Nem sokkal azután, hogy teherbe estem, felfedeztem a korábban ismeretlen- a diastasis recti gyakorlatok világa, amelynek célja megakadályozni az elülső ab izmok szétválását, amely a terhesség alatt jelentkezhet. Előtte még soha nem gondoltam igazán arra, hogy milyen gyakorlatokat kellene és mit ne csináljak terhességem alatt. Tudtam, hogy döntő fontosságú a testem hallgatása, amikor terhesség alatt edzek; végül is a terhesség tele van testi meglepetésekkel, némelyik a relaxin, a terhesség alatt megnövekedő hormonnak köszönhető, amely segít lazítani az ízületeket, hogy felkészítse testét (főleg a medencéjét) a szállításra. De számomra ez azt jelentette, hogy elmentem a szokásos HIIT óráimra, és kiültem azokat a gyakorlatokat, amelyeket nem éreztem jól magam – mindaddig, amíg több tanácsot hallottam több, a prenatális edzésre szakosodott oktatótól: Ha terhes vagy, akkor kerülje a ropogtatásokat.
“A ropogások a legrosszabbak lehetséges ”terhes nőknél – magyarázza Clarissa Smirnov, a San Francisco-i Pilates ProWorks minősített prenatális prenatális oktatója. Smirnov elmondása szerint sok ügyfél látja, hogy az első trimeszterben felpörgetik ab munkájukat, remélve, hogy erős magot tudnak felépíteni, mielőtt a hasuk megnő – de egyes gyakorlatok kevesebb elválasztás helyett nagyobb elválasztáshoz és erősebb felépüléshez vezethetnek.
Ali Handley, a BodyLove Pilates alapítója egyetért. “A főbb változások azt jelentik, hogy a legtöbb hagyományos hasi gyakorlat, amely a hat- A csomag nagy nem-nem, mivel csak az ab elválasztást teszik nagyobbá és nehezebben gyógyíthatóvá, ha már d egy csecsemő – magyarázza. Handley azt mondja ügyfeleinek, hogy kerüljék a ropogást, a deszkákat és más hajlamos helyzetű mozdulatokat, ha nem elég erősek ahhoz, hogy a hasukat ne tartsák behúzva.
Kapcsolódó: 6 tipp a terhesség alatt történő testmozgáshoz , Egy várandós híresség fitnesz edzőjétől
Miért állítólag olyan rosszak a ropogások terhesség alatt?
A méh növekedésével a bal és a jobb rectus abdominus izomzat (ismertebb nevén hatos csomag) izmok) külön, hogy helyet kapjon a táguló hasának, amely állapot diastasis recti néven ismert. Bár a diastasis recti bárkinél előfordulhat, ez a terhesség gyakori mellékhatása, és miért gondolja sok edző, hogy terhesség alatt a hasizmok túlterhelése ronthatja a szétválasztást. A Diastasis recti résnek érzi az izmait, és úgy néz ki, mint egy dudor bőr vagy puha hely a hasizmok között, amelyet a szülés után észlel. Noha nem jár fájdalommal, néhány tanulmány kimutatta, hogy összefüggésbe hozható a kismedencei csont instabilitásával, valamint a gyenge medencefenék izmaival. A Diastasis recti a szülés után megjavíthatja önmagát, vagy felkereshet olyan gyógytornászokat vagy oktatókat, akik specializálódtak a diastasis recti gyakorlatokra, amelyek segíthetnek a hasizmok ismét összehangolásában (erről bővebben alább).
Noha a legtöbb nő terhesség alatt bizonyos mértékű ab elválasztást tapasztal, egyes szakértők szerint a testmozgás módjának módosítása csökkentheti az eset súlyosságát. Egy tanulmány például kimutatta, hogy azok a terhes nők, akik hetente 20 vagy többször végeztek nehéz emelést, nagyobb eséllyel éltek meg ab elválasztást, mint azok, akik nem “(a tanulmány nem határozta meg, hogy mit tartanak a kutatók” nehéz emelésnek “). Sok tréner és gyógytornász javasolja továbbá a “hagyományos” ab gyakorlatok elkerülését, amelyek túlterhelhetik a rectus abdominus abs-t – például a ropogást – annak érdekében, hogy korlátozzák a terhesség alatt tapasztalt ab elválasztás mértékét.
a terhesség azonban még mindig vita tárgyát képezi.
Fontos megjegyezni, hogy ami néhány nő számára beválik, nem biztos, hogy a legjobb az Ön számára; valójában bár van egy heves “nem ropogó” tábor, hogyan lehet a diastasis recti megelőzése vagy csökkentése még vita tárgyát képezi. Egy tanulmány például azt találta, hogy a harmadik trimeszter végén, a szülés után 14 héttel történő ropogtatás valóban hasznos lehet az elválasztási rés szűkítésében. “A ropogások csökkentésének oka összefüggésben állhat azzal a ténnyel, amely a rectus abdominis esetében nagyon specifikus,” hatékonyabban kihívja ezeket az izmokat, mint a többi ab gyakorlatot – magyarázza SELF-nek Patrícia Mota, a tanulmány szerzője. A diastasis recti vizsgálatának nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a diastasis recti megelőzésére az egyik testgyakorlási módszert alkalmazzák, bár a szerzők úgy találták, hogy a terhesség utáni általános testmozgás előnyös volt az ab elválasztás csökkentésére.
Amúgy is szeretné elkerülni az összeomlást? Íme két gyakorlat, amelyek segítségével megelőzhető a diastasis recti.
A terhesség alatt erős magnak számos előnye van: nemcsak az erős hasizom és a medencefenék támogatása a vajúdás és a szülés során, hanem a gyorsabb felépülés és a testtartási problémák elkerülése is, ha már adott Születés: Tehát, ha a terhesség alatt erős magot akarsz építeni, és nem akarsz ropogtatni, akkor mit tegyél helyette? Szmirnov azt tanácsolja prenatális klienseinek, hogy végezzenek diastasis recti gyakorlatokat, amelyek ferde irányba (a törzs oldalán lévő izmok) és keresztirányú hasizmokba (a rectus abdominus “hatcsomós izmok” alatt elhelyezkedő ab izmok belső rétege) irányulnak. Smirnov kedvencei közé tartozik az oldal deszkák, valamint “bármi, ami funkcionálisan kihívást jelent a mag számára, stabil helyzetbe hozva a magját – akkor mozgathatja végtagjait”. Ha még nem kezdtél el edzeni, Smirnov az egylábas nyújtást ajánlja; a haladóbb edzők számára előnyös lehet az olyan deszka vagy gyakorlat, ahol négykézláb állsz, például a madárkutya.
Oldalsó deszka
Ez a gyakorlat összpontosít a ferdéiden. Az oldalsó deszkát a következőképpen teheti meg:
- Indítsa el a bal oldalán, bal könyökével a bal váll alatt, a lába pedig egymásra rakva.
- Emelje fel a csípőjét a levegőbe. Ha szükséges, tartsa jobb lábát a padlón az egyensúly érdekében.
- Folytassa a csípő felfelé nyomását, miközben szorosan tartja a magját. Ne felejtse el megtenni mindkét oldalt.
Madárkutya
Smirnov olyan születés előtti gyakorlatokat részesít előnyben, amelyek stabilan tartják a törzset, míg a végtagjai mozognak. Handley arra ösztönzi a születés előtti klienseit, hogy tegyék meg ezt a lépést. “A cél az, hogy a gerinced ugyanaz marad ahogy mozgatja a végtagokat – mondja. A madárkutya elvégzésének módja:
- Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben úgy, hogy a csuklója a válla fölött, a térde pedig a csípője alatt van.
- Lélegezzen be és nyújtsa ki a jobb karod előre és a bal lábad hátul, fenntartva a lapos hátat és a szögletes csípőt.
- Szorítsd össze a hasadat, és lélegezz ki, miközben a jobb könyöködet a bal térdedhez húzd.
- Nyújtsd vissza kezdeni. Ne felejtsd el megtenni mindkét oldalt.
Kapcsolódó: 21 hihetetlen abs gyakorlatok Csinálhat ropogások helyett
Nem érzi szükségét annak, hogy a terhesség alatt kerüld a ropogást? Vedd meg ezt a tanácsot Motától, aki szerint a pontos mozgás lehet a kulcs a ropogások gyógyulásának biztosításához, nem pedig az ab elválasztás fokozásához: A ropogásodnak kontrollált mozgásnak kell lennie, nem pedig teljes felülésnek. “Belélegzés és kilégzés. Emelje fel a fejét, és csúsztassa kezét a comb elülső részén, hogy megérintse a térdeit az ujjbegyeivel, amíg meg nem érzi, hogy vállpengéi lehúzódnak az asztaltól. Tartsa ott három másodpercig” – tanácsolja.
Nem számít, mi, tegye meg azt, ami neked megfelelő.
Bizonyított, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás egész kilenc hónapos egészségesebbé válik. Lényeg: Ha terhes vagy, és orvosa szerint ez rendben van, a testmozgás mindig jó választás, de segít mérlegelni az előnyöket és hátrányokat, amíg nem talál megfelelőt az Ön számára. “Bár ma rengeteg információ áll rendelkezésre a terhességről és a szülés utáni edzésprogramokról, nem hiszek az általános lakosság számára biztosított” csodamegoldásokban “- mondja Mota.” A terhes nőket egyénileg kell értékelni, hogy megértsük, melyik testmozgás felel meg jobban állapotuknak . “Itt válik különösen fontossá a testének hallgatása.” Alapszabályom minden prenatális kliensnél – ha valami nem érzi jól magát, ne tegye “- tanácsolja Handley. – Soha nem szabad fájdalmon keresztül dolgozni. Számomra ez azt jelentette, hogy regisztráltam a prenatális Pilates órákra, és meghallgattam Smirnov tanácsát, hogy a keresztirányú hasizmaimon dolgozzak – és ideiglenesen elbúcsúztam kedvenc hatcsomagos összpontosító boot camp osztályaimtól.
Kapcsolódó: Ez a mat gyakorlat átalakítja a magot