Ha nem biztos abban, hogyan hozhat létre saját asztalt rutin, semmi gond. Megkérdeztük Loper-t és Finkely-t, hogy szerintük melyek voltak a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyeket egész nap használhatsz. Egy órányi nyugodt ülésre hívd fel magad, hogy tarts egy mozgásszünetet, és próbáld ki ezek egyikét.
Mobilitási munka
Membrán légzése
Jó: az izomfeszültség enyhítésére, az idegrendszer ellazulására.
Hogyan kell csinálni: Tegye az egyik kezét a mellkasára, egyet a mellkasa alá, hogy érezze a rekeszizmáját mozogjon, ahogy lélegzik. Figyelje meg, hogy négy másodpercig belélegezve tágul. Tartsa meg egy másodpercig, majd négyig lélegezzen ki. Ismételje meg ötször, és közben ellenőrizze testével. Tanúja legyen, hol tart feszültséget. “Például megkönnyítheti a kell távol van a fülétől? “- kérdezi Loper.
Szegmentált macska-tehén
Jó: felső és alsó hátsó mozgékonysághoz
Hogyan kell csinálni: Ültetés közben hagyja, hogy a gyomor előbújjon, miközben kinyújtja az alsó részét egy-egy csigolyát hátul, lassan görbét hozva létre a gerincében. Emelje fel a mellkasát, majd hajlítsa hátra a nyakát, miközben a mennyezetre néz. Következő: fordítsa meg. “Először húzd be az állad” – mondja Finkley. “Ezután kezdje el kerekíteni a hát felső részét, a hát közepét és az alsó hátat, és fejezze be azáltal, hogy behúzza ezeket a csípőt.” Ismételje meg kétszer-háromszor.
Negyedik ábra nyújtása
Jó: csípő, farizom és a hát alsó részének mozgékonysága
Hogyan kell csinálni: A székből keresztezze a jobb bokáját a bal comb. Üljön magasra és lélegezze be. Kilégzéskor nyúljon a gyomrához az ülés felé. “Csak olyan mélyen menjen ebbe a szakaszba, amennyire csak képes, miközben hosszú gerincet tart” – mondja Loper. Tartsa a szakaszt 30 másodperctől két percig, majd váltson lábakat.
Ülő mellkasi elfordulás
Jó: nyaki fájdalom, könnyebb légzés
Hogyan kell csinálni : Kezdje enyhe előre hajlással a székében. Szorosan összekapcsolja kezeit a mellkasa előtt, szép határozott fogással. Belélegezni. Lassan lélegezzen ki, miközben a nyakát és a gerincét teljesen jobbra forgatja. “Ha már nem tud tovább forgatni, tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig” – mondja Finkley. – Majd amikor a bal füleddel vezetsz, lassan fordítsd a fejed a szemközti vállra. Tegyen vissza mindent középre, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Tegye ezt oldalanként kétszer-háromszor.
Ülő szívnyitó
Jó: mellkas, a hát felső része és a váll mozgása
Hogyan kell csinálni: Ha ülsz, fogd meg a szék alsó részének hátsó része felé. Ha állva – és ha a mozgástere lehetővé teszi – fonja össze az ujjait maga mögött a gerinc töve közelében. Emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, miközben hátraveti a vállát. “Ebben a helyzetben lélegezzünk a mellkasba és a hasba három-öt mély lélegzetvételig” – mondja Loper.
Standing Doorframe QL (Deep Ab Muscle) Stretch
Jó: az alsó hát mobilitása és az informatikai sávok feszessége
Hogyan kell csinálni: Állvány egy ajtókeret közepén, és kezdje azzal, hogy keresztezi a bal lábát a jobbján. Nyújtsa felfelé és balra a bal karját, hogy megragadja az ajtókeretet, miközben kinyújtja a bal csípőjét. “Kilégzéssel tovább nyújthatja a nyújtást, és tartsa 15-20 másodpercig” – mondja Finkley. Ne felejtsd el megismételni a másik oldalon.
Fidgeting
Jó: egész test mobilitása
Hogyan kell csinálni: Bármilyen butának is tűnik ez a gyakorlat segít jobban megismerni, ha túl sokáig ül bizonyos pozíciókban. A székén “helyezze át súlyát egyik oldalról a másikra” – mondja Loper. “Ha azt veszi észre, hogy a bal csípőjének kedvez, akkor váltson jobbra. Ha a bal lábát mindig a jobb oldalon keresztezi, kapcsolja felfelé. Nyakkarikák, boka-karikák, csuklókörök, billegjen a lábujjaival.” Tegye ezt addig, ameddig csak akarja, és játsszon vele!
Csukló CAR-k (ellenőrzött ízületi elfordulások)
Jó: csukló és alkar mozgása, carpalis alagút
Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy bal kezével megragadja a jobb alkarját. Lassan körözzen a jobb csuklójával. Tegyen négy kört az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. “Lehet, hogy van néhány ragadós folt” – mondja Finkley. Ha igen, csak keresse meg őket és folytassa a mozgást. Ismételje meg mindezt a bal csuklón.
Erősségi gyakorlatok
Amikor visszatér egy hosszú munkanapról, meg akarja erősíteni a csípőjét és a farizmait. egész nap. Finkely szerint ezek a legjobb mozdulatok, amellyel elérheti ezeket a célterületeket. Csak néhány ellenállási sávra van szüksége.
High Plank Hip Flexor aktiválás
Jó: csípő és mag ereje
Hogyan kell csinálni: Fogj egy könnyű szalagot, és helyezd a golyó a lábad. Innen sétáljon ki egyenes karú deszka helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy csuklója, könyöke és válla teljesen egymásra van rakva. Hajlítsa meg a jobb lábát, majd hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé. Tartsa a hátát lapos, amikor ezt teszi. Tegye vissza a jobb lábát, és ismételje meg ezen az oldalon összesen 15 ismétlést. Ezután váltson a másik oldalra. Kíséreljen oldalanként két-három készletet.
Egyetlen láb elrablása
Jó: elrabló, farizom ereje, egyensúlya
Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy közepes ellenállású sávot a térde fölé. Álló helyzetből hajtsa hátra a csípőjét, mintha guggolni készülne. Hajoljon kissé előre a mellkasán, és hajlítsa meg térdeit, amíg a vállai egy vonalba nem állnak a lábujjaival. Emelje fel a bal lábát, amikor stabilizálódni kezd a jobb oldalán. láb. Gondoljon arra, hogy megfogja a lábujjait a cipője talpán. Bal lábával lassan húzza el a szalagot a középvonalától, majd térjen vissza semleges helyzetbe. Ismételje meg 15 ismétléssel, majd váltson lábat. Célozzon két-három szettet mindkét oldalon .
Guggoló jack
Jó: quad, farizom és elrabló ereje
Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy nehéz ellenállót a térd alá. Kezdje úgy, hogy együtt áll a lába, majd ugrja ki a lábait, miközben leereszti a csípőjét. magasan a mellkasod. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt két-három sorozatban, 15 ismétléssel.
oldalon.