Javaslom, hogy minden héten legalább négy-öt napot gyakoroljon. Ennek az ütemezésnek egyik kulcsfontosságú része a különböző napokon végzett gyakorlatok típusának és intenzitásának megváltoztatása. Ha rendszeresen változtat az edzésen, akkor különböző izmokat fog dolgozni, és csökkenti a túlzott sérülések kockázatát. Elkerülheti azt a csapdát is, hogy ugyanazt csinálja újra és újra, amíg meg nem unja és teljesen abbahagyja.
Javaslom a közepes intenzitású edzést heti két vagy három napon, legalább 30 percig. A mérsékelt intenzitású jó edzés során izzadságot kell magadból adnod és kicsit légszomjad lenned, de folytatnod kell a beszélgetést.
Vegyen részt egy hosszabb – legalább egy órás vagy annál hosszabb – tevékenységben heti egy nap a testmozgás részeként. Ez lehet nagy intenzitású tevékenység, például Zumba osztály, vagy alacsonyabb intenzitású tevékenység, például hosszú biciklizés vagy golf. Maga a tevékenység mindaddig nem számít, amíg élvezni akarja, és egy ideig mozgásban tart.
Ha számol, három napos mozgást ismertettem. A negyedik napnak – és az ötödiknek, ha kihívás előtt áll – nagy intenzitású edzéseket kell tartalmaznia. A nagy intenzitású edzés különböző izmokat stimulál, és más válaszokat ad a szívéből és az erekből, mint az alacsonyabb intenzitású edzés.
Az egyik nagy intenzitású edzés, amelyet személy szerint élvezek, magában foglalja a lehető legkeményebb gyakorlást rövid ideig , rövid ideig pihenjen, és ismét gyakoroljon, amilyen keményen csak tud, egy másik rövid ideig (nagy intenzitású intervall edzésnek vagy HIIT-nek is nevezik). Sokféle HIIT létezik. Személy szerint tetszik a 4×4. Ez egy olyan edzésprogram, amelyet a norvég sícsapat használ, és magában foglalja a lehető legkeményebb edzést négy percig, majd három perc gyógyulási idővel, összesen négy cikluson keresztül.
A kardió edzés mellett minden héten egy-két napos erőnléti edzés jót tesz a szívének és az egészségi állapotának. Az erőnléti edzés erősebbé teszi az izmaidat, emellett javíthatja a csontok és az anyagcsere erejét, ami segíthet elkerülni a cukorbetegséget és más betegségeket.
Azoknak a napoknak a sorrendje, amelyekben közepes intenzitású, magas – az intenzitás, a hosszabb testmozgás és az erőnléti edzés nem fontos. Érdemes helyet foglalnia a HIIT és az erőnléti edzésnek, hogy az izmainak egy nap álljon rendelkezésre a felépüléshez, a sérülések elkerülése érdekében, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből. A hétvégék vagy a munkaszüneti napok alkalmasak lehetnek a hosszabb edzések befejezésére.
A kérdés lényege
2018 áprilisában csapatunk közzétette egy kétéves eredményt, Nemzeti Egészségügyi Intézetek által támogatott tanulmány, amelynek célja, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a résztvevők szívének egészségét. Körülbelül 60 középkorú férfit és nőt (átlagéletkor 53 év) vizsgáltunk, akik korábban nem gyakoroltak rendszeresen, és szívkatéterrel mértük a szív rugalmasságát vagy “fiatalosságát” 2 év edzés után, ill. egy kontrollcsoport gyakorolja az egyensúlyt és a rugalmassági gyakorlatokat.
A tanulmány eredményei meglehetősen meggyőzőek voltak, és megmutatták, hogy meg lehet fordítani az ülő életmód néhány következményét, ha elkötelezed magad egy szív egészséges testmozgás mellett. késői középkorú (40-64 éves) rutin. A tanulmány az American Heart Association kiemelt folyóiratában, a Circulation-ben jelent meg, és néhány hónapon belül több mint félmilliárd ember nézte meg világszerte. egy 2063-as “Altmetrics” figyelmi pontszám, amely a folyóiratokban megjelent összes kutatás 5% -ának felel meg, és minden idők egyik legeredményesebb publikációja a Circulation számára (# 17,352).
Az egészséges szív előnyei longe számára az életképesség és az életminőség túl nagy ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyják. A rendszeres testmozgás segít a szíved egészségének megőrzésében az elkövetkező években. Kocogás, úszás, golf, túra, kosárlabda, tánc, jóga – bármit is szeretsz csinálni. A legfontosabb az, hogy kijusson oda és megtegye.