Amikor a futás utáni szakaszról van szó, néhány olyan gyakorlatot kell kipróbálnod, amelyek rugalmasan megtartják az összes fő futóizmot. Attól függően, hogy mennyire hajlandó vagy lenni, próbáld meg követni az alábbi nyolc szakasz rutinját minden futás után, vagy hetente egyszer vagy kétszer. Ha egy adott izmon kell dolgoznia, gyakorolja a mélyebb szakaszokat; és hetente egyszer gyakoroljon néhány teljes test nyújtást több izomcsoport megcélzásához.
A nyújtás tennivalói és tennivalói:
- Ne feszítse meg az izmokat. Sokkal jobb, ha futás után nyújtózkodunk, mint korábban.
- A gyorsasági munka előtt, 10 perces bemelegítő kocogás után könnyedén nyújtózkodjon.
- Könnyítsen minden szakaszon; ne ugráljon és ne erőltesse.
- A gyorsasági munka előtt tartsa az egyes szakaszokat 10-15 másodpercig.
- Futás után tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig; ismételje meg egyszer vagy kétszer mindkét lábát.
- Kerülje el bizonyos szakaszokat, amelyek akadályozhatják a teljesítményt, vagy növelhetik a húzás vagy szakadás kockázatát. Összeszedtük azokat a szakaszokat, amelyeket nem szabad megtenni.
Nyolc szakasz az utánfutás kipróbálására:
Tartsa ezeket a szakaszokat körülbelül fél percig, és attól függően, hogy meddig van, ismételje meg egyszer, ill. kétszer mindkét lábon.
1. Fekvő combhajlító nyújtás zsinórral
Tartsa laza felsőtestét és mindkét lábát egyenesen, miközben egyik lábát maga felé húzza. Változat: feküdjön, mint korábban, hajlítsa be a felső térdét a mellkasa felé. A zsinórt a hajlított láb lábánál tartva tolja el a lábbal, és próbálja megegyenesíteni a lábat a zsinór feszültségével szemben. Éreznie kell a nyújtást a combhajlat felső részén.
A farizom fekvése a falnál
Tartsa az első lábának bokáját a térde alatt, és győződjön meg arról, hogy elég közel van a falat, hogy a hát alsó része lehessen a padlóról. Mivel a gravitáció gyengéden visszahozza a hát alsó részét a padló felé, érezni fogja, hogy az izmok megnyúlnak a feneke körül. Állítsa be a csípő és az elülső térd szögét a nyújtás fokozásához.
3. Az ágyék nyújtása
Tartsa a lábát, és finoman használja a lábizmait a térde felé a talaj felé. Ha egyenes hátat tart, és a lábát közelebb hozza a testéhez, fokozza a nyújtást.
4. Gastrocnemius (felső borjú) nyújtás
Tartsa egyenesen a hátsó lábat, és tolja a hátsó sarokba. talaj. Segít az egyenes felsőtest megtartása és a csípő finoman felemelése. Nem szabad nagy nyomást gyakorolni az elülső lábra.
A Soleus (alsó borjú) nyújtása
Álljon közelebb a falhoz, és hajlítsa meg az egyik lábát, miközben a lábát laposan tartja a padlón. Éreznie kell az alsó borjú nyúlását. A fal felé hajolva fokozódik a szakasz; kevés nyomás nehezedik a másik lábra.
Iliotibialis szalag nyújtása
Helyezze egyik lábát a másik köré, mindkét lábát laposan a földön. Mindkét lábát egyenesen tartva hajlítsa meg a csípőjét a leghátsó lábának oldala felé (tehát ha a jobb lába a leghátsó, akkor a csípőjét jobbra hajolja). Éreznie kell a nyújtást a lába külső részén és a csípője körül – ha nagyon merev vagy, néhányszor eltarthat, mire bármit is érez.
Csípőhajlító nyújtás
Tartsa a csípőjét előrefelé, a felsőtestét függőlegesen; az előredőlés csökkenti a nyújtást. Alternatív megoldásként nézze meg ezt a videót arról, hogyan nyújtja meg a csípőhajlítóit és a quadjait.
Az álló quadriceps nyújtása
Hajlítsa meg a lábát, és tartsa egyenesen a testét, hogy maximalizálja a nyújtást a láb elülső részén keresztül. . Az egyik kezét a falra teheti, ha egyensúlyra van szüksége.
MÉLYSEBB FUTÓK FUTÓKHOZ
Ha mélyebb szakaszra vágyik a quadok, combizmok vagy farizom, próbáld ki ezeket az egyes szakaszokat:
Quadok: A négyes lábszárnyúzás a falhoz nyúlik
A hátsó lábszáradnak a lábad tetejénél síknak kell lennie a falhoz, amikor hátradőlsz növelje a comb elülső részén a nyújtást. Vigyázzon, ha bokaproblémái vannak, és tartsa magasan a felsőtestét, hogy elkerülje a hát alsó részének összenyomódását.
Hamstrings: Az elhajlított lábú álló combizmok megnyúlnak
Alaposan bemelegítsenek próbáld meg ezt. Egyik lábával egy székre vagy párkányra hajlítsa mélyen a felső lábát, és mozgassa a mellkasát a combjára. Tartsa alacsonyan a mellkasát, próbálja óvatosan kiegyenesíteni a hajlított lábát. Nézze meg ezt a videót arról, hogyan lehet nyújtani a combizmait egy futás után.
Glute: Keresztbe tett ülő farizom nyújtása
Kezdje keresztbe vetett helyzetben, függőleges háttal. A lábszárának párhuzamosnak kell lennie a testével, a lábának pedig olyan messze kell lennie, hogy az oldalához kerüljön. Egyenes hátat tartva hajoljon előre kinyújtott karokkal.
Figyelem: A borjak nyújtása
Figyelem: Az adduktori izmok nyújtása
TELJES TESTHÚZÁS FUTÓKHOZ
Ezek egyszerre több izomcsoportot nyújtanak – beleértve a felsőtestet is, amely gyakran elhanyagolt terület a futóknál.
Lefelé néző kutya
Tartsa a lábát csípő szélesen és a kezed vállszélességre. Tartsa egyenesen a lábát, tartsa magasan a csípőjét, és nyújtsa a sarkát a föld felé (ne aggódjon, ha nem érik el). Nyomja a tenyerét és az ujjait laposan a földbe; úgy kell érezned, mintha a kezed és a lábad között próbálnád széttolni a padlót. Nyújtja a combizmait, a borjait, az Achilles-ínt, a hátát és a vállát. Ölelje meg jobb térdét a mellkasa felé, és akassza jobb lábát a bal térde mögé. Ezután gördüljön a bal oldalára, így a jobb térde megérinti a padlót. Nyújtsa jobb karját a padló felé a jobb oldalán, fejmagasságban, és fordítsa el a fejét, hogy végignézzen rajta. Lazítson a testtartásban, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Nyújtja a farizmait, a hát alsó részét, a hát felső részét, a vállát, a karját és a mellkasát.
Előre hajló váll nyújtás
Tartsa egymástól az egyenes lábakat, az egyenes hátat és a lábakat csípő szélességben. Feszítse meg a quadjait, de ne feszítse a nyakát. A csípőre téve a kezét, mielőtt hátrébb állna, elkerülhető az alsó hátsó megterhelés. Ez megnyújtja a combizmait, a borjait, a vállát, a mellkasát és a karjait.
oldalon.