Edzik az izomzatot, mint egy izom
“A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a hasizomban, az az, hogy elfelejtik, olyan, mint bármely más izom” – mondja az erő és kondicionáló edző, Nick Grantham. “Minden nap bemennek és megismételnek 200 hasizomgyakorlatot, majd azon gondolkodnak, miért kapnak sérvet.” A hasizma felépítéséhez végezzen tíz-15 ismétlést, és növelje az intenzitást további halmazok hozzáadásával. Hagyjon egy napot a hasizmok között, hogy az izmok helyreállhassanak.
Statikusan tartsa meg a mag stabilitását
“Izmainak lassú és gyors rostjai vannak, de ha megtartja statikus helyzetben lévő súly, mindkét szálkészlet használatával. “- mondja Lee Archer, a Pro Fitness igazgatója. Ez azt jelenti, hogy egyetlen gyakorlat során javíthatja az összes izom általános erejét, amelyet a hát és a csípő stabilizálásához használnak. deszka, amíg emlékszik, hogy legalább öt másodpercig tartsa a pozíciót.
Adjon ellenállást a ropogásoknak az izomépítéshez
“Használjon ellenállást, amelyet kezelhet, ezért kezdjen egy súlyzóval vagy gyógyszeres golyóval a mellkasán, és tartsa a test közelében a súlyt – mondja Grantham. “Haladás közben kinyújthatja karjait vagy a feje fölé emelheti, így hosszabb karot hozhat létre, és megnehezítheti a gyakorlatot. Ha bajba kerül, akkor visszahozhatja maga felé a súlyt, és hirtelen könnyebbnek tűnik. . ”
AJÁNLOTT: Roppant gyakorlatok a hatos csomag felépítéséhez
Tegyen többet a ropogásnál
A Grantham egy teljes körű testmozgással képezi a sportolókat.” Amikor összeállítottam egy alap képzési programot, azt figyelem, hogy az összes mozgásmintát eltaláltam-e. Tehát egy hajlítási gyakorlattal kezdem, például egy ropogással, majd hosszabbítással csinálok valamit, mint egy szupermenest. Ezt követően oldalsó hajlítást vezetek be oldalhajlítással, majd rotációs gyakorlatot folytatok. Végül statikusan tartok, mint egy deszka vagy híd. ‘
Használjon svájci labdát
“Amikor edz instabil környezetben sokkal több izomszövetet toboroz, mikroszkopikus könnyeket tesz bele, és amikor ez helyrehozza önmagát, ez izomnövekedéshez vezet “- mondja Sean Singleton, a David Lloyd Leisure szakértői edzője. Használhat rezgőtáblát vagy svájci labdát is az alapgyakorlat előrehaladásához és megnehezítéséhez, felkészítve az izmaidat a későbbi ellenállás növelésére.
AJÁNLOTT: Tornateremlabda gyakorlatok, amelyeket mindenki végezzen
Célozza meg az alsó hasizmait
“A hasizmok alsó szakaszát a legnehezebb eltalálni, és szükséged lesz néhány konkrét gyakorlatra” – mondja Grantham. “A legtöbb ember felfedhet egy négycsomagot a tetején, de nehéz megszerezni a hatos csomagot. Az én választásom egy fordított ropogás lenne, ha a lábad egy svájci golyóra vagy csak egyenesen a levegőbe kerül.”
AJÁNLOTT: Alsó hasizom edzés
Végezzen magfeszítéseket
“A rugalmasság edzése fontos a gyógyuláshoz, mert ha az izmot megnyújtja, meghosszabbítja mozgási tartományát, és kinyitja, hogy a véred képes teljes mértékben ellátni – mondja Singleton. Feküdjön arccal lefelé a padlón, kezeivel csak a válla alatt, majd nyomja karjaival felfelé a mellkasát a földről, és nyomja a csípőjét a földre. A ferdéihez álljon egyenesen, széttartott lábakkal, és menjen át az egyik oldalra. A hátadért ülj az alsó lábadra és hajolj előre, karjaidat nyújtva a padlón.
Helyesítsd a diétát
Az izomépítéshez 1,5g és 2g között kell enned. sovány fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. “Akkor egy hat csomagot kap gyakorlatok elvégzésével – de lehet, hogy nem látja” – mondja Grantham. “Ahhoz, hogy lássa, az embernek 10% testzsírhoz kell jutnia, és ahhoz, hogy elveszítse a zsírját hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt. Növelje az edzés mennyiségét ésszerű étrenddel kombinálva. ”
Tegye fontossá az edzését
Ha hat csomagot szeretne kapni, Külön foglalkozásokat kell szentelnie a hasizmok edzésére, hogy eltalálja őket, amikor még mindig tele van energiával. Soha ne próbáljon hasizomot végrehajtani egy nehéz emelő edzés előtt, mert kimerítheti a mag izmait, ami veszélyes lehet. Azonban rendben van, ha futás előtt abs-edzést hajt végre, ha szükséges.
Lassítsa le ismétléseit
“Az izom csak akkor nő, ha feszültség alatt tölti az időt” – mondja Grantham “Ha valaki 30 ismétlést végez 30 másodperc alatt, akkor az izmokat csak 30 másodpercig feszültség alá helyezi. Ha valaki mást elkövet, hogy csináljon három tíz ismétlést, de mindegyik ismétlés tíz másodpercig tart, akkor feszültség alatt megháromszorozódik az idő, és így jobban megnő az erő. ” Próbáljon felfelé menet háromig számolni, tartsa lenyomva a kettőt, majd a lefelé menet ismét háromig számoljon.
Álljon felállva
Ha minden hasizma elvégezhető és a hát alsó részén végzett edzéseket edzőszőnyegen, akkor a test egyik oldalát kikapcsolja, míg a másikat dolgozik. Ha ezután megpróbálja magját egyetlen egységként használni a sport vagy a kemény kardio erőfeszítések során, akkor ezt nem képezték ki erre, és kockáztatja magát.Tehát olyan álló hasizomgyakorlatokat, amelyek orvosságos golyós vagy kábeles géppel, például fafeldolgozással járnak.
AJÁNLOTT: Kábelgépes gyakorlatok hasizomra
Végezzen rövid kardio intervallumokat
Az állandó állapotú edzés zsírégetést fog eredményezni, de csak nagyon lassan, egy mamut ülésen. “Ha jó testet akarsz kapni a zsírvesztéssel és a sovány izomtömeg megtartásával, akkor csinálj időközönként” – mondja Grantham. Ha tíz perc hosszú futásokat végez, és egy perc pihenő van közöttük, kevesebb ideig dolgozik nagyobb intenzitással. hogy több kalóriát égessen el. Emellett növeli az anyagcserét is, így négy órával később még mindig kalóriát éget el, amikor tévénézés közben ül.