A mediterrán étrend étkezési terve

Elena Paravantes, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, mediterrán étrend-szakértő

Sokszor kértek tőlem egy hiteles mediterrán diéta étkezési tervet, és amikor hitelesnek mondjuk, akkor komolyan gondoljuk! Ennek az az oka, hogy a legtöbb “mediterrán diéta” étkezési terv, amit online látok, nem más. Sajnáljuk, de az edamame bab, a csekély mennyiségű olívaolaj, repceolaj, minden étkezéshez tartozó hús stb. Nem része a mediterrán étrendnek. / p>

A mediterrán étrendet a diéták arany standardjának tekintik. Az US News 2018-ban a legjobb étrendnek választotta, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, amelyet megalapozott bizonyítékok támasztanak alá. Ez kiterjed a szív egészségére, a rák megelőzésére, a pszichológiai egészségre, Alzheimer-kór, termékenység, fogyás és még sok minden más.

Most azt kell mondanom, hogy nem vagyok a merev tervek híve, azonban fontos, hogy kissé rendszeresen étkezzek, nehogy végül érezd magad nagyon-nagyon éhes a nap bármelyik pillanatában. Ezt elmondva azt is fontosnak tartom, hogy képesek legyünk éhezni, és várom, hogy étkezzenek. Miközben itt harapnivalót adunk, jó tartani a vért a cukor és az éhség szintje egyensúlyban van, a nassolás szintén visszaüthet egyél harapnivalót anélkül, hogy éhes lennél, vagy olyan kész snackektől függünk, mint a granola bárok, gyümölcslevek, turmixok stb., amelyek nem csak elég sok kalóriát adnak, hanem feldolgozott élelmiszerek is, mindazokkal együtt, amelyek ezzel járnak.

Az alábbiakban bemutatjuk az étkezési tervet a hagyományos mediterrán étrendről, ugyanaz az étkezési terv, amelyet én is betartok. A grafika alatt részleteket, tippeket és linkeket talál a receptekhez. Különböző választási lehetőségeket kínálok az étkezésekhez, amelyeket összekeverhet a receptekhez vezető linkekkel. További ötletekért keresse fel a Recept Indexet, és a mediterrán receptek széles választékát találja.

Élvezze!

Részletek, tippek és receptek

Kávé
+
1. választás: Teljes kiőrlésű kenyér cukrozatlan dióvajjal (tahinit használok)

2. választás: Árpagyöngy olívaolajjal, morzsolt sajttal és olívabogyóval

3. választás: Görög stílusú rántotta paradicsommal (Kagianas) vagy más zöldséges tojásos ételek. Kattintson a tojás receptekért.

4. lehetőség: Teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval, gyümölccsel és mézzel

5. lehetőség: Teljes kiőrlésű kenyér + egy darab sajt + paradicsom

-Közép-reggeli snack-

* Szezonális gyümölcs

-Lunch-

Ebéd a nap legnagyobb étkezésében. Ha problémája van ezzel, akkor válthatja a vacsorát ebéddel, és próbáljon meg vacsorázni valamivel korábban.

1. lehetőség: Lathero étel (szezonális zöldségek vagy olívaolajjal főtt bab, gyógynövények és paradicsomszósz kíséretében) kenyérrel és sajttal). Ez lesz heti 3-4 alkalommal. Általában ez a zöldbab, a borsó, a spanakorizo (spenót-rizs) és az így főzött karfiol. Ehhez jár egy szelet kenyér és feta. Kattintson a lathera receptekért. Felhívjuk figyelmét, hogy egy adag 3-4 adag zöldségből áll.

2. választás: Pita, mint a spanakopita, oldalán salátával. Ellenőrizze pita receptjeinket.

3. lehetőség: Hetente egyszer vagy kétszer egy csirkeétel, például görög stílusú párolt csirke, szezonális salátával

4. választás: Babos étel. A babot, például a lencsét, valamint a fehérbabot vastag pörköltként vagy pörköltként fogyasztják. Feta sajttal és kenyérrel kísérik őket.

5. választás: Kis zsíros halak, például szardínia vagy szardella sült. Enyhén főtt zölddel együtt, olívaolajjal és némi citrommal meglocsolva.

1 gyümölcs

-Rágcsálnivaló- (ha éhes)

* Paradicsom reszelt és néha sajt + egy adag gyümölcs

vagy

* 1/2 csésze görög joghurt gyümölccsel

-Vacsora-

Vacsora könnyebb étkezés, ezért általában jó, ha meglehetősen könnyű kerüljük a húsokat és a nehéz mártásokat. Általában ez egy kis ebéd vagy zöldségekben gazdag étel.

Bor (1 – 1 ½ pohár) és egy kis meze tál (2-3 olajbogyó, néhány darab sajt, paradicsom vagy sárgarépa) botok)

ÉS

1. választás: Kisebb adag ebéd

2. választás: Nagy saláta (télen főleg zöld, nyáron paradicsom) olívaolaj salátaöntettel, reszelt vagy morzsolt sajttal és dióval (dió, fenyőmag vagy mandula). Ellenőrizze mediterrán saláta receptjeinket.

3. választás: Sült zöldségek olívaolajban (karfiol vagy keverékszerű briami). Ez egy egyszerű és könnyed módja annak, hogy elkészítsük a zöldségeket, és főételként fogyasszuk.

4. lehetőség: Omlett fetával, egyszerű salátával, például paradicsommal és uborkával, olívaolajjal vagy zöld leveles salátával .

5. választás: Joghurt kétszersült és gyümölcs. Ez egy tipikus esti étkezés, különösen, ha az ebéd valamivel nagyobb volt.

* Hetente egyszer csirke és hetente egyszer más típusú hús vagy hal, salátával vagy zöldekkel (horta) kísérve

* A heti egy vagy két étkezés valamilyen tésztát tartalmaz .

Megjegyzések:

• Italok: Célozzon napi 1½ liter víz (6 csésze) + gyógynövényes ital elfogyasztását. Kerülje a bor kivételével más italokat.
• Az olívaolaj a fő zsírforrás, ne spóroljon. Az előnyök naponta legalább 2 evőkanál fogyasztása esetén tapasztalhatók. Az olívaolaj jóllakottságot is nyújt (sok egyéb előny mellett), ami fontos, ha csak zöldséges ételeket fogyaszt.
• A Lathera ételek általában 2-3 napig tartanak (valójában másnap jobban ízlik). . Télen fagyasztott borsót vagy zöldbabot is használok a habzásomhoz.
• A pite-eket össze lehet állítani (és meg lehet sütni) és fagyasztani.
• Próbálja meg megenni a fő (legnagyobb) ételt, mint már a lehető leghamarabb.
• A sajt és a joghurt a fő tejtermékforrás.
• Végül ezt útmutatónak szánták, mivel az egyes emberek (kalória) igények életkoruktól függően változnak. , nem, fizikai aktivitás stb. Azt javasoljuk azonban, hogy ellenőrizze a görög táplálkozási irányelveket, amelyek alapvetően a mediterrán étrendet képviselik, amely egy sor adagot tartalmaz. Ide nézve ellenőrizze a görög diéta irányelveit.

Ne felejtse el itt ellenőrizni a mediterrán étrend teljes bevásárlólistáját:

A teljes mediterrán diétás étel- és bevásárlólista

ELSŐ LÁTOGATÁS?

Üdvözlünk! Elérkezett az igazi mediterrán étrend leghitelesebb forrásához. Ha kipróbált és megbízható információkat keres, akkor jó helyen jár! Tudjon meg többet az olivetomato böngészéséről az összes receptünkben, vagy ellenőrizze a mediterrán étrend forrásainkat. Ingyenes feliratkozás további mediterrán receptekért, tippekért és útmutatásokért.