A kacsa lábai vagy a kacsa talpú testtartás leírja az alsó test testtartását, amelyben a lábad forduljon kifelé 45 fokos szögben, amikor áll vagy sétál.
Különböző testtartási egyensúlyhiányok, amelyeket az ellentétes izomcsoportok feszességének és gyengeségének kialakulása okozhat, vezethet ehhez az állapothoz.
A kacsa lábai súlyosabbak, mint amilyennek tűnhet, mert mechanikai eltérések vannak a hát alsó részén, a csípő, a láb és a térd fájdalmánál, és hajlamosabbá tesz a sérülésekre.
Ha arra gyanakszik, hogy van kacsa lábak áttekintjük, hogyan lehet megmondani, hogy biztosan van-e benne, és megnézzük azokat az okokat is, amelyek a kacsa lábfejlődésének hátterében állnak.
Végül felvázolunk néhány lépést és gyakorlatot, amelyekkel rögzítse a kacsa talpát.
Miért fontos a kacsa lábainak rögzítése?
A kacsa lábának kijavításának számos oka van.
pr problémák merülnek fel, ha hosszú távon kifelé fordított lábbal jársz.
A kacsa lábtartása hatástalan és potenciálisan káros módon jár, ha a sarkad külső szélétől a belső részedig gördülsz. láb.
Ez eltér a saroktól a talpig járás szokásos módjától, amelyben a lábad és a lábad egyenletesen és kiegyensúlyozottan viseli a tested hatását.
a külső sarok a lábad belsejéig izomzavarokat okoz, amelyek csak tovább tartják az egyensúlyhiányt.
A helytelen szögben történő elhelyezés megtéríti a térdét és a bokáját, és ismétlődő sérüléshez, gyenge ízületekhez, esetleg térdműtéthez vezethet. .
Ha kacsa lábad van, hajlamosak derékfájásra, csípőfájdalmakra és lábfájdalmakra is, mivel ezek a részek mechanikus eltérésekkel működnek.
Mi okozza a kacsát Lábtartás?
Nincs különálló igazítási probléma, mivel testének belső mechanikája össze van kötve.
Lehet vékonyítani k, hogy a kacsa talpának oka maga a láb, a kacsa láb azonban gyakran a csípője vagy a térde helytelen elhelyezkedésének az eredménye.
Ezek idővel szokásokként, sérülésekként, feszességként és ismétlődő mozgásként jelentkeznek. a minták izomegyensúlytalanságokat okoznak, amelyek befolyásolják a testtartásodat.
A sérülések vagy feszesség által okozott mobilitási problémák a lábadban arra is kényszeríthetik a tested, hogy kompenzálja a kacsa lábát.
A kacsaláb okának tiszteletben tartása fontos része annak kijavításában.
A következő részben segítünk felismerni, mi okozza a kacsa lábát.
Honnan tudod, hogy kacsa lábad van?
A kacsa lábáról többet megtudhatsz, ha egy kicsit jobban megnézed.
Nézzük meg, hogyan lehet javítsa a kacsa lábát, amelyet különböző források okoznak, és néhány tesztet, amelyek segítenek szűkíteni a kacsa lábának okát.
Kacsalábak, amelyeket külsőleg elforgatott csípők okoznak
A kacsa talpát a kívül forgatott csípő okozhatja. Más szavakkal, az egész láb (combcsont és lábszárcsont) kifelé mutat a forgatott csípő helyzete miatt, amely kacsa lábának látszatát kelti.
A külsőleg elforgatott csípő általában szoros farizmok eredménye (leginkább nevezetesen a piriformis) és a gyenge csípő belső rotátorai.
A túlzott csípő külső forgása által okozott kacsa lábainak helyrehozásához meg kell hosszabbítania a farizmat (kinyújtva és elengedve), és meg kell erősítenie a csípő belső rotátorait a csípő forgása inkább „belülről”, mint „kívülről” húzódik.
Kipróbálhatja, hogy a kacsalábak a csípőjében gyökereznek-e vagy sem, ha a padlón fekszik a hátán.
Teljesen lazítson, és nézzen le térdeire. Ha a térdkalácsod kifelé néz a lábbal együtt, akkor a csípődarabod a bűnös.
Az alábbiakban nyújtásokat és gyakorlatokat nyújtunk az örökké elforgatott csípő okozta kacsa talpú testtartás későbbi szakaszában.
Hátsóan megdőlt medence okozta kacsaláb
A medence hátsó dőlése (a medence eleje felfelé és hátul lefelé dől) a csípő kifelé nyílását eredményezheti.
Ha a kismedence hátul dől, akkor hajlamos a kacsa lábára, mert feszesíti és túlzottan aktiválja a farizmait és a combizmait (és a magját).
A kacsa lábának korrigálása ebben ebben az esetben meg kell lazítania a fenék és a comb hátsó részének izmait, és meg kell erősítenie a hát alsó részét és a csípőhajlítóit, hogy csípője semlegesebb helyzetbe kerüljön.
Ezek is a lépések a hátsó kismedencei dőlés rögzítéséhez.
Ez a bejegyzés nem tartalmaz konkrét gyakorlatokat a hátsó kismedencei dőlés okozta kacsa lábainak rögzítésére.
Kapcsolódó: Hogyan rögzítse a hátsó medence dőlését
Tibiális lábfej külső elfordulása miatt
A kacsa talpa akkor is előfordulhat, ha a csípője megfelelően van beállítva.
Tehát hogyan fordulhatnak elő még mindig a kacsa lábai?
Ha a csípője megfelelő irányban van (nem külső forgatásban), és úgy találja, hogy még mindig van kacsa talpa, akkor azt tapasztalhatja, hogy a kifelé fordulás forrása éppen a térd alól érkezik, ami a sípcsontot (állcsontokat) kifelé irányítja. Következésképpen a lábad is rámutat.
A szokásos ok ebben az esetben a feszes combizmok, és térdfájdalmat okozhat, amikor szigorú fizikai tevékenységet folytat.
Tehát hogyan teszteled a külső sípcsont forgását?
Amikor laposan fekszel a hátadon és lenézel a lábad felé, és látod, hogy a térdkalácsod egyenesen felfelé néz, míg a lábujjak kifelé mutatnak, akkor külső sípcsont fordul el.
A sípcsontod a sípcsontod, és a térdízületek hibásan igazodnak.
Jó hír, hogy ezt az érintett izmok megerősítésével, nyújtásával és felszabadításával lehet korrigálni. az eltolásban, amelyet egy későbbi szakaszba foglalunk.
A boka mozgékonyságának hiánya által okozott kacsa lábak
A boka illesztési problémái kevésbé gyakoriak a kacsa lábának.
A láb- és a boka sérülései miatt a lábad ellensúlyozhatja a fájdalmat és a mozgáskorlátozottságot. Ez az ismétlődő izomfunkciók révén normává válik.
Ha korlátozott dorsiflexió van, ez azt jelenti, hogy ne mozgassa a lábujjait felfelé a lábszára felé, hogy a lábujjaival előre nézzen, ellensúlyozhatja, ha a külső lábáról a belső lábra megy.
Hasonlóképpen, a korlátozott talpi hajlítás, amely ellentétes a dorsiflexióval, elrettentsen attól, hogy lábával előre nézzen.
Ha egy ficam nem gyógyult meg megfelelően, a fájdalom elkerülése érdekében egy személy korlátozhatja mozgását.
Ha ezt következetesen végzi, meghúzza az ízületi kapszulát és hegszövetet okoz, ami korlátozza a dorsiflexiót és a talpi hajlítás.
Megérezheti, hogy a bokája befolyásolja-e a lábának igazodását azáltal, hogy képes arra, hogy mutasson és hajlítsa meg a lábát.
A borjak nyújtása és elengedése segíthet ebben a helyzetben. A későbbiekben kitérünk ennek hatékony megvalósítására.
Ön kipróbálhatja, hogy van-e boka mozgásproblémája, a fenti videóban található teszt használatával.
Lapos lábak / Pronált lábak
“Lapos lábak”, amelyekben az ívei összeesnek és gyakorlatilag nem léteznek. , hajlamos a külső lábtól a belső lábig járni, a saroktól a lábujjig, az okozott egyensúlyhiány miatt.
A leesett, lapos ívek miatt a bokád befelé omlik. A befelé eső összeomlás ellensúlyozására a lábad kiderül, hogy a lábaid kiegyensúlyozottak és egyenesek maradnak.
A lapos lábakat, más néven láb pronációkat, nehéz lehet rögzíteni, de a láb íveiben lévő izmok megerősítése és a megfelelő ívtartó cipő viselése segíthet megakadályozza a kacsa lábát.
Kapcsolódó: A lapos lábak javítása
A kacsa lábának egyéb okai
Ha ezek után a kacsa talpának oka még mindig tisztázatlan tesztek, célszerű konzultálni egy egészségügyi szakemberrel Ki nézheti meg az Ön számára.
Bizonyos esetekben nem lesz elegendő az ebben a bejegyzésben szereplő utasítások betartása az izom egyensúlyhiányának kijavítására.
Ha komolyabb szerkezeti problémája van befolyásolja az igazodást, például a csont deformitása vagy a múltban bekövetkezett sérülés, fontos, hogy segítséget kapjon a korrekcióhoz.
Gyakorlatok és nyújtások a kacsa lábainak helyreállításához
Most térjünk bele otthon megteheti a kacsalábak javítását.
Ez a szakasz a kacsa lábának okától függően szakaszokra van bontva, ezért fontos, hogy tudja, mi okozza a kacsa lábát.
Ha még mindig bizonytalan, térjen vissza, és olvassa el az előző szakaszt, vagy keresse fel az egészségügyi szakembert, aki tanácsot adhat Önnek.
Következetességre van szükség az eredmények megtekintéséhez, de ha fájdalmai vannak, ezek a gyakorlatok azonnali megkönnyebbülést is nyújt.
Azok a gyakorlatok, amelyek segítenek a kacsa lábainak kijavításában, nem úgy működnek, hogy arra kényszerítenek, hogy fordítottan tartsd a lábadat, hanem az izomproblémák megoldására törekednek. tévedés, hogy helyreálljon a természetes lábtartás.
Egyes izmokat meg kell erősíteni, hogy segítsenek az igazodásban, míg másokat meg kell lazítani a helytelen csontelhelyezések kinyitásához.
Ön megcélozhatja azokat az izmokat, amelyeket meg kell erősíteni erősítő edző gyakorlatokkal, amelyek izolálják ezeket az izmokat, és feszes izmokat nyújthat nyújtásokkal és önmasszázs technikákkal.
Ebben a részben bemutatjuk, hogyan.
A kacsa lábának kijavítása a csípő külső forgása miatt
Ha a csípője okozza a kacsa lábát, meg kell erősítenie a fenék izmait, amelyek felelősek a lábak befelé forgatásáért, és meg kell lazítani azokat, amelyek miatt kiderülnek.
i) Engedje el a külső csípőforgató izmait
A farfenekednek a csípőjének kifordulásáért felelős része túlságosan megfeszül, összehúzódik és megrövidül, amikor a csípőd járás közben mindig kifelé fordul.
Ennek meglazításához használj masszázslabdát, lacrosse-t vagy teniszt golyó vagy habgörgő.
Szálljon le a padlóra vagy a szőnyegre, és helyezze a masszázseszközt a fenék alá az egyik oldalon.
Használja az eszközt a farizmok gördüléséhez, és keresse meg a legfájdalmasabb helyet.
Valószínűleg ez az alsó farizom, amely aktiválódik és összehúzódik, amikor elforgatja a láb kifelé.
Töltsön el 1-2 percet a terület ásásával, amennyire bírja a fájdalmat.
Ez lehetővé teszi az izmok körüli fascia felszabadítását, ami elősegíti az izmok normális állapotának megőrzését. alakja.
A cél a farizmok meghosszabbítása és lazítása, a masszázseszköz összenyomódása megzavarja a feszültséget és feszességet, amely az izmot összehúzott formában tartja.
Ügyeljen arra, hogy tegye mindkét oldalt.
Azok a kiváltó pontok, amelyek a legfájdalmasabbak, leginkább a figyelmedre szorulnak.
A masszírozást és a myofascialis felszabadulást gyorsan elvégezheti naponta egyszer, hogy elkezdje helyreállítani a csípője körüli izmokat a normális működésükhöz.
ii) Nyújtsa ki a külső rotátor izmait
Különböző farizomszakaszok engedik el a farizmok különböző részeit. A külső rotátor izmainak megcélzása:
- Ülj le egy székre, és keresztezd a bal lábadat a jobb felett, úgy, hogy a bal bokád a jobb combodon feküdjön.
- Ennek fokozása érdekében nyújtásnál megfoghatja mindkét kezével a bal térdét, és a bal térdét felfelé húzza a jobb váll felé, amíg meg nem érzi a nyújtást.
- Tartsa 30 másodpercig, majd lassan engedje el a lábát, és ismételje meg a másik oldal
iii) Erősítsd a belső csípőforgató izmaidat
A belső csípőforgató izmaid minden csípő belsejében helyezkednek el, és érezheted, hogy felgyulladnak és aktiválódnak, amikor tegye a kezét a csípőjére, és forgassa az egyik lábát befelé.
Ez az az izom, amelyet erősíteni szeretne, mert ha kacsa lábad van, akkor ezek az izmok meghosszabbodva kinyújtódnak, ahol nincsenek lábait egy vonalban tartva.
Fordított kagyló
Megerősítheti csípőpraktikusát al forgatók a fent bemutatott gyakorlattal.
- Fektesse az egyik oldalra egy szőnyeget úgy, hogy térde 90 fokos szögben hajlik, egymásra rakva
- Helyezzen habos hengeret, labdát, párnát vagy hajtogatva törölközőt a lábai között úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek egymással
- A térdeit a helyén tartva, belülről forgassa el a tetején lévő csípőt, hogy az alsó lábszár és a lábfej felfelé emelkedjen
- Érezd a csípő összehúzódása, miközben befelé forog, és felemeli a lábát, majd visszaereszkedik lefelé, és ismételje meg.
Szúrótorna
- Állj egy előre hajlóban, elülső térddel 90 fokos szögben hajlítva, hátul pedig egyenesen
- Csavarja befelé a hátsó lábát úgy, hogy a térde befelé jöjjön, és a külső bokája a padló felé mozduljon
- Engedje el a kiindulási helyzetbe a megismételéshez.
- Az első láb megtartása mozdulatlanul, és tartsa a falat vagy a széket a stabilitás érdekében, folytassa további ismétléssel
Ezt a részt kell tennie Lp, ha úgy találja, hogy a csípője elakadt a külső forgásban.
Kapcsolódó: hogyan lehet javítani a csípő belső rotációját.
A kacsalábak korrekciója a külső sípcsont forgása miatt
A combizma a nagy izomcsoport a hátán. a combjaid, és ezek több egyedi izomból állnak.
Ülj le egy székre, és helyezd a kezed a combod alá, közel a térdízülethez.
Óvatosan forgasd be a sípcsontot befelé. kifelé fordítva, és érezzük, ahogy az oldalsó combhajlítás (a comb külső oldalán, közel a térdízülethez) összehúzódik, amikor a sípcsontot kifelé fordítja.
Ha a sípcsontja elakadt a külső forgásirányban, szorosan feszes.
i) Oldalsó combhajlítás oldása és nyújtása
Széken vagy a padlón ülve helyezzen egy masszázslabdát, teniszlabdát, lacrosse labdát vagy puha gömböt az oldalsó combizma alá.
Tolja a labdával a padlóhoz, amíg érzi a feszes, fájdalmas területet.
Tartsa az alsó lábát a kezében, és lassan egyenesítse meg és hajlítsa meg a térdét annyira, hogy kissé elgurítsa a labdát.
Végezze el ezeket a kis mozdulatokat a labdával, hogy fellazuljon. fascia és izomszövet.
ii) Erősítsd meg a középső combizmaidat
Az oldalsó combhajlítással ellentétben a mediális combizma (helyesen Semitendinosus és Semimembranosus izom) a belső vagy a mediális oldalon található A comb hátsó része.
A farizom alatt kezdődik, és a térdízületén keresztül lefelé nyúlik, a combcsont tetejénél a belső oldalon rögzül.
A mediális combizom összehúzódik, amikor az alsó lábadat befelé fordítod a térdízületből.
Ha ismét leül egy székre, és kezét a térdízülete alá helyezi, akkor érzi a mediális combizom összehúzódását, amikor a sípcsontját befelé fordítja, valamint a futó inakkal. ezen az izom mentén
A lábgöndörítések és a holtpontos felemelkedés olyan gyakorlatok, amelyek hatékonyan erősítik a medialis combhajlítást és segítenek a lábizmok összehangolásában.
Az edzőteremben egy combhajlító göndörítő gépnél ülő vagy fekvő lábgöndöröket végezhet.
Holtemelés súlyzókkal:
- Álljon a lábával vállszélességben
- Térdben hajlítva , hajoljon le és vegye fel a súlyzó rudat / súlyzókat vállszélességű markolattal, tenyerével maga felé fordítva
- Hajlítsa tovább a térdeit, amíg a sípcsontja nem érinti a rudat
- Egyengesse el a hátát és emelje fel a mellkasát úgy, hogy csak a térdénél és a csípőjénél hajoljon, és ne a hátán.
- Ha egyenesen hagyja a karját és a hátát, igazítsa ki a térdét és a csípőjét, hogy egyenesen álljon.
- Hajlítsa meg ismét a térdét és a csípőjét, amíg az állcsontja hozzá nem ér a rúdhoz
- Folytassa az ismétléseket, érezze azt a combja hátulján.
Amíg lábgöndörítést és elhúzást végez, akkor segít, ha egy edző vagy akár egy barátja észreveszi Önt, és biztosítja, hogy a sípcsontja előre nézzen.
Ha a lábad a Ezekkel a műveletekkel kiderült, hogy az oldalsó combhajlítást aktiválja. Célozza meg, hogy érezze a belső combhajlatban, és szorítsa meg, miközben előre forgatja a lábszárát.
Korlátozott dorzsolódás okozta kacsalábak kijavítása
Ha nem tudja megemelni a lábak álló helyzetben korlátozott dorsiflexióval rendelkezhetnek.
A leggyakoribb okok a bokasérülések és a vádli feszessége.
A borjak nyújtása általában javíthatja a dorsiflexiót és megelőzheti a kacsa lábát.
Kapcsolódó: Hogyan javítsunk boka dorsiflexió
Dolgozhat a borjú kinyújtásán a „térdtől falig nyújtásig”. Álljon széles állásban, előre vetve, mindkét lábát laposan a padlón, egyik térdét hajlítva és a falat érintve.
Nyúlást kell éreznie az egyenes láb vádljában a háta mögött.
Ha ezt a nyújtást naponta elvégzi, az orvosolhatja a bokák és az alsó lábak egyensúlyhiányát. hogy a lábával előre mozoghasson.
Kapcsolódó: Hogyan feszítsük ki a feszes borjakat?
A borjúizom szemben áll a tibialis elülső részével, az alsó izomzatával. láb. Amikor a borjú izma meghúzódik, a tibialis elülső része meghosszabbodik.
Annak érdekében, hogy tovább küzdhessünk a feszes borjak hatásával a kacsa lábának okozásában, jó terv lenne a tibialis elülső részének megerősítése is.
Ez rövidítse le az izmot, amely elősegítené a háti hajlítást.
Az alábbi videó egy gyakorlatot mutat be, amely elősegíti a tibialis elülső részének megerősítését.
Fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni a kacsa lábainak rögzítésénél
A kacsa lábainak megoldása nem gyors megoldás , még akkor is, ha elmegy egy kiropraktorhoz a kiigazításhoz.
Ez magában foglalja az izmok egyensúlyhiányának kijavítását, amelyek befolyásolják a testtartásod igazodását (amiről már beszéltünk), és az izmok tartós megváltoztatásához idő és ismétlés szükséges.
Ne próbálja kijavítani a kacsa lábát úgy, hogy befelé fordítja a lábát.
A korrekció kényszerítése járás közben hajlamosabbá válik a sérülésekre és más beállítási problémákra.
Mindössze annyit kell tennie, hogy a nap bármelyikéből faragjon egy kis időt a kacsalábak kezelésére. meghatározott gyakorlatokkal, és járjon természetes úton, anélkül, hogy ezen gondolkodna a hátralévő időben.
A henger, masszázslabda vagy más önmasszázs eszközök rendszeres használata a myofascialis felszabaduláshoz segít megelőzni az izmok feszességét, ami igazodási problémákhoz vezet mint a kacsaláb.
Fontos a rendszeres nyújtás is.
Miután meglátta az eredményeket és rögzítette a kacsa lábát, végezze el a gyakorlatokat és nyújtásokat egyszer-egyszer, de ne olyan rendszeresen, hogy megakadályozza a kacsa lábainak újbóli kialakulását.
Egyszer a lábad és a lábad előre néz, holisztikusan és kiegyensúlyozottan szeretne dolgozni az izmok megerősítésén és lazításán, ahelyett, hogy csak azokra az izmokra összpontosítana, amelyek a kacsa lábát okozták.
Rögzítse a kacsa lábát kiemelt fontosságú
A kacsa lábai nem tűnhetnek hatalmas problémának, és sok ember, aki rendelkezik vele, nem veszi észre, hogy ez jelentős.
Ami az igazítást illeti, a lábad szolgál alapként.
Az állva tartás, a séta és a testgyakorlás kacsa lábakkal problémákat okoz az egész testben a lábtól felfelé, és hajlamosabbá teszi más beállítási problémák, valamint sérülések kialakulására.
A jó hír az, hogy a kacsa talpát meg lehet oldani, ha némi időt és figyelmet fordítunk az eltolódást a helyén tartó izmokra.
Ha csak egy lába van, amelyik kiderült, hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat csak az érintett lábon.
Miután az érintett láb megegyezik, egyensúlyozzon úgy, hogy mindkét lábán lábgyakorlatokat végez, hogy minden izomcsoportot megcélozzon.
Természetesen azok a gyakorlatok és nyújtások, amelyekről beszéltünk, nem lesznek elég a kacsa lábainak rögzítéséhez, ha mélyen gyökerező strukturális probléma okozza a lábak, a sípcsont vagy a lábfejek kifordulását.
Feltétlenül forduljon szakemberhez, ha azt gyanítja, hogy az izom egyensúlyhiánya nem a kiváltó ok.