Mindannyian hallottuk már a mítoszokat az edzés közben vagy után fellépő izomgörcsök okáról, kezeléséről és megelőzéséről (úgynevezett edzés- kapcsolódó izomgörcsök vagy EAMC). Azt mondtuk, hogy az EAMC enyhítésére banánt, mustárt vagy savanyúságot kell enni, igaz?
Van bizonyíték ezeknek az úgynevezett jogorvoslatoknak az egyikére vagy ellene? Valójában van.
1. mítosz: A testmozgással összefüggő izomgörcsök nem súlyosak
Ne mondd ezt egy görcsös, 350 fontos embernek! Az igazság az, hogy az EAMC nagyon fájdalmas lehet, befolyásolhatja atlétikai teljesítmény és az általános életminőség csökkenése.
Valójában 2011-ben Sabine Lisicki teniszező csak egy pontra volt attól, hogy megzavarja a nunber három magot a French Openen, de az egész testet meggyengítő EAMC-t tapasztalta. Elvesztette a mérkőzést, és hordágyon kellett levinni a pályáról. Azok számára, akik az EAMC-t kapjuk, “nagyon komolyak! 
mítosz # 2: Az EAMC kezeléséhez egyél banánt
Ez az egyik kedvencem. Nemrégiben a tudósok nem adtak egy, vagy két adag banánt a férfiaknak, miután egy órán át bicikliztek a melegben. Mérték a vér káliumát, és megfigyelték, hogy amikor egy adagot (kb. 1,5 banánt) bevittek, káliumszintjük 60 percig nem változott! Két adag (kb. 3 banán) elfogyasztása esetén 30 percbe telt, mire a vér káliumszintjének változása látható volt. (1) Az elvihető üzenet: ha izomgörcsöd van, a banánfogyasztás túl lassú, hogy enyhítsd. Jobban jársz, ha kinyújtod az izomzatot (lásd az alábbi 4. tippet).
# mítosz 3: A savanyú lé fogyasztása megakadályozza az EAMC-t, mert sok nátrium van benne
Az, hogy a savanyúság-lé fogyasztása megakadályozza-e a görcsöket, nem ismert. Azonban a savanyúságlé ivása valóban gyorsabban enyhíti a folyamatos görcsöket, mint a víz vagy egyáltalán semmi ivás. (2) Noha nem vagyunk biztosak abban, hogy enyhíti a görcsöket, azt tudjuk, hogy valószínűleg nem működik a lében lévő nátrium vagy más elektrolit miatt, mivel a vér elektrolitjai a bevételét követő 1 órán belül nem változnak (3) A probléma az, hogy hosszabb ideig tart, mint a nyújtás, és nem biztos, hogy mindenkinek sikerül.
4. mítosz: A mustár fogyasztása enyhítheti a görcsöket, mert elektrolitok vannak benne
A banánhoz hasonlóan a mustárban található tápanyagok sem jutnak elég gyorsan a véredbe ahhoz, hogy megváltoztassák a vér elektrolitjait és enyhítsék a testmozgással járó izomgörcsöt. Valójában a tudósok nemrégiben azt figyelték meg, hogy amikor az alanyok 30 csomag mustárt ettek a melegben végzett intenzív testmozgás után, a vér nátrium- és káliumszintje a lenyelés után egy órán belül nem változott. (4) Jobb, ha csak élvezed a hot dogodon, mint arra hagyatkozol, hogy megállítsd az izomgörcsödet.
5. mítosz: A kiszáradás görcsöket okoz
Meglep, hogy a legtöbb kutatás a görcsökről valójában megerősíti, hogy valószínűleg nem a kiszáradás okozza az EAMC-t? Két nemrégiben végzett tanulmányban (5,6) az alanyok csak egyik lábukkal bicikliztek extrém melegben, amíg testtömegük 3–5% -át el nem vesztették (ami 2,5 4,5 óra!). A másik láb nem végzett testet. A tudósok megmérték a görcsök kockázatát, és megállapították, hogy amikor a fáradtság minimálisra csökkent, de az alanyok dehidratáltak voltak, az enyhe vagy súlyos dehidráció nem befolyásolta a görcsök kockázatát.
Az EAMC megelőzése és kezelése
Tehát mit tegyünk?
Ez nagy kérdés. Sajnos jelenleg nincs sok jó tudományos bizonyíték a görcsök megelőzésének legjobb módjairól. Íme néhány dolog, amit kipróbálhat, és elméletileg segíthet:
- Értékelje, hogyan kezdi el a testmozgást. Ön vagy gyermeke jól hidratált, kipihent és jól táplált testmozgással kezd? A legtöbb bizonyíték arra utal, hogy a görcsök a sportoló idegrendszerében bekövetkező változások következményei. A fáradtság szerepet játszhat. Tudjuk, hogy sokan dehidratáltan kezdenek edzeni és / vagy nem megfelelően étkeznek. A kiszáradás idő előtti fáradtsághoz vezethet, és ha Ne egyél, nem lesz energiád a testmozgáshoz. Mindkettő korai EAMC-hez vezethet.
- Értékelje edzését. Egyes képzési technikák, például a plyometria, elméletileg segíthetnek megakadályozni a görcsöket azáltal, hogy a idegek, amelyekről azt gondolják, hogy EAMC-t okoznak. Ha Ön vagy fiatal sportolója görcsöl, jegyzeteljen arról, hogy mit tett vagy mit tett az előző és a testmozgás napján. Kint meleg volt? Szomjas voltál, mielőtt elkezdtél edzeni? kihagyja a reggelit? Kipróbált olyan gyakorlatokat, amelyek újdonságot jelentettek Önnek? Megpróbált egy kicsit többet erőltetni magát a szokásosnál? Ezek segíthetnek abban, hogy meghatározza, miért görcsölt Ön vagy fiatal sportoló aznap.
- Lassítson le és pihenjen. Sokan meg tudják mondani, hogy mikor jelentkezik a görcs. Vagy kezdik elkapni “rángatóznak” az izmokban, vagy csak tudják, hogy görcsölni készülnek. Ha gyermeke ezt érzi, lassítsa le és nyújtsa ki az érintett izmot. Ez általában megszünteti a görcsöt.
- Nyújtás. Nincs bizonyíték arra, hogy az izmok rendszeres nyújtása megakadályozza az EAMC-t.Azonban, ha rendelkezik EAMC-vel, nincs jobb kezelés. A nyújtás szinte azonnal enyhíti az EAMC-t, nem kerül pénzbe, és bárki megteheti!
A lényeg: A testmozgással összefüggő izomgörcsök valószínűleg több különböző okból származnak. “valószínű, hogy ezek az okok személyenként eltérőek. A megelőzés legjobb módja, ha a sportolók alaposan megvizsgálják magukat, hogy milyen nyomokat tanulhatnak arról, hogy miért görcsösek. Ezek segíthetnek megtalálni azokat a kiváltó okokat, amelyek görcsöt okoznak az Ön számára. És ha kap egy EAMC-t, nyújtsa ki és vegyen levegőt. Lehet, hogy a tested csak azt akarja mondani, hogy lassíts egy kicsit.
Kevin Miller, PhD, ATC, a Közép-Michigani Egyetem atlétikai edzésének docense.
1. Miller K. A plazma káliumkoncentrációja és tartalma megváltozik a banán bevitelét követően gyakorolt férfiaknál. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K és mtsai. Az elektromosan kiváltott izomgörcsök reflex gátlása hipohidrátos embereknél. Med Sci Sportgyakorlat. 2010; 42: 953-961.
3. Miller K, Mack G, Knight K. Elektrolit- és plazmaváltozások savanyúságlé, víz és egy közös szénhidrát-elektrolit oldat bevitele után. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4. Miller K. Elektrolit és plazma válaszok savanyúságlé, mustár és ioncserélt víz bevitele után dehidratált embereknél. J Athl Tr. 2013 (sajtóban).
5. Miller K, Knight K, Mack G és mtsai. A három százalékos hipohidráció nem befolyásolja az elektromosan kiváltott izomgörcsök küszöbértékét. Med Sci Sportgyakorlat. 2010; 42: 2056-2063.
6. Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. A jelentős és súlyos kiszáradás nem befolyásolja a vázizom görcs küszöb gyakoriságát. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.