AZ ALVÁSZAVAR TÍPUSAI
Az alvászavarnak sokféle típusa létezik. Egyesek ritkábbak, mint mások. A narkolepszia például magában foglalja a váratlan elalvást egy pillanat alatt, még nyilvános helyeken is. A kevésbé ritka alvási apnoe alvás közben megszakítja a légzést. Nem foglalkozunk az ilyen viszonylag ritka alvászavarokkal. Ehelyett az alvászavarok leggyakoribb formáira fogunk összpontosítani: nevezetesen az elesésre és az elalvásra.
AZ ALVÁSI ZAVARÁS OKAI
Az alvászavar oka sokféle . Az alvászavarokat például viszonylag egyszerű környezeti események válthatják ki, például túlzott zaj vagy túl sok fény. Kapcsolódhat fizikai tényezőkhöz, például étrendhez vagy testmozgáshoz. Az alvást megzavarhatják akár krónikus, akár akut stressz tényezők és érzelmi események. Ezenkívül az elalvási nehézségekkel együtt járhat az alvás nehézsége, és nem, és a kettőnek különböző okai és jelentése lehet.
Különböző okokból az egyetemisták különösen hajlamosak aludni. zavarás. A főiskola megkezdése és az egyetemi élethez való alkalmazkodás nagyon megterhelő lehet, és hatással lehet a hallgató megfelelő alvásra való képességére. Ugyanez mondható el az egyetemi élet folyamatos tudományos és társadalmi igényeinek való megfelelésről. Azok a diákok, akik együtt foglalnak helyet, az éjszakai rutin különbségei alvászavart okozhatnak, akárcsak a személyek közötti súrlódások és feszültségek. A tanulmányi határidők betartása és a társasági élet között a főiskolai hallgató ütemezése nagyon rendszertelenné válhat, és zavarhatja a normális alvási szokásokat. Az alkohol és a koffein használata az egyetemi hallgatók alvászavarának, valamint a párkapcsolati változásoknak és a családi nehézségeknek az általános oka.
Néhány főiskolai hallgatót elsősorban az alvászavar veszélye fenyeget, mert nem ismerik fel az alvás zavarát. alvás. Lehet, hogy az alvó időt elvesztegetett időnek tekintik, és tudatosan figyelmen kívül hagyják az alvás szükségességét. Az alvás mégis elengedhetetlen az optimális működéshez, és az alvásigény figyelmen kívül hagyása számos negatív következménnyel jár, beleértve az ingerlékenységet, kimerültséget, a koncentráció hiányát és az ítélőképesség romlását.
Az alvászavar jelentheti a nagyobb orvosi körzetet is állapot vagy pszichológiai rendellenesség. Lehet például egy szorongás vagy hangulati rendellenesség tünete. Ezenkívül a krónikus vagy súlyos alvászavar súlyos pszichés rendellenességeket idézhet elő vagy súlyosbíthat. Ezért általában ajánlatos megfontolni az orvosi vizsgálat és / vagy pszichológiai tanácsadás lehetőségét, ha az alvászavar továbbra is fennáll.
ALVÁSI SZOKÁSAINAK JAVÍTÁSA
Számos dolgot tehet harcolni vagy megakadályozni az alvászavarokat. Először is el kell gondolkodnia azon, hogy mi zavarja az alvást. Mi tartotta ébren, vagy felébresztette, ha egyszer elaludt? Ki vagy mi érintett? Például könnyen nyilvánvaló lehet számodra, hogy az alvási környezeted túl zajos. Ebben az esetben meg kell találnia valamilyen megfelelő módszert a zaj csökkentésére vagy semlegesítésére. Lehet, hogy meg kell kérnie valakit, hogy legyen egy kicsit csendesebb; füldugót viselhet az ágyhoz; előfordulhat, hogy fehérzajú géppel elfojtja a jogsértő zajt; vagy talál valami hasonlóan megfelelő megoldást. A nem megfelelő megoldások a következőket tartalmaznák: ágyban fekve, bosszút tervezve annak, aki zajong; addig inni, amíg el nem múlik; és leíratlan gyógyszerek szedése az éjszakai alváshoz.
Attól függően, hogy mi okozta alvászavarát, fontolja meg az alábbiak egyikét vagy többet:
- Ismerje fel igényét az alváshoz. Hagyjon magának elegendő időt az alvásra.
- Készítsen rendszeres alvási ütemtervet. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel.
- Rendszerezzen rendszeres éjszakai rutint. A lefekvés előtti órát töltse valamilyen pihentető magatartással.
- Kerülje a koffeint. A koffein egy stimuláns, amely legalább 8 órán át képes a rendszerben tartózkodni.
- Kerülje az alkoholfogyasztást. Az alkohol átmenetileg nyugtató hatású lehet, de “visszarúgás” hatással is járhat, és rombolást okozhat a test természetes alvási rendszerén.
- Rendszeres fizikai aktivitással foglalkozzon. A testmozgás hiánya oda vezethet, hogy ” bekapcsolva ”, és nem tud pihenni éjszaka.
- Kerülje a fizikai megterhelést túl közel az ágyhoz. A testének időre van szüksége az alvás előtt történő letelepedéshez.
- Kerülje az aggodalmat vagy az alváshoz túl közel álló problémák lakását. Az elmédnek időre van szüksége az alvás előtt való letelepedéshez is.
- Tegye az alvási környezetet a lehető legkényelmesebbé. Ha szükséges, állítsa be a hangot, a fényt és a hőmérsékletet.
- Tanuljon meg és alkalmazzon relaxációs vagy meditációs technikákat. Ezek a technikák segíthetnek enyhíteni a feszültséget és csökkenteni a frusztrációt, valamint segíthetnek az alvásban.
- Közvetlenül foglalkozzon minden olyan problémával, amely stresszt vagy szorongást okozhat Önnek. Megfigyelheti, hogy lefekvéskor meglepően hasznos megbeszélni napközben aggodalmait valakivel, akiben megbízhat.
A JÓ ALVÁSRA VONATKOZÓ GYAKORLATOK
- Próbáljon aludni csak akkor, ha álmos vagy.
- Ha nem tudsz elaludni vagy aludni, hagyd el a hálószobádat, és másutt folytass csendes tevékenységet. Ne engedje, hogy elaludjon a hálószoba előtt.
- Térjen vissza az ágyba, amikor – és csak akkor -, ha álmos. Ismételje meg ezt a folyamatot, ha szükséges, egész éjjel.
- Tartson fenn rendszeres felkelési időt, még a munkanapokon és a hétvégén is.
- Hálószobáját csak alváshoz és szexhez használhatja. / li>
- Kerülje a szunyókálást nappal. Ha a nappali álmosság elsöprővé válik, korlátozza az alvás idejét egyetlen, egy óránál rövidebb szunyókálásra, legkésőbb 15 óráig.
- Zavarja el az elmét. El kell kerülni, hogy az ágyban feküdjön aludni és csalódott.
- Próbáljon elolvasni vagy megnézni egy videokazettát, vagy hallgatni a szalagos könyveket. Szükség lehet ezekre egy másik szobába.
- Kerülje a koffeint lefekvés előtt négy-hat órán belül.
- Kerülje a nikotin használatát lefekvés előtt vagy éjszaka.
- Ne igyon alkoholtartalmú italokat lefekvés előtt négy-hat órán belül.
- Míg egy könnyű snack lefekvés előtt elősegítheti a jó alvást, kerülje a nagy étkezéseket.
- Kerülje el a megerőltető testmozgást lefekvés előtt hat órán belül.
- Minimalizálja a fényt, a zajt és a szélsőséges hőmérsékletet a hálószobában.