
• kedd: GPP / HIIT kardió / ki
• Sze: Felső
• Cs: GPP / HIIT Cardio / Ki
• P: Alsó
• Szo: GPP / HIIT Cardio / Ki
• Sun: REST / Recovery

Ismétlés …

Ez a sablon középhaladó oktatók számára készült, körülbelül 4 hónapos vagy annál hosszabb értékkel szilárd edzésélmény.

Dolgozzon a nehéz edzésen az egyes edzések első gyakorlása során, menjen kudarcba és próbáljon meg növelni az előző edzés súlyát, vagy legalábbis az ismétlések. Győződjön meg róla, hogy megfelelően bemelegített a gyakorlathoz (haladjon nagyobb súlyok felé). Legalább 3-4 perc pihenőt tartson a munkakészletek között (kevesebb szükséges a bemelegítő készletekhez).

Ha a többi gyakorlat a teljes kudarcig nem működik, állítson le legalább 1-2 ismétlést. Dolgozzon az egyes munkamenetek fokozatosan növekvő ismétlésein, és végül töltse be, miután elérte a megadott tartomány végét. Legalább 2 perc pihenőt tartson ezek között a munkakészletek között.

A gyakorlatokat minden második munkamenetben forgassa.

Teljes test

A teljes test A

• Lapos súlyzó fekvenyomás / súlyzó padlóprés: 5 db 3-6 ismétlés
• súlyzó osztott guggolás / súlyzó tüdő: 3 készlet 8-15 ismétlés
• kábel / Vízszintes sorok: 3 készlet 8-12 ismétlést
• Jó reggelt / Hyperextensionek: 3 készlet 8-12 ismétlést

Kattintson ide, ha teljes nyomtatási naplót szeretne nyomtatni Body A.

Teljes test B

• Súlyzó hátsó guggolás / holtemelés: 5 db 3-6 ismétlés
• Súlyzó / súlyzó katonai sajtó: 3 készlet 8-12 ismétlést
• Kábelhúzások / fordított hiperhosszabbítások: 3 készlet 8-12 ismétlést
• (Súlyozott) felhúzások / szélső lehúzások: 3 db 8 sorozatot -12 ismétlés

Kattintson ide a teljes test B nyomtatható naplójához.

Teljes test C

• Súlyzó / súlyzó Hajlított sorok: 5 készlet 4-6 ismétléssel
• Súlyzó első guggolás: 3 készlet 8-15 ismétléssel
• Súlyzó / súlyzó lejtős fekvenyomás: 3 készlet 8-12 ismétléssel ismétlések
• Súlyzó merev lábú holtemelők / súlyzó román holtemelés: 3 db 8-15 ismétlés

Kattintson ide a teljes test C nyomtatható naplójához.

Javasolt ütemezés

Ez az edzés nem kezdőknek készült. Győződjön meg róla, hogy legalább 6 hónap értékű szilárd edzési tapasztalattal rendelkezik, mielőtt kipróbálna egy ilyen nagyfrekvenciás osztást.

Dolgozzon a nehéz edzésen minden edzés első gyakorlása, menjen kudarcba, és próbálja meg növelni az előző edzés súlyát vagy legalább az ismétléseket.Győződjön meg róla, hogy megfelelően bemelegített a gyakorlathoz (haladjon nagyobb súlyok felé). Legalább 3-4 perc pihenőt tartson a munkakészletek között (kevesebb szükséges a bemelegítő készletekhez).

Ha a többi gyakorlat a teljes kudarcig nem működik, állítson le legalább 1-2 ismétlést. Dolgozzon az egyes munkamenetek fokozatosan növekvő ismétlésein, és végül töltse be, miután elérte a megadott tartomány végét. Legalább 2 perc pihenőt tartson e munkakészletek között.

Forgassa el a gyakorlatokat 2-3 hetente.

Izomcsoportok

Ez attól függ, mennyi ideig voltál edzés és a gyógyulási képességek, amelyek ehhez kapcsolódnak. Ha Ön kezdő vagy kevés tapasztalattal rendelkezik (kevesebb, mint 2 év edzéssel), akkor az egyes izomcsoportok heti egyszeri edzése elegendő egy 3 napos felosztáshoz, és többé meghaladja a túledzettség határait.

Amint tapasztaltabb leszel és a gyógyulási képességeid javulnak, elkezdhetsz egyre nagyobb gyakorisággal foglalkozni, és esetleg további időt fordíthatsz testalkatod gyengébb területeire, így azok felhozva.

Ki részesül előnyben?

Bárki megtehet egy 3 napos felosztást, függetlenül tapasztalatától és edzéscéljaitól.

A kezdők kezdhetik alacsony térfogatú hasadások a kötelek megtanulásához és szilárd alap kialakításához. A középső edzők elkezdhetik kissé fokozni a hangerőt (vagy tartani alacsony hangerővel), valamint az intenzitást, gyógyulási képességeik javulni kezdenek. A haladó edzők nagy mennyiségű, 3 napos felosztást használhatnak, vagy növelhetik a gyakoriságot a teljes test edzésének beépítésével.

A testépítők, az erőemelők és a sportolók egyaránt használjon 3 napos osztásokat. Bár ezeknek az edzőknek valamennyire eltérő céljaik vannak a súlyzós edzés felosztásával, sokoldalúságuk, alkalmazkodóképességük és felépülési idejük miatt valamennyien heti 3 napos súlyzós edzésen alapuló struktúrát követhetnek.

Szintén egy 3 A napi szétválasztás ideális elfoglalt emberek számára, akik mindig útközben találják magukat, kevés idő jut arra, hogy eljussanak az edzőterembe. A 3 napos szétválasztások megkönnyítik az ilyen emberek számára, hogy elfoglalt életükben időt találjanak az edzésre, és erősek és fittek maradjanak.

Előnyök: Vannak-e olyan profik, akik 3 napos szétválasztást végeznek?

Megállapítja, hogy a legtöbb IFBB szakember nem fogja használni a 3 napos osztást, mivel hatalmas kiegészítő arzenálja van, amely lehetővé teszi számukra, hogy az átlagos edzőhöz képest rengeteg összeggel javítsák gyógyulási képességeiket. Tehát ezek a srácok hajlamosak használni sokkal nagyobb frekvenciájú sablonok (> hetente 5 nap), annak köszönhetően, hogy minél jobban stimulálja az izom növekedését, annál nagyobb lehetősége van annak növekedésére (feltéve, hogy a központi idegrendszer teljesen helyreállt) és minden edzésen keményen és okosan edz). és mezőny, ökölvívás, ausztrál foci és rögbi szabályok, használjon heti 3 napos súlyzós edzésprogramokat.

A 3 napos osztások jobbak-e f vagy ömlesztve, vágva, karbantartva? Miért?

Ezek a célok szinte teljes mértékben az étrendjétől függenek, nem pedig az emelő rutinjától. Az ömlesztéshez kalóriatöbbletre van szükség, kalóriadeficit csökkentésére és jelenlegi súlyának fenntartására a kalória egyensúlyra kell törekedni.

Egyes emelők azonban úgy találják, hogy az izomcsoportok megosztása lehetővé teszi nagyobb terhek emelését. , mert a specifikus és általános fáradtság kevésbé hajlamos arra, hogy a teljes test felső / alsó edzéseinél jelentkezzen. Tehát az emberek, akik ezt a gondolatmenetet követik, hajlamosak lesznek választani az ilyen típusú hasításokat, legyenek azok 3, 4 vagy 5 naposak az ömlesztési ciklusukhoz.

Néhány emelő úgy gondolja, hogy teljes testrészeket kell használni vágáshoz, mivel a teljes testfelosztás (amelyet hetente 2-3 napig lehet végrehajtani) sok kalóriát éget el edzésenként, mivel több izomcsoportot rajzolnak az egyes foglalkozásokra.

Véleményem szerint valójában mindegy, hogy milyen típusú formátumot használ a tömörítéshez / vágáshoz / karbantartáshoz, mindaddig, amíg az Ön által használt formátum a fokozatos túlterhelést támogatja, főleg ösztönzéssel fokozatosan nagyobb súlyokat kell használni, és nem mozdítja elő a túledzést, akkor mindez mellett vagyok. Mint már korábban említettem, a háromnapos felosztás sokoldalú, és emiatt bármilyen célra felhasználható.

Bónusz : Hogyan felel meg a 3 napos felosztás egy 4 vagy 5 napos felosztásnak? Jobb vagy rosszabb? Miért?

Véleményem szerint a 3 napos felosztás általában a legjobb megoldás a természet számára tréner.

Először is, a 3 napos szétválasztások sokféle változatosságot tesznek lehetővé. Az izomcsoportok, mozgások és hasonlók különböző kombinációinak széles skáláját használhatja saját 3 napos felosztásának összeállításához. Megteheti az izomcsoportok felosztását, mint a híres push / pull / lábak, vagy ha hajlandóságot mutat a frekvencia növelésére, akkor háromnapos felső / alsó sablon vagy teljes test felosztása rendezhető.

Nem számít, hogy az edzés céljaid vannak-e, elsősorban az erőn vagy a hipertrófián alapuló nyereségen alapulnak-e, vagy a kettő, három napos osztások kombinációját bárki használhatja, akár tapasztalt vagy vagy sem.

Másodszor, a 3 napos szétválasztás kényelmes. Nem mindenkinek van ideje edzőterembe járni, heti négy vagy öt napon át, de csak heti három napot kell megtennie, ez sokat tesz az egyenletért Az elfoglalt emberek könnyebben elérhetik a kívánt fitnesz eredményeket.

Harmadszor és végül: kevésbé valószínű, hogy 3 napos osztással túledzik magukat, miközben edzés közben még mindig intenzív edzéseket végeznek. Legalább 1 napos gyógyulás vagy pihenés az edzések között, a központi idegrendszer szünetet kap a nagy intenzitású edzésektől, és másnap visszatérhet, frissen és készen állva egy újabb intenzív edzésre.

Sok szerencsét a célok,

Ravadongon

2. hely: BladeMaster

legjobb 3 napos felosztás

A legjobb 3 napos osztott edzés o Ez meg fogja dolgozni a test összes izomcsoportját, és elegendő időt biztosít számukra a pihenésre és a növekedésre. Ez az edzés a legjobb, ha korlátozott idő áll rendelkezésére, mint a legtöbb ember, és vágya van arra, hogy tömeget és erőt nyerjen néhány rövid hét alatt.

A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy ne adják fel és folytassák a munkát ki, ne hagyjon ki egy napot sem, mert ez elrontja az egész menetrendjét. Létfontosságú, hogy heti 3 napot végezzen, különben nem lesz elegendő pihenése és nem fog növekedni.

Az edzés 3 különböző testcsoportra lesz felosztva, amelyek mindegyike megfelelő mennyiségű testmozgást tesz lehetővé. pihenni és rövid idő alatt elkészíteni is. Az edzés legfeljebb 1 órát vehet igénybe, de legalább 45 perc lehet. Ha van partnere, pihenjen, amikor a párja végzi a készleteit, és fordítva.

1. nap: Mellkas, tricepsz, Delts

• 2 x 10 fekvenyomás
• 2 x 10 szorosan megfogható fekvenyomás
• 2 x 10 ferde fekvenyomás
• 2 x 8 súlyzólap
• 2 x 8 koponya törő
• 2 x 10 tricepsz kiterjesztés
• 2 x 15 első súlyzó emelés
• 2 x 15 oldalsó súlyzó emelés

Kattintson Itt az 1. nap nyomtatható naplójához.

A tricepszet teljesen fel kell pumpálni; az edzés után a deltáknak és a mellkasnak szilárdnak kell lennie, mint egy szikla.

2. nap: Pihenés

Megérdemli ezt a szabadnapot, ügyeljen arra, hogy jól étkezzen és pihenjen. Ha az előző nap fájt, masszírozza és nyújtja meg ezeket a fájó izmokat. Ha nem fáj, akkor gondoljon arra, hogy legközelebb nagyobb súlyt használjon.

3. nap: bicepsz, hát, csapdák, alkarok

• 3 x 10 súlyzógöndör (próbálkozzon széles és szoros fogásokkal is)
• 2 x 10 koncentrációs fürt
• 2 sor húzás a kudarcig (ha megteheti)
• 2 x 10 lat húzás
• 2 x 10 áthajló sor
• 3 x 10 csuklós fürtök
• 2 x 10 súlyzó vállrándítással
• 2 x 10 vádli emeléssel vállvonogatva

Kattintson ide egy nyomtatható naplóért A 3. napból.

4. nap: Pihenés

Ha ezen a héten mindent jól csináltál, akkor fájni kell a tegnapi edzéstől. Ha nem, akkor tudod, mit kell tenni – emelj nehezebb! Legyen biztonságban emelés közben, de nem akar sérülést okozni.

5. nap: Négykerekűek, farizom, combizmok és borjak

• 3 x 10 guggolás
• 2 x 10 súlyzó-elhúzás
• 3 x 10 lábnyomás
• 2 x 10 lábnyújtás
• 3 x 10 borjú emelés s
• 2 x 10 súlyzó tükör
• 2 készlet a gazda séta

Kattintson ide az 5. nap nyomtatható naplójához.

Ennek a kedvenc napjának kell lennie, mert ilyenkor tömöríti azokat a guggolásokat, amelyek megdolgoztatják ezeket a nagy lábizmokat és felszabadítják a növekedési hormont az egész testben. A bázisod is megerősödik, és a jövő héten többet tudsz emelni! Csalogasson másnap egy jutalmat azért, mert átélte ezt a büntető és fájdalmas hetet.

6. és 7. nap: Pihenés

Izomcsoportok

Mivel a a lábak nagy izomcsoportot jelentenek, csak hetente egyszer szabad edzeni. A többi izomcsoporthoz képest a leghosszabb helyreáll, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb izomrostot, és magasabb szintű fájdalmat eredményezhetnek.

Néhány olyan héten, amelyet hetente többször is lehet edzeni, az alkarok, csapdák és delták. Ennek az az oka, hogy ezek az izmok kicsiek, és gyakran használják őket, ezért nagy a kitartásuk.

Az egyetlen módja annak, hogy növekedni tudjunk, ha nagy állóképességgel rendelkeznek, az az, hogy folyamatosan és nehéz ismétléssel dolgozzuk őket. . Ha hetente több mint 3 alkalommal dolgozunk velük, akkor ez nyomást gyakorol, ezért ne eddzen túl, és kb. Heti 1-2 alkalommal dolgozzon tovább.

Kit érdekelne egy 3 napos felosztás, és hogyan segítene nekik, ha megtennék?

A 3 napos osztott test edzés bárkinek hasznos lehet, a kezdőtől a haladóbbig testépítő. Ha Ön kezdő, az segíthet, ha felkészíti a testet a jövőbeli emelés túlterhelésére azáltal, hogy az egész testet nagy súlyokkal megdolgozza.

Emlékezz arra is, hogy a kezdő nem sokat tud a test anatómiájáról és arról, hogy mely izmokat kell konkrétan edzeni minden nap, mert ismert, hogy bizonyos izmokat más gyakorlatokkal együtt használnak egyes gyakorlatoknál, mint pl. fekvenyomás, amely a mell- és a tricepsz izmokat használja fel, következésképpen a mellkas és a tricepsz egy nagy izomcsoport lesz.

Lehet, hogy a kezdő nem tudja ezt, így ez az edzés biztosítja, hogy az izmok csoportonként és ne csoportonként dolgozzanak. hely vagy preferencia. Lehetséges, hogy a súlyemelésben szenvedő embernek nincs ideje minden nap edzeni, ezért ez a heti 3 napos edzés kiválóan alkalmas azok számára, akik időben rövidek.

Végül és ami a legfontosabb: megtanítja a kezdőt, hogy legyen összhangban az edzéssel, és szigorú fegyelemmel rendelkezzen, ami nagyban segíti őket a súlyemelés életében.

A haladó testépítők számára fontos, hogy pár hetente cseréljenek edzéseket. Ugyanis egy idő után az emberi test alkalmazkodik a változásokhoz, például egy 5 napos edzéshez. Ez az edzés tökéletes módja annak, hogy megakadályozza a test megszokását egy bizonyos edzésben és a platós játékban.

A testépítők néha hajlamosak méretre vagy erőre edzeni; ez az edzés mindkettőnek segít, és nem csak egynek. Ez előnyösnek bizonyulhat a haladó testépítők számára, mivel elősegítheti a tömeg vagy erő növelését azáltal, hogy több időt szán a pihenésre.

Előnyök: Vannak-e olyan profik, akik 3 napos osztást végeznek?

Nem sok profi használja a 3 napos felosztást egy okból. Ez azért van, mert hosszabb (5-6 napos) edzéseket végeznek a 3 helyett. Képesek erre, mert ez a munkájuk, és minden olyan kiegészítőjük megvan, amelyek segítenek gyorsabban felépülni, így hosszabb ideig edzhetnek, mint a átlagos Joe.

Van pár amatőr testépítő, akik használják a 3 napos osztott edzésprogramot, például Russ Hosmer. Russ Hosmer 3 és 4 napos hasítások kombinációja, és az igényeitől függően kissé megváltoztatja azt.

A 3 napos hasítások jobbak az ömlesztéshez, vágáshoz, karbantartáshoz? Miért?

A 3 napos felosztás jobb az ömlesztéshez, mert szigorú edzéssel és megfelelő étrenddel gyorsan hozzáadhatja a masszát. Az egyik ok, amiért nem lenne jó a vágáshoz, az az, hogy a vágás során zsírot dob le, általában kardiovaszkuláris gyakorlatokkal .

Mivel erősen megterheli a lábát, a legtöbb kardio gyakorlatot, például futást, futópadot vagy ugrókötelet nem tudja megtenni anélkül, hogy megtagadná a lábait Szükséges pihenés.

A 3 napos hasítások túl nehézek ahhoz, hogy izom vagy tónus fenntartsák őket, mert túlterhelik az izmot, és tonizálás vagy az állóképesség növelése helyett méretet és erőt adnak hozzá. A magasabb ismétlések és szettek növelik az állóképességet, így ez az edzés nem fogja jelentősen növelni az állóképességet, ami megnehezíti a karbantartást ezzel az edzéssel. -napi szétválás? Jobb vagy rosszabb? Miért?

Mint korábban említettük, a hivatásos testépítők több napot használnak felosztott edzéseik során, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy kevesebb idő alatt többet végezzenek. Vannak olyan kiegészítők, amelyek segítenek sokkal gyorsabban helyreállítani testüket, ezért hetente többször is visszatérhetnek és izomcsoportot dolgozhatnak túledzés nélkül.

De nem vagyunk mindannyian profi testépítők, ezért muszáj rövidebb napokat használjon céljaink eléréséhez. Ennek egyik módja a 3 napos osztott edzés használata, amely az egész testet edzi a legkevesebb idő alatt. A 4 vagy 5 napos osztás csak növeli a túledzés és a sérülés kockázatát.

Ha gyorsan, de biztonságosan szeretnél növekedni, használd a 3 napos osztást, mivel ez elegendő pihenést biztosít. A legfontosabb a következetesség, mert nem akar lemaradni egy napról, amely rontja a gyógyulás és növekedés képességét.

3. hely: TUnit

Legjobb 3 napos felosztás

A 3 napos osztott edzés során ragaszkodnia kell az összetett mozgásokhoz, és egyszerűnek kell lennie, miközben eltalálja az összes fő izomcsoportot. A periodizálás kulcsfontosságú a hipertrófiával kapcsolatos célok eléréséhez.

Itt van egy minta 10 hét, heti három nap, amelyben minden edzést jóval kevesebb, mint egy óra alatt kell elvégezni:

1-4. Hét (Betöltés)

Pihenőidők: 1 perc

Hétfő:

• Teljes guggolás: 4 8-12 ismétlés
• román holtpontok: 4 db 8-12 ismétlés
• fekvenyomás: 4 db 8–12 ismétlés
• Pendlay áthajló sorok: 4 db 8 sorozat -12 ismétlés
• Superset: Súlyzó göndör / koponya zúzók: 3 8-12 ismétlés
• hasi superset (orosz csavarások, Twisting Sit-Ups): 3-4 8 készlet -12 ismétlés

Kattintson ide, ha egy hét nyomtatható naplója az 1-4. Héten.

Szerda:

Kattintson ide a nyomtatható naplóhoz 1-4. Hét szerda.

péntek:

• osztott guggolás: 4 8-12 ismétlésből álló készlet
• Szaggatás-fogás holtjátékok: 4 db 8-12 ismétlés
• Lejtős fekvenyomás: 4 db 8–12 ismétlés
• Áll- vagy pendlay-áthajlított sor: 4 készlet 8-12 ismétlés
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 3 8-12 Reps készlet
• Has Superset (Súlyozott ülések, lábemelések): 3-4 Set of 8-12 ismétlés

Kattintson ide az 1-4. Péntek nyomtatható naplójához.

5. hét (újratöltés)

Pihenési intervallumok: 2 perc.

Hétfő:

• Teljes guggolás: 2 8-12 ismétlés
• román holtpont: 2 8-12 ismétlés
• Bench Press: 2 8-12 ismétlés készlet
• Pendlay áthúzott sorok: 2 8-12 ismétlés készlet
• Superset: Súlyzó göndörök / Koponya törők : 2 8-12 ismétlés készlet
• Hasi szuperszett (orosz csavarok, csavaró ülések): 3 8-12 ismétlés készlete

Kattintson ide a nyomtatáshoz Az 5. hét hétfőjének naplója.

Szerda:

• Katonai pres s: 2 8-12 ismétlés
• Felhúzás: 2 8-12 ismétlés
• Dip: 2 8-12 ismétlés
• Hajlított sorok: 4 8-12 ismétlés készlet
• Superset: súlyzó vállrándítás / oldalirányú emelés: 2 8-12 ismétléssel rendelkező sor
• borjú emelés: 2 8-12 ismétlés Ismétlések

Kattintson ide az 5. hét szerdáinak nyomtatható naplójához.

Péntek:

• Hasított guggolás: 2 8-12 ismétlésből álló készlet
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 8-12 ismétlésből álló készlet
• Lejtős fekvenyomás: 2 8 sorozat -12 ismétlés
• Állszegélyek vagy Pendlay sorok fölé hajlítva: 2 8-12 ismétlésből álló készlet
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 8-12 Reps készlet
• Hasi szuperhalmaz (súlyozott ülések, lábemelések): 3 8-12 ismétlés készlet

Kattintson ide az 5. hét péntekének nyomtatható naplójához.

6-9. hét (nagy terhelés)

Pihenési intervallumok: 1 perc.

Hétfő:

• Teljes guggolás: 5 6-os készlet -8 ismétlés
• román holtverseny: 5 db 6-8 ismétlés
• Superset: Bench Press / Pendla y Sorok fölé hajlítva: 5 készlet 6-8 ismétléssel
• Superset: Súlyzó göndör / koponya zúzók: 4 készlet 6-8 ismétléssel
• hasi Superset (orosz csavarok, csavaró ülések- Ups): 4 db 8-10 ismétlés

Kattintson ide a hét 6-9 hét nyomtatható naplójához.

Kattintson ide a 6 hét nyomtatható naplójához -9 szerda.

Péntek:

• Hasított guggolás: 5 db 6-8 ismétlés
• Snatch-Grip Deadlifts: 5 db 6-8 ismétlés
• Superset: Lejtős fekvenyomás / álla-felemelések vagy Pendlay áthajlított sorok: 5 db 6-8 ismétlés
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 4 készlet 6-8 ismétléssel
• Hasi Superset (súlyozott ülések, lábemelések): 4 készlet 8-10 ismétléssel

Kattintson ide a 6-9. péntek nyomtatható naplójához.

10. hét (újratöltés)

Pihenési időközök: 1 perc.

Hétfő:

• Teljes guggolás: 2 8-12 ismétlés
• román holtpont: 2 8-12 ismétlés
• fekvenyomás: 2 8-12 ismétlés sorozata
• Pendlay Bent-O ver sorok: 2 8-12 ismétlés halmaza
• Superset: Súlyzó göndör / koponya zúzók: 2 8-12 ismétlés készlet
• hasi superset (orosz csavarok, csavarodó ülések) : 3 db 8-12 ismétlés

Kattintson ide a hét hétének nyomtatható naplójához.

Szerda:

• Katonai Sajtó: 2 8-12 ismétlés
• Húzás: 2 8-12 ismétlés
• Dips: 2 8-12 ismétlés
• Hajlított sorok: 4 8-12 ismétlés készlet
• Superset: súlyzó vállrándítás / oldalirányú emelés: 2 8-12 ismétléssel rendelkező sor
• borjú emelés: 2 8-12 ismétlés Ismétlések

Kattintson ide a 10. hét szerdájának nyomtatható naplójához.

Péntek:

• Hasított guggolás: 2 8-12 ismétlésből álló készlet
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 8-12 ismétlésből álló készlet
• Lejtős fekvenyomás: 2 8 sorozat -12 ismétlés
• álla-felemelkedés vagy pendlay áthajló sorok: 2 8-12 ismétlésből álló készlet
• Superset: fordított fürtök / koponya zúzók: 2 8-12 ismétlés
• Hasi szuperszett (súlyozott ülések, lábemelések): 3 Se ts 8-12 ismétlés

Kattintson ide a 10. hét nyomtatható naplójához.

Izomcsoportok

3 napos munkák során osztva, az izomcsoportokat csak hetente egyszer kell edzeni? Hetente kétszer? Miért?

Három napos szakaszonként a borjakat csak hetente egyszer szabad közvetlenül kiképezni. Ha valaki fut vagy sportol, akkor a borjak sokat dolgoznak ezeken a tevékenységeken. A borjak szinergisták a guggolásban és a holtponton is. A vállakat és a csapdákat heti 1x képzésben részesítik, de ismét szinergisták a Bench Press (vállak) és a Deadlifts (csapdák) csoportokban. Az összes többi izomcsoportot közvetlenül heti 2x edzik.

Ki?

Ki érdekelne egy 3 napos felosztást, és hogyan segítene nekik, ha megtennék?

Úgy gondolom, hogy aki testépítés vagy atlétika iránt érdeklődik, fontolja meg a 3 napos szakaszt.Ennek oka az, hogy túl sok ember végez heti 5 vagy 6 napos osztást, és az a benyomásunk, hogy az edzőteremben töltött több idő nagyobb izomnövekedést eredményez, de ez teljesen hamis.

A gyakran elfelejtett változó az izomnövekedés REST, és 3 napos hasítással az ember rengeteget képes megszerezni belőle, ezért véleményem szerint ez az egyik legjobb hasadás a hipertrófiában. A teste is egészében működik, és nem külön testrészként, ezért fontos az egészének edzése. A 3 napos szünetek felhasználóbarátak is, mivel heti háromszor edzenek, ami segíthet az embereknek, ha elfoglalt vagy mozgalmas menetrendjük van.

Előnyök: Vannak-e olyan profik, akik háromnapos szétválasztást végeznek?

Csak egyet ismerek: Dave Goodin – Minden Természetes Mr. Univerzum

Jobbak-e a 3 napos hasítások ömlesztésre, vágásra, karbantartásra? Miért?

A 3 napos szétválasztás valószínűleg jobb az ömlesztéshez és a fenntartáshoz. De az ömlesztés, a vágás vagy a fenntartás legfontosabb szempontja az étrend. A világ legjobb edzésprogramját veheti igénybe, de ha étrendje nem felel meg a szintjének, akkor nem fog profitot elérni.

Az étrend végül eldönti, hogy ömlesztenek-e, vágnak-e vagy fenntartanak-e. Ahhoz, hogy egy 3 napos szakaszon ömleszteni lehessen, legalább napi 500 kalóriafelesleggel kell rendelkeznie, ami heti 1 font fontot jelent.

Ha fenntartani akarja, akkor nem lehet kalóriafelesleg vagy -hiány. Ha csökkenteni akarja, akkor kb. 500 kalória / nap kalóriahiánynak kell lennie, de általában nem több. Ha vágsz, nem akarsz izmokat veszteni, hanem zsírokat akarsz veszteni, és általában heti 1 fontnál nagyobb fogyás az elveszett izmok egyikébe kerül.

Bónusz: Hogyan alakul ki a 3 napos felosztás akár 4 napos vagy 5 napos szétválást is elérhet? Jobb vagy rosszabb? Miért?

Személy szerint 3 napos felosztást használok minden célra – erő, hipertrófia stb. 4 napos és 5 napos A napos szétválasztások hatékonyak lehetnek, de megint a pihenés hatása sokkal nagyobb egy 3 napos szakaszban, és felülmúlja a többi osztás néhány előnyét. Tehát véleményem szerint egy 3 napos felosztás > 4 napos felosztás > 5 napos felosztás.