Felelősség kizárása – ez egy túlnyúló program, amelyet úgy terveztek, hogy 12 hét alatt 1 rep max-ot toljon, és stresszes edzésidőszak lesz. Ne futtassa vissza ezt a programot, és győződjön meg arról, hogy 4-6 hetes edzést végez, miután teste akklimatizálódik.
Túl sokáig voltam távol az írástól, arra törekedtem legalább heti egy cikk megjelenése azóta, hogy teljes munkaidőben önálló vállalkozóként tevékenykedtem, és eddig az egyetlen dolog, amit teljes munkaidőben csináltam, az az, hogy elindítottam az előszobát a boxereimben. Ez nem azt jelenti, hogy kibaszottul csináltam mindent, csak azt, hogy nem annyi munkát végzek, amennyit szeretnék, de ahelyett, hogy felidézném, amit nem csináltam, azt gondolom, hogy a legjobb, ha feltörök némi munkával.
Mi jobb munka, mint az írott szó és milyen jobban megírt szó, mint hogy meséljek néhány kiváló programozási furcsaságról, amelyekkel az elmúlt 6 hónapban találkoztam.
Vannak, akik kiválóan tudják fejleszteni a rendszereket és tartani magukat, megnézni az adatokat és csiszolni, hogy mi működik. Ez unja a picit, amiben jó vagyok, hogy obszcénül jó memóriám legyen a korábbi programok eredményeiről és arról, hogy érezték, kinézték vagy mentek. Ezután használja ezt a memóriát a változtatások programozásához és játékhoz.
Kérdezze meg a velem dolgozó sportolókat vagy emelőket, hogy lehet, hogy legtöbbször csöpögő bolond vagyok, de amikor a személyes csúcsokra emlékezem, vagy olyan programok húzása, amelyek a fenekemből működnek egy probléma megoldása érdekében, az erőemelés duzzadt elhízott esője vagyok.
Az elmúlt 6 hónapban végrehajtott egyik posztív változásom strukturáltabb és ezredesebb. a programírásom során megpróbáltam mindig megbizonyosodni arról, hogy fokozatosan növelem-e az alsó sor változóit, valamint elvégzem az összes fontos kvalitatív dolgot – reagálok a túlterhelésre és folyamatosan próbálom csiszolni az emelő technikáját.
Az elmúlt évben körülbelül 70 erőemelő programmal játszottam, és kipróbáltam néhány különböző variációt a témákban, és rendkívüli sikereket értek el, és néhányat nem annyira elgondolkodtató eredményekkel. Kb. Az elmúlt évben, amit megtanultam, hogy többször is sikeres legyek
- A guggolás felhalmozási blokkjai, amikor az előkészítő fázisokkal történő biztonsági mentés kibaszott fekete mágiát jelent, de csak 4-8 hétig működnek megbízhatóan attól függően, hogy milyen erős az emelő.
- A Bench gyűlöli a felhalmozási edzéseket vagy az általános fáradtsági edzéseket. Fantasztikus sikereket érhet el a smolvov jnr-től vagy az AMHP padsajtósablonjától (nézze meg a sugdenbarbell.com fórumokat, ahol további információkat olvashat az AMHPowerről és az övéről programozás okos és nagyon erős haver). A pad egyszerűen szereti az unalmas dolgokat, mivel a fasz mennyiséget újrahasznosítják.
- A Deadlift gyűlöli a nehéz edzéseket, és apránként szereti a kis túlterhelést. Valószínűleg egyike azon kevés felvonóknak, amelyekhez egy szilárd túlterhelés után valóban szükség van újratöltésre. vagy nehéz szingli. De nagyjából bárki, aki bárki foglalkozik erőemeléssel, ezt elmondta volna neked.
Ne feledje, hogy amit itt elterjesztek, valószínűleg a programozásom 15-20% -a, de ez a programozás megragadja a címsorokat, így nyugodtan lophatja el, és használhatja sajátjaként. Ha nem vagy teljes és kibaszott pici, akkor akár pici kreditet is adhat nekem 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Az alábbiakban bemutatott programot úgy terveztem, hogy egyszerre nyomja meg az összes felvonót, és te jó technikával kell rendelkeznie a guggoláson, a padon és a holtversenyben, különben ez a program megrágja és kiköpi. Akkor is, ha szuper nehézsúlyú vagy erősebb emelő vagy (460+ wilks), akkor érdemes a sablont úgy adaptálnod, hogy kevésbé agresszív legyél a guggoláshoz, vagy kérdezd meg magadtól, hogy miért a fenébe ragadja meg sablonjait az internetről!
Öntöttvas erősség 12 hét Powerlifting Total Builder.
A program (Általános elrendezés).
- heti 4 nap
- Teljes testkezelés
- Töltse le a 7. és a 13. héten.
- Ez egy over-reach program guggoláshoz és holtemeléshez, így legyél kemény a testeddel
- NE FUTASD VISSZA EZT A PROGRAMOT, hacsak nem akarsz megsérülni.
A nap felépítése és a testmozgás kiválasztása.
1. nap – Zömök + Vissza
1 – Zömök
2 – Padsor vagy mellkas által támogatott sor
3 – Guggolás szüneteltetése vagy elülső guggolás
4 – könnyű padtartási térfogat
5 – 2-3 hátsó és váll felső mozdulat
2. nap – Holtemelés + Bench Press
1 – Hiány vagy szünetelteti a holtjáték
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – RDL vagy TNG Deadlift
5 – 2-3 felső és vállmozgás3. nap – Helyreállítás – medence vagy könnyű kardió.
3. nap – Guggolás + Vissza
1 – Guggolás
2 – Padsor vagy mellkas által támogatott sor
3 – Guggolás szüneteltetése ill. első guggolás
4 – könnyű segédpad térfogat
5 – 2-3 hátsó és váll felső mozgás
4. nap – Deadlift + fekvenyomás
1 – Hiányos vagy szüneteltető holtemelés
2 – Sajtóprés
3 – Holtemelés
4 – RDL vagy TNG holtemelés
5 – 2- 3 felső hát- és vállmozgás
Heti cél a testmozgás, a teljes térfogat és az intenzitás szerint @ ezek a kötetek.
A guggolás
Bench Press
Deadlift
Segítő munka
A segítő munka 3 hetes lineáris ciklust fog eredményezni, arra kell törekednie, hogy jól megtartsa a súlyát maximális képességein belül próbáljon meg rövidebb pihenőidőket tartani, és az általános fáradtság megviselje és kudarc közelébe érjen. Általában azt tanácsolom, hogy a következő izomcsoportokat hetente 2-4x dolgozza fel.
- Latt (lehúzható vagy felhúzható fogók keverékével)
- Rhomboidok, csapdák és Latt (gépek, súlyzók és markolatok keverékével evezés)
- Váll (nyomja vagy emeli)
- Hát alsó része (hiper és rev hiper)
- Abs ( deszkázás, súlyozott deszka, kihúzás vagy torna progresszió)
A program –
Töltse le innen
Vagy töltse le a google verziót itt